10 formas de mejorar las bacterias intestinales, basadas en la ciencia

Contenido

• 1. Consuma una amplia variedad de alimentos
• 2. Coma muchas verduras, legumbres, frijoles y frutas
• 3. Coma alimentos fermentados
• 4. No coma demasiados edulcorantes artificiales
• 5. Consuma alimentos prebióticos
• 6. Amamante durante al menos seis meses
• 7. Come cereales integrales
• 8. Consuma una dieta basada en plantas
• 9. Consuma alimentos ricos en polifenoles
• 10. Tome un suplemento probiótico
• Llevar el mensaje a casa

Hay alrededor de 40 billones de bacterias en su cuerpo, la mayoría de las cuales se encuentran en sus intestinos.

En conjunto, se les conoce como su microbiota intestinal y son muy importantes para su salud. Sin embargo, ciertos tipos de bacterias en sus intestinos también pueden contribuir a muchas enfermedades.

Curiosamente, los alimentos que ingieres afectan en gran medida los tipos de bacterias que viven dentro de ti. Aquí hay 10 formas científicas para mejorar las bacterias intestinales.

1. Consuma una amplia variedad de alimentos

Hay cientos de especies de bacterias en sus intestinos. Cada especie juega un papel diferente en su salud y requiere diferentes nutrientes para su crecimiento.

En términos generales, una microbiota diversa se considera saludable. Esto se debe a que cuantas más especies de bacterias tenga, mayor número de beneficios para la salud pueden contribuir a (,,,).

Una dieta compuesta por diferentes tipos de alimentos puede conducir a una microbiota diversa (,,).

Desafortunadamente, la dieta occidental no es muy diversa y es rica en grasas y azúcar. De hecho, se estima que el 75% de los alimentos del mundo se producen a partir de solo 12 especies vegetales y 5 animales ().

Sin embargo, las dietas en ciertas regiones rurales son más diversas y ricas en diferentes fuentes vegetales.

Algunos estudios han demostrado que la diversidad de la microbiota intestinal es mucho mayor en las personas de las regiones rurales de África y América del Sur que en las de Europa o Estados Unidos (,).

Comer una dieta diversa rica en alimentos integrales puede conducir a una microbiota diversa, lo que es beneficioso para su salud.

2. Coma muchas verduras, legumbres, frijoles y frutas

Las frutas y verduras son las mejores fuentes de nutrientes para una microbiota saludable.

Tienen un alto contenido de fibra, que su cuerpo no puede digerir. Sin embargo, ciertas bacterias del intestino pueden digerir la fibra, lo que estimula su crecimiento.

Los frijoles y las legumbres también contienen cantidades muy altas de fibra.

Algunos alimentos ricos en fibra que son buenos para las bacterias intestinales incluyen:

• Frambuesas
• Alcachofas
• Guisantes verdes
• Brócoli
• Garbanzos
• Lentejas
• Frijoles (riñón, pintos y blancos)
• Cereales integrales

Un estudio encontró que seguir una dieta rica en frutas y verduras previene el crecimiento de algunas bacterias que causan enfermedades ().

Se ha demostrado que las manzanas, alcachofas, arándanos, almendras y pistachos aumentan Bifidobacterias Inhumanos (, , , ).

Bifidobacterias se consideran bacterias beneficiosas, ya que pueden ayudar a prevenir la inflamación intestinal y mejorar la salud intestinal ().

Muchas frutas y verduras son ricas en fibra. La fibra promueve el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, que incluyen Bifidobacterias.

3. Coma alimentos fermentados

Los alimentos fermentados son alimentos alterados por microbios.

El proceso de fermentación generalmente involucra bacterias o levaduras que convierten los azúcares de los alimentos en ácidos orgánicos o alcohol. Los ejemplos de alimentos fermentados incluyen:

• Yogur
• kimchi
• Chucrut
• Kéfir
• Kombucha
• Tempeh

Muchos de estos alimentos son ricos en lactobacilos, un tipo de bacteria que puede beneficiar su salud.

Las personas que comen mucho yogur parecen tener más lactobacilos en sus intestinos. Estas personas también tienen menos Enterobacteriaceae, una bacteria asociada con la inflamación y una serie de enfermedades crónicas ().

Del mismo modo, varios estudios han demostrado que el consumo de yogur puede modificar beneficiosamente las bacterias intestinales y mejorar los síntomas de intolerancia a la lactosa tanto en bebés como en adultos (,,).

Ciertos productos de yogur también pueden reducir la abundancia de ciertas bacterias que causan enfermedades en personas con síndrome del intestino irritable.

