6 ejercicios de cuádriceps para estabilizar la rodilla

Contenido

• 1. Ampliación del suelo
• 2. Caída lateral del talón
• 3. Reducciones
• 4. Extensión de piernas
• 5. Elevaciones de una pierna
• 6. Extensiones terminales de rodilla (TKE)
• La comida para llevar

Visión de conjunto

El vasto medial es uno de los cuatro músculos cuádriceps, que se encuentra en la parte delantera del muslo, por encima de la rótula. Es el más interno. Cuando extiende la pierna completamente, puede sentir y, a veces, ver este músculo contraerse.

Esa sección del músculo que está justo por encima de la rótula se conoce como vasto medial oblicuo (VMO).

El vasto medial ayuda a estabilizar la rótula y a mantenerla alineada cuando dobla la rodilla. Si tiene dolor en la rodilla o una lesión en la rodilla, puede deberse a debilidad del vasto medial u otros músculos cuádriceps.

Si bien técnicamente no puede fortalecer las rodillas, puede fortalecer los músculos alrededor de las rodillas para ayudar a estabilizar la rodilla y evitar lesiones. Tener un músculo vasto medial fuerte ayudará a prevenir lesiones en la rodilla.

Aquí hay algunos ejercicios del vasto medial que puede hacer semanalmente en casa o en el gimnasio.

1. Ampliación del suelo

Este ejercicio aísla su vasto medial. Sentarse erguido con una postura adecuada es muy importante con este ejercicio. Si siente que se inclina hacia adelante, intente sentarse con la espalda, los hombros y las nalgas contra la pared.

Equipamiento usado: contrapesos para tapetes, paredes y tobillos (opcional)

Músculos trabajados: cuadríceps

1. Siéntese en el suelo con una postura erguida. Debes bajar los hombros por la espalda con el pecho orgulloso. Doble la rodilla izquierda hacia el pecho con el pie izquierdo apoyado en el suelo. Extienda la pierna derecha frente a usted con el pie apuntando ligeramente hacia la derecha.
2. Sostenga debajo de la rodilla izquierda con ambas manos entrelazadas y mantenga el cuádriceps derecho flexionado durante la duración de este ejercicio.
3. Exhalar. Sin perder la postura o alejarse de la pared, levante la pierna derecha en el aire lo más alto que pueda. Mantenga esta posición durante 1 cuenta.
4. Inhala y baja lentamente la pierna derecha hasta la posición inicial. Trate de no golpear el talón derecho hacia abajo.
5. Haz 12 repeticiones de 3 a 4 series y luego cambia de pierna. Si este ejercicio le resulta bastante fácil, agregue un peso en el tobillo sobre el muslo (no sobre el tobillo) de la pierna extendida y realice el mismo ejercicio para el mismo número de repeticiones.

Consejo de experto: Si no puede levantar la pierna en absoluto, no se desanime. Es bastante común y solo significa que necesita fortalecer su vasto medial.

Sin embargo, debería sentir una contracción por encima de la rodilla. Pon tu mano derecha sobre tu muslo derecho justo por encima de la rodilla y un poco hacia la izquierda. A medida que flexiona los cuádriceps, debe sentir la contracción del músculo vasto medial.

A medida que se fortalezca, podrá levantar la pierna del suelo.

2. Caída lateral del talón

Este movimiento ayuda a fortalecer los músculos de la parte delantera y trasera de las piernas y la zona lumbar, lo que le ayuda a hacer estocadas y agacharse correctamente sin dolor de rodilla. Ambas piernas se fortalecerán al mismo tiempo en este ejercicio.

Una pierna siempre estará empujando el escalón, mientras que los músculos de la otra estarán contraídos y controlando el descenso durante este ejercicio.

Equipamiento usado: pesas paso a paso y tobillo (opcional)

Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas

1. Párese erguido con la pierna izquierda estirada pero no bloqueada y el pie derecho apoyado en un pequeño escalón. Su rodilla derecha debe estar ligeramente doblada y su pie izquierdo debe estar plano sobre el piso. Su rodilla derecha no debe pasar por encima de los dedos de los pies. Aprieta tu núcleo para mantener el equilibrio.
2. Exhala y empuja hacia arriba con la pierna derecha hasta que ambas piernas estén completamente estiradas. Trate de mantener sus caderas niveladas mientras sube.
3. Inhala, contrae el cuádriceps izquierdo y baja lentamente el pie izquierdo hasta la posición inicial.
4. Repita 15 veces de 3 a 4 series, y luego repita con la pierna izquierda en el paso a paso y la pierna derecha en el piso, controlando la parte negativa de este movimiento.

Consejo de experto: Utilice un pequeño paso. No querrás sentir ningún dolor en ninguna de las rodillas.

3. Reducciones

Si está seguro de su equilibrio, puede levantar el pie izquierdo del escalón y mantenerlo antes de comenzar el movimiento.

