Entrenamiento completo de 20 minutos para ganar masa muscular

Contenido

• Antes de que empieces
• Ejercicios para pecho y brazos.
• 1. Flexión tradicional
• 2. Flexión estática
• Ejercicios para glúteos
• 1. Sentadilla tradicional
• 2. Sentadilla estática
• Ejercicios de piernas
• 1. Estocadas alternas
• 2. Estocada estática
• Ejercicios de tríceps
• 1. Tríceps con silla
• 2. Tríceps estático
• Ejercicios para pantorrillas
• 1. Elevación de la pantorrilla
• 2. Ternero estático
• Ejercicios para abdominales
• 1. Abdominal tocando el pie
• 2. Abdominales estáticos
• Ejercicios para abdominal lateral
• 1. Tablero lateral hacia arriba y hacia abajo
• 2. Tablero lateral estático
• Ejercicios de espalda
• 1. Posición de Superman
• 2. Superman estático

Para ganar masa muscular es necesario que el plan de entrenamiento de 20 minutos se realice al menos dos veces por semana de forma intensa, ya que es posible trabajar varios grupos musculares y favorecer la ganancia de masa muscular. Este tipo de entrenamiento es una opción interesante para momentos en los que la persona no dispone de mucho tiempo, pero tampoco quiere dejar de entrenar.

El plan de entrenamiento de hipertrofia para quienes quieren ganar masa muscular se puede realizar en casa, ya que los ejercicios utilizan solo el peso del propio cuerpo, y no es necesario utilizar equipos de gimnasio. Este plan mezcla dos tipos de movimientos, los activos, que permiten un mayor aumento de la musculatura, y los isométricos, que son perfectos para ayudar a tonificar.

Sin embargo, para tener los resultados deseados, además de realizar el entrenamiento de manera intensa y regular, es importante que la persona tenga una dieta saludable y según el objetivo, siendo necesario consumir más calorías de las que gasta, consumir grasas buenas y aumentar la cantidad de proteínas ingeridas durante el día. Vea qué comer para ganar masa muscular.

Antes de que empieces

Antes de comenzar a realizar el entrenamiento, es importante calentar para disminuir el riesgo de lesiones y acelerar el metabolismo, además de estimular el acondicionamiento y la resistencia para completar el entrenamiento. Entonces, para calentar, puede saltar la cuerda, correr en el lugar o hacer saltos, por ejemplo, durante aproximadamente 30 segundos a 1 minuto.

Además, es necesario tener en cuenta que los ejercicios de este plan deben realizarse 2 veces durante unos 30 segundos y el descanso debe ser de 15 segundos. Entre cada grupo de ejercicios, el tiempo de descanso también debe ser de 15 segundos, a excepción de los ejercicios de tríceps, donde el intervalo de descanso debe ser de 30 segundos para permitir la recuperación muscular.

El plan de entrenamiento de 20 minutos para la hipertrofia lo pueden realizar tanto hombres como mujeres, ya que la intensidad y dificultad de los ejercicios se pueden adaptar al acondicionamiento de cada uno.

Ejercicios para pecho y brazos.

1. Flexión tradicional

Haz lagartijas tradicionales durante 30 segundos, manteniendo los brazos separados al ancho de los hombros y bajando hasta formar un ángulo de 90º con el codo. Durante este ejercicio es muy importante mantener el abdomen contraído para que la espalda esté siempre alineada, evitando lesiones.

Si el ejercicio es muy difícil al principio, intenta hacer la flexión con las rodillas en el suelo, esto ayuda a acortar la tabla del cuerpo y reducir el peso en pecho y brazos.

2. Flexión estática

Repite el ejercicio anterior, pero esta vez baja y mantén la posición con el ángulo del codo a 90º durante 30 segundos. Nuevamente, si el ejercicio es demasiado difícil, puede hacerlo colocando las rodillas en el piso para reducir el peso.

Haz 1 serie más con flexión tradicional y estática y luego cambia a ejercicios de glúteos.

Ejercicios para glúteos

1. Sentadilla tradicional

Comience haciendo una sentadilla tradicional, pero vuelva a subir y luego repita durante unos 30 segundos. Para realizar este ejercicio es fundamental mantener una buena postura para trabajar la musculatura correcta y evitar lesiones. Vea cómo hacer sentadillas correctamente.

Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio, puedes hacer la sentadilla con una sola pierna, cambiando la pierna en la segunda repetición de este ejercicio.

2. Sentadilla estática

Haz una sentadilla, pero esta vez, en lugar de subir y bajar, mantén la posición hacia abajo con las rodillas formando un ángulo de 90º con el suelo y la espalda recta. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego descanse durante 15 segundos moviendo las piernas para aliviar el dolor.

Repite una serie de sentadillas tradicionales y sentadillas estáticas nuevamente antes de pasar a los ejercicios de piernas.

Ejercicios de piernas

1. Estocadas alternas

Para hacer este ejercicio, levántate y luego da un paso hacia adelante hasta que tu muslo esté paralelo al piso y tu rodilla esté doblada en un ángulo de 90º, luego regresa a la posición inicial y cambia de pierna, alternando las piernas durante 30 segundos.