Dos estudios demostraron que el yogur también mejoraba la función y composición de la microbiota ().

Sin embargo, es importante tener en cuenta que muchos yogures, especialmente los yogures aromatizados, contienen altos niveles de azúcar.

Por lo tanto, el mejor yogur para consumir es el yogur natural. Este tipo de yogur está hecho únicamente de mezclas de leche y bacterias, que a veces se denominan "cultivos iniciadores".

Además, la leche de soja fermentada puede promover el crecimiento de bacterias beneficiosas, como Bifidobacterias y lactobacilos, mientras disminuye las cantidades de algunas otras bacterias causantes de enfermedades. El kimchi también puede beneficiar a la flora intestinal (,).

Los alimentos fermentados, especialmente el yogur natural y natural, pueden beneficiar a la microbiota al mejorar su función y reducir la abundancia de bacterias que causan enfermedades en los intestinos.

4. No coma demasiados edulcorantes artificiales

Los edulcorantes artificiales se utilizan ampliamente como sustitutos del azúcar. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que pueden afectar negativamente a la microbiota intestinal.

Un estudio en ratas mostró que el aspartamo, un edulcorante artificial, reducía el aumento de peso, pero también aumentaba el azúcar en sangre y afectaba la respuesta a la insulina ().

Las ratas alimentadas con aspartamo también tuvieron mayor Clostridium y Enterobacteriaceae en sus intestinos, los cuales están asociados con enfermedades cuando están presentes en cantidades muy altas.

Otro estudio encontró resultados similares en ratones y humanos. Mostró cambios en la microbiota que hicieron que los edulcorantes artificiales tengan efectos negativos sobre los niveles de azúcar en sangre ().

Los edulcorantes artificiales pueden afectar negativamente los niveles de azúcar en sangre debido a sus efectos sobre la microbiota intestinal.

5. Consuma alimentos prebióticos

Los prebióticos son alimentos que promueven el crecimiento de microbios beneficiosos en el intestino.

Son principalmente fibra o carbohidratos complejos que no pueden ser digeridos por las células humanas. En cambio, ciertas especies de bacterias las descomponen y las usan como combustible.

Muchas frutas, verduras y cereales integrales contienen prebióticos, pero también se pueden encontrar solos.

El almidón resistente también puede ser prebiótico. Este tipo de almidón no se absorbe en el intestino delgado. Más bien, pasa al intestino grueso, donde es degradado por la microbiota.

Muchos estudios han demostrado que los prebióticos pueden promover el crecimiento de muchas bacterias saludables, incluidas Bifidobacterias.

Muchos de estos estudios se realizaron en personas sanas, pero algunos estudios han demostrado que los prebióticos pueden ser beneficiosos para quienes padecen determinadas enfermedades.

Por ejemplo, ciertos prebióticos pueden reducir los niveles de insulina, triglicéridos y colesterol en personas obesas (,,,,,,).

Estos resultados sugieren que los prebióticos pueden reducir los factores de riesgo de muchas enfermedades asociadas con la obesidad, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Los prebióticos promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas, especialmente Bifidobacterias. Esto puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome metabólico en personas obesas.

6. Amamante durante al menos seis meses

La microbiota de un bebé comienza a desarrollarse adecuadamente al nacer. Sin embargo, algunos estudios recientes sugieren que los bebés pueden estar expuestos a algunas bacterias antes del nacimiento ().

Durante los primeros dos años de vida, la microbiota de un bebé se desarrolla continuamente y es rica en beneficiosos Bifidobacterias, que puede digerir los azúcares de la leche materna ().

Muchos estudios han demostrado que los bebés que se alimentan con fórmula tienen una microbiota alterada que tiene menos Bifidobacterias que los bebés amamantados (,,).

La lactancia materna también se asocia con menores tasas de alergias, obesidad y otras enfermedades que pueden deberse a diferencias en la microbiota intestinal ().

La lactancia materna ayuda al bebé a desarrollar una microbiota saludable, que puede ayudar a protegerlo contra ciertas enfermedades en el futuro.

7. Come cereales integrales

Los cereales integrales contienen mucha fibra y carbohidratos no digeribles, como el betaglucano.

Estos carbohidratos no se absorben en el intestino delgado y, en cambio, se dirigen al intestino grueso.

En el intestino grueso, son degradados por la microbiota y promueven el crecimiento de ciertas bacterias beneficiosas.

Los cereales integrales pueden promover el crecimiento de Bifidobacterias, lactobacilos y Bacteroidetes Inhumanos (, , , , ).

