Dieta vegana para bajar de peso: lo que necesita saber

Contenido

• Pero, ¿es saludable este enfoque?
• Consejos para bajar de peso
• 1. Programa tus comidas
• 2. Cuida tus porciones
• 3.Asegúrate de consumir suficiente proteína
• 4. Transmitir bebidas "saludables"
• 5. No te atracones de postres a base de plantas
• La línea de fondo

¿Es posible adelgazar?

Si está buscando perder algunos kilos, es posible que haya considerado probar una dieta vegana. Los veganos no comen carne, pescado, huevos ni productos lácteos. En su lugar, comen cosas como frutas y verduras frescas, frijoles y legumbres, así como leches de origen vegetal, otros productos no lácteos y alternativas a la carne.

Aunque algunas personas eligen el estilo de vida vegano por preocupaciones éticas por los animales, la dieta en sí misma puede tener algunos beneficios para la salud. Según estudios recientes, ser vegano puede incluso ayudarte a perder una cantidad significativa de peso.

¿Cómo exactamente? Se necesita más investigación, pero se cree que volverse vegano puede llevar a reducir la cantidad de alimentos ricos en calorías que consume. Con una dieta vegana, puede terminar reemplazando dichos alimentos con alternativas altas en fibra que son bajas en calorías y lo mantienen lleno por más tiempo.

Pero, ¿es saludable este enfoque?

Eliminar algunos de los principales grupos de alimentos de su dieta puede parecer poco saludable. Y a menos que preste mucha atención a su nutrición, puede serlo.

Algunos se preocupan, por ejemplo, por obtener suficientes proteínas u otros nutrientes esenciales, como la vitamina B-12. Esta vitamina se encuentra naturalmente solo en productos animales, y si tiene deficiencia, puede resultar en anemia. Los veganos necesitan complementar su dieta con vitaminas, cereales enriquecidos con vitaminas y productos de soya enriquecidos para evitar deficiencias.

Otros pueden tener problemas con la dieta yo-yo después de volverse veganos. ¿Qué significa esto? Es cuando atraviesas ciclos de pérdida de peso y luego recuperas todo o más de ese peso, posiblemente después de tener problemas para seguir con los alimentos solo veganos. Este tipo de dieta se asocia con algunas consecuencias graves para la salud, como un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Independientemente de estos y otros posibles obstáculos, puede llevar una dieta vegana de manera saludable y perder peso. La clave, como con todas las dietas, es centrarse en alimentos ricos en nutrientes frente a calorías vacías. Para los veganos, estos alimentos incluirían cosas como:

• frutas y verduras frescas
• cereales integrales
• frijoles y legumbres
• nueces y semillas

Limite o evite los alimentos procesados ​​veganos que contienen estos ingredientes agregados:

• grasas
• azúcares
• almidones
• sodio
• aditivos alimentarios

Consejos para bajar de peso

Las mujeres generalmente necesitan consumir 2000 calorías al día para mantener su peso. Para perder peso, este número se reduce a alrededor de 1.500 calorías al día. Los hombres generalmente necesitan comer 2500 calorías al día para mantener su peso y alrededor de 2000 calorías al día para perder peso.

Una caloría de comida chatarra no equivale a una caloría de comida integral en lo que respecta a la nutrición. Incluso si se mantiene por debajo de su objetivo de calorías, llenarse con todas las galletas de mantequilla de nuez, que son veganas, es muy diferente a llenarse con cubos de productos frescos.

Hay muchos factores que afectan la pérdida de peso, entre ellos:

• años
• altura
• peso actual
• dieta
• niveles de actividad física
• salud metabólica
• otros problemas médicos

Aunque no puede controlar todos estos factores, puede controlar su dieta y ejercicio. Independientemente del tipo de dieta que elija, debe seguir estas pautas para una alimentación saludable.

1. Programa tus comidas

Pastar todo el día no es bueno para bajar de peso. Programar sus comidas es esencial para impulsar su metabolismo y promover hábitos alimenticios saludables.

