Entrenamiento de carrera para ir de 10 a 15 km

Contenido

• Para empezar a correr
• Para empezar a bajar el tiempo
• Para ganar velocidad y resistencia para alcanzar los 15 km.

Este es un ejemplo de entrenamiento de carrera para correr 15 km en 15 semanas con entrenamiento 4 veces a la semana adecuado para personas sanas que ya practican algún tipo de actividad física ligera y que les gusta correr, haciendo esto para tener una vida más saludable y algo de tiempo libre. .

Es importante no tener prisa y mantener el plan de carrera hasta el final, siguiendo cada paso que aquí te proponemos porque será posible mejorar gradualmente tu condición física, con un bajo riesgo de lesión. Use ropa para correr y buenos zapatos para correr para proteger sus tobillos y rodillas. Vea la ropa más adecuada aquí.

Si experimentas algún dolor en tus caderas, rodillas o tobillos debes dejar de entrenar y buscar ayuda médica y fisioterapeuta para recuperarte, ya que una lesión mal curada puede empeorar y perjudicar el entrenamiento. Vea las causas más comunes del dolor al correr y cómo evitarlas haciendo clic aquí.

Recuerda que también es muy importante fortalecer tus músculos con ejercicios como Localizado, GAP o Entrenamiento Funcional para disminuir el riesgo de lesiones por esfuerzo repetitivo.

Para empezar a correr

Para empezar a bajar el tiempo

Para ganar velocidad y resistencia para alcanzar los 15 km.

Antes de cada entrenamiento es recomendable estirar y al menos 10 minutos de calentamiento. Para prepararse para correr, puede hacer saltos durante 2 minutos sin parar, hacer otro minuto de abdominales y otros 2 minutos de caminata rápida.

Luego puede comenzar el entrenamiento del día, prestando mucha atención a la respiración y la frecuencia cardíaca. Usar un teléfono de carreras o un reloj con un medidor de frecuencia puede ser útil para asegurarse de que no está poniendo demasiado estrés en su cuerpo. Consulta tu frecuencia cardíaca ideal durante el entrenamiento haciendo clic aquí.

Después de cada entrenamiento, se recomienda dedicar otros 10 minutos a ralentizar los latidos de tu corazón, así ir disminuyendo gradualmente la carrera y terminar de caminar. Cuando se detenga, estire las piernas y la espalda durante unos 5 a 10 minutos para reducir el dolor muscular. Cuanto más estiramientos haga, menos dolor tendrá al día siguiente.

La alimentación también es muy importante para la recuperación muscular. Vea qué comer antes, durante y después del entrenamiento con la nutricionista Tatiana Zanin: