Entrenamiento avanzado para quemar grasa

Contenido

• Cómo hacer entrenamiento HIIT avanzado
• Ejercicio 1: Burpee
• Ejercicio 2: Hundirse con peso
• Ejercicio 3: tríceps con peso detrás del cuello
• Ejercicio 4: Push press con barra
• Ejercicio 5: tabla con los brazos extendidos

El entrenamiento HIIT avanzado es una excelente manera de quemar grasa corporal usando solo 30 minutos al día, mediante la combinación de ejercicios de alta intensidad que mejoran la quema de grasa localizada y el desarrollo de varios grupos musculares.

Generalmente, el entrenamiento de alta intensidad debe iniciarse gradualmente para evitar lesiones musculares y articulares, como contracturas y tendinitis. Así, este entrenamiento se divide en 3 fases, la fase ligera, la fase moderada y la fase avanzada, que deben iniciarse aproximadamente 1 mes después de la fase anterior.

Antes de comenzar cualquier fase del entrenamiento HIIT de alta intensidad, se recomienda hacer al menos 5 minutos de carrera o caminata para preparar adecuadamente su corazón, músculos y articulaciones para el ejercicio.

Si no ha realizado las fases anteriores, consulte: Entrenamiento moderado para quemar grasa.

Cómo hacer entrenamiento HIIT avanzado

La fase avanzada del entrenamiento HIIT debe comenzar aproximadamente 1 mes después de comenzar el entrenamiento intermedio o cuando tenga suficiente preparación física y debe realizarse de 3 a 4 veces por semana, para que siempre haya un día de descanso entre cada entrenamiento.

En cada día de entrenamiento avanzado es recomendable hacer 5 series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando aproximadamente 60 a 90 segundos entre cada serie y el tiempo mínimo posible entre cada ejercicio.

Ejercicio 1: Burpee

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Burpee es un ejercicio que trabaja en todos los grupos de músculos, especialmente en la espalda, el pecho, las piernas, los brazos y los glúteos. Para realizar este ejercicio correctamente debes:

1. Párese con los pies alineados con los hombros y luego baje hasta que esté en la posición de las sombras;
2. Coloque las manos en el suelo y empuje los pies hacia atrás hasta que esté en la posición de tabla;
3. Hacer una lagartija y acercar los pies al cuerpo, volviendo a la posición de las sombras;
4. Salta y estira todo tu cuerpo, empujando tus brazos sobre tu cabeza.

Durante este ejercicio es importante mantener el ritmo, así como mantener los músculos abdominales bien contraídos durante la tabla y flexión, para mejorar los resultados obtenidos.

Ejercicio 2: Hundirse con peso

El levantamiento de pesas es una buena actividad para entrenar los glúteos, piernas, abdominales y espalda, así como para perder grasa en estos lugares. Para realizar este ejercicio, debe:

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga un peso con las manos cerca de las piernas;
2. Dar un paso adelante y doblar la rodilla hasta que el muslo de la pierna quede paralelo al piso, manteniendo el pie delantero completamente apoyado en el piso y el pie trasero con el talón levantado;
3. Baje lentamente la cadera hasta que la articulación forme un ángulo de 90º y la rodilla de la pierna de atrás casi toque el suelo;
4. Sube, vuelve a la posición inicial y cambia la pierna adelantada.

Al realizar este ejercicio es muy importante mantener siempre la espalda recta y la rodilla de la pierna adelantada detrás de la punta del pie para evitar daños en las articulaciones.

Si no es posible utilizar pesas para realizar el ejercicio, un consejo es utilizar botellas llenas de agua, por ejemplo.

Ejercicio 3: tríceps con peso detrás del cuello

El ejercicio de tríceps con peso detrás del cuello es una actividad de alta intensidad que desarrolla rápidamente los músculos de los brazos, reduciendo también la grasa ubicada debajo del brazo. Para realizar este ejercicio, debe:

1. Párese, mantenga los pies separados a la altura de los hombros y coloque un pie más lejos que el otro;
2. Sostenga la pesa con ambas manos y luego coloque la pesa detrás del cuello, manteniendo los codos doblados a los lados de la cabeza;
3. Estire los brazos por encima de la cabeza y luego vuelva a la posición con el peso detrás del cuello y repita.

Durante este ejercicio es importante mantener siempre la espalda recta y, por tanto, es importante contraer bien los músculos abdominales.

Ejercicio 4: Push press con barra

La prensa de empuje con barra es una excelente manera de desarrollar los músculos de los hombros, brazos, espalda y abdominales. Entonces, para hacer este ejercicio correctamente debes:

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga la barra con ambas manos, con o sin pesas;
2. Doble los brazos hasta que la barra esté cerca de su pecho, pero con los codos hacia abajo, y luego empuje la barra sobre su cabeza, estirando los brazos;
3. Vuelve a la posición con la barra cerca de tu pecho y repite el ejercicio.

Durante el ejercicio se recomienda mantener siempre la espalda muy recta para evitar lesiones en la columna y, por tanto, los abdominales deben estar fuertemente contraídos durante todo el ejercicio.

Si no es posible usar la barra con pesas, una buena alternativa es sostener un palo de escoba y agregar un balde u otro objeto en cada extremo, por ejemplo.

Ejercicio 5: tabla con los brazos extendidos

La tabla con los brazos extendidos es una excelente manera de trabajar los músculos de la región abdominal, sin dañar la columna. Para realizar este ejercicio correctamente debes:

1. Acuéstese en el suelo boca abajo y luego levante su cuerpo, apoyando el peso en sus manos y dedos de los pies;
2. Mantenga su cuerpo recto y paralelo al suelo, con los ojos fijos en el suelo;
3. Mantenga la posición de la plancha el mayor tiempo posible.

Este ejercicio debe realizarse con los abdominales contraídos con fuerza para evitar que la cadera quede por debajo de la línea del cuerpo, lo que puede provocar lesiones en la espalda.

Aquellos que necesitan perder peso y quemar grasa también necesitan saber qué comer antes, durante y después del entrenamiento, así que mira los consejos de la nutricionista Tatiana Zanin en el siguiente video: