20 consejos para evitar el aumento de peso durante las vacaciones

Contenido

• 1. Sea activo con familiares y amigos
• 2. Merienda sabiamente
• 3. Mira los tamaños de tus porciones
• 4. Practica la alimentación consciente
• 5. Duerme lo suficiente
• 6. Controla tus niveles de estrés
• 7. Mantenga las comidas balanceadas con proteínas.
• 8. Centrarse en fibra
• 9. Reduzca la prueba de sabor
• 10. Trae un plato saludable para compartir
• 11. Limite su consumo de postres
• 12. Limite las calorías líquidas
• 13. Use un plato más pequeño
• 14. Modifica tus recetas
• Horneando
• Cocinando
• Bebidas
• 15. Pésate regularmente
• 16. Usa el sistema de amigos
• 17. Evita los alimentos procesados
• 18. Planifique con anticipación
• 19. Saltar segundos
• 20. Dibuja la línea
• La línea de fondo

El aumento de peso durante las vacaciones es una preocupación común para muchos adultos.

Varios días festivos de temporada pueden fomentar el comer en exceso, el comportamiento sedentario y el consumo de alimentos ricos en calorías. De hecho, entre mediados de noviembre y mediados de enero, los adultos en las sociedades occidentales ganan un promedio de 1 libra (0,5 kg) (1).

Puede que esto no parezca mucho, pero la mayoría de las personas no pierden este equipaje adicional. Por lo tanto, las vacaciones, sin importar la época del año, pueden ser uno de los mayores contribuyentes a su aumento de peso anual total.

Dicho esto, el aumento de peso durante las vacaciones no es inevitable.

Aquí hay 20 consejos para ayudarlo a evitar el aumento de peso durante la temporada de vacaciones.

1. Sea activo con familiares y amigos

Las actividades sedentarias, como sentarse en el sofá viendo la televisión, son tradiciones festivas comunes para muchas familias.

La inactividad puede contribuir al aumento de peso, especialmente si se acompaña de comer en exceso (2, 3).

Hacer algún tipo de actividad física con su familia puede ser beneficioso para el control de peso. Incluso algo tan simple como una caminata familiar puede distraer la atención de la comida y permitirle relacionarse con sus seres queridos.

También puedes mantenerte activo durante las vacaciones registrándote en un lugar de trabajo o evento comunitario de acondicionamiento físico. Las razas son opciones populares.

2. Merienda sabiamente

Durante la temporada navideña, los bocadillos poco saludables como las galletas y otras golosinas tienden a estar disponibles para que usted los tome a su antojo.

Cuando las golosinas son de fácil acceso, es más probable que comas innecesariamente.

En casa, este problema puede resolverse manteniendo las golosinas fuera de la vista. Sin embargo, esa estrategia es más difícil de evitar en situaciones que no puede controlar, como en su lugar de trabajo o una fiesta familiar.

Trata de ser consciente de tus hábitos de refrigerio. Si te encuentras comiendo solo porque hay comida, y no porque tengas hambre, es mejor evitar los bocadillos por completo.

Sin embargo, si tiene hambre y necesita un refrigerio, opte por alimentos reales. Las frutas, verduras, nueces y semillas están llenando refrigerios que no contienen azúcares agregados o grasas no saludables, lo que puede conducir al aumento de peso.

3. Mira los tamaños de tus porciones

Cuando llegan las vacaciones, puede ser fácil sobrecargar su plato.

Los que comen porciones más grandes tienden a aumentar de peso más fácilmente que los que no (4).

La mejor manera de superar esto es controlar el tamaño de las porciones o usar platos más pequeños.

Para determinar un tamaño de porción apropiado, lea las etiquetas de los alimentos y los tamaños de porción recomendados que figuran en las recetas. Si no puede hacerlo, use su mejor criterio para llenar su plato con una cantidad razonable de alimentos.

4. Practica la alimentación consciente

Las personas a menudo tienen prisa durante la temporada de vacaciones, lo que con frecuencia conduce a la multitarea durante las comidas.

Los estudios muestran que aquellos que comen distraídos tienen más probabilidades de comer en exceso. Esto se debe a que no pueden prestar atención a las señales de plenitud de su cuerpo (5, 6).

Para evitar esto, coma atentamente y minimice las distracciones, incluido el trabajo y la electrónica.

Intente masticar lenta y completamente, lo que le permitirá reconocer mejor las señales de plenitud de su cuerpo y consumir menos calorías (7).

También puede ser útil tomar algunas respiraciones profundas antes de comenzar a comer. Esto puede inducir la relajación y ayudarlo a mantener toda su atención en su plato, en lugar de su lista de tareas pendientes.

Varios estudios muestran que aquellos que practican una alimentación consciente son menos propensos a aumentar de peso (8, 9).

