Ejercicios de fuerza de agarre y de la parte superior del cuerpo inspirados en "American Ninja Warrior"

Contenido

• 1. Cliffhanger
• 2. Deslizador de seda
• 3. Subida clara
• 4. Escalera de salmón
• 5. Barras de mono flotantes
• 6. Bomba de tiempo
• 7. Cuña doble
• 8. Volteo de pared
• Revisión para

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Los competidores en Guerrero Ninja Americano tienen * todas * las habilidades, pero es muy fácil quedar hipnotizado por su parte superior del cuerpo y la fuerza de agarre. Los concursantes exhiben un gran talento balanceándose, trepando y abriéndose camino a través de cada etapa del "¿cómo diablos van a hacer eso?" pista de obstáculos.

En comparación con temporadas anteriores, los cursos recientes han cambiado para enfocarse aún más en los obstáculos de la parte superior del cuerpo, según el nuevo libro. Conviértete en un guerrero ninja americano: la guía definitiva de información privilegiada. Entonces, naturalmente, muchos concursantes enfatizan la fuerza de la parte superior del cuerpo cuando entrenan. ¿Te sientes inspirado por las acrobacias de los concursantes a lo largo del curso? Incluso si no tienes una configuración de entrenamiento en el patio trasero, puedes entrenar como un guerrero ninja con estos movimientos inspirados en los obstáculos del programa. (Relacionado: La guerrera ninja estadounidense Jessie Graff comparte cómo aplastó a la competencia e hizo historia)

1. Cliffhanger

El Cliffhanger ha aparecido en diferentes formas, pero los concursantes siempre se abren paso a través de la pared, agarrándose a las repisas que solo son lo suficientemente anchas para sostener las yemas de los dedos. (Ay.) Como puedes imaginar, el movimiento requiere una fuerza demencial en la mano y el antebrazo.

Inspiración para el ejercicio: En un video de YouTube, ANW-alum Evan Dollard sugiere tres movimientos para entrenar para el obstáculo. Pruebe: 1) dominadas con agarre ancho, 2) dominadas con tres dedos usando anillos de roca (son como agarres colgantes de escalada en roca), seguidas de un brazo extendido colgando hasta fallar, y 3) flexiones de antebrazo con mancuernas sentado.

2. Deslizador de seda

El deslizador de seda aspecto fácil, pero ha resultado complicado para algunos de los principales competidores en ANW. Los concursantes tienen que agarrarse a dos cortinas para deslizarse por una pista hasta una plataforma, como si estuvieran en tirolina.

Inspiración para el ejercicio: Inscríbete en una clase de sedas aéreas. Aprenderá a usar la fuerza de la parte superior del cuerpo para colgar de la tela.

3. Subida clara

The Clear Climb hizo su aparición única en las finales de la temporada 7. Consistía en una pared transparente de 24 pies con una sección inclinada hacia atrás en un ángulo de 35 grados y otra inclinada hacia atrás en 45 grados.

Inspiración para el ejercicio: Pruebe la escalada en roca para obtener un desafío similar para sus brazos, hombros y núcleo.

4. Escalera de salmón

La escalera de salmón (ahora un obstáculo clásico en el campo) implica usar el impulso y la fuerza loca de la parte superior del cuerpo para saltar una barra de dominadas verticalmente hacia arriba de una escalera, peldaño a peldaño. Archiva este bajo obstáculos aparentemente imposibles que los guerreros ninja de alguna manera hacen que parezca fácil.

Inspiración para el ejercicio: Para completar tal hazaña de fuerza en la parte superior del cuerpo, debes poder hacer dominadas mientras duermes. Use estos ejercicios para desarrollar una dominada si aún no lo ha hecho. ¿Tienes pull-ups bloqueados? Desarrolle poder explosivo con pull-ups pli: haga un pull-up rápido, y cuando su barbilla se acerque al nivel de la barra, levante las manos de la barra y luego agárrelo de inmediato.

5. Barras de mono flotantes

Las barras flotantes de mono son como un conjunto de barras de mono a las que faltan todas menos las dos primeras. Los concursantes deben transferir las barras de una ranura a la siguiente para cruzar.

Inspiración para el ejercicio: Encuentra un juego de barras en tu gimnasio (o patio de recreo) y practica cruzar. (Relacionado: El entrenamiento del campo de entrenamiento en el patio de recreo que te hará sentir como un niño otra vez)

6. Bomba de tiempo

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La bomba de tiempo es similar a las barras flotantes, pero en lugar de mover la barra de un peldaño a otro, los ninjas tienen que mover pequeños anillos de un gancho a otro. Para cruzar, debe agarrar globos unidos a anillos de 3 pulgadas de diámetro, lo que significa que la fuerza de agarre es fundamental.

Inspiración para el ejercicio: Mejore su capacidad para resistir con vida con estos ejercicios de fuerza de agarre.

7. Cuña doble

Para el Wedge, los guerreros tienen que usar el impulso para mover una barra hacia adelante que está encajada entre otras dos barras. Como si eso no fuera lo suficientemente malo: el Double Wedge es el mismo desafío, pero con dos pares de paredes.

Inspiración para el ejercicio: Jessie Graff eliminó la doble cuña durante la carrera récord que la convirtió en la primera mujer en completar la etapa dos. Prueba algunos de sus ejercicios favoritos para la parte superior del cuerpo para sentirte incluso la mitad de fuerte que esta guerrera.

8. Volteo de pared

El volteo de la pared es tan duro como parece. Los competidores en las temporadas 8 y 9 tuvieron que voltear tres paredes de plexiglás, que pesaban 95, 115 y 135 libras. Fue el último obstáculo del recorrido en ambas ocasiones, por lo que lo afrontan cuando es probable que sus músculos estén gritando. (Observe cómo el competidor Drew Drechsel lo hace con facilidad alrededor de las 2:30 en el video de arriba).

Inspiración para el ejercicio: Un tirón de llanta requiere una técnica similar de flexión, elevación y presión. Si no está seguro de la forma o no tiene acceso a los neumáticos, pruebe con una prensa de sentadillas para minas terrestres.

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