Tonifica todo con un nuevo entrenamiento de boxeo de Kickass
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El boxeo siempre ha sido un deporte valiente, pero está recibiendo un cambio de imagen elegante. Aprovechando el auge de los entrenamientos HIIT (sin juego de palabras), los estudios de boxeo grupal de alto nivel están apareciendo por todas partes, y son principalmente las mujeres las que lanzan los golpes. Cadenas como Title Boxing Club y Work, Train, Fight llenan sus espacios con una versión más elegante de bolsas pesadas. En Shadow Box, los asistentes al gimnasio se registran para comprar su bolso preferido tal como lo harían con las bicicletas en un estudio de Spinning. Pero a diferencia de Spinning, este cardio sudoroso es un entrenamiento intenso de la parte superior del cuerpo además de todo el juego de pies. (El boxeo es el mejor entrenamiento para un cuerpo de nocaut).
"Usas todo tu cuerpo (hombros, brazos, abdominales, glúteos y piernas) para lanzar un puñetazo", dice Michael Tosto, propietario de Title Boxing Club NYC en la ciudad de Nueva York (la cadena tiene 150 ubicaciones en 32 estados). Y los beneficios se acumulan rápidamente: los deportistas que realizaron una rutina de boxeo de alta intensidad de 50 minutos cuatro veces a la semana redujeron su grasa corporal en un 13 por ciento en tres meses, según un nuevo estudio publicado en la revista. BMC Ciencias del deporte, medicina y rehabilitación.
Además, los golpes son terapéuticos. "Cuando te das cuenta, liberas hormonas reductoras del estrés que pueden hacer que te sientas tranquilo y aliviado", dice la psicóloga deportiva Gloria Petruzzelli, Ph.D. Pero probablemente no necesitaste un médico para decirte eso. Así que omita las máquinas de cardio la próxima vez que esté en el gimnasio y diríjase a la bolsa pesada para esta sesión de 30 minutos de Tosto. Cue el Rocoso tema musical. (Echa un vistazo a 11 razones por las que amamos el boxeo).
Intensidad: Difícil (RPE: apunte a un 6 a un 9 de 10 en el calentamiento y movimientos centrales y un 9 o 10 durante la parte de boxeo).
Tiempo Total: 30 minutos (una versión rápida de la clase habitual de una hora de Tosto)
Necesitarás: Una bolsa pesada, guantes y abrigos. La mayoría de los gimnasios los tienen, aunque vale la pena conseguir sus propias vendas y guantes, que protegen los huesos de sus manos y muñecas, dice Tosto. Encuentre una variedad en titleboxing.com.
Cómo funciona: Aflojará los músculos y acelerará su ritmo cardíaco con un calentamiento que incluye algunos pliegos de fortalecimiento, luego hará cinco rondas de tres minutos de intervalos de boxeo completos con respiraciones de un minuto entre ellos. Termine con cuatro ejercicios básicos. Haga esta rutina tres veces por semana en días no consecutivos.
Tu entrenamiento
CALENTAMIENTO: 0-7 minutos
Realice los siguientes movimientos durante 1 minuto cada uno.
Saltos de tijera
Estocadas hacia adelante alternas con un giro
Saltos en cuclillas
Saltos en cuclillas alternos de 180 grados Salta, gira en el aire, aterriza en cuclillas mirando en dirección opuesta. Manténgase en movimiento continuo y lados alternos.
Haz 10 repeticiones de cada uno de los siguientes movimientos; Repite el circuito tantas veces como puedas en tres minutos.
Flexiones en la plancha lateral Empuje hacia arriba, levante el brazo izquierdo para girar el cuerpo hacia la tabla lateral en la palma derecha; empuje hacia arriba, haga la tabla lateral en la palma izquierda. Eso es 1 repetición.
Fondos de tríceps
Paseos de cangrejo
Flexiones de tríceps Apunta los codos hacia atrás.
Boxeo: 7-26 minutos
Desde la posición de combate, lanza cualquier combinación de jabs, cruces, uppercuts y ganchos durante 3 minutos, lo mismo que las rondas de boxeo profesional. Mezcle y combine en cualquier orden, alternando las manos con cada golpe. ("Golpea con intensidad mientras mantienes la forma adecuada y genera todo tu poder desde el núcleo hacia abajo en lugar de los brazos", dice Tosto). Descanso activo durante 1 minuto, alternando estocadas y rodillas altas para mantener el ritmo cardíaco alto. Luego haz eso 4 veces más para un total de 5 rondas.
Núcleo: 26-30 minutos
Realice los siguientes movimientos durante 1 minuto cada uno.
Tablón (en las palmas)
Elevaciones de la pierna Acuéstese boca arriba en el suelo, con los brazos a los lados. Levante las piernas extendidas hacia arriba, luego bájelas para flotar sobre el piso.
Abdominales Alpinistas de cuerpo cruzado Alterne llevando las rodillas a los codos opuestos.