5. Duerme lo suficiente

La falta de sueño, que es bastante común durante las vacaciones, puede causar aumento de peso.

Esto se debe a que quienes no duermen lo suficiente tienden a tener más hambre, consumen más calorías y hacen menos ejercicio (10, 11, 12, 13).

La restricción del sueño puede aumentar los niveles de la hormona del hambre, lo que en última instancia conduce a una mayor ingesta de calorías.

Además, el sueño inadecuado se ha relacionado con un metabolismo más bajo.Esto puede ser causado por alteraciones en su ritmo circadiano, un reloj biológico que regula muchas de sus funciones corporales (10, 14).

6. Controla tus niveles de estrés

Mantenerse al día con las demandas de las vacaciones puede ser estresante.

Las personas estresadas comúnmente tienen altos niveles de cortisol, una hormona que se libera en respuesta al estrés. Los niveles crónicamente altos de cortisol pueden causar aumento de peso, ya que se han relacionado con una mayor ingesta de alimentos (15, 16).

Además, un estilo de vida estresante puede causar más antojos de comida chatarra (16).

Por estas razones, es importante mantener los niveles de estrés bajo control en general, pero especialmente durante las vacaciones, cuando puede estar ocupado y rodeado de alimentos poco saludables.

Muchas técnicas pueden ayudarlo a reducir el estrés. Algunas opciones incluyen ejercicio, meditación, yoga y respiración profunda.

7. Mantenga las comidas balanceadas con proteínas.

Las comidas festivas suelen ser ricas en carbohidratos pero bajas en proteínas.

Sin embargo, es importante incluir algunas proteínas en cada comida, ya que promueve la plenitud y puede ser útil para mantener el peso (17, 18, 19).

De hecho, comer proteínas con las comidas puede reducir automáticamente la ingesta de calorías al reducir el hambre y el apetito (20).

La proteína también es beneficiosa para el control de peso porque aumenta el metabolismo y los niveles de hormonas reductoras del apetito (17).

Para estos beneficios de control de peso, debe incluir al menos 1 onza (25-30 gramos) de proteína en cada comida (17).

Buenas fuentes de proteínas incluyen carne, pollo, pescado y algunos alimentos vegetales como frijoles y quinua.

8. Centrarse en fibra

La fibra es otro nutriente importante que induce la plenitud.

Algunos estudios muestran que el aumento de la fibra dietética puede reducir la ingesta total de calorías, lo que puede ayudar a prevenir el aumento de peso durante las vacaciones (21, 22).

Desafortunadamente, muchos alimentos festivos comunes carecen de cantidades adecuadas de fibra. Haz tu mejor esfuerzo para comer alimentos ricos en fibra, como verduras, frutas, legumbres, granos enteros, nueces y semillas.

9. Reduzca la prueba de sabor

Muchas personas pasan mucho tiempo cocinando y horneando durante la temporada navideña.

Como era de esperar, esto puede llevar a un aumento de peso porque es fácil probar sus platos. Incluso pequeños bocados de platos festivos pueden sumar calorías.

Probar sus platos puede ser importante, especialmente si está cocinando para otros, pero un pequeño bocado es probablemente más que suficiente.

También debe asegurarse de no tener hambre mientras cocina, ya que es mucho más fácil exagerar en la prueba de sabor cuando su estómago gruñe.

10. Trae un plato saludable para compartir

Puede ser fácil comer en exceso, o centrarse en engordar, alimentos ricos en calorías, en las fiestas navideñas.

Sin embargo, usted tiene control sobre lo que consume. Un truco simple es traer su propio plato saludable para compartir. De esta manera, puede garantizar que tendrá algo para comer que se alinea con sus objetivos de peso.

11. Limite su consumo de postres

El postre está en todas partes durante la temporada navideña. Esto a menudo conduce al consumo excesivo de azúcar, una causa común de aumento de peso (23).

En lugar de comer cada regalo a la vista, solo concéntrate en tus favoritos y abandona el resto.

Otro truco es saborear los postres que disfruta, simplemente tomándose el tiempo para comerlos lentamente, lo que puede hacer que se sienta más satisfecho y menos propenso a exagerar.

12. Limite las calorías líquidas

Durante las vacaciones, prevalecen el alcohol, los refrescos y otras bebidas ricas en calorías.

Estas bebidas pueden aportar una cantidad significativa de azúcar y calorías vacías a su dieta, lo que puede causar aumento de peso (24).

Además, el consumo de alcohol a menudo está relacionado con un mayor apetito y es un factor de riesgo para el aumento de peso (25).

Si está tratando de controlar su peso, es mejor limitar su consumo de bebidas con alto contenido calórico.

13. Use un plato más pequeño

Cenas y comidas compartidas son comunes durante la temporada de vacaciones.

Pero estas celebraciones no tienen que arruinar tu dieta si comes de un plato más pequeño.

