Los 12 mitos más importantes sobre la pérdida de peso

Contenido

• 1. Todas las calorías son iguales
• 2. Perder peso es un proceso lineal
• 3. Los suplementos pueden ayudarlo a perder peso
• 4. La obesidad se trata de fuerza de voluntad, no de biología.
• 5. Come menos, muévete más
• 6. Los carbohidratos engordan
• 7. La grasa te engorda
• 8. Desayunar es necesario para bajar de peso.
• 9. La comida rápida siempre engorda
• 10. Las dietas para bajar de peso funcionan
• 11. Las personas con obesidad no son saludables y las personas delgadas son saludables
• 12. Los alimentos dietéticos pueden ayudarte a perder peso
• La línea de fondo

Hay muchos consejos para bajar de peso en Internet.

La mayor parte no está comprobada o está comprobada que no funciona.

Aquí están las 12 mentiras, mitos y conceptos erróneos más importantes sobre la pérdida de peso.

1. Todas las calorías son iguales

La caloría es una medida de energía. Todas las calorías tienen el mismo contenido energético.

Sin embargo, esto no significa que todas las fuentes de calorías tengan los mismos efectos en su peso.

Diferentes alimentos atraviesan diferentes vías metabólicas y pueden tener efectos muy diferentes sobre el hambre y las hormonas que regulan el peso corporal.

Por ejemplo, una proteína calórica no es lo mismo que una grasa o carbohidratos.

Reemplazar los carbohidratos y las grasas con proteínas puede aumentar su metabolismo y reducir el apetito y los antojos, todo mientras optimiza la función de algunas hormonas reguladoras de peso (1, 2, 3).

Además, las calorías de los alimentos integrales como la fruta tienden a ser mucho más abundantes que las calorías de los alimentos refinados, como los dulces.

RESUMEN No todas las fuentes de calorías tienen los mismos efectos en su salud y peso. Por ejemplo, la proteína puede aumentar el metabolismo, reducir el apetito y mejorar la función de las hormonas reguladoras de peso.

2. Perder peso es un proceso lineal

Perder peso generalmente no es un proceso lineal, como algunas personas piensan.

Algunos días y semanas puede perder peso, mientras que durante otros puede aumentar un poco.

Esto no es motivo de preocupación. Es normal que el peso corporal fluctúe unas pocas libras hacia arriba y hacia abajo.

Por ejemplo, puede llevar más alimentos en su sistema digestivo o retener más agua de lo normal.

Esto es aún más pronunciado en las mujeres, ya que el peso del agua puede fluctuar significativamente durante el ciclo menstrual (4).

Mientras la tendencia general vaya hacia abajo, no importa cuánto fluctúe, aún tendrá éxito en perder peso a largo plazo.

RESUMEN Perder peso puede llevar mucho tiempo. El proceso generalmente no es lineal, ya que su peso tiende a fluctuar hacia arriba y hacia abajo en pequeñas cantidades.

3. Los suplementos pueden ayudarlo a perder peso

La industria de suplementos de pérdida de peso es masiva.

Varias compañías afirman que sus suplementos tienen efectos dramáticos, pero rara vez son muy efectivos cuando se estudian.

La razón principal por la que los suplementos funcionan para algunas personas es el efecto placebo. Las personas caen en las tácticas de marketing y quieren que los suplementos les ayuden a perder peso, por lo que se vuelven más conscientes de lo que comen.

Dicho esto, algunos suplementos tienen un efecto modesto sobre la pérdida de peso. Los mejores pueden ayudarlo a perder una pequeña cantidad de peso durante varios meses.

RESUMEN La mayoría de los suplementos para bajar de peso son ineficaces. Los mejores pueden ayudarte a perder un poco de peso, como máximo.

4. La obesidad se trata de fuerza de voluntad, no de biología.

Es inexacto decir que su peso tiene que ver con la fuerza de voluntad.

La obesidad es un trastorno muy complejo con docenas, si no cientos, de factores contribuyentes.

Numerosas variables genéticas están asociadas con la obesidad, y varias afecciones médicas, como el hipotiroidismo, el PCOS y la depresión, pueden aumentar su riesgo de aumento de peso (5).

Su cuerpo también tiene numerosas hormonas y vías biológicas que se supone que regulan el peso corporal. Estos tienden a ser disfuncionales en personas con obesidad, lo que hace que sea mucho más difícil perder peso y no recuperarlo (6).

