16 superalimentos dignos de este título

Contenido

• 1. Verdes de hojas oscuras
• 2. Bayas
• 3. Té verde
• 4 huevos
• 5. Legumbres
• 6. Nueces y semillas
• 7. Kéfir (y yogur)
• 8. Ajo
• 9. Aceite de oliva
• 10. Jengibre
• 11. Cúrcuma (curcumina)
• 12. Salmón
• 13. Aguacate
• 14. Camote
• 15. Hongos
• 16. Algas
• La línea de fondo

Nutricionalmente hablando, no existen los superalimentos.

El término se acuñó con fines de marketing para influir en las tendencias alimentarias y vender productos.

La industria alimentaria otorga la etiqueta de superalimento a los alimentos ricos en nutrientes con la supuesta capacidad de afectar positivamente la salud.

Aunque muchos alimentos podrían describirse como súper, es importante comprender que no existe un alimento único que sea la clave para la buena salud o la prevención de enfermedades.

Pero dado que el término "superalimento" no parece ir a ninguna parte pronto, puede valer la pena examinar más de cerca algunas opciones saludables.

Aquí hay 16 alimentos que pueden ser dignos del estimado título de superalimento.

1. Verdes de hojas oscuras

Las verduras de hoja verde oscuro (DGLV) son una excelente fuente de nutrientes que incluyen folato, zinc, calcio, hierro, magnesio, vitamina C y fibra.

Parte de lo que hace que los DGLV sean tan excelentes es su potencial para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2 (,).

También contienen altos niveles de compuestos antiinflamatorios conocidos como carotenoides, que pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer ().

Algunos DGLV conocidos incluyen:

• col rizada
• Acelga
• Hojas de berza
• Hojas de nabo
• Espinacas

Algunas DGLV tienen un sabor amargo y no todo el mundo las disfruta con sencillez. Puede ser creativo incluyéndolos en sus sopas, ensaladas, batidos, salteados y curry favoritos.

Las verduras de hoja verde oscuro están llenas de fibra y nutrientes que pueden ser fundamentales para prevenir ciertas enfermedades crónicas.

2. Bayas

Las bayas son una fuente inagotable de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

La fuerte capacidad antioxidante de las bayas se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, cáncer y otras afecciones inflamatorias (,).

Las bayas también pueden ser eficaces en el tratamiento de diversos trastornos digestivos e inmunitarios cuando se utilizan junto con las terapias médicas tradicionales ().

Algunas de las bayas más comunes incluyen:

• Frambuesas
• Fresas
• Arándanos
• Moras
• Arándanos

Ya sea que los disfrute como parte de su desayuno, como postre, en una ensalada o en un batido, los beneficios para la salud de las bayas son tan versátiles como sus aplicaciones culinarias.

Las bayas están llenas de nutrientes y antioxidantes que pueden prevenir ciertas enfermedades y mejorar la digestión.

3. Té verde

Originario de China, el té verde es una bebida ligeramente cafeinada con una amplia gama de propiedades medicinales.

El té verde es rico en antioxidantes y compuestos polifenólicos que tienen fuertes efectos antiinflamatorios. Uno de los antioxidantes más frecuentes en el té verde es el galato de catequina epigalocatequina o EGCG.

Es probable que EGCG sea lo que le da al té verde su aparente capacidad para proteger contra enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer (,).

La investigación también indica que la combinación de catequinas y cafeína en el té verde puede convertirlo en una herramienta eficaz para perder peso en algunas personas ().

El té verde es rico en antioxidantes y tiene muchos beneficios para la salud, incluida la posible prevención del cáncer.

4 huevos

Los huevos han sido históricamente un tema controvertido en el mundo de la nutrición debido a su alto contenido de colesterol, pero siguen siendo uno de los alimentos más saludables.

Los huevos enteros son ricos en muchos nutrientes, como vitaminas B, colina, selenio, vitamina A, hierro y fósforo.

También están cargados de proteínas de alta calidad.

Los huevos contienen dos potentes antioxidantes, zeaxantina y luteína, conocidos por proteger la visión y la salud ocular (,).

A pesar de los temores que rodean el consumo de huevos y el colesterol alto, las investigaciones indican que no hay un aumento mensurable en el riesgo de enfermedad cardíaca o diabetes por comer hasta 6-12 huevos por semana ().

De hecho, comer huevos podría aumentar el colesterol HDL "bueno" en algunas personas, lo que puede conducir a una reducción favorable del riesgo de enfermedad cardíaca. Se necesita más investigación para sacar una conclusión definitiva ().

Los huevos son ricos en proteínas de alta calidad y antioxidantes únicos. Las investigaciones indican que comer huevos con regularidad no aumentará su riesgo de enfermedad cardíaca o diabetes.

5. Legumbres

Las legumbres, o legumbres, son una clase de alimentos vegetales compuestos de frijoles (incluida la soja), lentejas, guisantes, maní y alfalfa.

Obtienen la etiqueta de superalimento porque están cargados de nutrientes y juegan un papel en la prevención y el control de diversas enfermedades.

