Entrena para un medio maratón en 8 semanas

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Si eres un corredor experimentado con 8 semanas o más para entrenar antes de la carrera, sigue este programa de carrera para mejorar tu tiempo de carrera. Este plan puede ayudarlo a prepararse para romper todos sus RP anteriores al cruzar la línea de meta.

Carrera a intervalos de ritmo de 5 km: Calienta con una carrera suave de 10 a 15 minutos. Ejecute el número asignado de intervalos seguido de los intervalos de descanso correspondientes (RI). Refréscate con una carrera suave de 10 minutos.

Hill se repite: Calienta con una carrera suave de 10 a 15 minutos. Corre cuesta arriba (al menos 6 por ciento de inclinación en la cinta) durante 90 segundos en una carrera intensa (80 a 90 por ciento de esfuerzo máximo). Trote o camine cuesta abajo. Refréscate con una carrera suave de 10 minutos.

Ejecutar tempo: Calienta con una carrera suave de 10 a 15 minutos. Ejecute el tiempo asignado a un ritmo de 10 km. Refréscate con una carrera suave de 10 minutos.

CP: Ritmo de conversación. Corre a un ritmo suave en el que puedas mantener una conversación.

Tren cruzado: 30 a 45 minutos de ejercicio aeróbico que no sea correr, es decir, andar en bicicleta, nadar, elíptica, subir escaleras o remar.

Entrenamiento de fuerza: Complete los siguientes circuitos para un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.

Circuito 1: completa tres veces y luego pasa al siguiente circuito.

Sentadillas: 12-15 repeticiones (peso corporal o ponderado según el nivel de condición física)

Flexiones: 15-20 repeticiones

Filas de pie: 15-20 repeticiones

Plancha: 30 segundos

Circuito 2: completa tres veces.

Estocadas al caminar: 20 repeticiones (peso corporal o ponderado según el nivel de condición física)

Pull-Ups: 12-15 repeticiones (peso corporal o asistido según el nivel de condición física)

Chuletas invertidas con balón medicinal: 12-15 repeticiones en cada dirección

Plancha lateral: 30 segundos a cada lado

Alcance de una pierna: 15 repeticiones

Descarga aquí tu plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas

(Si está imprimiendo el plano, asegúrese de utilizar el diseño horizontal para obtener la mejor resolución).

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