Deberías estar haciendo estos tres tipos de cardio

Contenido

• Los fundamentos de las vías metabólicas
• La vía del fosfágeno = Sprints
• Vía glicolítica = intervalos más largos
• Vía oxidativa = trabajo de resistencia
• Por qué son importantes las vías metabólicas
• Cómo incorporar el entrenamiento metabólico en sus entrenamientos
• Revisión para

Cuando piensa en los beneficios del ejercicio, probablemente piense en las ganancias que puede ver, sentir y medir. ¡Mis bíceps son más grandes! ¡Levantar esa cosa fue más fácil! ¡Simplemente corrí sin querer morir!

Pero, ¿alguna vez has pensado en cómo diablos tu cuerpo obtiene la energía para hacer sentadillas pesadas, correr senderos largos o tomar una clase HIIT, y qué sucede exactamente para que sea más fácil la próxima vuelta? La respuesta se reduce a los tres sistemas de energía principales del cuerpo (también llamados vías metabólicas), que alimentan todo lo que haces. (Relacionado: Los conceptos básicos sobre sus sistemas de energía aeróbica y anaeróbica)

Comprender las vías metabólicas puede ayudarlo a entrenar con más intención, no solo para el rendimiento físico sino también para la vida.

Los fundamentos de las vías metabólicas

Antes de entrar en el meollo de las vías metabólicas, debe comprender que su cuerpo usa los alimentos para obtener energía al convertirlos en ATP (trifosfato de adenosina). "El ATP es una molécula almacenada en nuestros músculos y es la fuente directa de energía para la contracción muscular en la vida y el ejercicio", explica Natasha Bhuyan, M.D., One Medical Provider. Básicamente, el ATP le hace a su cuerpo lo que el combustible le hace a un automóvil: lo mantiene en funcionamiento.

Debido a que su cuerpo no puede almacenar una tonelada de ATP, está produciendo más continuamente. El cuerpo humano tiene tres sistemas diferentes (vías metabólicas) que puede utilizar para producir ATP: la vía del fosfágeno, la vía glucolítica y la vía oxidativa, explica Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer y fundador de Thundr Bro, una plataforma educativa de fitness. "Los tres trabajan juntos constantemente, pero se turnarán para ser el motor dominante, dependiendo del ejercicio que esté haciendo, cuánto tiempo lo esté haciendo y la intensidad".

La vía del fosfágeno = Sprints

La vía del fosfágeno (también llamada vía de la fosfocreatina) utiliza la molécula de fosfato de creatina para producir ATP. muy rápidamente. Me gusta, parpadea y te lo perderás.

No hay mucho fosfato de creatina almacenado en el músculo, por lo que hay una cantidad limitada de energía disponible. "Puedes expresar mucho poder usando esta vía, pero no por mucho tiempo", dice Lipson. De hecho, solo dura unos 10 segundos. Entonces, ¿cuándo estás usando este motor? Siempre que esté expresando el 100 por ciento de su poder o intensidad. Pensar:

• Sprint de 100 metros
• Nadar de 25 yardas
• Peso muerto máximo 1 repetición

Sí. "Incluso una repetición máxima cada 3 minutos durante 15 minutos entra en esta categoría", dice Lipson. (Relacionado: Lo que necesita saber sobre el entrenamiento con su 1 representante como máximo)

"El entrenamiento de este sistema mejorará su velocidad, fuerza y ​​potencia explosivas para que pueda saltar más alto, correr más rápido y lanzar más fuerte", dice David Greuner, M.D. de NYC Surgical Associates.

Vía glicolítica = intervalos más largos

Podría pensar en la vía glucolítica como el motor "medio". Cuando usa esta vía, su cuerpo descompone principalmente el glucógeno, que proviene de fuentes de carbohidratos, en ATP, explica Melody Schoenfeld, C.S.C.S., fundadora de Flawless Fitness en Pasadena, CA. Esto hace que el cuerpo sea increíblemente eficiente en el uso de glucógeno para obtener energía a través de un proceso llamado glucólisis. (Por eso, si sigue la dieta cetogénica, es posible que tenga dificultades para entrenar con intensidad porque sus reservas de glucógeno son muy bajas).

"Esta vía proporciona una fuente rápida de energía para el ejercicio que dura hasta aproximadamente 90 segundos", explica Schoenfeld. Eso podría incluir cosas como:

• Sprint de 400 metros
• Levantar pesas por períodos cortos
• Deportes que requieren ráfagas rápidas de velocidad, como el baloncesto,
• Programas de entrenamiento a intervalos de alta intensidad

Un punto importante: "No es la duración total de su entrenamiento lo que determina en qué camino se encuentra", explica Lipson. "Si está haciendo de 30 a 60 segundos de trabajo y luego descansa 30 segundos antes de repetir, todavía está en la vía glucolítica". (Relacionado: ¿Tienes que hacer HIIT para estar en forma?)

Si alguna vez has realizado un entrenamiento que te suponga un desafío, probablemente estés familiarizado con la sensación de ardor y dolor tan bueno del ácido láctico que se acumula en tus músculos. Eso es porque el ácido láctico es un subproducto de desecho de la vía glucolítica. "El ácido láctico se acumula en los músculos, causando dolor y cansancio, lo que dificulta mantener la intensidad", explica el Dr. Bhuyan. (Esto se conoce como su umbral láctico).

Buenas noticias: cuanto más entrena en la vía glucolítica, más eficiente se vuelve en la creación de ATP, por lo que genera menos desechos, dice el Dr. Bhuyan. En última instancia, eso significa que puede hacer ejercicio a esa intensidad durante más tiempo. "Obtienes un gran beneficio aquí", agrega Lipson. Por ejemplo, quemar grasa y acelerar su metabolismo son solo dos de los beneficios del HIIT.

Vía oxidativa = trabajo de resistencia

La principal fuente de combustible de la vía oxidativa es la grasa. Se llama vía oxidativa porque requiere oxígeno para producir ATP, explica el Dr. Greuner. Entonces, los sistemas de fosfágeno y glucolítico son anaeróbicos y no requieren oxígeno; la vía oxidativa es aeróbica, lo que significa que sí. A diferencia del sistema fosfágeno y glucolítico, el sistema aeróbico puede proporcionar mucha energía durante mucho tiempo, dice Schoenfeld. (Relacionado: ¿Debería hacer ejercicio en la zona de quema de grasa?)

"Mucha gente hace ejercicio sólo en esta vía", dice el Dr. Bhuyan. Si eres un maratonista o vives y respiras con ejercicios cardiovasculares slow-and-go (o LISS), probablemente eso sea cierto para ti. La vía oxidativa es lo que se utiliza durante el ejercicio y que tradicionalmente se clasifica como "cardio".

• Actividades de la vida diaria
• Trote de 30 minutos
• 40 minutos en elíptica
• Andar en bicicleta 20 millas

Sí, esto entra en juego cuando hace ejercicio, pero también es lo que nos mantiene tarareando en la vida, ya sea que estemos mirando El soltero, preparar la comida o ducharse.

Aunque la vía oxidativa siempre está activa, el proceso oxidativo de convertir la grasa en energía lleva mucho más tiempo que los procesos anaeróbicos, explica. "Por eso se considera la forma más lenta de creación de energía". Una vez iniciado, es el sistema que lo mantiene activo para actividades de resistencia como ciclismo de montaña, carrera de maratones y natación larga.

La vía oxidativa es altamente adaptativa, dice Sanjiv Patel, M.D., cardiólogo del MemorialCare Heart & Vascular Institute en Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, CA. Eso significa que cuanto más lo use, mejor funcionará. Cualquiera que haya hecho un sofá a 5K sabe que este fenómeno es cierto. "El entrenamiento de la vía oxidativa (o aeróbica) puede tener excelentes beneficios para el corazón y la pérdida de grasa", dice. (Ver: No necesita hacer cardio para perder peso, pero hay una trampa)

Por qué son importantes las vías metabólicas

Muchas personas se especializan en una de estas vías metabólicas mientras descuidan las actividades que entrenan a las otras dos. Pero es realmente importante entrenar los tres para que su cuerpo se vuelva más eficiente en el uso de energía en todos los escenarios, dice el Dr. Bhuyan.

Y los tres sistemas en realidad no son mutuamente excluyentes: hacer sprints de Tabata te convertirá en un mejor corredor de larga distancia, al igual que entrenar para un maratón puede mejorar la rapidez con la que puedes recuperarte de una clase HIIT.

"Trabajar los tres te convertirá en un atleta más completo", agrega Lipson. (Por eso la respuesta a la antigua pregunta: "¿Qué es mejor: correr más rápido o más tiempo?" Es ambos.)

Cómo incorporar el entrenamiento metabólico en sus entrenamientos

Entonces, ¿cómo se desarrolla la capacidad en las tres vías metabólicas? "Entrenar con variedad es clave para trabajar de manera más inteligente, no más difícil", dice el Dr. Bhuyan. Cambie sus entrenamientos a lo largo de la semana para incorporar ejercicios que entrenen cada sistema. (Relacionado: Así es como se ve una semana de entrenamientos perfectamente equilibrada)

Eso podría parecer una semana con:

• Entrenamientos de carrera a intervalos, una carrera cronometrada de 5K o tempo y una carrera larga
• Dos entrenamientos de levantamiento de pesas, remo de 10K y una clase de CrossFit WOD o HIIT
• Una clase de ciclismo, un paseo largo / lento en bicicleta y un entrenamiento de bicicleta de asalto

ICYWW: ¿Puedes combinar dos caminos en un solo entrenamiento? Por ejemplo, pruebe una repetición máxima de 1 o 3 (vía de fosfágeno) y luego haga este entrenamiento TRX HIIT (vía glucolítica). Lipson dice que sí. "Pero si tiene que colocar ambos en la misma sesión, puede perder la potencia del entrenamiento porque lleva mucho tiempo calentarse hasta una repetición máxima. Siempre existe el riesgo de que ambos se sacrifiquen". (Relacionado: ¿Importa el * orden * en el que realizas tus ejercicios?)

Si todo esto es realmente abrumador, respire: "Para la población en general, solo quiero ver a más personas haciendo ejercicio", dice el Dr. Patel. Entonces, si eres nuevo en el ejercicio, su sugerencia es que te quedes con lo que disfrutas.

¿Pero si ha llegado a una meseta o quiere ponerse lo más en forma posible? Un programa de entrenamiento que utiliza las tres vías metabólicas puede ayudarte a subir de nivel.

Revisión para