¿Es posible ejercitar el cuello?

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¿Con qué frecuencia piensas en tu cuello? Como, tal vez cuando te despiertas con un grito por dormir mal, pero básicamente nunca, ¿verdad? Lo cual es extraño, porque nuestros cuellos trabajan mucho todos los días. Su cabeza pesa de 10 a 11 libras y su cuello fue diseñado para soportar ese peso sin problemas. Excepto que estamos jodiendo todo y ni siquiera nos damos cuenta.

Los estadounidenses pasan dos horas y 51 minutos al día mirando sus teléfonos inteligentes. Hay una gran cantidad de problemas que vienen con eso, entre ellos el hecho de que, literalmente, estás cambiando la anatomía de tu cuello. (Relacionado: Mi lesión en el cuello fue la llamada de atención para despertarme que no sabía que necesitaba)

Las investigaciones muestran que por cada pulgada que deja caer la cabeza hacia adelante, duplica la carga sobre los músculos del cuello a la suma de 60 libras adicionales de fuerza. "Realmente cambia la forma en que se asientan el cuello, los músculos y los huesos", dice Tanya Kormeili, M.D., dermatóloga e instructora clínica certificada por la junta en la Universidad de California en Los Ángeles.

"Piensa en tu cuerpo cuando miras tu teléfono: esencialmente estás sosteniendo tu cuello, hombros y columna cervical en una contracción isométrica desalineada", dice Adam Rosante, un famoso entrenador de fuerza y ​​nutrición. "Haga esto por mucho tiempo y con suficiente frecuencia y puede tensarlos y comenzar a desarrollar desequilibrios musculares que le dan esa apariencia perpetuamente encorvada y conduce a dolor de cuello, hombros y parte superior de la espalda".

Peor aún, toda esa mirada hacia abajo puede afectar la piel debajo de la barbilla, haciendo que se hunda y se vea más llena o con papada. Eso es típicamente algo que viene con la edad. "La gravedad pasa factura: a medida que envejecemos, nuestra producción de colágeno disminuye, junto con nuestra capacidad para tensar y reafirmar la piel de forma natural, y el tejido se vuelve más laxo", dice el Dr. Kormeili.

Pero cada vez más mujeres jóvenes están lidiando con un "cuello técnico", una mandíbula de aspecto más completo y una piel laxa en el cuello debido a la frecuencia con la que están fuera de alineación adecuada, agrega. (Relacionado: 3 formas en que su teléfono está arruinando su piel y qué hacer al respecto)

Fortalecer los 26 músculos del cuello puede ayudar a mantener una alineación adecuada, dice Rosante. "Debes realizar ejercicios que fortalezcan las funciones principales del cuello: flexión, extensión y flexión lateral", dice, especialmente porque las investigaciones muestran que la postura de flexión del cuello es la causa más común de dolor en los usuarios de dispositivos móviles. Los ejercicios para la parte superior de la espalda también pueden ayudar a combatir los hombros redondeados y corregir aún más la alineación postural. (Estas posturas de yoga para el "cuello técnico" también pueden ayudar).

Intente incorporar estos cuatro ejercicios en su rutina diaria:

1. Flexión supina

Acuéstese boca arriba en un banco con la cabeza y el cuello separados. Manteniendo una columna neutra, eche la barbilla hacia atrás. Desde aquí, incline la cabeza hacia atrás y luego vuelva a la posición neutral. Eso es 1 repetición. Realice de 2 a 3 series de 5 a 10 repeticiones. Descanse durante 60 segundos entre series.

2. Extensión boca abajo

Dé la vuelta para acostarse boca abajo en un banco con la cabeza y el cuello fuera del extremo. Eche la barbilla hacia atrás. Desde aquí, incline la frente hacia abajo y luego extienda la cabeza hacia atrás más allá del punto muerto. Eso es 1 repetición. Realice de 2 a 3 series de 5 a 10 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.

3. Flexión lateral

Acuéstese en un banco del lado izquierdo con el brazo izquierdo colgando de la parte superior del banco (el borde del banco debe estar metido debajo de la axila). Manteniendo una columna neutra, eche la barbilla hacia atrás. Desde aquí, lleve su oreja derecha a su hombro derecho y de regreso al centro. Eso es 1 repetición. Realice de 5 a 10 repeticiones, luego dé la vuelta y repita en el otro lado. Eso es 1 juego. Realice de 2 a 3 series, descansando durante 60 segundos entre ellas.

4. Separadores de bandas

Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo una banda de resistencia ligera a media frente a usted con la tensión a la altura de los hombros. Aprieta los omóplatos mientras separas la banda, terminando con los brazos extendidos en forma de T (imagina que estás tratando de aplastar una uva entre los omóplatos). Vuelve para empezar. Eso es 1 repetición. Realice de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Sin embargo, desafortunadamente, si ya está notando que la piel del cuello está flácida, "no hay datos clínicos que demuestren que el fortalecimiento de los músculos del cuello deshará el daño", dice Kormeili. "La piel no tiene nada que ver con el músculo, es una capa completamente diferente encima".

Sin embargo, hay dos formas de hacer que la piel del cuello se vea más tensa: "Una es construir más colágeno y la otra es tensar el sistema aponeurótico muscular superficial (SMAS), un área de musculatura fibrosa en la cara", dice Kormeili. Ambos pueden hacerse ahora con procedimientos no invasivos, agrega. Ultherapy, por ejemplo, dispara ondas de ultrasonido profundamente en el tejido para estimular la producción de colágeno en el SMAS. Kybella, por otro lado, es una inyección que mata permanentemente las células grasas en el área y forma tejido cicatricial, lo que provoca tensión y puede ayudar a eliminar una situación de papada que el ejercicio no puede solucionar. (Más sobre eso aquí: Los mejores tratamientos antienvejecimiento para el cuidado de la piel para el cuello)

Pero la forma más obvia de combatir el "cuello tecnológico" es también la más fácil: deja de mirar tanto tu teléfono. Si está en él, llévelo al nivel de los ojos cuando pueda. Y cuando no esté en él, párese erguido para que no haya una curva en la columna entre la parte superior de la cabeza y los hombros. La buena postura llega tan lejos.

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