Plan de entrenamiento para caminar para bajar de peso
Contenido
- Semana 1
- Semana 2
- Semana 3
- Semana 4
- Cómo perder peso más rápido
- Beneficios del entrenamiento a pie para adelgazar
El entrenamiento de la marcha para adelgazar ayuda a quemar grasas y perder entre 1 y 1,5 kg por semana, ya que alterna entre marcha lenta y rápida, ayudando al organismo a gastar más calorías. Sin embargo, es importante seguir el plan correctamente para que el entrenamiento funcione y produzca los mejores resultados.
Antes y después del entrenamiento, es importante estirar el cuerpo, especialmente las piernas, durante unos 5 a 10 minutos, para preparar y calentar el cuerpo para la caminata. Además, durante el entrenamiento debes beber al menos medio litro de agua por hora para reponer la cantidad de líquidos y minerales que se pierden a través del sudor.
Consulte las tablas a continuación para obtener orientación sobre cómo caminar y perder peso, fortalecer sus músculos y prevenir lesiones.
Semana 1
| Lunes | 20 min de caminata lenta + 15 min de caminata moderada + 15 min de caminata lenta |
| Martes | 10 min de caminata lenta + 25 min alternando entre 1 min de caminata moderada y 4 min de caminata rápida + 5 min de caminata lenta |
| Miércoles | DESCANSO |
| Jueves | 20 min de caminata lenta + 15 min de caminata moderada + 15 min de caminata lenta |
| Viernes | 10 min de caminata lenta + 20 min de caminata moderada + 20 min de caminata rápida |
| sábado | 5 min caminata lenta + 5 min caminata moderada + 25 min caminata rápida + 5 min caminata lenta |
| domingo | DESCANSO |
Semana 2
| Lunes | 10 minutos de caminata moderada + 25 minutos de caminata rápida + 10 minutos de caminata moderada + 5 minutos de caminata lenta |
| Martes | 5 minutos de caminata moderada + 35 minutos alternando entre 3 minutos de caminata rápida y 2 minutos de caminata moderada + 5 minutos de caminata lenta |
| Miércoles | DESCANSO |
| Jueves | 10 min caminata moderada + 30 min caminata rápida + 10 min caminata moderada + 5 min caminata lenta |
| Viernes | 5 minutos de caminata moderada + 35 minutos alternando entre 3 minutos de caminata rápida y 2 minutos de caminata moderada + 5 minutos de caminata lenta |
| sábado | 10 min caminata moderada + 25 min caminata rápida + 15 min caminata moderada + 5 min caminata lenta |
| domingo | DESCANSO |
Semana 3
| Lunes | 10 min de caminata lenta + 15 min de caminata rápida + 10 min de caminata moderada + 15 min de caminata rápida + 5 min de caminata lenta |
| Martes | 40 minutos alternando entre 2 minutos y 30 segundos de caminata rápida y 2 minutos y 30 segundos de caminata moderada + 10 minutos de caminata moderada + 10 minutos de caminata lenta |
| Miércoles | DESCANSO |
| Jueves | 10 minutos de caminata moderada + 15 minutos de caminata rápida + 10 minutos de caminata moderada + 5 minutos de caminata rápida + 5 minutos de caminata lenta |
| Viernes | 20 minutos de caminata moderada + 20 minutos de caminata rápida + 20 minutos de caminata lenta |
| sábado | 50 min alternando entre 2 min de marcha moderada y 3 min de marcha rápida + 5 min de marcha lenta |
| domingo | DESCANSO |
Semana 4
| Lunes | 25 minutos de caminata moderada + 35 minutos de caminata rápida + 5 minutos de caminata lenta |
| Martes | 50 minutos alternando entre 2 minutos de caminata moderada y 3 minutos de caminata rápida + 10 minutos de caminata moderada |
| Miércoles | DESCANSO |
| Jueves | 30 minutos de caminata moderada + 20 minutos de caminata rápida + 10 minutos de caminata moderada |
| Viernes | 50 minutos alternando entre 2 minutos de caminata moderada y 3 minutos de caminata rápida + 10 minutos de caminata moderada |
| sábado | 40 minutos de caminata moderada + 20 minutos de caminata rápida + 10 minutos de caminata moderada |
| domingo | DESCANSO |
Si durante la caminata necesitas tomar una bebida energética, prueba esta bebida casera preparada con miel y limón, que te ayudará no solo a reponer líquidos sino también a mejorar el rendimiento:
Cómo perder peso más rápido
Además de caminar, para adelgazar también es importante adoptar una dieta adelgazante, dando preferencia a los alimentos ricos en fibra y bajos en calorías, evitando los alimentos ricos en azúcar o grasas y disminuyendo la ingesta de carbohidratos. Obtén más información en Cómo realizar una dieta saludable para adelgazar.
Saber cuántos kilos perder es fundamental para no desanimarse, así que mira cuál es tu peso ideal en nuestra calculadora:
Sin embargo, es importante recordar que esta calculadora no es el mejor parámetro para evaluar a deportistas o ancianos porque no diferencia entre el peso de la grasa y el peso de los músculos.
Beneficios del entrenamiento a pie para adelgazar
El entrenamiento de la marcha, además de ayudarte a perder peso y quemar grasas, tiene otros beneficios como:
- Aumentar la masa muscular;
- Disminuir el estrés;
- Duerme mejor;
- Mejorar la circulación;
- Controla el colesterol y la diabetes.
Estos beneficios son mayores cuando el entrenamiento se sigue correctamente. Ver más razones para hacer ejercicio en: Beneficios de la actividad física.
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