Vegan Keto Diet Guide: beneficios, alimentos y menú de muestra
Contenido
- ¿Qué es la dieta vegana keto?
- Beneficios de la dieta vegana keto
- Comidas que se deben evitar
- Alimentos para comer
- Un plan de comida vegana Keto de una semana
- lunes
- martes
- miércoles
- jueves
- viernes
- sábado
- domingo
- Snacks Vegan Keto
- Inconvenientes y efectos secundarios
- La importancia de los suplementos y la calidad de la dieta
- Efectos secundarios de la dieta vegana keto
- La línea de fondo
La dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, baja en carbohidratos y moderada en proteínas, promovida por sus poderosos efectos sobre la pérdida de peso y la salud en general.
Aunque a menudo se asocia con alimentos de origen animal, esta forma de comer puede adaptarse para adaptarse a los planes de comidas a base de plantas, incluidas las dietas veganas.
Las dietas veganas excluyen todos los productos animales, lo que hace que sea más difícil comer bajo en carbohidratos.
Sin embargo, con una planificación cuidadosa, los veganos pueden cosechar los beneficios potenciales de una dieta cetogénica.
Este artículo explica qué comer y evitar en una dieta vegana de ceto y proporciona un menú de ceto vegano de una semana.
¿Qué es la dieta vegana keto?
La dieta cetogénica es baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas.
Los carbohidratos generalmente se reducen a menos de 50 gramos por día para alcanzar y mantener la cetosis, un proceso metabólico en el que su cuerpo quema grasa como combustible en lugar de glucosa (1, 2).
Dado que esta forma de comer se compone principalmente de grasa, generalmente alrededor del 75% de su ingesta, las personas que hacen dieta cetogénica a menudo recurren a productos animales con alto contenido de grasa, como carnes, mantequilla y lácteos completos.
Sin embargo, aquellos que comen dietas basadas en plantas, incluidos los veganos, también pueden seguir una dieta cetogénica.
Las personas que siguen una dieta vegana consumen solo alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas y granos, y evitan los alimentos de origen animal como carne, pollo, huevos y productos lácteos.
Los veganos pueden alcanzar la cetosis confiando en productos de origen vegetal ricos en grasas como el aceite de coco, aguacates, semillas y nueces.
Resumen La dieta vegana keto es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas que excluye todos los alimentos de origen animal.Beneficios de la dieta vegana keto
Varios beneficios para la salud están asociados con las dietas veganas y cetogénicas. Sin embargo, ningún estudio se centra específicamente en las dietas ceto veganas.
Se ha demostrado que seguir una dieta vegana reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Por ejemplo, los estudios han observado que los veganos tienen un riesgo 75% menor de desarrollar presión arterial alta y hasta un 78% de reducción del riesgo de diabetes tipo 2 (3).
Además, los veganos tienden a pesar menos que los no veganos, y quienes adoptan dietas veganas tienen más éxito para perder peso que las personas que comen productos de origen animal (4).
Una revisión de 12 estudios encontró que durante 18 semanas, las personas que siguieron dietas veganas perdieron un promedio de 5.5 libras (2.52 kg) más que los participantes en dietas no vegetarianas (5).
Al igual que la dieta vegana, la investigación ha demostrado que seguir la dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos puede afectar positivamente su salud.
La dieta ceto es conocida por su efectividad en la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre y la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Un estudio en 58 niños y adolescentes obesos mostró que los participantes que siguieron una dieta cetogénica perdieron significativamente más peso y masa grasa que aquellos con una dieta baja en calorías.
Además, la dieta cetogénica aumentó significativamente los niveles de adiponectina, una proteína involucrada en la regulación del azúcar en la sangre y el metabolismo de las grasas (6).
Los niveles más altos de adiponectina se han asociado con un mejor control del azúcar en la sangre, una menor inflamación y un menor riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, incluida la enfermedad cardíaca (7, 8).
También se ha demostrado que las dietas cetogénicas reducen los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos los triglicéridos altos, la presión arterial y el colesterol LDL "malo" (9).
Dado que las dietas veganas y cetogénicas pueden beneficiar su salud de manera similar, es probable que combinar las dos siguiendo una dieta cetogénica también tenga un impacto positivo en la salud.
Resumen Las dietas veganas y cetogénicas se han relacionado con beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.Comidas que se deben evitar
Al seguir una dieta vegana ceto, debe reducir significativamente su consumo de carbohidratos y reemplazar los carbohidratos con grasas saludables y fuentes veganas de proteínas.
Los productos de origen animal, incluidos los huevos, la carne, las aves de corral, los productos lácteos y los mariscos, están excluidos de una dieta ceto vegana.
Aquí hay ejemplos de alimentos que deben evitarse por completo:
- Carne y aves de corral: Carne de res, pavo, pollo, cerdo.
- Lechería: Leche, mantequilla, yogurt.
- Huevos: Claras de huevo y yemas de huevo.
- Mariscos: Pescado, camarones, almejas, mejillones.
- Ingredientes de origen animal: Proteína de suero, miel, proteína de clara de huevo.
