Sustitutos de carne veganos: la guía definitiva
Contenido
- Como escoger
- tofu
- Tempeh
- Proteína vegetal texturizada (TVP)
- seitán
- Hongos
- Yaca
- Frijoles y legumbres
- Marcas populares de sustitutos de la carne
- Más allá de la carne
- Gardein
- Tofurky
- Cocina vegetariana de Yves
- Lightlife
- Boca
- MorningStar Farms
- Quorn
- Que evitar
- La línea de fondo
Hay muchas razones para querer incorporar sustitutos de la carne en su dieta, incluso si no está siguiendo una dieta vegana o vegetariana.
Comer menos carne no solo es mejor para la salud sino también para el medio ambiente ().
Sin embargo, la abundancia de sustitutos de la carne hace que sea difícil saber cuál elegir.
Aquí está la guía definitiva para elegir un sustituto de carne vegano para cualquier situación.
Como escoger
Primero, considere qué función tiene el sustituto vegano en su comida. ¿Buscas proteína, sabor o textura?
- Si está utilizando el sustituto de carne vegano como la principal fuente de proteínas en su comida, examine las etiquetas para encontrar una opción que contenga proteínas.
- Si sigue una dieta vegana o vegetariana, busque los nutrientes que normalmente son bajos en estas dietas, como hierro, vitamina B12 y calcio (,,).
- Si sigue una dieta especial que prohíbe cosas como el gluten o la soja, busque productos que no contengan estos ingredientes.
tofu
El tofu ha sido un recurso de reserva en las dietas vegetarianas durante décadas y un alimento básico en la cocina asiática durante siglos. Aunque carece de sabor por sí solo, adquiere los sabores de los demás ingredientes de un plato.
Se elabora de manera similar a la forma en que se hace el queso con leche de vaca: la leche de soja se coagula, después de lo cual la cuajada que se forma se prensa en bloques.
El tofu se puede elaborar utilizando agentes, como el sulfato de calcio o el cloruro de magnesio, que afectan su perfil nutricional. Además, algunas marcas de tofu están fortificadas con nutrientes como calcio, vitamina B12 y hierro (5, 6,).
Por ejemplo, 4 onzas (113 gramos) de Nasoya Lite Firm Tofu contienen ():
- Calorías: 60
- Carbohidratos: 1,3 gramos
- Proteína: 11 gramos
- Gordo: 2 gramos
- Fibra: 1,4 gramos
- Calcio: 200 mg - 15% de la ingesta diaria de referencia (IDR)
- Hierro: 2 mg - 25% de la IDR para hombres y 11% para mujeres
- Vitamina B12: 2,4 mcg - 100% de la IDR
Si le preocupan los transgénicos, elija un producto orgánico, ya que la mayor parte de la soja producida en los EE. UU. Es transgénica (8).
El tofu se puede cortar en cubos para usarlo en un sofrito o desmenuzar como reemplazo de huevos o queso. Pruébalo en tofu revuelto o lasaña vegana.
Resumen El tofu es un sustituto versátil de la carne a base de soya que es rico en proteínas y puede contener nutrientes adicionales como calcio y vitamina B12 que son importantes para una dieta vegana. Los productos difieren en el contenido de nutrientes, por lo que leer las etiquetas es importante.Tempeh
El tempeh es un producto de soja tradicional elaborado a partir de soja fermentada. La soja se cultiva y se forma en tortas.
A diferencia del tofu, que se elabora con leche de soja, el tempeh se elabora con la soja entera, por lo que tiene un perfil nutricional diferente.
Contiene más proteínas, fibra y vitaminas que el tofu. Además, como alimento fermentado, puede beneficiar la salud digestiva ().
