Lista completa del índice glucémico de los alimentos.
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El índice glucémico (IG) corresponde a la velocidad con la que un alimento que contiene carbohidratos promueve un aumento de la glucosa en sangre, es decir, en la cantidad de azúcar en sangre. Para determinar este índice, además de la cantidad de carbohidratos, también se tiene en cuenta la velocidad con la que se digieren y absorben. Conocer el índice glucémico es importante para ayudar a controlar el hambre, la ansiedad, aumentar la sensación de saciedad y regular la cantidad de glucosa en sangre.
El índice glucémico permite un mejor control de la diabetes, para reducir el peso con mayor facilidad y es importante para los deportistas, ya que aporta información sobre los alimentos que ayudan a obtener energía o recuperar las reservas energéticas.
Tabla de índice glucémico
El valor del índice glucémico de los alimentos no se calcula en base a una porción, sino que corresponde a una comparación entre la cantidad de carbohidratos que tiene el alimento y la cantidad de glucosa, cuyo índice glucémico es 100.
Los alimentos con un índice glucémico inferior a 55 se consideran de índice bajo y, en general, son más saludables.Aquellos con un índice entre 56 y 69 tienen un índice glucémico moderado, y se considera que los alimentos con un índice glucémico mayor a 70 tienen un IG alto, y se recomienda evitarlos o consumirlos con moderación.
La siguiente tabla indica los alimentos con índice glucémico bajo, medio y alto consumidos con mayor frecuencia por las personas:
| Alimentos ricos en carbohidratos | ||
| IG bajo ≤ 55 | IG promedio 56-69 | IG alto ≥ 70 |
| Cereales para el desayuno All Bran: 30 | Arroz integral: 68 | Arroz blanco: 73 |
| Avena: 54 | Cuscús: 65 | Bebidas isotónicas Gatorade: 78 |
| Chocolate con leche: 43 | Harina de yuca: 61 | Galleta de arroz: 87 |
| Fideos: 49 | Harina de maíz: 60 | Cereal De Maíz Corn Flakes: 81 |
| Pan integral: 53 | Palomitas de maíz: 65 | Pan blanco: 75 |
| Tortilla de maíz: 50 | Refrigerante: 59 | Tapioca: 70 |
| Cebada: 30 | Muesli: 57 | Maicena: 85 |
| Fructosa: 15 | Pan de cereales: 53 | Taquerías: 70 |
| - | Panqueques caseros: 66 | Glucosa: 103 |
| Hortalizas y hortalizas (clasificación general) | ||
| IG bajo ≤ 55 | IG promedio 56-69 | IG alto ≥ 70 |
| Frijoles: 24 | Ñame al vapor: 51 | Puré de papa: 87 |
| Lentejas: 32 | Calabaza al horno: 64 | Patata: 78 |
| Zanahorias cocidas: 39 | Plátano verde: 55 | - |
| Sopa de verduras: 48 | Nabos: 62 | - |
| Maíz cocido: 52 | Batatas peladas: 61 | - |
| Soja cocida: 20 | Guisante: 54 | - |
| Zanahorias crudas ralladas: 35 | Patatas fritas: 63 | - |
| Batatas al horno: 44 | Remolacha: 64 | - |
| Frutas (clasificación general) | ||
| IG bajo ≤ 55 | IG promedio 56-69 | IG alto ≥ 70 |
| Manzana: 36 | Kiwi: 58 | Sandía: 76 |
| Fresa: 40 | Papaya: 56 | - |
| Naranja: 43 | Melocotón en almíbar: 58 | - |
| Jugo de manzana sin azúcar: 44 | Piña: 59 | - |
| Zumo de naranja: 50 | Uva: 59 | - |
| Plátano: 51 | Cerezas: 63 | - |
| Manga: 51 | Melón: 65 | - |
| Damasco: 34 | Pasas: 64 | - |
| Melocotón: 28 | - | - |
| Pera: 33 | - | - |
| Arándanos: 53 | - | - |
| Ciruelas: 53 | - | - |
| Semillas oleaginosas (todas son de bajo IG) | - | |
| Nueces: 15 | Anacardos: 25 | Cacahuetes: 7 |
| Leche, derivados y bebidas alternativas (todas tienen IG bajo) | ||
| Leche de soja: 34 | Leche desnatada: 37 | Yogur natural: 41 |
| Leche entera: 39 | Leche fermentada: 46 | Yogur natural desnatado: 35 |
Es importante recordar que se deben consumir comidas con un índice glucémico bajo a medio, ya que esto reduce la producción de grasa, aumenta la saciedad y reduce el hambre. Em relação à quantidade de comida que deve ser ingerida, isso irá depender das necessidades diárias da pessoa e, por isso, é importante que o nutricionista seja consultado para que seja realizada uma avaliação nutricional completa para que possa ser indicado o que é recomendado comer no día a día. Vea un ejemplo de un menú de índice glucémico bajo.
Índice glucémico de alimentos y comidas completas.
El índice glucémico de las comidas completas es diferente del índice glucémico de los alimentos aislados, ya que durante la digestión de una comida el alimento se mezcla y provoca diferentes efectos sobre la glucosa en sangre. Así, si una comida es rica en fuentes de hidratos de carbono, como pan, patatas fritas, refrescos y helados, tendrá una mayor capacidad para aumentar el azúcar en sangre, trayendo efectos negativos para la salud como aumento de peso, colesterol y triglicéridos.
Por otro lado, una comida equilibrada y variada, que contenga, por ejemplo, arroz, frijoles, ensalada, carne y aceite de oliva, tendrá un índice glucémico bajo y mantendrá estable el azúcar en sangre, aportando beneficios para la salud.
Un buen consejo para equilibrar las comidas es incluir siempre alimentos integrales, frutas, verduras, frutos secos como nueces y cacahuetes, y fuentes de proteínas como leche, yogur, huevos y carnes.
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