Un plan de comidas vegano completo y un menú de muestra

Contenido

• ¿Qué es una dieta vegana?
• Beneficios para la salud del veganismo
• Lista de compras veganas
• Productos frescos
• Productos congelados
• Cereales integrales
• Panes y pastas
• Fuentes proteicas
• Alternativas lácteas
• Alternativas al huevo
• Grasas saludables
• Meriendas
• Edulcorantes
• Especias y condimentos
• Ejemplo de plan de comidas
• lunes
• martes
• miércoles
• jueves
• viernes
• sábado
• domingo
• Posibles desventajas y precauciones
• Deficiencias nutricionales
• Suplementos
• La línea de fondo

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Las dietas veganas se han relacionado con una variedad de beneficios para la salud, que incluyen un mejor control del peso y protección contra ciertas enfermedades crónicas.

Sin embargo, encontrar comidas balanceadas y saludables con una dieta vegana a menudo puede ser difícil y abrumador.

Si se planifica incorrectamente, las dietas veganas pueden causar deficiencias nutricionales y problemas de salud.

Este artículo proporciona un plan de comidas veganas saludables y un menú de muestra para comenzar.

¿Qué es una dieta vegana?

La dieta vegana es un plan de alimentación que elimina todos los productos animales, incluida la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y la miel.

Las personas deciden adoptar el veganismo por diferentes motivos, como preocupaciones éticas o principios religiosos.

Otros pueden decidir volverse veganos para disminuir su huella ecológica, ya que se cree que las dietas a base de plantas generan menos emisiones de gases de efecto invernadero y utilizan menos recursos naturales.

Aún así, el impacto ambiental de cualquier dieta depende de múltiples factores, incluida la forma en que se producen, envasan y transportan los alimentos (,).

Algunos también deciden seguir una dieta vegana por motivos de salud, ya que el veganismo se asocia a multitud de beneficios e incluso puede ayudar a prevenir determinadas enfermedades crónicas ().

En particular, se ha demostrado que las dietas veganas mejoran la salud del corazón, aumentan la pérdida de peso y apoyan el control del azúcar en sangre (,,).

Las dietas veganas eliminan todos los productos animales, incluida la carne y los lácteos. Las personas pueden adoptar el veganismo por razones éticas, religiosas, ambientales o de salud.

Beneficios para la salud del veganismo

Las investigaciones demuestran que una dieta vegana integral puede mejorar varios aspectos de su salud.

Según una revisión, los veganos tienen un riesgo 75% menor de desarrollar presión arterial alta que los omnívoros, o aquellos que comen tanto carne como plantas ().

También tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo y niveles más bajos de colesterol total y LDL (malo). Los niveles altos de estos marcadores son todos factores de riesgo de enfermedad cardíaca ().

Las dietas veganas también pueden ayudar a controlar el peso.

Un estudio en 18 mujeres encontró que seguir una dieta vegana durante 6 meses resultó en una disminución de la ingesta de calorías y grasas, así como una pérdida de peso más rápida a corto plazo, en comparación con una dieta omnívora baja en calorías ().

Algunas investigaciones también sugieren que el veganismo puede ser beneficioso para el control del azúcar en sangre y podría ayudar a reducir el riesgo de diabetes (,).

De hecho, un estudio en casi 61,000 personas mostró que los veganos tenían 2.6 veces menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que los omnívoros ().

Una dieta vegana también puede reducir los síntomas de la osteoartritis, incluidos el dolor y la hinchazón de las articulaciones, y el riesgo de ciertos cánceres, como los de mama y próstata (,).

Las dietas veganas se asocian con muchos beneficios, que incluyen una mejor salud del corazón, una pérdida de peso más rápida a corto plazo, un mejor control del azúcar en la sangre, menos dolor en las articulaciones y un menor riesgo de cáncer.

Lista de compras veganas

Una dieta vegana saludable debe contener una variedad de cereales integrales, proteínas, grasas saludables y frutas y verduras.

Los alimentos como nueces, semillas, legumbres, productos de soya y levadura nutricional pueden ayudar a aumentar la ingesta de proteínas a lo largo del día.

Mientras tanto, el aceite de aguacate, el aceite de coco y el aceite de oliva son opciones nutritivas y aptas para veganos para obtener grasas saludables.

Aquí hay una lista de compras veganas de muestra para ayudarlo a comenzar.

Productos frescos

• Vegetales: espárragos, pimientos morrones, brócoli, repollo, zanahorias, coliflor, ajo, col rizada, cebollas, patatas, espinacas, tomates, calabacines, etc.
• Frutas: manzanas, plátanos, arándanos, uvas, pomelos, limones, limas, kiwis, naranjas, melocotones, peras, granadas, fresas, etc.

Productos congelados

• Vegetales: brócoli, coles de Bruselas, calabaza, zanahorias, coliflor, maíz, judías verdes, guisantes, mezcla de verduras, etc.
• Frutas: moras, arándanos, cerezas, mangos, piñas, frambuesas, fresas, etc.