Media taza (83 gramos) de tempeh contiene ():
- Calorías: 160
- Carbohidratos: 6,3 gramos
- Proteína: 17 gramos
- Gordo: 9 gramos
- Calcio: 92 mg - 7% de la IDR
- Hierro: 2 mg - 25% de la IDR para hombres y 11% para mujeres
El tempeh a menudo se complementa con cereales como la cebada, por lo que si sigue una dieta sin gluten, asegúrese de leer las etiquetas con atención.
El tempeh tiene un sabor más fuerte y una textura más firme que el tofu. Combina bien con salsas a base de maní y se puede agregar fácilmente a salteados o ensaladas tailandesas.
Resumen El tempeh es un sustituto de la carne vegano elaborado con soja fermentada. Tiene un alto contenido de proteínas y funciona bien en salteados y otros platos asiáticos.Proteína vegetal texturizada (TVP)
TVP es un sustituto de carne vegano altamente procesado desarrollado en la década de 1960 por el conglomerado de alimentos Archer Daniels Midland.
Se elabora tomando harina de soja, un subproducto de la producción de aceite de soya, y eliminando la grasa con disolventes. El resultado final es un producto rico en proteínas y bajo en grasas.
La harina de soja se extruye en varias formas, como pepitas y trozos.
TVP se puede comprar en forma deshidratada. Sin embargo, se encuentra con mayor frecuencia en productos vegetarianos procesados, congelados.
Nutricionalmente, media taza (27 gramos) de TVP contiene ():
- Calorías: 93
- Carbohidratos: 8,7 gramos
- Proteína: 14 gramos
- Gordo: 0,3 gramos
- Fibra: 0,9 gramos
- Hierro: 1,2 mg - 25% de la IDR para hombres y 11% para mujeres
El TVP está hecho de soja convencional y probablemente contiene OGM, ya que la mayor parte de la soja producida en los EE. UU. Es transgénica (8).
TVP no tiene sabor por sí solo, pero puede agregar una textura carnosa a platos como el chile vegano.
Resumen TVP es un sustituto de carne vegano altamente procesado elaborado a partir de subproductos del aceite de soja. Tiene un alto contenido de proteínas y puede dar una textura carnosa a las recetas veganas.seitán
El seitán, o gluten de trigo, se deriva del gluten, la proteína del trigo.
Se elabora agregando agua a la harina de trigo y quitando el almidón.
El seitán es denso y masticable, con poco sabor por sí solo. A menudo se condimenta con salsa de soja u otros adobos.
Se puede encontrar en la sección refrigerada del supermercado en formas como tiras y trozos.
El seitán es rico en proteínas, bajo en carbohidratos y una buena fuente de hierro ().
Tres onzas (91 gramos) de seitán contienen ():
- Calorías: 108
- Carbohidratos: 4.8 gramos
- Proteína: 20 gramos
- Gordo: 1,2 gramos
- Fibra: 1,2 gramos
- Hierro: 8 mg - 100% de la IDR para hombres y 44% para mujeres
Dado que el ingrediente principal del seitán es el gluten de trigo, no es adecuado para cualquier persona que siga una dieta sin gluten.
El seitán se puede usar en lugar de carne de res o pollo en casi cualquier receta. Por ejemplo, pruébalo en un sofrito vegano de ternera mongol.
Resumen El seitán, un sustituto de la carne vegano elaborado con gluten de trigo, proporciona abundantes proteínas y hierro. Se puede utilizar como sustituto del pollo o la ternera en casi cualquier receta, pero no es adecuado para personas que siguen una dieta sin gluten.Hongos
Los champiñones son un excelente sustituto de la carne si está buscando una opción de alimentos integrales sin procesar.
Naturalmente, tienen un sabor carnoso, rico en umami, un tipo de sabor sabroso.
Las tapas de champiñones portobello se pueden asar a la parrilla o asar en lugar de una hamburguesa o en rodajas y usarse en salteados o tacos.
Los hongos son bajos en calorías y ricos en fibra, lo que los convierte en una buena opción para las personas que intentan perder peso. Sin embargo, no contienen mucha proteína (13).