Aquí hay ejemplos de alimentos que deberían reducirse significativamente:
- Granos y almidones: Cereales, pan, productos horneados, arroz, pasta, granos.
- Bebidas azucaradas: Té dulce, refrescos, jugos, batidos, bebidas deportivas, chocolate con leche.
- Edulcorantes: Azúcar moreno, azúcar blanco, agave, jarabe de arce.
- Vegetales con almidón: Patatas, batatas, calabaza de invierno, remolacha, guisantes.
- Frijoles y legumbres: Frijoles negros, garbanzos, frijoles.
- Frutas Todas las frutas deben ser limitadas. Sin embargo, se permiten pequeñas porciones de ciertas frutas como las bayas.
- Bebidas alcohólicas altas en carbohidratos: Cerveza, cócteles endulzados, vino.
- Alimentos dietéticos bajos en grasa: Los alimentos bajos en grasa tienden a tener un alto contenido de azúcar agregada.
- Salsas y condimentos ricos en carbohidratos: Salsa de barbacoa, aderezos de ensalada azucarados, adobos.
- Alimentos altamente procesados: Limite los alimentos envasados y aumente los alimentos enteros sin procesar.
El nivel de restricción de carbohidratos cuando se sigue una dieta vegana ceto varía según sus objetivos de salud y sus necesidades individuales.
En general, los alimentos veganos saludables y ricos en grasas y las fuentes de proteínas veganas deben constituir la mayor parte de su dieta.
Resumen Los productos de origen animal, así como los alimentos ricos en carbohidratos, como los granos, las bebidas azucaradas y las verduras con almidón, deben restringirse cuando se sigue una dieta cetogénica vegana.Alimentos para comer
Al seguir una dieta vegana ceto, es importante centrarse en alimentos veganos y saludables que sean ricos en grasas y bajos en carbohidratos.
Los alimentos para comer en una dieta ceto vegana incluyen:
- Productos de coco: Leche de coco con toda la grasa, crema de coco, coco sin azúcar.
- Aceites: Aceite de oliva, aceite de nuez, aceite de coco, aceite de MCT, aceite de aguacate.
- Nueces y semillas: Almendras, nueces de Brasil, nueces, semillas de cáñamo, semillas de chía, nueces de macadamia, semillas de calabaza.
- Mantequilla de nueces y semillas: Mantequilla de maní, mantequilla de almendras, mantequilla de girasol, mantequilla de anacardo.
- Vegetales sin almidón: Hojas verdes, coles de Bruselas, calabacín, brócoli, coliflor, pimientos, champiñones.
- Fuentes de proteínas veganas: Tofu con mucha grasa, tempeh.
- Vegano "lácteos" con toda la grasa: Yogurt de coco, mantequilla vegana, queso de anacardo, queso crema vegano.
- Aguacates: Aguacates enteros, guacamole.
- Bayas: Los arándanos, moras, frambuesas y fresas se pueden disfrutar con moderación.
- Condimentos Levadura nutricional, hierbas frescas, jugo de limón, sal, pimienta, especias.
Aunque la dieta cetogénica elimina muchos grupos de alimentos en los que los veganos dependen, como los granos integrales y las verduras con almidón, una dieta ceto vegana se puede seguir con una planificación cuidadosa.
Las personas que hacen dieta ceto vegana deben obtener sus calorías de alimentos enteros y sin procesar, evitando al mismo tiempo los alimentos veganos altamente procesados.
Resumen Los alimentos veganos con dieta ceto incluyen vegetales sin almidón, aguacates, nueces, semillas, coco, fuentes de proteínas veganas y aceites saludables.Un plan de comida vegana Keto de una semana
Aunque la dieta vegana ceto puede parecer muy restrictiva, muchas comidas se pueden construir con ingredientes veganos.
El siguiente es un menú de muestra de una semana para la dieta vegana ceto:
lunes
- Desayuno: Gachas de ceto hechas con leche de coco entera, semillas de lino molidas, semillas de chía y coco rallado sin azúcar.
- Almuerzo: Crema vegana y sopa de verduras baja en carbohidratos.
- Cena: Arroz con coliflor salteado con tofu.
martes
- Desayuno: Revuelto de tofu con queso vegano y aguacate.
- Almuerzo: Fideos de calabacín con pesto de nueces y queso vegano.
- Cena: Chile vegano de nuez con queso vegano y aguacate en rodajas.
miércoles
- Desayuno: Budín de chía hecho con leche de coco entera con almendras en rodajas.
- Almuerzo: Sopa cremosa de coco y coliflor.
- Cena: Fideos Shirataki con champiñones y salsa vegana Alfredo.
jueves
- Desayuno: Yogurt de coco con mucha grasa cubierto con nueces, semillas y coco rallado sin azúcar.
- Almuerzo: Tofu, verduras y coco al curry.
- Cena: Pizza de masa de coliflor cubierta con vegetales sin almidón y queso vegano.
viernes
- Desayuno: Tofu revuelto con queso vegano, champiñones y espinacas.
- Almuerzo: Ensalada de vegetales y tofu con aderezo de aguacate.
