Pasas: que es, beneficios y como consumir

Contenido

• 1. Previene el estreñimiento
• 2. Mejora la salud ósea
• 3. Elimina los radicales libres
• 4. Previene la anemia
• 5. Protege la salud del corazón
• Información nutricional de las pasas
• Cómo consumir pasas
• 1. Galletas de avena con pasas
• 2. Arroz con pasas y nueces

La uva pasa, también conocida solo como uva pasa, es una uva seca que ha sido deshidratada y tiene un sabor dulce debido a su alto contenido en fructosa y glucosa. Estas uvas se pueden consumir crudas o en diferentes platos y pueden variar de color, según su tipo. Los más comunes son el amarillo, el marrón y el violeta.

El consumo de pasas puede tener varios beneficios para la salud, siempre y cuando se consuman con moderación, ya que tienen suficiente fibra y ácido tartárico, sustancia que contribuye a la salud del intestino. Además, este tipo de uva aporta energía, es antioxidante y tiene un alto contenido en vitaminas y minerales.

Los principales beneficios para la salud de las pasas son:

1. Previene el estreñimiento

Las pasas son ricas en fibras solubles e insolubles que ayudan a aumentar el volumen de las heces y a suavizarlas, estimulando el funcionamiento del intestino y facilitando su expulsión. Además, la uva pasa también aporta una mayor sensación de saciedad por lo que, si se consume en pequeñas cantidades, puede contribuir a la pérdida de peso.

Este fruto seco también se considera un prebiótico, porque es rico en ácido tartárico, un ácido que es fermentado por las bacterias intestinales y ayuda a mejorar el funcionamiento intestinal.

2. Mejora la salud ósea

Las pasas pueden ser un buen complemento a la dieta para mejorar y mantener la salud de huesos y dientes, ya que son ricas en calcio, un mineral muy importante para el tejido óseo. Así, además de mantener fuertes los huesos, previenen la aparición de osteoporosis.

Además, la uva pasa también contiene un oligoelemento, conocido como boro, que facilita la absorción de calcio, magnesio, fósforo y vitamina D, que son esenciales para todo el sistema óseo, así como para el sistema nervioso. Por ello, el boro presente en las pasas puede ayudar a prevenir la artritis, efecto que está confirmado por estudios que demuestran que las personas con artrosis tienen niveles muy bajos de este oligoelemento.

3. Elimina los radicales libres

Las pasas son ricas en antioxidantes como flavonoides, fenoles y polifenoles, que son compuestos que ayudan a reducir el estrés oxidativo, eliminan los radicales libres y previenen el daño celular. Así, la uva pasa puede ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como problemas cardíacos o cáncer, por ejemplo.

4. Previene la anemia

La uva pasa es una buena fuente de fero, por lo que mejora el transporte de oxígeno a las células del organismo y favorece la producción de glóbulos rojos, previniendo la aparición de anemia por deficiencia de hierro.

5. Protege la salud del corazón

Las fibras presentes en las pasas tienen la capacidad de disminuir la absorción de colesterol malo en el intestino, lo que permite mantener más regulados los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre y evitar el depósito de grasa en los vasos sanguíneos. Además, como también es antioxidante y disminuye el riesgo de daño celular, las pasas son excelentes para disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Información nutricional de las pasas

En esta tabla se presenta la información nutricional por cada 100 gramos de pasas:

Cómo consumir pasas

Para consumir pasas de forma saludable es importante que se consuman en pequeñas cantidades, ya que son muy calóricas y tienen una buena cantidad de azúcares. Sin embargo, siempre que se consuman con moderación, las pasas pueden tener varios beneficios para la salud. La ración recomendada es de 2 cucharadas, añadidas a yogur, ensaladas, cereales, tartas o granola, por ejemplo.

En el caso de las personas con diabetes, la uva pasa tiene un índice glucémico medio y, por tanto, significa que pueden aumentar moderadamente el nivel de azúcar en sangre, pudiendo consumirse siempre que exista un buen control de los niveles de glucosa, respetando una dieta equilibrada.

1. Galletas de avena con pasas

Ingredientes

• 1 ½ taza de avena;
• ¼ de azúcar morena;
• 2 huevos;
• 1 taza de leche de almendras;
• ¼ de taza de yogur natural sin azúcar;
• 1 cucharadita de vainilla;
• ¾ taza de harina;
• 1 cucharadita de sal;
• 1 cucharadita de bicarbonato de sodio;
• 1 cucharadita de levadura en polvo;
• 1 cucharadita de canela;
• ½ taza de pasas.

Modo de preparo

En un bol, combine la avena con la leche de almendras. Luego agrega el azúcar, los huevos, el yogur y la vainilla, y revuelve hasta obtener una mezcla homogénea. Agrega poco a poco la harina, la canela, el bicarbonato de sodio y la levadura. Por último, añadir las pasas, poner la mezcla en pequeñas formas y hornear a 375º de 15 a 20 minutos. Esta receta rinde 10 galletas.

2. Arroz con pasas y nueces

Ingredientes

• 2 cucharadas de pasas;
• ¼ de taza de nueces, almendras o anacardos;
• 1 taza de arroz;
• ½ cebolla picada;
• 2 tazas de agua o caldo de pollo;
• Sal y pimienta para probar.

Modo de preparo

Pon un poco de aceite en una sartén pequeña a fuego medio. Deja que la cebolla se sofría un poco hasta que esté dorada y luego agrega el arroz, las pasas, la sal y la pimienta. Agrega el agua y espera a que hierva. Cuando empiece a hervir, colocar a fuego lento y tapar la olla durante 15 a 20 minutos. Finalmente, retiramos la sartén del fuego y añadimos las almendras, nueces o anacardos.