Una taza (121 gramos) de champiñones portabella a la parrilla contiene (13):
- Calorías: 42
- Carbohidratos: 6 gramos
- Proteína: 5.2 gramos
- Gordo: 0,9 gramos
- Fibra: 2,7 gramos
- Hierro: 0,7 mg - 9% de la IDR para hombres y 4% para mujeres
Agregue champiñones a las pastas, salteados y ensaladas o elija una hamburguesa vegana de portobello.
Resumen Los champiñones se pueden utilizar como sustituto de la carne y proporcionan un sabor y una textura abundantes. Son una excelente opción si está buscando reducir su consumo de alimentos procesados. Sin embargo, son bastante bajos en proteínas.Yaca
Aunque la yaca se ha utilizado en las cocinas del sudeste asiático durante siglos, solo recientemente se ha vuelto popular en los EE. UU. Como sustituto de la carne.
Es una fruta tropical grande con pulpa que tiene un sabor afrutado sutil que se dice que es similar a la piña.
La yaca tiene una textura masticable y a menudo se usa como sustituto del cerdo desmenuzado en recetas de barbacoa.
Se puede comprar crudo o enlatado. Algunas yacas enlatadas se sellan en almíbar, así que lea atentamente las etiquetas para ver si hay azúcares agregados.
Como la yaca es rica en carbohidratos y baja en proteínas, puede que no sea la mejor opción si está buscando una fuente de proteínas de origen vegetal. Sin embargo, cuando se sirve con otros alimentos ricos en proteínas, es un sustituto convincente de la carne (14).
Una taza (154 gramos) de yaca cruda contiene (14):
- Calorías: 155
- Carbohidratos: 40 gramos
- Proteína: 2,4 gramos
- Gordo: 0,5 gramos
- Fibra: 2,6 gramos
- Calcio: 56 mg - 4% de la IDR
- Hierro: 1.0 mg - 13% de la IDR para hombres y 6% para mujeres
Si está interesado en probar la yaca, prepárese un sándwich de yaca desmenuzada a la barbacoa.
Resumen La yaca es una fruta tropical que se puede utilizar como sustituto de la carne de cerdo en recetas de barbacoa. Tiene un alto contenido de carbohidratos y un bajo contenido de proteínas, por lo que es un mal sustituto nutricional de la carne.Frijoles y legumbres
Los frijoles y las legumbres son fuentes asequibles de proteínas de origen vegetal que sirven como sustitutos de la carne abundantes y abundantes.
Es más, son alimentos enteros sin procesar.
Hay muchos tipos de frijoles: garbanzos, frijoles negros, lentejas y más.
Cada frijol tiene un sabor ligeramente diferente, por lo que funcionan bien en una variedad de cocinas. Por ejemplo, los frijoles negros y los frijoles pintos complementan las recetas mexicanas, mientras que los garbanzos y los frijoles cannellini combinan bien con los sabores mediterráneos.
Aunque los frijoles son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, no contienen todos los aminoácidos esenciales por sí solos. Sin embargo, tienen un alto contenido de fibra y una gran fuente vegetariana de hierro (15).
Por ejemplo, una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene (15):
- Calorías: 230
- Carbohidratos: 40 gramos
- Proteína: 18 gramos
- Gordo: 0,8 gramos
- Fibra: 15,6 gramos
- Calcio: 37,6 mg - 3% de la IDR
- Hierro: 6,6 mg - 83% de la IDR para hombres y 37% para mujeres
Los frijoles se pueden utilizar en sopas, guisos, hamburguesas y muchas otras recetas. Elija un Joe descuidado vegano hecho con lentejas la próxima vez que desee una comida rica en proteínas.
Resumen Los frijoles son un alimento integral y un sustituto de la carne vegana con alto contenido de proteínas, fibra y hierro. Se pueden utilizar en sopas, guisos y hamburguesas.Marcas populares de sustitutos de la carne
Hay cientos de sustitutos de la carne en el mercado, lo que hace que las comidas ricas en proteínas y sin carne sean extremadamente convenientes.