- Cena: Lasaña de berenjena hecha con queso vegano.
sábado
- Desayuno: Batido keto vegano con leche de coco entera, mantequilla de almendras, cacao en polvo y proteína en polvo vegana.
- Almuerzo: Ensalada de vegetales y tofu con aderezo de aguacate.
- Cena: Arroz frito con coliflor.
domingo
- Desayuno: Pudin de coco y almendras chia.
- Almuerzo: Ensalada verde grande con aguacate tempeh, queso vegano, vegetales sin almidón y semillas de calabaza.
- Cena: Coliflor vegana mac y queso.
Snacks Vegan Keto
Pruebe estos refrigerios veganos para mantener su apetito bajo control entre comidas:
- Pepino en rodajas cubierto con queso crema vegano
- Bombas de grasa de coco (bocadillos ricos en grasa hechos con mantequilla de coco, aceite de coco y coco rallado)
- Barras de nueces y coco
- Batido de leche de coco y cacao
- Trail mix con frutos secos, semillas y coco sin azúcar
- Copos de coco secos
- Las semillas de calabaza tostadas
- Palitos de apio cubiertos con mantequilla de almendras
- Yogurt de leche de coco cubierto con almendras picadas
- Aceitunas rellenas de queso vegano
- Guacamole y pimiento en rodajas
- Tater tots de coliflor
- Crema de coco con bayas
Inconvenientes y efectos secundarios
Si bien la dieta vegana ceto puede beneficiar su salud, tiene algunos inconvenientes potenciales.
La importancia de los suplementos y la calidad de la dieta
Las dietas veganas tienden a ser bajas en nutrientes importantes, especialmente si no se planifican cuidadosamente.
La vitamina B12, la vitamina D, la vitamina K2, el zinc, las grasas omega-3, el hierro y el calcio son ejemplos de nutrientes de los que carecen algunas dietas veganas (10, 11).
Debido a que la dieta vegana ceto es más restrictiva que las dietas veganas normales, es fundamental que quienes la siguen complementen con vitaminas y minerales de alta calidad y planifiquen sus comidas para garantizar una dieta nutricionalmente adecuada.
Comer alimentos fortificados, enfocarse en alimentos integrales y mejorar la disponibilidad de nutrientes, por ejemplo a través de la fermentación y la germinación, es importante para las personas que siguen una dieta ceto vegana.
Sin embargo, puede ser difícil para las personas que hacen dieta ceto vegana satisfacer sus necesidades de micronutrientes solo con alimentos.
Complementar con ciertas vitaminas y minerales que comúnmente carecen en las dietas veganas es una forma inteligente de prevenir posibles deficiencias y garantizar que se cumplan sus necesidades diarias.
Efectos secundarios de la dieta vegana keto
La transición a una dieta cetogénica puede ser difícil.
A menudo conocida como la gripe ceto, el período de transición de una dieta alta en carbohidratos a una dieta ceto puede ser un desafío para su cuerpo.
A medida que su cuerpo cambia de quemar glucosa a grasa como combustible, pueden aparecer síntomas desagradables.
Los efectos secundarios de la dieta vegana ceto pueden incluir (12):
- Fatiga
- Náusea
- Irritabilidad
- Estreñimiento
- Pobre concentración
- Diarrea
- Debilidad
- Dolores de cabeza
- Calambres musculares
- Mareo
- Dificultad para dormir
Mantenerse hidratado, descansar lo suficiente, comer alimentos ricos en fibra y realizar actividad ligera pueden ayudar a aliviar los síntomas de la gripe cetogénica.
Además, la suplementación con electrolitos de magnesio, sodio y potasio puede ayudar a reducir ciertos síntomas, como dolores musculares, dolores de cabeza e insomnio.
Como la dieta vegana keto restringe muchos alimentos, no es apropiada para todos.
La dieta vegana ceto puede no ser adecuada para las personas con diabetes tipo 1, mujeres embarazadas o en período de lactancia, atletas o personas con trastornos alimentarios o antecedentes de trastornos alimentarios.
Si considera la transición a una dieta ceto vegana, consulte primero a su médico o un profesional de la salud calificado para asegurarse de que la dieta sea segura.
Resumen Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas pueden no ser adecuadas para mujeres embarazadas, niños y personas con ciertas afecciones médicas. Si no está seguro de si la dieta vegana ceto es la mejor opción para usted, busque el consejo de su médico.La línea de fondo
La dieta ceto vegana alta en grasas y baja en carbohidratos se enfoca en alimentos integrales, sin procesar y de origen vegetal.
Las dietas veganas y cetogénicas se han relacionado con beneficios como la pérdida de peso y la reducción de los riesgos de enfermedades cardíacas y diabetes.
Ciertos suplementos pueden ser necesarios para garantizar que se satisfagan las necesidades de nutrientes, incluidos el hierro y las vitaminas B12 y D.
Aunque la investigación muestra que tanto la dieta vegana como la dieta ceto pueden beneficiar su salud, se necesitan estudios sobre los efectos de la dieta ceto vegana para determinar si esta dieta es efectiva y segura de seguir a largo plazo.
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