En estos estudios, los cereales integrales también aumentaron la sensación de saciedad y redujeron la inflamación y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Los cereales integrales contienen carbohidratos no digeribles que pueden promover el crecimiento de bacterias beneficiosas dentro de la microbiota intestinal. Estos cambios en la flora intestinal pueden mejorar ciertos aspectos de la salud metabólica.

8. Consuma una dieta basada en plantas

Las dietas que contienen alimentos de origen animal promueven el crecimiento de diferentes tipos de bacterias intestinales que las dietas a base de plantas (,).

Varios estudios han demostrado que las dietas vegetarianas pueden beneficiar la microbiota intestinal. Esto puede deberse a su mayor contenido de fibra.

Un pequeño estudio encontró que una dieta vegetariana conducía a niveles reducidos de bacterias causantes de enfermedades en personas obesas, así como a niveles reducidos de peso, inflamación y colesterol ().

Otro estudio encontró que una dieta vegetariana disminuyó significativamente las bacterias causantes de enfermedades, como E. coli ().

Sin embargo, no está claro si los beneficios de una dieta vegetariana en la microbiota intestinal se deben simplemente a la falta de ingesta de carne. Además, los vegetarianos tienden a llevar estilos de vida más saludables que los omnívoros.

Las dietas vegetarianas y veganas pueden mejorar la microbiota. Sin embargo, no está claro si los efectos positivos asociados con estas dietas pueden atribuirse a la falta de ingesta de carne.

9. Consuma alimentos ricos en polifenoles

Los polifenoles son compuestos vegetales que tienen muchos beneficios para la salud, que incluyen reducciones en la presión arterial, inflamación, niveles de colesterol y estrés oxidativo ().

Los polifenoles no siempre pueden ser digeridos por las células humanas. Dado que no se absorben de manera eficiente, la mayoría llega al colon, donde pueden ser digeridos por las bacterias intestinales (,).

Buenas fuentes de polifenoles incluyen:

• Cacao y chocolate negro
• vino tinto
• Pieles de uva
• Té verde
• Almendras
• Cebollas
• Arándanos
• Brócoli

Los polifenoles del cacao pueden aumentar la cantidad de Bifidobacterias y lactobacilos en humanos, así como reducir la cantidad de Clostridia.

Además, estos cambios en la microbiota están asociados con niveles más bajos de triglicéridos y proteína C reactiva, un marcador de inflamación ().

Los polifenoles del vino tinto tienen efectos similares ().

Los polifenoles no pueden ser digeridos de manera eficiente por las células humanas, pero la microbiota intestinal los descompone de manera eficiente. Pueden mejorar los resultados de salud relacionados con las enfermedades cardíacas y la inflamación.

10. Tome un suplemento probiótico

Los probióticos son microorganismos vivos, generalmente bacterias, que ejercen un beneficio específico para la salud cuando se consumen.

Los probióticos no colonizan permanentemente los intestinos en la mayoría de los casos. Sin embargo, pueden beneficiar su salud al cambiar la composición general de la microbiota y apoyar su metabolismo ().

Una revisión de siete estudios encontró que los probióticos tienen poco efecto sobre la composición de la microbiota intestinal de personas sanas. Sin embargo, existe cierta evidencia que sugiere que los probióticos pueden mejorar la microbiota intestinal en ciertas enfermedades ().

Una revisión de 63 estudios encontró evidencia mixta con respecto a la eficacia de los probióticos para alterar la microbiota. Sin embargo, sus efectos más fuertes parecían restaurar la microbiota a un estado saludable después de verse comprometida ().

Algunos otros estudios también han demostrado que los probióticos no tienen un gran efecto sobre el equilibrio general de bacterias en los intestinos de personas sanas.

Sin embargo, algunos estudios han demostrado que los probióticos pueden mejorar el funcionamiento de ciertas bacterias intestinales, así como los tipos de sustancias químicas que producen ().

Los probióticos no alteran significativamente la composición de la microbiota en personas sanas. Sin embargo, en personas enfermas, pueden mejorar la función de la microbiota y ayudar a restaurar la microbiota a una buena salud.

Llevar el mensaje a casa

Las bacterias intestinales son extremadamente importantes para muchos aspectos de la salud.

Actualmente, muchos estudios han demostrado que una microbiota alterada puede provocar numerosas enfermedades crónicas.

La mejor manera de mantener una microbiota saludable es comer una variedad de alimentos integrales frescos, principalmente de fuentes vegetales como frutas, verduras, legumbres, frijoles y granos integrales.