Entrenamiento 30 minutos de GAP: para glúteos, abdominales y piernas

Contenido

• 1. Elevación de cadera
• 2. Abdominales clásicos
• 3. Levantando piernas rectas
• 4. Elevación lateral de la pierna
• 5. Tabla lateral con fregadero
• 6. Elevación del pie al techo
• 7. Lavabo con piernas alternas

El entrenamiento GAP es una excelente manera de fortalecer y tonificar los músculos de los glúteos, abdominales y piernas, permitiéndote lograr una silueta más fina y elegante.

Este tipo de ejercicio siempre debe adaptarse según la capacidad física de cada persona y, por ello, es recomendable consultar a un preparador físico. Sin embargo, se pueden hacer en casa, siempre y cuando evites sobrecargar los límites de tu cuerpo, especialmente en el caso de problemas musculares, articulares o de columna.

Para obtener mejores resultados, este entrenamiento debe realizarse de 2 a 3 veces por semana. Cada secuencia de estos 7 ejercicios es una serie y, en cada día de entrenamiento, debes hacer entre 2 a 3 series, descansando unos 30 segundos entre cada ejercicio y 2 minutos entre cada serie.

1. Elevación de cadera

Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, levante las caderas, manteniendo los pies y la cabeza apoyados en el suelo. Luego, regresa a la posición inicial y vuelve a levantar las caderas, repitiendo 20 veces.

Este ejercicio ayuda a calentar y trabajar los músculos de los glúteos, abdominales y muslos, por lo que es una excelente manera de comenzar a entrenar para evitar daños musculares.

2. Abdominales clásicos

Este es el ejercicio más conocido para trabajar el músculo abdominal y, de hecho, es uno de los mejores ejercicios para tratar casi todas las regiones de este músculo.

Para hacer esto, acuéstese en el piso y doble las piernas. Luego, levante ligeramente los hombros del piso y vuelva a la posición inicial, repitiendo de 20 a 30 veces. Durante el ejercicio es muy importante mantener los ojos hacia arriba para evitar doblar el cuello y tensar demasiado esos músculos.

En un nivel más avanzado, para dificultar el ejercicio, puede levantar los pies del suelo y mantener las pantorrillas paralelas al suelo, formando un ángulo de 90º con las rodillas. También es posible hacer el clásico abdominales y, cada 5, levantar completamente la espalda hasta quedar sentado con las piernas flexionadas y volver a bajar.

3. Levantando piernas rectas

Acuéstese en el suelo boca arriba, con las piernas estiradas y coloque las manos debajo del hueso del trasero. Luego, manteniendo las piernas rectas, levántelas hasta un ángulo de 90º con el suelo y bájelas lentamente de nuevo. Lo ideal es que se tarden unos 2 segundos en subir y otros 2 segundos en bajar las piernas. Repite 20 veces.

Este ejercicio, además de ayudar a fortalecer las piernas, está muy ubicado en la parte inferior del abdomen y ayuda a tener una figura más delgada y tonificada, ayudando a embellecer la línea del bikini.

4. Elevación lateral de la pierna

Sigue tumbado en el suelo, pero colócate en posición lateral con las piernas estiradas. Si lo prefiere, puede colocar su codo debajo de su cuerpo y levantar levemente su torso. Luego, levante la pierna superior y vuelva a bajar, manteniéndola siempre estirada. Haga este movimiento de 15 a 20 veces con cada pierna, girando hacia el otro lado cuando cambie.

Con este ejercicio es posible trabajar un poco la zona abdominal lateral, los glúteos y, principalmente, la región de los muslos, siendo una excelente opción para las mujeres que buscan una figura más delgada.

5. Tabla lateral con fregadero

Esta es una variación de la tabla lateral clásica, que brinda excelentes resultados para el fortalecimiento y adelgazamiento de la cintura y los músculos abdominales laterales y oblicuos.

Para ello, debes recostarte de costado y levantar el cuerpo con el codo, manteniendo el antebrazo bien apoyado en el suelo. En este ejercicio es importante empujar los abdominales para mantener la espalda muy recta. Luego, baje las caderas al suelo y vuelva a la posición de tabla. Repite el ejercicio durante 30 segundos en cada lado.

6. Elevación del pie al techo

Este ejercicio trabaja muy bien todo el músculo glúteo, ayudando a conseguir un trasero más duro. Para hacerlo correctamente, debes ponerte en la posición de 4 apoyos y mirar hacia adelante, con el fin de mantener la espalda muy recta y alineada. Luego, levante una rodilla del piso y empuje el pie hacia el techo, manteniendo la pierna doblada.

Es recomendable hacer entre 15 y 20 repeticiones con cada pierna, para trabajar bien el músculo. Para dificultarlo, las últimas 5 repeticiones se pueden hacer con movimientos cortos, manteniendo la pierna siempre arriba, sin volver a la posición inicial.

7. Lavabo con piernas alternas

Párate y luego da un paso hacia adelante hasta que tu muslo esté paralelo al piso y tu rodilla a 90º, luego regresa a la posición inicial y cambia de pierna, repitiendo hasta que lo hagas 15 veces con cada pierna.

Este es otro gran ejercicio para entrenar los músculos de las piernas, fortalecerlos y tonificarlos.