Entrenamiento Tabata para secar el vientre

Contenido

• Plan de entrenamiento completo
• 1. Alpinistas
• 2. Sentadillas
• 3. Abdominales en bicicleta
• 4. Rodillas altas
• 5. Abdominales tradicionales
• 6. Burpees
• 7. Flexiones
• 8. Jumping Jacks
• Cómo mejorar los resultados del entrenamiento

El método Tabata es un tipo de entrenamiento de alta intensidad, como el HIIT, que te permite quemar grasa, tonificar tu cuerpo y secar tu barriga con tan solo 4 minutos al día. Así, este es el plan de entrenamiento ideal para quienes tienen poco tiempo después del trabajo para ir al gimnasio, por ejemplo.

Durante este plan de entrenamiento se realizan 8 ejercicios diferentes que trabajan varios grupos musculares durante 20 segundos, intercalados con 10 segundos de descanso entre cada uno. Durante los 20 segundos de ejercicio, intente hacer tantas repeticiones como sea posible. Esto le permite optimizar la quema de grasa localizada mientras tonifica sus músculos, haciéndolos más fuertes.

Dado que el método Tabata es un entrenamiento de alta intensidad, se recomienda principalmente para quienes ya practican alguna actividad física. Por tanto, si este no es tu caso, debes consultar a un médico de cabecera para que evalúe tu condición física antes de empezar a entrenar.

Plan de entrenamiento completo

Antes de comenzar el plan de entrenamiento, debes tener un cronómetro cerca de ti para monitorear adecuadamente el tiempo que estás haciendo el ejercicio. Los ejercicios son:

1. Alpinistas

Este ejercicio es excelente para trabajar los músculos de las piernas, la espalda y especialmente el abdomen. Para ello debes ponerte en posición de plancha, como si fueras a hacer una lagartija, pero manteniendo los brazos rectos, flexiona una rodilla y tira de ella hacia tu pecho. Ve alternando las piernas como si estuvieras escalando una montaña.

Tiempo de ejercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.

2. Sentadillas

El ejercicio de sentadillas le permite tonificar los músculos de los glúteos y los muslos. Haz una sentadilla tradicional y vuelve a subir. Luego vuelve a bajar a la posición de sentadilla sin mover los pies y repite hasta el final de los tiempos. Para realizar este ejercicio es fundamental mantener una buena postura, así que aquí se explica cómo hacer una sentadilla correctamente.

Tiempo de ejercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.

3. Abdominales en bicicleta

Este tipo de abdominales es una forma más intensa de entrenar todo el grupo muscular del abdomen. Para hacer esto, simplemente acuéstese boca arriba en el suelo y luego levante las piernas, haciendo movimientos de pedaleo en el aire. Para evitar el dolor de espalda, coloque las manos debajo de la zona lumbar y trate de mantener la espalda siempre plana en el suelo.

Tiempo de ejercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.

4. Rodillas altas

El ejercicio de rodillas altas permite fortalecer y tonificar los músculos de las piernas, abdomen y espalda. Para comenzar el ejercicio, simplemente levántese y luego salte, tirando de una rodilla a la vez, hacia arriba tanto como sea posible, alternando a lo largo del ejercicio.

Tiempo de ejercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.

5. Abdominales tradicionales

El tradicional abdominales es uno de los ejercicios más sencillos y efectivos para trabajar el abdomen. Para hacer esto, acuéstese boca arriba en el suelo y doble las rodillas, apoyando los pies en el suelo. Finalmente, trate de levantar la espalda del suelo tanto como sea posible mientras mira al techo. Repite tantas veces como puedas.

Tiempo de ejercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.

6. Burpees

Los burpees son un tipo de ejercicio muy complejo que te permite trabajar casi todos los grupos musculares, desde las piernas, hasta los brazos, el abdomen y la espalda.

Para hacer un burpee, párese y luego bájese hasta ponerse en cuclillas. En esa posición, lleve las manos al suelo y empuje los pies hacia atrás hasta que esté en la posición de tabla. Luego, regrese a la posición en cuclillas, acercando los pies al cuerpo y subiendo nuevamente. Repita hasta que se acabe el tiempo de ejercicio.

Tiempo de ejercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.

7. Flexiones

Este ejercicio le permite trabajar los músculos pectorales, los brazos y el abdomen. En este ejercicio, debes hacer una lagartija tradicional, manteniendo los brazos separados a la altura de los hombros y bajando hasta formar un ángulo de 90º con el codo. Si es demasiado difícil, mantenga las rodillas apoyadas en el suelo.

Tiempo de ejercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.

8. Jumping Jacks

El ejercicio de salto es una excelente manera de trabajar todos los músculos del cuerpo, mientras regula los latidos del corazón. Para hacerlo correctamente párate derecho y luego da un pequeño salto abriendo piernas y brazos. Cierre inmediatamente las piernas y los brazos. Repita hasta que se acabe el tiempo de ejercicio.

Tiempo de ejercicio: 20 segundos.

Cuando termine su plan de ejercicios, no olvide estirar y relajar los músculos para evitar daños musculares y permitir que su frecuencia cardíaca se reduzca y regule. Aquí hay algunos estiramientos que puedes hacer después del entrenamiento.

Cómo mejorar los resultados del entrenamiento

Para obtener mejores resultados y lograr tu objetivo de entrenamiento, es muy importante tener cuidado con tu alimentación. Para ello, mira un video de Tatiana Zanin donde todo sobre lo que debe ser la dieta de entrenamiento: