La verdad sobre el metabolismo

Contenido

• Revisión para

Demasiadas mujeres se apresuran a culpar a su metabolismo cuando esos kilos de más se niegan a desaparecer. No tan rapido. La idea de que una tasa metabólica baja siempre es responsable del exceso de peso es solo uno de varios conceptos erróneos sobre el metabolismo, dice el investigador James Hill, Ph.D., director del Centro de Nutrición Humana del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Colorado en Denver. E incluso si tiene un metabolismo más lento que el promedio, no significa que esté destinado a tener sobrepeso.

Debido a que todo el tema puede ser tan confuso, Shape acudió a los expertos para disipar algunos mitos comunes sobre el metabolismo. Desde píldoras hasta chiles y bombeo de hierro, sigue leyendo para conocer la primicia real sobre lo que acelera y no acelera tu tasa metabólica en reposo (RMR) para ayudarte a perder esos kilos de más para siempre.

Q: Escuchamos sobre el metabolismo todo el tiempo, pero ¿qué es exactamente?

A: En términos simples, el metabolismo es la velocidad a la que su cuerpo descompone los nutrientes de los alimentos para producir energía, explica Hill. una persona con un metabolismo "rápido", por ejemplo, utiliza las calorías más rápidamente, lo que en algunos casos hace que sea más fácil evitar los kilos de más.

Q: ¿Cuáles son los factores que determinan el metabolismo?

A: La composición corporal es el factor principal que determina su RMR, o la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo. Según Hill, cuanta más masa libre de grasa tenga (incluyendo músculo magro, huesos, órganos, etc.), mayor será su tasa metabólica en reposo. Eso explica por qué el hombre promedio tiene un metabolismo de 10 a 20 por ciento más alto que la mujer promedio. Del mismo modo, la RMR de una mujer de talla grande (cuya masa corporal total, incluida la masa grasa y libre de grasa, es significativamente mayor) podría ser hasta un 50 por ciento más alta que la de una mujer delgada. La herencia y las hormonas como la tiroides y la insulina son los otros factores importantes que dictan el metabolismo, aunque el estrés, la ingesta de calorías, el ejercicio y los medicamentos también pueden influir.

Q: Entonces, ¿nacemos con un metabolismo rápido o lento?

A: Si. Los estudios de gemelos idénticos sugieren que su metabolismo inicial se determina al nacer. Pero si tiene un metabolismo naturalmente lento, el aumento de peso no es de ninguna manera inevitable y, aunque puede ser más difícil eliminar la grasa corporal, casi siempre es posible, dice la experta en pérdida de peso Pamela Peeke, MD, MPH, profesora asistente de medicina en la Universidad de Maryland en Baltimore. Puede que nunca quemes calorías tan rápido como, por ejemplo, Serena Williams, pero puedes aumentar tu RMR hasta cierto punto haciendo ejercicio y desarrollando músculo magro.

Q: Cuando era mucho más joven, podía comer lo que quisiera. Pero a lo largo de los años, mi metabolismo parece haberse ralentizado. ¿Qué ha pasado?

A: Si no puede comer tanto como solía hacerlo sin aumentar de peso, probablemente el culpable no sea el ejercicio suficiente. Después de los 30 años, la RMR de la mujer promedio disminuye a una tasa del 2 al 3 por ciento por década, principalmente debido a la inactividad y la pérdida de masa muscular, dice Hill. Afortunadamente, parte de esa pérdida se puede prevenir o revertir con actividad física regular.

Q: ¿Es cierto que puede dañar su metabolismo con una dieta yo-yo?

A: No hay evidencia concluyente de que la dieta yo-yo cause un daño permanente a su metabolismo, dice Hill. Pero experimentará una caída temporal (5-10 por ciento) en RMR siempre que reduzca significativamente las calorías para perder peso.

Q: ¿Cuáles son los mejores entrenamientos para aumentar mi metabolismo?

A: Los expertos coinciden en que el entrenamiento con pesas es la forma más eficaz de desarrollar y preservar el músculo magro, aunque la mayoría parece estar de acuerdo en que la influencia del músculo en el metabolismo es bastante leve. Cada libra de músculo puede aumentar su RMR hasta 15 calorías por día, dice el investigador Gary Foster, Ph.D., profesor asociado de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania en Filadelfia.