Las legumbres son una rica fuente de vitamina B, varios minerales, proteínas y fibra.

Las investigaciones indican que ofrecen muchos beneficios para la salud, incluido un mejor control de la diabetes tipo 2, así como una reducción de la presión arterial y el colesterol ().

Comer frijoles y legumbres con regularidad también puede promover el mantenimiento de un peso saludable, debido a su capacidad para mejorar la sensación de saciedad ().

Las legumbres son ricas en muchas vitaminas, proteínas y fibra. Pueden prevenir algunas enfermedades crónicas y ayudar a perder peso.

6. Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son ricas en fibra, proteínas vegetarianas y grasas saludables para el corazón.

También contienen varios compuestos vegetales con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que pueden proteger contra el estrés oxidativo ().

Las investigaciones indican que comer nueces y semillas puede tener un efecto protector contra las enfermedades cardíacas ().

Las nueces y semillas comunes incluyen:

• Almendras, nueces, pistachos, nueces, anacardos, nueces de Brasil, nueces de macadamia.
• Maní: técnicamente una legumbre, pero a menudo se considera una nuez.
• Semillas de girasol, pipas de calabaza, semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo.

Curiosamente, aunque los frutos secos y las semillas son ricos en calorías, algunos tipos de frutos secos están relacionados con la pérdida de peso cuando se incluyen en una dieta equilibrada (,,).

Los frutos secos y las semillas están llenos de fibra y grasas saludables para el corazón. Pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y apoyar la pérdida de peso.

7. Kéfir (y yogur)

El kéfir es una bebida fermentada generalmente hecha de leche que contiene proteínas, calcio, vitaminas B, potasio y probióticos.

El kéfir es similar al yogur, pero tiene una consistencia más fina y típicamente más cepas probióticas que el yogur.

Los alimentos fermentados ricos en probióticos como el kéfir tienen varios beneficios para la salud asociados, que incluyen colesterol reducido, presión arterial baja, mejor digestión y efectos antiinflamatorios (,,).

Aunque el kéfir se elabora tradicionalmente con leche de vaca, las personas con intolerancia a la lactosa suelen tolerarlo bien debido a la fermentación de la lactosa por las bacterias.

Sin embargo, también se elabora con bebidas no lácteas como la leche de coco, la leche de arroz y el agua de coco.

Puedes comprar kéfir o hacerlo tú mismo. Si elige un producto preparado comercialmente, tenga en cuenta el azúcar añadido.

El kéfir es una bebida láctea fermentada con múltiples beneficios para la salud relacionados con su contenido de probióticos. Aunque generalmente se elabora con leche de vaca, el kéfir también está disponible en formas no lácteas.

8. Ajo

El ajo es un alimento vegetal que está estrechamente relacionado con las cebollas, los puerros y las chalotas. Es una buena fuente de manganeso, vitamina C, vitamina B6, selenio y fibra.

El ajo es un ingrediente culinario popular debido a su sabor distintivo, pero también se ha utilizado por sus beneficios medicinales durante siglos.

Las investigaciones indican que el ajo puede ser eficaz para reducir el colesterol y la presión arterial, además de apoyar la función inmunológica ().

Es más, los compuestos que contienen azufre en el ajo pueden incluso jugar un papel en la prevención de ciertos tipos de cáncer ().

El ajo es un alimento rico en nutrientes utilizado por sus beneficios medicinales durante siglos. Puede ser útil para apoyar la función inmunológica y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y ciertos cánceres.

9. Aceite de oliva

El aceite de oliva es un aceite natural extraído del fruto del olivo y uno de los pilares de la dieta mediterránea.

Sus mayores afirmaciones para la salud son sus altos niveles de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y compuestos polifenólicos.

Agregar aceite de oliva a su dieta puede reducir la inflamación y su riesgo de ciertas enfermedades como enfermedades cardíacas y diabetes (,, 28).

También contiene antioxidantes como las vitaminas E y K, que pueden proteger contra el daño celular del estrés oxidativo.

El aceite de oliva es una de las principales fuentes de grasas de la dieta mediterránea. Puede ser beneficioso para reducir las enfermedades cardíacas, la diabetes y otras afecciones inflamatorias.

10. Jengibre

El jengibre proviene de la raíz de una planta con flores de China. Se utiliza tanto como potenciador del sabor culinario como por sus múltiples efectos medicinales.

La raíz de jengibre contiene antioxidantes, como el gingerol, que pueden ser responsables de muchos de los beneficios para la salud reportados asociados con este alimento.

El jengibre puede ser eficaz para controlar las náuseas y reducir el dolor de enfermedades inflamatorias agudas y crónicas (,,).

También puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, demencia y ciertos cánceres (,,).

El jengibre está disponible fresco, como aceite o jugo y en forma seca o en polvo. Es fácil de incorporar a sopas, salteados, salsas y tés.