Por ejemplo, ser resistente a la hormona leptina es una causa importante de obesidad (7).

Se supone que la señal de leptina le dice a su cerebro que tiene suficiente grasa almacenada. Sin embargo, si eres resistente a la leptina, tu cerebro piensa que te estás muriendo de hambre.

Tratar de ejercer fuerza de voluntad y comer conscientemente menos frente a la señal de hambre impulsada por leptina es increíblemente difícil.

Por supuesto, esto no significa que las personas deban renunciar y aceptar su destino genético. Perder peso todavía es posible, es mucho más difícil para algunas personas.

RESUMEN La obesidad es un trastorno muy complejo. Existen muchos factores genéticos, biológicos y ambientales que afectan el peso corporal. Como tal, perder peso no se trata solo de fuerza de voluntad.

5. Come menos, muévete más

La grasa corporal es simplemente energía almacenada.

Para perder grasa, debes quemar más calorías de las que ingieres.

Por esta razón, parece lógico que comer menos y moverse más cause pérdida de peso.

Si bien este consejo funciona en teoría, especialmente si realiza un cambio permanente en el estilo de vida, es una mala recomendación para las personas con un problema de peso grave.

La mayoría de las personas que siguen este consejo terminan recuperando cualquier pérdida de peso debido a factores fisiológicos y bioquímicos (6).

Se necesita un cambio importante y sostenido en la perspectiva y el comportamiento para perder peso con dieta y ejercicio. Restringir la ingesta de alimentos y hacer más actividad física no es suficiente.

Instruir a alguien con obesidad a que coma menos y se mueva más es como decirle a alguien con depresión que se anime o que alguien con alcoholismo beba menos.

RESUMEN Decirle a las personas con problemas de peso que coman menos y se muevan más es un consejo ineficaz que rara vez funciona a largo plazo.

6. Los carbohidratos engordan

Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso (8, 9).

En muchos casos, esto sucede incluso sin una restricción calórica consciente. Mientras mantenga baja la ingesta de carbohidratos y la ingesta de proteínas, perderá peso (10, 11).

Aun así, esto no significa que los carbohidratos causen aumento de peso. Si bien la epidemia de obesidad comenzó alrededor de 1980, los humanos han estado comiendo carbohidratos durante mucho tiempo.

De hecho, los alimentos integrales que son ricos en carbohidratos son muy saludables.

Por otro lado, los carbohidratos refinados como los granos refinados y el azúcar definitivamente están relacionados con el aumento de peso.

RESUMEN Las dietas bajas en carbohidratos son muy efectivas para perder peso. Sin embargo, los carbohidratos no son lo que causa obesidad en primer lugar. Los alimentos integrales a base de carbohidratos de un solo ingrediente son increíblemente saludables.

7. La grasa te engorda

La grasa proporciona alrededor de 9 calorías por gramo, en comparación con solo 4 calorías por gramo de carbohidratos o proteínas.

La grasa es muy densa en calorías y común en la comida chatarra. Sin embargo, mientras su consumo de calorías esté dentro de un rango saludable, la grasa no engorda.

Además, se ha demostrado que las dietas altas en grasas pero bajas en carbohidratos causan pérdida de peso en numerosos estudios (12).

Si bien empacar su dieta con alimentos chatarra poco saludables y ricos en calorías cargados de grasa definitivamente lo hará engordar, este macronutriente no es el único culpable.

De hecho, su cuerpo necesita grasas saludables para funcionar correctamente.

RESUMEN La grasa a menudo ha sido culpada por la epidemia de obesidad. Si bien contribuye a la ingesta total de calorías, la grasa por sí sola no causa aumento de peso.

8. Desayunar es necesario para bajar de peso.

Los estudios muestran que los patrones de desayuno tienden a pesar más que los que comen (13).

Sin embargo, esto probablemente se deba a que las personas que desayunan tienen más probabilidades de tener otros hábitos de vida saludables.

De hecho, un estudio de 4 meses en 309 adultos comparó los hábitos de desayuno y no encontró ningún efecto sobre el peso si los participantes comieron o se saltaron el desayuno (14).

También es un mito que el desayuno aumenta el metabolismo y que comer varias comidas pequeñas te hace quemar más calorías durante el día (15).