En términos de cardio, un entrenamiento de alta intensidad que realmente aumenta tu frecuencia cardíaca generará la mayor cantidad de calorías y proporcionará el mayor impulso metabólico a corto plazo, aunque no tendrá un efecto permanente en tu RMR. (Un entrenamiento cardiovascular aumentará su metabolismo entre un 20 y un 30 por ciento, según la intensidad). Después de su entrenamiento, su metabolismo volverá a su nivel de reposo durante varias horas, pero mientras tanto continuará quemando calorías adicionales.

Q: ¿Pueden los tipos de nutrientes que ingieres afectar tu metabolismo?

A: La mayoría de los datos científicos muestran que la elección de alimentos no tiene un impacto significativo en la RMR. En otras palabras, las grasas, proteínas y carbohidratos parecen afectar el metabolismo de manera similar. "El aumento metabólico temporal de las proteínas puede ser ligeramente mayor, pero la diferencia es insignificante", dice Foster. Lo que importa es cuánto comes. Su metabolismo está programado para disminuir siempre que reduzca la ingesta de calorías por debajo de lo necesario para mantener sus funciones fisiológicas básicas: la forma en que su cuerpo conserva energía cuando hay escasez de alimentos. Cuantas más calorías reduzca, menor será su RMR. Por ejemplo, una dieta extremadamente baja en calorías (menos de 800 calorías al día) podría hacer que su tasa metabólica se reduzca en más del 10 por ciento, dice Foster. Es probable que la desaceleración se produzca dentro de las 48 horas posteriores al inicio de su dieta. Entonces, para evitar que su metabolismo se zambulle, es mejor reducir las calorías de una manera saludable y moderada. Para una pérdida de peso segura y duradera, la mujer promedio no debe bajar de las 1200 calorías al día, agrega Foster. Para perder una libra de grasa corporal a la semana, necesita crear un déficit de 500 calorías por día. La mejor manera de hacerlo, y evitar una caída metabólica importante, es mediante una combinación de ejercicio y dieta (en lugar de reducir solo las calorías). Por ejemplo, podría eliminar 250 calorías de su dieta, mientras agrega suficiente actividad para quemar 250 calorías adicionales.

Q: ¿No pueden los alimentos picantes, como los chiles y el curry, estimular el metabolismo?

A: Sí, pero lamentablemente no lo suficiente como para tener un efecto sobre la pérdida de peso."Cualquier cosa que aumente la temperatura de su cuerpo aumentará temporalmente su tasa metabólica hasta cierto punto", dice Peeke. Pero con la comida picante, el aumento es tan pequeño y de corta duración que no tiene un impacto que se refleje en la escala.

Q: ¿Qué pasará con mi metabolismo si bajo de peso?

A: A medida que pierde peso, su RMR se ralentizará porque tiene menos masa corporal que soportar. Como resultado, su cuerpo requiere menos calorías para mantener sus funciones vitales. En consecuencia, no necesitará comer tanto para sentirse satisfecho y para alimentar su ejercicio. Si no modifica más sus hábitos alimenticios y de ejercicio, eventualmente llegará a una meseta de pérdida de peso. Para superar la meseta y seguir perdiendo kilos, si ese es tu objetivo, consume menos calorías (sin bajar demasiado) o aumenta la intensidad o duración de tus entrenamientos.

Q: ¿Qué pasa con los suplementos y otros productos que prometen elevar el metabolismo y derretir la grasa?

A: ¡No les crea! Ninguna píldora, parche o poción puede aumentar mágicamente tu metabolismo lo suficiente como para ayudarte a perder peso, dice Peeke. Si desea un impulso metabólico rápido, es mejor ir al gimnasio o dar una caminata rápida.

Q: ¿Pueden ciertos medicamentos ralentizar mi metabolismo?

A: Se ha demostrado que algunos medicamentos, como los que se usan para tratar la depresión y el trastorno bipolar, reducen el metabolismo. Si está tomando un medicamento que causa aumento de peso, pregúntele a su médico si hay un medicamento alternativo que pueda probar.

Revisión para