2. Estocada estática

Haga una estocada con la pierna derecha hacia adelante y mantenga esta posición durante 30 segundos. En la segunda repetición del ejercicio, cambie de pierna y haga esta posición con la pierna izquierda al frente.

No olvide repetir estos ejercicios por segunda vez, haciendo estocadas alternas y estocadas estáticas con la pierna izquierda antes de pasar a los ejercicios de tríceps.

Ejercicios de tríceps

1. Tríceps con silla

Este es el único ejercicio del plan que necesita equipo adicional. Para hacer esto, coloque una silla o mesa estable a su lado y luego coloque sus palmas en el borde de la silla o mesa. Estire las piernas y siéntese lentamente hacia el suelo, hasta formar un ángulo de 90º con los codos, y vuelva a subir, sin tocar nunca el suelo, solo con la fuerza de los tríceps. Repite el ejercicio durante 30 segundos.

Si el ejercicio es demasiado difícil, intente acercar los pies, sin estirar las piernas, ya que esto disminuirá el peso que necesita levantar con el músculo.

2. Tríceps estático

Vuelve a hacer el ejercicio, pero al descender mantén la posición durante 20 a 30 segundos, y solo vuelve a subir después de ese tiempo, para descansar.

Este ejercicio es excelente para tonificar el músculo y, por tanto, puede provocar una gran sensación de ardor. Si le duele mucho, intente doblar las rodillas.

Repite estos 2 ejercicios de nuevo y, al final, haz una pausa de 30 segundos antes de pasar a los ejercicios para las pantorrillas. Si no bebe agua mientras hace ejercicio, aproveche para beber un poco de agua y recuperar energías.

Ejercicios para pantorrillas

1. Elevación de la pantorrilla

Ponte de pie y levanta los pies hasta que tus dedos estén en el suelo y tus piernas estén rectas, luego vuelve a bajar, pero no toques el suelo con el talón y vuelve a subir. Haga este ejercicio durante 30 segundos.

Para aumentar la intensidad del ejercicio, hazlo con solo un pie apoyado en el piso y luego cambia tu pie en la segunda repetición del ejercicio.

2. Ternero estático

Repite el ejercicio anterior pero mantén la posición con el pie levantado, durante 20 a 30 segundos. Si está haciendo el ejercicio con más intensidad, debe cambiar de pie en la segunda repetición.

Haga esta serie de 2 ejercicios nuevamente antes de descansar 15 segundos y pasar a los ejercicios abdominales.

Ejercicios para abdominales

1. Abdominal tocando el pie

Acuéstese en el suelo y levante las piernas rectas lo más alto que pueda, luego levante ligeramente la espalda del suelo y, con los brazos rectos, intente alcanzar con la mano lo más cerca posible del pie. Vuelve a recostarte la espalda en el suelo, pero no bajes las piernas, y repite durante 30 segundos.

Si este ejercicio es demasiado difícil, comience haciendo abdominales tradicionales, levantando ligeramente la espalda del piso y manteniendo ambos pies apoyados en el piso.

2. Abdominales estáticos

Repite el movimiento del ejercicio anterior, pero mantén la posición con la espalda levantada y las manos cerca de los pies, durante 30 segundos o hasta que no puedas más.

Haga esta serie de ejercicios una vez más antes de pasar a los ejercicios abdominales laterales.

Ejercicios para abdominal lateral

1. Tablero lateral hacia arriba y hacia abajo

Acuéstese de costado y levante el cuerpo tocando solo el antebrazo y los pies en el suelo. Mantenga su cuerpo recto y luego baje y levante ligeramente las caderas, pero nunca toque su trasero en el piso. Repite este movimiento durante 30 segundos.

Si el ejercicio le resulta demasiado difícil, haga la plancha lateral manteniendo las rodillas apoyadas en el suelo.

2. Tablero lateral estático

Repite el ejercicio anterior, pero en lugar de bajar y subir las caderas, mantén la posición durante 30 segundos sin dejar caer las caderas.

No olvide repetir esta serie nuevamente, pero cambie de lado para trabajar los músculos del otro lado del abdomen, en la segunda repetición. Luego descansa durante 15 segundos y procede al último ejercicio.

Ejercicios de espalda

1. Posición de Superman

Para hacer este ejercicio, acuéstese en el suelo con las piernas y los brazos estirados, luego levante ligeramente las piernas y los brazos y vuelva a bajar. Repite el ejercicio durante 30 segundos.

2. Superman estático

Repite el ejercicio anterior, pero permanece en la posición con los brazos y piernas levantados del suelo, como se muestra en la imagen, durante 30 segundos.

Antes de finalizar el plan, repita estos 2 ejercicios nuevamente y luego estírese para evitar daño muscular. Aquí hay algunos estiramientos que puedes hacer después del entrenamiento.

Para aumentar el desarrollo de la masa muscular, aprende qué comer, antes, durante y después del entrenamiento, para aportar la cantidad necesaria de energía y proteínas en el siguiente video: