Piernas definitivas

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La sentadilla. La estocada.

Son la carne y las patatas del entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo, los pilares de la mayoría de los entrenamientos de piernas. Para los no iniciados, pueden parecer intimidantes, el tipo de ejercicios diseñados para culturistas serios. De hecho, son apropiados para cualquier persona que quiera fortalecer y tonificar sus piernas. Y son prácticamente esenciales para corredores, remeros y otros atletas competitivos.

También son seguros. Los expertos han debatido durante mucho tiempo la seguridad de las sentadillas en particular. Sin embargo, después de revisar años de investigación, la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento ha concluido que la sentadilla no solo es segura y efectiva, sino que también es "un impedimento significativo para las lesiones de rodilla". Las lesiones que resultan del entrenamiento de sentadillas parecen ser causadas por una mala forma y un sobreentrenamiento.

Para probar la efectividad de varios tipos de sentadillas y estocadas, conectamos a un sujeto altamente capacitado a una máquina electromiográfica (EMG). Con electrodos colocados en varios grupos de músculos, nuestro sujeto realizó varias variaciones de sentadillas y estocadas. La máquina EMG transdujo la actividad eléctrica generada por las contracciones musculares en un gráfico. Cuantas más fibras musculares se contraigan, más fuerte será la señal. Los resultados nos permitieron determinar qué músculos estaban activos durante cada ejercicio y estimar qué tan duro estaban trabajando.

Beneficios compuestos

Las sentadillas y las estocadas son populares porque involucran varios movimientos articulares y grupos musculares. Estos ejercicios compuestos son importantes porque los movimientos específicos de los deportes y las actividades diarias generalmente involucran varios grupos de músculos, en lugar de solo uno. Los movimientos compuestos ayudan a desarrollar grupos musculares equilibrados alrededor de las articulaciones y ayudan a prevenir el desarrollo excesivo de un grupo muscular a expensas de otro.

Debido a que los ejercicios compuestos utilizan una mayor cantidad de masa muscular que los movimientos aislados, queman más calorías. También pueden aumentar su equilibrio, coordinación y estabilidad porque requieren que los músculos de la espalda y el abdomen estabilicen su torso.

Aún así, no descarte los ejercicios de aislamiento. Con pesos ligeros, los ejercicios de aislamiento son excelentes para principiantes, rehabilitación y entrenamiento deportivo porque requieren mucha menos coordinación y puedes concentrarte en el grupo muscular que quieres trabajar.

Si planea combinar ejercicios compuestos y de aislamiento en un entrenamiento, comience con los ejercicios compuestos. Deben realizarse cuando sus músculos estén frescos para evitar comprometer su forma y arriesgarse a lesionarse.

Los resultados de EMG

Para cada ejercicio probado, nuestro sujeto usó menos del 50 por ciento del peso máximo que podía levantar y no realizó repeticiones hasta la fatiga. Si hubiera levantado pesos más pesados ​​o realizado más repeticiones durante la prueba, las sentadillas y las estocadas habrían trabajado los músculos de los glúteos y los isquiotibiales en mayor medida. Si sigue el programa de fuerza o de resistencia / tono descrito en el programa de entrenamiento, fortalecerá los músculos de los glúteos y los isquiotibiales en mayor medida de lo que indican nuestros resultados de EMG.

Todos los ejercicios que probamos son excelentes para fortalecer los cuádriceps, en particular el vasto medial, el músculo cuádriceps interno, que es el más importante para estabilizar la rodilla. Si desea apuntar a la parte externa de los muslos, dando a sus piernas más barrido, incluya la reverencia o la estocada lateral en su programa. Ambos ejercicios trabajan el medial y el lateral por igual. Son ejercicios avanzados que requieren coordinación y equilibrio.

Durante las sentadillas de medio y cuarto, los músculos de la espalda baja (el erector de la columna) estaban activos en un 85 por ciento. Sin embargo, durante la sentadilla plie y todas las variaciones de estocada, el erector de la columna estaba menos del 60 por ciento activo. Si ha experimentado problemas de espalda, las sentadillas plié y las estocadas pueden presentar un riesgo de lesión menor que las sentadillas de media y cuarta.

Las estocadas delanteras y traseras fueron los únicos ejercicios evaluados que mostraron una actividad significativa de los isquiotibiales. Ambos son excelentes para corredores y ciclistas. Todas las variaciones de sentadillas y estocadas probadas mostraron una actividad glútea mínima. Para entrenar sus glúteos, realice ejercicios de aislamiento como la extensión de la cadera y la elevación de la pierna en decúbito lateral.

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