El entrenamiento del circuito Tabata para todo el cuerpo para poner tu cuerpo a toda marcha

Contenido

• Calentamiento
• Circuito de fuerza
• Tabata Ronda 1
• Tabata Ronda 2
• Revisión para

En caso de que no hayas probado la magia del entrenamiento que es Kaisa Keranen (@kaisafit), te espera un verdadero placer. Kaisa enseñó una clase en el Forma Body Shop en Los Ángeles en junio, que transmitimos en vivo en el Forma Pagina de Facebook. Aquí, puedes unirte a todo el entrenamiento y te sentirás como si estuvieras allí, bajo ese cálido sol de California.

ICYMI, puedes ver los entrenamientos Tabata de 4 minutos de Kaisa en todo nuestro sitio (solo prueba este loco combo push-up / plyo o nuestro desafío Tabata de 30 días), incluidos algunos seriamente creativos con artículos domésticos inesperados, como este papel higiénico Tabata. entrenamiento o este entrenamiento con maleta para llevar.

Calentamiento

Respiración del vientre

UNA. Acuéstese boca arriba en el suelo en una posición cómoda.

B. Inhala, hinchando la barriga hacia arriba como un globo. Luego exhale, tirando del ombligo hacia el suelo.

C. Repita durante 5 respiraciones.

Puente

A. Acuéstese boca arriba en el suelo con los pies plantados y las rodillas apuntando hacia arriba.

B. Presione las caderas en el aire para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Para hacerlo más difícil, levante una pierna en el aire.

C. Mantenga durante 10 segundos, luego baje y levante las caderas 5 veces. Cambio de lados; repetir.

Tablón de mesa para perro hacia abajo

UNA. Comience en la posición de la mesa con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Levante las rodillas y active el núcleo para que las rodillas se eleven del piso.

B. Mueva las caderas hacia atrás y estire las piernas para formar un perro hacia abajo, formando el cuerpo una "V" invertida.

C. Doble las rodillas y deje caer las caderas para volver a la tabla de la mesa. Haz 5 repeticiones.

Rotación de espalda media

UNA. Arrodíllate en el suelo, los glúteos apoyados en los talones. Coloque la mano izquierda en el suelo frente a la rodilla izquierda y la mano derecha detrás de la cabeza, con el codo apuntando hacia afuera.

B. Gire el torso para tocar el codo derecho con el codo izquierdo, luego gire el pecho abierto hacia la derecha, alcanzando el codo derecho hacia el techo.

C. Haz 5 repeticiones. Cambia de lado, repite.

WGW

UNA. Comience en una posición de tabla alta. Da un paso con el pie derecho hacia el exterior de la mano derecha.

B. Baje la rodilla izquierda al piso, luego mueva las caderas hacia atrás, enderece la pierna derecha y transfiera el peso al talón derecho.

C. Desplácese hacia adelante, luego hacia atrás, balanceándose suavemente en el estiramiento. Haz 10 repeticiones. Cambie de lado repita.

Sentadillas con alcance

UNA. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas.

B. Mueva las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una sentadilla, luego presione en la mitad del pie para volver a ponerse de pie. Repita durante 30 segundos.

C. En la parte inferior de la sentadilla, estire la mano derecha hacia el pie izquierdo, luego párese y extienda los brazos por encima de la cabeza.

D. En la próxima sentadilla, alcance la mano izquierda hacia el pie derecho, luego párese y extienda los brazos por encima de la cabeza. Continúe alternando durante 30 segundos.

Alcance lateral

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y el núcleo enganchado.

B. Estire el brazo derecho por encima de la cabeza y hacia la izquierda, flexionando el torso lateralmente hacia la izquierda.

C. Regrese al centro, luego repita con el brazo izquierdo. Haz 5 repeticiones por lado.

Estocada lateral con alcance

UNA. Párese con los pies juntos y los brazos a los lados.

B. Da un gran paso hacia la derecha, dobla la rodilla derecha y envía las caderas hacia atrás en una estocada lateral, extendiendo la mano izquierda hacia los dedos del pie derecho.

C. Presione el pie derecho para volver a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Continúe alternando durante 30 segundos.

Estocada inversa con alcance

UNA. Párese con los pies juntos y los brazos a los lados.

B. Da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha, bajando en una estocada hasta que el muslo delantero esté paralelo al piso, alcanzando la mano izquierda hasta los dedos del pie derecho.

C. Presione el pie derecho para volver a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Continúe alternando durante 30 segundos.

Flexiones sin manos

UNA. Comience en una posición de tabla alta con los pies separados a la altura de las caderas. (Para modificar, deje caer las rodillas al suelo para comenzar).

B. Doble los codos hacia atrás en ángulos de 45 grados para bajar el pecho al suelo. Levante las palmas del suelo, extendiendo los brazos hacia adelante.