Sin embargo, no todo lo que no contiene carne es necesariamente vegano, por lo que si sigue una dieta vegana estricta, en lugar de solo buscar variedad, es importante leer las etiquetas con atención.
Aquí hay una selección de empresas que fabrican sustitutos de la carne populares, aunque no todas se centran estrictamente en productos veganos.
Más allá de la carne
Beyond Meat es una de las empresas más nuevas de sustitutos de la carne. Se dice que su Beyond Burger se ve, se cocina y sabe a carne.
Sus productos son veganos y libres de OMG, gluten y soja.
Beyond Burger está hecha de proteína de guisante, aceite de canola, aceite de coco, almidón de papa y otros ingredientes. Una hamburguesa contiene 270 calorías, 20 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y el 30% de la IDR de hierro (16).
Beyond Meat también elabora salchichas, sustitutos de pollo y carne desmenuzada.
Gardein
Gardein fabrica una variedad de sustitutos de la carne listos para usar y ampliamente disponibles.
Sus productos incluyen sustitutos de pollo, ternera, cerdo y pescado, y van desde hamburguesas hasta tiras y albóndigas. Muchos de sus artículos incluyen salsas como teriyaki o saborizante de mandarina.
La Ultimate Beefless Burger está hecha de concentrado de proteína de soja, gluten de trigo y muchos otros ingredientes. Cada hamburguesa proporciona 140 calorías, 15 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y el 15% de la IDR de hierro (17).
Los productos de Gardein están certificados como veganos y sin lácteos; sin embargo, se desconoce si utilizan ingredientes transgénicos.
Si bien su línea principal de productos incluye gluten, Gardein también fabrica una línea sin gluten.
Tofurky
Tofurky, famoso por su asado de Acción de Gracias, produce sustitutos de la carne, como salchichas, rebanadas de fiambres y carne molida.
Sus productos están hechos de tofu y gluten de trigo, por lo que no son aptos para dietas sin gluten o sin soja.
Solo una de sus salchichas italianas originales contiene 280 calorías, 30 gramos de proteína, 14 gramos de grasa y 20% de la IDR de hierro (18).
Por lo tanto, si bien son una opción rica en proteínas, también son altas en calorías.
Sus productos no están verificados con OGM y son veganos.
Cocina vegetariana de Yves
Los productos veganos de Yves Veggie Cuisine incluyen hamburguesas, rebanadas de delicatessen, perros calientes y salchichas, así como "carne de res" molida y "salchicha".
Su Veggie Ground Round está hecho de “producto de proteína de soja”, “producto de proteína de trigo” y muchos otros ingredientes, incluyendo vitaminas y minerales añadidos.
Un tercio de taza (55 gramos) contiene 60 calorías, 9 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y el 20% de la IDR de hierro (19).
Algunos de sus productos parecen no estar verificados con OGM, mientras que otros no tienen esa certificación.
Sus productos están hechos con soja y trigo, lo que los hace inadecuados para quienes siguen dietas sin soja o sin gluten.
Lightlife
Lightlife, una empresa de sustitutos de la carne establecida desde hace mucho tiempo, elabora hamburguesas, rebanadas de fiambres, salchichas y salchichas, así como "carne de res" molida y "salchichas". También producen comidas congeladas y cecina sin carne.
Su Gimme Lean Veggie Ground está hecho de concentrado de proteína de soja texturizada. También contiene gluten de trigo, aunque aparece más abajo en la lista de ingredientes.
Dos onzas (56 gramos) tienen 60 calorías, 8 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y 6% de la IDR de hierro (20).
Sus productos son veganos certificados y no verificados con OGM.
Dado que sus alimentos están hechos con soja y trigo, quienes no consumen estos ingredientes deben evitarlos.
