10 razones por las que sus entrenamientos no funcionan

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Su tiempo es valioso y, por cada momento precioso que dedica a sus entrenamientos, desea asegurarse de obtener el mejor retorno posible de su inversión. Entonces, ¿está obteniendo los resultados que desea? Si su cuerpo no es tan delgado o tonificado como le gustaría, es posible que esté cometiendo algunos errores de entrenamiento clave, que pueden sabotear los esfuerzos incluso de los deportistas veteranos.

Por supuesto, probablemente conozca los errores más obvios que debe evitar. Por ejemplo, omitir el calentamiento puede causarle fatiga temprano, lo que le impide realizar su potencial. Además, apoyarse en el salvaescaleras o el entrenador elíptico puede permitirle permanecer más tiempo, pero reduce drásticamente el desafío para la parte inferior de su cuerpo, así como la cantidad de calorías que quema. Pero, ¿qué pasa con los errores menos obvios que puede estar cometiendo? Aquí, discutiremos algunos de los pasos en falso más sutiles, pero no menos serios, del acondicionamiento físico y los ejercicios de entrenamiento de fuerza que se fallan con mayor frecuencia, y le mostraremos cómo se pueden solucionar con correcciones casi sin esfuerzo.

LOS DIEZ FAUX PAS DEL FITNESS

La gente comete errores pequeños pero costosos al hacer ejercicio todos los días, y un pequeño cambio puede tener un gran impacto en sus resultados, dice el entrenador Ken Alan, vocero del American Council on Exercise, residente en Los Ángeles. Gracias a Alan y al panel de expertos en entrenamiento que intervinieron en estos pasos en falso y correcciones, usted hará su ejercicio a prueba de errores y verá enormes beneficios, y el tiempo que invierta en sus entrenamientos será inteligente y bien invertido. Comenzamos con cinco errores que a menudo se cometen en su enfoque del ejercicio, luego veremos cinco movimientos que se fallan con frecuencia.

EL ENFOQUE

1. El paso en falso Casarse con tu rutina de fuerza

Los hechos Si realiza la misma rutina una y otra vez, sus músculos simplemente se adaptarán; es probable que llegue a una meseta porque cada ejercicio estimula solo un número limitado de fibras musculares. Sin embargo, si desafía sus músculos desde una variedad de ángulos agregando o alternando movimientos periódicamente, obtendrá significativamente más fibras en el acto y desarrollará más tono y fuerza.

La solución Para cada grupo de músculos, aprenda 2 o 3 ejercicios adicionales, probando nuevos ángulos y equipos. (Si no puede recibir instrucciones de un entrenador, hay muchos libros y videos organizados por rutina para cada parte del cuerpo). Por ejemplo, si normalmente hace el press de pecho con mancuernas en un banco plano, pruébelo en una pendiente. Si normalmente usa la máquina de prensa de pecho, pruebe la prensa de pecho con mancuernas o la prensa de banco con una barra. Amplíe su repertorio lo suficiente para que pueda cambiar toda su rutina cada 6 a 8 semanas.

2. El paso en falso Realizar sus repeticiones demasiado rápido

Los hechos Si amplía las repeticiones durante el entrenamiento de fuerza, utilizará el impulso en lugar de la potencia muscular. No obtendrá el mismo estímulo para la construcción de músculo y no quemará tantas calorías.También será más susceptible a lesiones por entrenamiento, como músculos desgarrados o tejido conectivo.

La solución Toma 6 segundos para realizar cada repetición: 2 segundos para levantar la pesa y 4 segundos para bajarla. (Dado que tiene la gravedad para ayudarlo a bajar el peso, debe disminuir aún más la velocidad en esta fase para dar a sus músculos un desafío suficiente). Nuestros expertos coinciden en que disminuir la velocidad es el cambio más significativo que puede hacer para obtener mejores resultados del entrenamiento de fuerza.

3. El paso en falso Hacer ejercicio demasiado fuerte, con demasiada frecuencia

Los hechos Si no descansa lo suficiente entre ejercicios cardiovasculares intensos o de fuerza, dejará de progresar e incluso puede perder algo de la forma física que ha ganado. También es probable que se agote con el ejercicio.