Cereales integrales

• cebada
• arroz integral
• alforfón
• bulgur
• farro
• avena
• quinua
• sorgo
• teff

Panes y pastas

• pasta de arroz integral
• Pasta integral
• pan germinado, como el pan de Ezequiel
• envolturas de arroz integral

Fuentes proteicas

• Nueces: almendras, nueces de Brasil, anacardos, avellanas, nueces de macadamia, cacahuetes, nueces, pistachos, nueces, etc.
• Semillas: semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol, etc.
• Legumbres: frijoles negros, garbanzos, frijoles, lentejas, frijoles blancos, frijoles pintos, etc.
• Productos de soya: tempeh, tofu, etc.
• Polvos de proteína: polvo de proteína de guisante, proteína de arroz integral, proteína de cáñamo, etc.

Alternativas lácteas

• Sucedáneos de la leche: leches de almendra, anacardo, coco, lino, avena, arroz y soja, etc.
• Sustitutos de yogur: yogures de almendras, anacardos, coco, lino, soja, etc.
• Queso vegano: queso parmesano vegano, variedades ralladas y en lonchas, etc.

Alternativas al huevo

• aquafaba
• polvo de arrurruz
• semillas de chia
• maicena
• harina de lino
• sustituto de huevo vegano preenvasado
• tofu sedoso

Grasas saludables

• aguacates
• aceite de aguacate
• aceite de coco
• aceite de lino
• aceite de oliva
• coco sin azúcar
• tahini

Meriendas

• edamame
• chocolate negro
• fruta seca
• cuero de fruta
• hummus
• mantequilla de nueces
• chips de pita
• palomitas de maiz
• Garbanzos asados
• patatas fritas de algas
• mezcla de frutos secos

Edulcorantes

• azúcar de coco
• fechas
• miel de maple
• melaza
• fruta de monje
• stevia

Especias y condimentos

• pimienta de cayena
• chile en polvo
• canela
• comino
• polvo de ajo
• Jengibre molido
• Levadura nutricional
• pimenton
• pimienta
• Romero
• tomillo
• cúrcuma

Tenga en cuenta que muchos productos veganos procesados ​​que se encuentran en la tienda, como los sustitutos de la carne veganos, a menudo están cargados de sodio, rellenos, aditivos y otros ingredientes que pueden dañar su salud.

Trate de ceñirse a alimentos en su mayoría integrales y sin procesar, y manténgase alejado de las carnes falsas y otros ingredientes veganos altamente procesados ​​y comidas prefabricadas.

Una dieta vegana equilibrada debe incluir una amplia variedad de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas y grasas saludables.

Ejemplo de plan de comidas

Aquí hay un plan de alimentación de muestra de una semana que presenta algunos de los alimentos nutritivos que se pueden disfrutar con una dieta vegana.

lunes

• Desayuno: tocino tempeh con champiñones salteados, aguacate y rúcula marchita
• Almuerzo: pasta integral con "albóndigas" de lentejas y ensalada
• Cena: tacos de coliflor y garbanzos con guacamole y pico de gallo
• Aperitivos: palomitas de maíz, chips de col rizada y mezcla de frutos secos

martes

• Desayuno: yogur de coco con frutos rojos, nueces y semillas de chía
• Almuerzo: tofu al horno con col lombarda salteada, coles de Bruselas y cuscús con hierbas
• Cena: Pan de lentejas y champiñones con coliflor de ajo y judías verdes italianas
• Aperitivos: pimientos morrones con guacamole, cuero de frutas y patatas fritas de algas

miércoles

• Desayuno: tostada de camote cubierta con mantequilla de maní y plátano
• Almuerzo: ensalada de taco tempeh con quinua, aguacates, tomates, cebollas, frijoles y cilantro
• Cena: risotto de avena con acelgas, champiñones y calabaza
• Aperitivos: bayas mixtas, batido de proteínas vegano y nueces

jueves

• Desayuno: quiche sin huevo con tofu sedoso, brócoli, tomates y espinacas
• Almuerzo: curry de garbanzos y espinacas con arroz integral
• Cena: Ensalada mediterránea de lentejas con pepinos, aceitunas, pimientos, tomates secos, col rizada y perejil
• Aperitivos: edamame tostado, pera en rodajas y bolas energéticas hechas de avena, semillas de chía, mantequilla de nueces y frutos secos

viernes

• Desayuno: avena durante la noche con rodajas de manzana, semillas de calabaza, canela y mantequilla de nueces
• Almuerzo: hamburguesa de frijoles negros con brócoli al vapor y gajos de camote
• Cena: macarrones con queso con levadura nutricional y hojas de berza
• Aperitivos: pistachos, granola casera y pudín de chía de coco

sábado

• Desayuno: sartén de desayuno con tempeh, brócoli, col rizada, tomates y calabacín
• Almuerzo: tofu de ajo y jengibre con verduras salteadas y quinoa
• Cena: ensalada de frijoles con guisantes, tomates, maíz, pimientos y cebollas
• Aperitivos: semillas de calabaza tostadas, uvas congeladas y apio con mantequilla de almendras

domingo

• Desayuno: tostadas integrales con aguacate y levadura nutricional junto con un batido de proteínas vegano
• Almuerzo: Chile de lentejas con espárragos a la plancha y papa asada
• Cena: paella de verduras con arroz integral, cebolla, tomate, pimiento morrón, alcachofa y garbanzos
• Aperitivos: almendras, ensalada de frutas y zanahorias con hummus

El plan de comidas de muestra mencionado anteriormente destaca muchos de los ingredientes y platos saludables que se pueden disfrutar con una dieta vegana completa.