C. Coloque las palmas de las manos en el suelo debajo de los hombros y presione el pecho lejos del suelo para volver a la posición inicial. Repita durante 30 segundos.

Salto en cuclillas

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.

B. Siéntese las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a media sentadilla, luego salte, extendiendo los brazos por encima de la cabeza.

C. Aterriza suavemente, bajando inmediatamente a la siguiente sentadilla. Mantenga esta posición durante 5 segundos, luego salte para comenzar la siguiente repetición. Repita durante 30 segundos.

Descanse por 1 minuto.

Circuito de fuerza

Estocada inversa con patada de valla

A. Párese con los pies juntos. Da un paso atrás con el pie derecho en una estocada con la pierna izquierda.

B. Haga un círculo con la pierna derecha hacia adelante y alrededor para bajar la espalda hacia la estocada izquierda. Repita durante 45 segundos. Cambio de lados; repetir.

Hacer subir

A. Comience en una posición de tabla alta con los pies separados a la altura de las caderas. (Para modificar, deje caer las rodillas al suelo para comenzar).

B. Doble los codos hacia atrás en ángulos de 45 grados para bajar el pecho hasta el nivel de los codos. Mantenga durante 1 segundo, luego presione el pecho lejos del piso para volver a la posición inicial. Repita durante 45 segundos.

Combo de ponche en cuclillas de sumo

UNA. Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando.

B. Póngase en cuclillas, baje hasta que los muslos estén paralelos al suelo, luego párese y gire hacia la izquierda, golpeando con el puño derecho hacia abajo y hacia arriba, como si golpeara la parte inferior de un saco pesado (uppercut).

C. Póngase en cuclillas, luego párese y gire hacia la derecha, golpeando con la mano izquierda a través del cuerpo y la altura de los hombros (cruzado). Repita durante 45 segundos.

Grifos de punta de tablón lateral

A. Comience en una posición de plancha lateral sobre el codo izquierdo con las caderas levantadas.

B. Toque los dedos del pie derecho delante del pie izquierdo, luego detrás del pie izquierdo, sin tocar la pierna derecha izquierda con la izquierda. Repita durante 30 segundos. Cambia de lado, repite.

Haz un circuito de fuerza 2 veces.

Tabata Ronda 1

Escaladores de montañas gigantes para equilibrar

A. Comience en una posición de tabla alta. Paso del pie derecho por fuera de la mano derecha.

B. Salta y cambia de pie, el pie derecho en posición de tabla y el pie izquierdo fuera de la mano izquierda. Cambie 2 veces más.

C. Presione hacia el pie derecho y párese sobre la pierna derecha, empujando la rodilla izquierda hacia arriba frente a la cadera izquierda para mantener el equilibrio.

D. Coloque las palmas de las manos en el suelo a la izquierda del pie derecho y envíe el pie izquierdo de nuevo a la posición de tabla. Repite, salta y cambia 3 veces, luego balancea en el lado opuesto. Repita durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos.

Atado lateral a la rodilla alta Shuffle

A. Párese con los pies juntos. Salta hacia la izquierda, aterrizando con el pie izquierdo y luego con el pie derecho.

B. Vuelve a la derecha arrastrando los pies hacia el pecho. Repita durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos. Haz cada dos vueltas saltando en la dirección opuesta.

Haz esto Tabata ronda 4 veces. Descansa 2 minutos.

Tabata Ronda 2

Jog y salto de rodilla alta

A. Rodillas de conducción alternadas hasta el pecho. Repita durante 5 segundos.

B. Póngase en cuclillas y salte, extendiendo las manos por encima de la cabeza. Aterriza suavemente, luego vuelve a las rodillas altas. Repita durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos.

Medio burpee

A. Comience en una posición de tabla alta.

B. Salta con los pies hacia adelante hacia el exterior de las manos. Húndete en una sentadilla baja, levanta los brazos por encima de la cabeza y los bíceps por las orejas.

C. Coloque las palmas de las manos en el suelo entre los pies y salte de nuevo a la posición de tabla alta. Repita durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos.

Sentadillas para abdominales oblicuos

A. Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas, las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera.

B. Siéntese las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una sentadilla.

C. Párese, empujando la rodilla derecha hacia el pecho y girando el torso para tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha. Repita, alternando lados, durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos.

Tablón de araña

A. Comience en una posición de tabla alta.

B. Levante la rodilla derecha para tocar el codo derecho, levantando el pie del suelo. Mantenga durante 3 segundos, luego vuelva a la tabla alta y repita en el lado opuesto. Repita durante 20 segundos; Descanse durante 10 segundos.

Haz esto Tabata ronda 2 veces. Descanse durante 2 minutos, luego siga la rutina de estiramiento de enfriamiento de Kaisa, o pruebe estos estiramientos post-entrenamiento.

Revisión para