La solución Para mantener sus músculos frescos y su motivación alta, alterne entrenamientos cardiovasculares más cortos y más duros (por ejemplo, 20 minutos) con días más largos y fáciles (40-60 minutos). No haga todo lo posible más de dos veces por semana. Tenga en cuenta que cuanto más intensamente entrene, más tiempo necesitará su cuerpo para recuperarse. Es una buena idea hacer un par de entrenamientos duros y tomar un día libre por completo cada semana. En el frente del entrenamiento de fuerza, tómate al menos 1 día libre entre sesiones que trabajen el mismo grupo muscular.

4. El paso en falso Aprovechando tu cardio

Los hechos Seguir con el mismo ejercicio aeróbico puede sabotear sus resultados tanto como esforzarse demasiado. Para mejorar realmente su estado físico (lo que le permite quemar más calorías con menos esfuerzo), debe aventurarse fuera de su zona de confort un par de veces a la semana, hasta el punto en que esté algo sin aliento y pueda sentir su corazón latiendo con fuerza.

La solución En lugar de distraerse o hacer cardio de intensidad moderada todo el tiempo, mezcle algunos intervalos de alta intensidad dos veces por semana. Por ejemplo, después de calentar durante 10 minutos en la caminadora, aumente la velocidad o la inclinación durante 30 segundos a 1 minuto, luego recupérese con 1 a 3 minutos de ejercicio de fácil a moderado. Siga alternando durante 10 a 20 minutos, luego enfríe. También es posible que desee hacer intervalos más largos de alta intensidad, digamos, 5 minutos, en los que no presione tanto como lo hace en los más cortos.

5. El paso en falso Levantar la cantidad incorrecta de peso

Los hechos Si levanta pesas que son demasiado livianas, no verá mejoras en la fuerza, el tono o la densidad ósea. Si levanta pesos que son demasiado pesados, comprometerá la forma adecuada, lo que aumentará el riesgo de lesiones. También se verá obligado a reclutar músculos adicionales, por ejemplo, usando todo su cuerpo para completar un curl de bíceps, engañando así a los músculos específicos de un buen entrenamiento.

La solución Para el desarrollo de fuerza más significativo, realice de 4 a 6 repeticiones por serie; Para un desarrollo de fuerza más moderado, realice de 8 a 12 repeticiones por serie, eligiendo pesos lo suficientemente pesados ​​como para luchar en sus últimas repeticiones, pero no tanto como para que su forma se desmorone. Si llega a su repetición final y siente que podría realizar otra, aumente el peso entre un 5 y un 10 por ciento. Puede encontrar que cuando haya aumentado considerablemente la cantidad de peso que está usando, bajará a menos repeticiones, lo cual está bien, siempre que sus músculos objetivo estén fatigados por la repetición final. No se preocupe: levantarse hasta la fatiga no lo dejará con músculos monstruosos.

LOS EJERCICIOS

6. Sentadillas

El paso en falso Dejar que las rodillas salgan por delante de los dedos de los pies, levantar los talones, bajar las rodillas hacia adentro Los hechos Estos errores ejercen una presión excesiva sobre los tendones y ligamentos de la rodilla.

La solución Sosteniendo una mancuerna en cada mano, párese con los pies separados a la altura de las caderas, las piernas estiradas pero no bloqueadas, el pecho levantado y los abdominales contraídos. Mantenga el peso del cuerpo hacia los talones y doble las rodillas para sentarse hacia atrás y hacia abajo, bajando los muslos a una posición lo más paralela posible al suelo, el torso erguido y las rodillas alineadas con los tobillos (se muestra). Estire las piernas para volver a levantarse. Fortalece glúteos, cuádriceps e isquiotibiales

7. Fila lateral inclinada

El paso en falso Redondear la columna y no flexionar las caderas, levantar las pesas demasiado detrás de usted Los hechos Estos errores ejercen presión sobre la columna y reducen la demanda de los músculos de la espalda, lo que hace que el movimiento sea menos efectivo.

La solución Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos a los lados. Doble las rodillas y flexione las caderas hacia adelante a unos 90 grados. Deje que los brazos cuelguen en línea con los hombros, con las palmas hacia adentro. Contraiga los abdominales para apoyar la espalda. Dibuje los omóplatos hacia abajo y juntos; manteniendo la posición del cuerpo, doble los codos hacia arriba y hacia la cintura hasta que la parte superior de los brazos esté alineada con el torso y los antebrazos perpendiculares al suelo, con los nudillos apuntando hacia abajo (se muestra). Estire lentamente los brazos hasta la posición inicial sin cambiar la posición del torso. Fortalece la espalda media, los hombros traseros y los bíceps.