Las personas tienden a consumir porciones más grandes de platos grandes, lo que puede llevar a comer en exceso (26, 27, 28).

Por lo tanto, una placa más pequeña es una forma fácil de controlar las porciones.

14. Modifica tus recetas

Los productos caseros ricos en calorías son la causa principal del aumento de peso durante las vacaciones.

Sin embargo, puede reducir el contenido calórico de las recetas de muchas maneras. Aqui hay algunas ideas:

Horneando

• Reemplace la mantequilla con puré de manzana, puré de plátano o puré de calabaza.
• En lugar de azúcar, use un sustituto bajo en calorías como la stevia, el eritritol o el xilitol.
• Agregue fruta seca en lugar de chispas de chocolate o dulces.

Cocinando

• Condimente los platos con hierbas y especias en lugar de mantequilla.
• Use métodos de cocción como hornear, cocinar al vapor o asar en lugar de freír.
• Sustituya la leche descremada por leche descremada o baja en grasa.
• Reemplace el queso crema, la crema agria y la mayonesa con yogur griego.

Bebidas

• Condimente sus golosinas con extractos como vainilla, almendras y menta en lugar de mantequilla y azúcar.
• Use agua mineral o agua con gas en lugar de bebidas azucaradas.
• Condimente las bebidas con limón o lima recién exprimidos en lugar de azúcar.
• La canela también puede agregar sabor a las bebidas con temática festiva.
• En las bebidas a base de lácteos, use leche descremada o baja en grasa en lugar de crema espesa.

15. Pésate regularmente

Subirse a la báscula regularmente durante las vacaciones puede recordarle sus objetivos de peso, lo que le permite tomar medidas antes de que se establezca un aumento de peso significativo.

Los estudios sugieren que las personas que se pesan regularmente mantienen o pierden peso mejor que las que no se pesan (29, 30).

Encuentre una rutina que funcione mejor para usted. Algunos encuentran beneficioso controlar su peso diariamente, mientras que otros prefieren una o dos veces por semana.

16. Usa el sistema de amigos

Muchas personas informan el éxito con sus objetivos de peso cuando tienen un compañero para perseguirlos.

Trate de encontrar un compañero de salud que tenga objetivos de peso similares, ya que esta persona puede mantenerlo motivado y responsable durante las vacaciones.

Comuníquese con amigos, familiares y colegas para conectarse con alguien que encajaría bien.

17. Evita los alimentos procesados

Los alimentos festivos procesados, como el puré de papa en caja y el relleno, están más disponibles que nunca.

Si bien son rápidos y fáciles, estos alimentos a menudo contienen exceso de azúcar y grasas no saludables que afectan su peso.

Para evitar el aumento de peso, opte por alimentos integrales y cocine sus comidas desde cero.

De esa manera, puede controlar su dieta y controlar su peso.

18. Planifique con anticipación

Planificar con anticipación puede contribuir en gran medida a prevenir el aumento de peso durante las vacaciones.

Si tiene fiestas en el calendario, pregunte qué alimentos se servirán o traiga su propio plato. Decide qué y cuánto comerás con anticipación.

También puede ser útil recopilar una lista de recetas saludables para las fiestas para que no te quedes sin ideas cuando necesites llevar un plato a una fiesta.

19. Saltar segundos

A veces, las comidas festivas se sirven en forma de buffet, con varias opciones para elegir en cantidades ilimitadas.

Esto lleva a las personas a servirse segundos, y tal vez incluso tercios.

Como las calorías de las porciones múltiples pueden contribuir rápidamente al aumento de peso, limítese a un solo plato.

20. Dibuja la línea

Durante la temporada de vacaciones, muchas personas tienen una mentalidad de "Comenzaré mañana", que puede terminar prolongando hábitos poco saludables.

Si te tomas en serio el control de tu peso, puede ser útil trazar la línea, establecer límites para ti mismo y cumplir tus objetivos con respecto a la ingesta de alimentos. Está bien decir no a ciertos alimentos y hábitos que no se alinean con sus objetivos.

También es importante tener en cuenta que puede tener un error o dos.

Las personas a menudo abandonan sus objetivos después de que esto sucede. Sin embargo, es mejor seguir adelante y tomar una decisión más saludable la próxima vez que coma.

La línea de fondo

Si bien mantenerse por encima de sus objetivos de peso puede parecer desalentador durante la temporada de vacaciones, varios consejos y trucos pueden ayudarlo a mantenerse saludable, feliz y consciente de su peso durante esta época del año.

Más allá de los consejos generales de dieta, es mejor asegurarse de hacer mucho ejercicio y limitar la ingesta de golosinas navideñas.

Si es diligente, puede descubrir que no solo evitó el aumento de peso sino que incluso perdió peso durante esta temporada de celebración.