El jengibre se utiliza por su sabor y sus posibles efectos medicinales. Puede ser útil para tratar las náuseas, el dolor y prevenir determinadas enfermedades crónicas.

11. Cúrcuma (curcumina)

La cúrcuma es una especia de color amarillo brillante que está estrechamente relacionada con el jengibre. Originario de la India, se utiliza para cocinar y sus beneficios medicinales.

La curcumina es el compuesto activo de la cúrcuma. Tiene potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios y es el foco de la mayoría de las investigaciones sobre la cúrcuma.

Los estudios demuestran que la curcumina puede ser eficaz para tratar y prevenir enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes (,).

También puede ayudar a curar heridas y reducir el dolor (,).

Un inconveniente de usar la curcumina con fines medicinales es que su cuerpo no la absorbe fácilmente, pero su absorción se puede mejorar combinándola con grasas u otras especias como la pimienta negra.

El compuesto activo de la cúrcuma, la curcumina, está asociado con varios efectos medicinales. La curcumina no se absorbe fácilmente y debe combinarse con sustancias que mejoren su absorción, como la pimienta negra.

12. Salmón

El salmón es un pescado muy nutritivo repleto de grasas saludables, proteínas, vitaminas B, potasio y selenio.

Es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, conocidos por una variedad de beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación ().

Incluir salmón en su dieta también puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes y ayudarlo a mantener un peso saludable ().

Un posible inconveniente de comer salmón y otros tipos de mariscos es su posible contaminación con metales pesados ​​y otros contaminantes ambientales.

Puede evitar los posibles efectos negativos limitando su consumo de pescado a dos o tres porciones por semana (41).

El salmón es una buena fuente de muchos nutrientes, especialmente ácidos grasos omega-3. Limite su consumo de salmón para evitar los posibles efectos negativos de los contaminantes comunes en pescados y mariscos.

13. Aguacate

El aguacate es una fruta muy nutritiva, aunque a menudo se la trata más como una verdura en aplicaciones culinarias.

Es rico en muchos nutrientes, que incluyen fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables ().

Al igual que el aceite de oliva, el aguacate es rico en grasas monoinsaturadas (MUFA). El ácido oleico es el MUFA más predominante en el aguacate, que está relacionado con la reducción de la inflamación en el cuerpo ().

Comer aguacate puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer (,,).

Los aguacates son frutas ricas en nutrientes y con alto contenido de fibra que pueden desempeñar un papel en la reducción de la inflamación y las enfermedades crónicas.

14. Camote

La batata es un tubérculo cargado con muchos nutrientes, que incluyen potasio, fibra y vitaminas A y C.

También son una buena fuente de carotenoides, un tipo de antioxidante que puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer ().

A pesar de su sabor dulce, las batatas no aumentan el azúcar en sangre tanto como cabría esperar. Curiosamente, en realidad pueden mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 ().

Las batatas son un alimento muy nutritivo cargado de carotenoides, que tienen fuertes propiedades antioxidantes. También pueden ser beneficiosos para el control del azúcar en sangre.

15. Hongos

Algunas de las variedades más comunes de hongos comestibles son los hongos botón, portobello, shiitake, crimini y ostra.

Aunque el contenido de nutrientes varía según el tipo, los hongos contienen vitamina A, potasio, fibra y varios antioxidantes que no están presentes en la mayoría de los otros alimentos ().

Curiosamente, comer más hongos se asocia con un mayor consumo de verduras en general, lo que contribuye a una dieta general más nutritiva ().

Debido a su contenido antioxidante único, los hongos también pueden desempeñar un papel en la reducción de la inflamación y la prevención de ciertos tipos de cánceres (,,).

Otra gran característica de los hongos es que se utilizan productos de desecho agrícola para cultivarlos. Esto hace que los hongos sean un componente sostenible de un sistema alimentario saludable ().

Los hongos están llenos de nutrientes y pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Además, los hongos son una opción alimentaria sostenible.

16. Algas

Algas es un término que se usa para describir ciertas verduras marinas ricas en nutrientes. Se consume con mayor frecuencia en la cocina asiática, pero está ganando popularidad en otras partes del mundo debido a su valor nutricional.

Las algas contienen múltiples nutrientes, que incluyen vitamina K, ácido fólico, yodo y fibra.

Estos vegetales marinos son una fuente de compuestos bioactivos únicos, que no suelen estar presentes en los vegetales terrestres, que pueden tener efectos antioxidantes.

Algunos de estos compuestos también pueden reducir su riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes ().

Las algas son un grupo de vegetales marinos altamente nutritivos que pueden desempeñar un papel en la protección contra ciertas enfermedades crónicas.

La línea de fondo

Lograr una salud óptima a través de la alimentación y la nutrición es más que centrarse en una o dos de las últimas tendencias alimentarias.

En cambio, la buena salud se apoya mejor comiendo una variedad de alimentos nutritivos todos los días.

Incluir algunos o todos los alimentos de esta lista como parte de una dieta equilibrada puede beneficiar su salud en general y prevenir ciertas enfermedades crónicas.