8. Contragolpe de tríceps

El paso en falso Balanceando la parte superior del brazo, dejando caer el hombro opuesto, tratando de levantar el brazo y el peso demasiado alto detrás de usted. articulaciones del codo.

La solución Sostenga una mancuerna en su mano derecha y párese a la derecha del lado largo de un banco, con los pies separados al ancho de las caderas o en una postura escalonada. (También puede arrodillarse en el banco con la rodilla izquierda). Flexione las caderas hacia adelante a unos 90 grados y coloque la mano izquierda en el banco para apoyarse. Manteniendo el torso inmóvil, doble el codo derecho de modo que la parte superior del brazo quede paralela al suelo y el antebrazo perpendicular al suelo, con la palma hacia adentro. Coloque el codo cerca de la cintura y contraiga los abdominales. Manteniendo la parte superior del brazo quieta, use los tríceps para estirar el brazo detrás de usted hasta que el extremo de la mancuerna apunte hacia abajo (se muestra). Doble lentamente el codo para volver a la posición perpendicular. Fortalece los tríceps

9. Crunch

El paso en falso Sacudir el cuello, no levantar los hombros, no involucrar los abdominales Los hechos Estos errores resultarán en dolor de cuello y sus abdominales no se volverán más firmes.

La solución Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la colchoneta, separados a la altura de las caderas. Coloque las manos detrás de la cabeza, los pulgares detrás de las orejas y los dedos abiertos. Mantenga los codos hacia los lados. Contraer los abdominales, juntar las caderas y las costillas inferiores, manteniendo los glúteos relajados. Sin tirar del cuello ni contraer los codos, inclínese hacia arriba y hacia adelante, manteniendo la cabeza y el cuello relajados mientras los omóplatos se levantan de la colchoneta (se muestra). Sostenga, luego lentamente baje la espalda hacia abajo. Fortalece los abdominales

10. Mosca de banco con mancuernas

El paso en falso Bajar demasiado los brazos Los hechos Este error ejerce una gran presión sobre los hombros y el manguito rotador, los delicados músculos que se encuentran debajo de los hombros. Además, se vuelve difícil presionar los brazos hacia arriba y usar los músculos del pecho de manera efectiva.

La solución Acuéstese boca arriba en un banco, con las rodillas dobladas y los pies en el borde. Sostenga una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos por encima de la mitad del pecho, en un ligero arco, con las palmas hacia adentro. Contraiga los abdominales y mantenga la barbilla nivelada. Manteniendo el arco de los codos, los codos inferiores hacia abajo y hacia los lados hasta que estén al mismo nivel o ligeramente por debajo de los hombros (se muestra). Presione las mancuernas hacia arriba y hacia adentro hasta la posición inicial, sin dejar que las mancuernas se toquen o que los omóplatos se levanten del banco. Fortalece el pecho y los hombros delanteros.

A prueba de errores tu mente

Su actitud puede ser el único ajuste final que necesita para maximizar sus resultados. Evite estos tres pasos en falso mentales:

Centrándose en los números

En lugar de preocuparse por la cantidad de calorías que quema o los escalones que sube, concéntrese en la energía y la fuerza que siente y en lo maravilloso que está tratando a su cuerpo. Si bien monitorear su intensidad y aplicar los números para asegurarse de que está mezclando las cosas lo suficiente es fundamental para un progreso óptimo, simplemente debe estar atento, no fijarse.

Obsesionarse con una parte del cuerpo

Concentrarse demasiado en su "área problemática" puede ser contraproducente, haciendo que descuide otros grupos de músculos que son tan importantes para su apariencia como lo son para su condición física. Por ejemplo, si su abdomen es su principal preocupación, hacer cientos de abdominales no es la respuesta; Seguro, haz ejercicios abdominales para tonificar, pero no olvides que desarrollar el pecho, la espalda y los hombros puede desviar la atención de tu cintura. Siempre esfuércese por un entrenamiento equilibrado.

Evitando lo desconocido

Es natural sentirse intimidado por equipos que nunca ha usado o clases que nunca ha tomado. Pero aventurarse en un nuevo territorio puede ser solo el boleto para obtener mejores resultados. Si ha estado evitando las pesas libres, pídale a un entrenador que le enseñe algunos ejercicios con mancuernas; si te has alejado del Spinning, súbete a una bicicleta. Superar sus miedos también le dará una sensación de logro y confianza, y ¿qué podría sentirse mejor que conquistar lo desconocido?

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