Comience con un escalón bajo para garantizar la comodidad en la articulación de la rodilla. Siempre puede avanzar a un escalón más alto, como se muestra, cuando se sienta más cómodo y sus músculos se fortalezcan. Al igual que con el ejercicio anterior, este movimiento fortalecerá ambas rodillas al mismo tiempo.

Equipamiento usado: pesas paso a paso y tobillo (opcional)

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas

1. Párese con el pie derecho en el escalón y el pie izquierdo hacia un lado.
2. Inhalar. Flexione el cuádriceps izquierdo y la rodilla derecha hasta que el pie izquierdo esté plano sobre el suelo. De nuevo, trate de mantener las caderas niveladas en todo momento.
3. Exhala, activa tu núcleo, empuja tu pie izquierdo y vuelve a tu posición inicial.
4. Repita 15 veces de 3 a 4 series, luego cambie de pierna.

4. Extensión de piernas

Puede realizar este ejercicio en casa con una silla y una banda de resistencia o en una máquina de extensión de piernas. Sin embargo, modificará el movimiento de extensión de la pierna, ya que la forma en que se usa normalmente esta máquina ejerce demasiada presión sobre la rodilla.

Este ejercicio lleva el primer ejercicio, la extensión del piso, al siguiente nivel, con peso adicional.

Equipamiento usado: una silla y una banda de resistencia o una máquina de extensión de piernas

Músculos trabajados: cuadríceps

1. Siéntese erguido en una silla y muévase al frente del asiento.
2. Envuelva una banda de resistencia alrededor de su tobillo y coloque la banda debajo de la silla, que luego alcanzará y agarrará con la mano.
3. Exhala y con un solo movimiento extiende lentamente la pierna hasta la extensión completa frente a ti.
4. Inhale, contraiga los cuádriceps y baje lentamente la pierna hasta 30 grados.
5. Realice 15 repeticiones de 3 a 4 series.Recuerde mantener ese ángulo de 30 grados hasta que su rodilla esté sana nuevamente.

5. Elevaciones de una pierna

Este ejercicio se puede realizar en cualquier lugar con o sin equipo.

Equipamiento usado: tapete o superficie plana, toalla y tobillo (opcional)

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos

1. Acuéstese boca arriba con la rodilla izquierda doblada y el pie izquierdo apoyado en la colchoneta. Extienda completamente la pierna derecha frente a usted, colocando un peso en el tobillo sobre el muslo, si lo desea. Si es la primera vez que realiza este ejercicio, no use pesas.
2. Aprieta el tronco, contrae el cuádriceps derecho y levanta la pierna derecha unas 2 pulgadas de la colchoneta. Manténgalo elevado durante la duración de este ejercicio. Asegúrate de no arquear la espalda. No quieres ningún espacio entre tu espalda y el tapete.
3. Inhalar. Con el cuádricep derecho contraído, levante la pierna derecha hasta que el muslo derecho esté a la altura del muslo izquierdo. Mantenga esta posición durante 1 cuenta.
4. Exhale y de manera lenta y controlada, baje la pierna derecha hasta su posición inicial, manteniéndola a unas 2 pulgadas de la colchoneta.
5. Repita 15 veces de 3 a 4 series, luego cambie de pierna.

Consejo de experto: Es importante levantar la pierna derecha solo a la altura del muslo izquierdo. Si lo eleva más, no está fortaleciendo su rodilla, está desafiando la flexibilidad de su cadera. Para eso no es este ejercicio.

6. Extensiones terminales de rodilla (TKE)

Equipamiento usado: 2 bandas de resistencia

Músculos trabajados: cuadríceps

1. Ate una banda de resistencia alrededor de un ancla resistente y deslice el otro extremo hasta un poco por encima de la parte posterior de la rodilla derecha, de cara al ancla. Da un paso atrás hasta que la banda esté tensa. Estire la pierna izquierda y mantenga la rodilla derecha ligeramente doblada.
2. Exhala y empuja tu rodilla derecha hacia atrás para que coincida con tu rodilla izquierda, y realmente exagera la contracción en tu cuádricep derecho. Una vez más, desea ver o al menos sentir que el vasto medial se contrae y se contrae. Mantenga esta posición con resistencia durante 1 conteo.
3. Inhale y libere lentamente la tensión en la banda de resistencia, doblando la rodilla derecha hacia su posición inicial. Si no sintió ninguna resistencia en su vasto medial, agarre una banda más gruesa o aléjese más del ancla, haciendo que la banda esté más tensa.
4. Realice 15 repeticiones de 3 a 4 series y luego repita con la pierna izquierda.

La comida para llevar

La mayoría de las personas experimentan dolor de rodilla en algún momento de sus vidas. Fortalecer los músculos y ligamentos alrededor de las rodillas puede ayudar a estabilizar y proteger su rodilla.

Este entrenamiento fue creado por Kat Miller, CPT. Ha aparecido en el Daily Post, es escritora independiente de fitness y es propietaria Fitness con Kat. Actualmente entrena en el élite Upper East Side Brownings Fitness Studio de Manhattan, es entrenadora personal en New York Health and Racquet Club en el centro de Manhattan y enseña un campo de entrenamiento.