En general, intente comer a la misma hora todos los días para que su mente y estómago adopten un patrón predecible. Coma un desayuno más abundante en comparación con las otras comidas del día. Esto puede significar cambiar su almuerzo un poco antes y comer una cena más pequeña.

Si ha hecho ejercicio, intente comer dentro de los 45 minutos posteriores a haber terminado. Esto ayudará a alimentar y reparar sus músculos.

¿Cuándo no deberías comer? Dos horas antes de acostarse. El consumo de calorías demasiado cerca de la hora de dormir se asocia con aumento de peso y trastornos del sueño.

2. Cuida tus porciones

El tamaño de las porciones importa con cualquiera de los alimentos que consume, vegano o no. My Plate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos sugiere que las mujeres y los hombres promedio ingieran la siguiente cantidad de porciones de estos alimentos cada día:

Aquí hay ejemplos de porciones individuales de diferentes alimentos en cada grupo para veganos:

3.Asegúrate de consumir suficiente proteína

Las recomendaciones actuales para la ingesta de proteínas son alrededor de 5.5 onzas por día, o alrededor de 0.41 gramos por libra de peso corporal. Esto significa que una mujer de 68 kilos debe consumir aproximadamente 61 gramos de proteína al día. Un hombre de 175 libras debería consumir alrededor de 72 gramos al día.

Cuando descompone esto en calorías, hay aproximadamente 4 calorías por gramo de proteína. Entonces, la mujer en este ejemplo necesitaría obtener 244 calorías de proteínas cada día, y el hombre necesitaría obtener 288 calorías de proteínas.

Buenas fuentes de proteína vegetal incluyen:

4. Transmitir bebidas "saludables"

Antes de beber ese batido comprado en la tienda, considere cuántas calorías podría contener. Incluso las llamadas bebidas saludables y mezclas energéticas pueden tener un gran impacto calórico.

Primero, echemos un vistazo a una bebida que la mayoría de la gente sabe que debe mantenerse alejada al hacer dieta: una gaseosa de 20 onzas contiene alrededor de 15 a 18 cucharaditas de azúcar.

Pero, ¿qué pasa con ese jugo de naranja recién exprimido? Contiene aproximadamente por cada 20 onzas. ¿Ese batido de acai? Puede contener 460 calorías por cada 20 onzas.

Lea atentamente las etiquetas y considere guardar estas bebidas para ocasiones especiales.

Quedarse con agua suele ser la mejor opción cuando se intenta reducir el número en la escala. Es hidratante y no contiene calorías. Si no le gusta el agua corriente, podría considerar agregar un chorrito de limón o lima o probar infusiones de hierbas y aguas con gas.

5. No te atracones de postres a base de plantas

Las mismas reglas se aplican a los postres veganos y no veganos: cómelos con moderación. El estadounidense promedio come la friolera de 22,2 cucharaditas de azúcar al día. Ya sea que provenga de un sundae de helado decadente o de un lote de galletas veganas, todavía son 335 calorías que contienen poco valor nutricional.

El azúcar en realidad puede alterar su metabolismo y provocar problemas de salud más allá del aumento de peso, incluida la presión arterial alta, la inflamación y los triglicéridos en sangre elevados. ¿Cuánto de dulce es suficiente? Las mujeres deben tratar de limitar sus azúcares diarios a alrededor de 6 cucharaditas o 100 calorías por día. Los hombres deben intentar consumir menos de 9 cucharaditas o 150 calorías al día.

Si está buscando una opción de postre vegano saludable que sea relativamente bajo en calorías sin azúcares y grasas agregados, pruebe la fruta fresca. De lo contrario, coma una pequeña porción de un postre vegano y guarde el resto para mañana o la próxima semana.

La línea de fondo

Seguir una dieta vegana puede ayudarte a perder peso. Aún así, siempre es una buena idea hablar con su médico o dietista antes de realizar cambios importantes en su dieta. Debe hablar sobre cómo obtendrá los nutrientes esenciales, como las proteínas y las vitaminas B.

Su médico también puede tener otras sugerencias sobre cómo perder peso, como llevar un diario de alimentos o realizar una rutina de ejercicio regular.