Es mejor comer cuando tienes hambre y detenerte cuando estás lleno. Desayune si lo desea, pero no espere que tenga un efecto importante en su peso.

RESUMEN Si bien es cierto que los patrones de desayuno tienden a pesar más que los que comen, los estudios controlados muestran que si comes o te saltas el desayuno no importa perder peso.

9. La comida rápida siempre engorda

No toda la comida rápida no es saludable.

Debido a la mayor conciencia de la salud de las personas, muchas cadenas de comida rápida han comenzado a ofrecer opciones más saludables.

Algunos, como Chipotle, incluso se centran exclusivamente en servir alimentos saludables.

Es posible obtener algo relativamente saludable en la mayoría de los restaurantes. La mayoría de los restaurantes de comida rápida a menudo ofrecen alternativas más saludables a sus principales ofertas.

Es posible que estos alimentos no satisfagan las demandas de todas las personas conscientes de la salud, pero siguen siendo una opción decente si no tiene el tiempo o la energía para cocinar una comida saludable.

RESUMEN La comida rápida no tiene por qué ser poco saludable o engordar. La mayoría de las cadenas de comida rápida ofrecen algunas alternativas más saludables a sus principales ofertas.

10. Las dietas para bajar de peso funcionan

La industria de la pérdida de peso quiere que creas que las dietas funcionan.

Sin embargo, los estudios muestran que la dieta rara vez funciona a largo plazo. En particular, el 85% de las personas que hacen dieta terminan recuperando el peso dentro de un año (16).

Además, los estudios indican que las personas que hacen dieta tienen más probabilidades de aumentar de peso en el futuro.

Por lo tanto, la dieta es un predictor constante del aumento de peso futuro, no la pérdida (17).

La verdad es que probablemente no deberías abordar la pérdida de peso con una mentalidad de dieta. En su lugar, proponte cambiar tu estilo de vida de forma permanente y convertirte en una persona más sana, feliz y en forma.

Si logra aumentar sus niveles de actividad, comer más saludablemente y dormir mejor, debería perder peso como un efecto secundario natural. Hacer dieta probablemente no funcionará a largo plazo.

RESUMEN A pesar de lo que la industria de la pérdida de peso le haría creer, la dieta generalmente no funciona. Es mejor cambiar su estilo de vida que saltar de una dieta a otra con la esperanza de perder peso.

11. Las personas con obesidad no son saludables y las personas delgadas son saludables

Es cierto que la obesidad aumenta el riesgo de varias enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer (18, 19, 20).

Sin embargo, muchas personas con obesidad son metabólicamente saludables, y muchas personas delgadas tienen estas mismas enfermedades crónicas (21).

Parece importar dónde se acumula tu grasa. Si tiene mucha grasa en su área abdominal, tiene un mayor riesgo de enfermedad metabólica (22).

RESUMEN La obesidad está relacionada con varias enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2. Sin embargo, muchas personas con obesidad son metabólicamente saludables, mientras que muchas personas delgadas no lo son.

12. Los alimentos dietéticos pueden ayudarte a perder peso

Una gran cantidad de comida chatarra se comercializa como saludable.

Los ejemplos incluyen alimentos bajos en grasa, sin grasa y sin gluten procesados, así como bebidas con alto contenido de azúcar.

Debe ser escéptico ante cualquier declaración de propiedades saludables en los envases de alimentos, especialmente en artículos procesados. Estas etiquetas generalmente existen para engañar, no para informar.

Algunos vendedores de comida chatarra lo alentarán a comprar su comida chatarra engordante. De hecho, si el empaque de un alimento le dice que es saludable, existe la posibilidad de que sea exactamente lo contrario.

RESUMEN A menudo, los productos comercializados como alimentos dietéticos son comida chatarra disfrazada, ya que están muy procesados ​​y pueden contener ingredientes ocultos.

La línea de fondo

Si está tratando de perder peso, es posible que haya escuchado muchos de los mismos mitos. Puede que incluso hayas creído a algunos de ellos, ya que son difíciles de evitar en la cultura occidental.

Notablemente, la mayoría de estos mitos son falsos.

En cambio, la relación entre la comida, su cuerpo y su peso es muy compleja.

Si está interesado en perder peso, intente aprender sobre los cambios basados ​​en la evidencia que puede hacer en su dieta y estilo de vida.