Posibles desventajas y precauciones

Aunque una dieta vegana completa puede ser saludable y nutritiva, una dieta vegana que no se planifica adecuadamente puede dañar su salud.

Aquí hay algunos factores que puede considerar al comenzar una dieta vegana.

Deficiencias nutricionales

Las dietas veganas pueden estar asociadas con un mayor riesgo de varias deficiencias nutricionales.

Esto se debe a que la carne, el pescado y las aves de corral son ricos en varios nutrientes importantes que, en su mayoría, faltan en los alimentos de origen vegetal, como proteínas, hierro, zinc, vitamina B12, fósforo y ácidos grasos omega-3 ().

Los productos de origen animal como los huevos y los lácteos también son ricos en proteínas y micronutrientes como calcio, potasio, fósforo, yodo, hierro y magnesio (,).

Eliminar completamente estos alimentos de su dieta puede aumentar su riesgo de deficiencias nutricionales.

En particular, los veganos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12, vitamina D, calcio, yodo, hierro y proteínas (,).

Esto puede conducir a un mayor riesgo de problemas como anemia, huesos debilitados y deterioro de la inmunidad (,,,, 22).

Los niveles bajos de vitamina B12 pueden ser especialmente preocupantes durante el embarazo, ya que una deficiencia podría aumentar potencialmente el riesgo de defectos del tubo neural y dañar el cerebro y el sistema nervioso de su bebé ().

Es necesario incluir una variedad de ingredientes ricos en nutrientes y alimentos fortificados en su dieta para asegurarse de que está satisfaciendo sus necesidades nutricionales.

La vitamina B12 y la vitamina D se pueden encontrar en alimentos enriquecidos, como leches vegetales, cereales y levadura nutricional.

Mientras tanto, las proteínas, el zinc y el hierro se encuentran en las legumbres, los productos de soya, las nueces y las semillas.

Incluir cantidades moderadas de sal yodada en su dieta también puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de yodo.

Suplementos

Puede ser un desafío satisfacer sus necesidades nutricionales mientras sigue una dieta vegana.

Ciertos nutrientes, como la vitamina B12, la vitamina D y el yodo, se encuentran principalmente en productos de origen animal y ciertos alimentos enriquecidos.

Además, aunque el hierro no hemo se encuentra en una variedad de alimentos vegetales, es posible que no se absorba tan bien como el hierro hemo que se encuentra en los productos animales ().

Tomar un multivitamínico u otros suplementos puede ayudar a llenar cualquier brecha nutricional y proporcionar micronutrientes clave que puede faltar.

Para obtener los mejores resultados, busque un multivitamínico que contenga vitamina B12, zinc, hierro, vitamina D y calcio.

Tenga en cuenta que generalmente se recomienda complementar con cantidades más altas de vitamina B12 que la cantidad diaria recomendada (RDA), ya que su cuerpo solo puede absorber una pequeña cantidad a la vez ().

Intente aspirar a consumir entre 2000 y 2500 mcg de vitamina B12 por semana. Esto se puede dividir en varias dosis más pequeñas y puede requerir un suplemento separado además de su multivitamínico ().

También puede considerar tomar aceite de algas, una forma de ácido graso omega-3 a base de plantas. Su cuerpo necesita este tipo de grasa para la salud óptima del corazón, el funcionamiento del cerebro y la prevención de enfermedades ().

Los suplementos como la vitamina B12 vegana y el aceite de algas se pueden encontrar comúnmente en línea.

Cuando no se planifica adecuadamente, las dietas veganas pueden aumentar el riesgo de varias deficiencias nutricionales. Seguir una dieta equilibrada y tomar ciertos suplementos puede ayudar a garantizar que obtenga los nutrientes que su cuerpo necesita.

La línea de fondo

Las dietas veganas completas son saludables, nutritivas y están asociadas con una serie de beneficios para la salud, que incluyen una mejor salud del corazón, azúcar en la sangre y masa corporal.

Seguir un plan de alimentación vegano puede ayudarlo a incorporar muchos alimentos integrales ricos en nutrientes en su dieta para proporcionar a su cuerpo los nutrientes que necesita.

Tenga en cuenta que los suplementos y la planificación adecuada son esenciales para evitar deficiencias en varios nutrientes críticos.

Si está interesado en el veganismo, consulte esta lista de alimentos y plan de comidas para obtener ideas creativas para su próximo plato vegano.