Boca
Propiedad de Kraft, los productos Boca son sustitutos de la carne ampliamente disponibles, aunque no todos son veganos. La línea incluye hamburguesas, salchichas, migajas de “carne” y más.
Están altamente procesados, hechos de concentrado de proteína de soja, gluten de trigo, proteína de maíz hidrolizada y aceite de maíz, entre una larga lista de otros ingredientes.
Muchos de sus productos contienen queso, que no es vegano. Además, el queso contiene enzimas que no son de origen vegetariano.
Lea atentamente las etiquetas para asegurarse de que está comprando un producto Boca verdaderamente vegano si sigue un estilo de vida vegano.
Una hamburguesa vegana Boca Chik'n (71 gramos) tiene 150 calorías, 12 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y el 10% de la IDR de hierro (21).
Boca Burgers contiene soja y maíz, que probablemente provienen de fuentes genéticamente modificadas, aunque tienen algunos productos claramente marcados sin OGM.
MorningStar Farms
MorningStar Farms, propiedad de Kellogg, afirma ser "la marca de hamburguesas vegetarianas número uno de Estados Unidos", probablemente debido más a su amplia disponibilidad que a su sabor o contenido nutricional (22).
Hacen varios sabores de hamburguesas vegetarianas, sustitutos de pollo, salchichas vegetarianas, platos vegetarianos, entrantes de comida y "carnes" para el desayuno.
Si bien la mayoría de sus productos no son veganos, sí ofrecen hamburguesas veganas.
Por ejemplo, sus hamburguesas veganas Meat Lovers están hechas de varios aceites vegetales, gluten de trigo, aislado de proteína de soja, harina de soja y otros ingredientes (23).
Una hamburguesa (113 gramos) tiene 280 calorías, 27 gramos de proteína, 4 gramos de fibra y el 10% de la IDR de hierro (23).
No todos sus productos están certificados como libres de ingredientes transgénicos, aunque la hamburguesa vegana Meat Lovers está hecha de soja no transgénica.
Los productos Morningstar tienen ingredientes a base de soja y trigo, por lo que no deben consumirlos personas sin soja o sin gluten.
Quorn
Quorn fabrica sustitutos vegetarianos de la carne a partir de micoproteínas, un hongo fermentado que se encuentra en el suelo.
Si bien la micoproteína parece ser segura para el consumo, ha habido varios informes de síntomas alérgicos y gastrointestinales después de comer productos Quorn ().
Los productos de Quorn incluyen molidos, tiernos, empanadas y chuletas. Si bien la mayoría de sus productos están hechos con claras de huevo, brindan opciones veganas.
Sus chuletas de pollo desnudas veganas están hechas de micoproteína, proteína de papa y fibra de guisante y tienen saborizantes añadidos, carragenina y gluten de trigo.
Una chuleta (63 gramos) tiene 70 calorías, 10 gramos de proteína y 3 gramos de fibra (25).
Algunos productos Quorn están certificados como no transgénicos, pero otros no.
Si bien Quorn está hecho de una fuente de proteína única, muchos de los productos también contienen claras de huevo y gluten de trigo, así que asegúrese de leer las etiquetas con atención si está siguiendo una dieta especial.
Resumen Hay muchas marcas populares de sustitutos de la carne en el mercado. Sin embargo, muchos contienen ingredientes de trigo, soja y OGM, y no todos son veganos, así que lea atentamente las etiquetas para encontrar un producto apropiado para su dieta.Que evitar
Es posible que las personas con alergias o intolerancias alimentarias deban leer las etiquetas con atención para evitar ingredientes como el gluten, los lácteos, la soja, los huevos y el maíz.
Además, no asuma que un producto es vegano solo porque no tiene carne. Muchos productos sin carne incluyen huevos, lácteos y sabores naturales de origen animal y enzimas, que pueden incluir cuajo animal (26).
Si bien existen muchos productos orgánicos y sin OGM certificados, los más disponibles, como MorningStar Farms y Boca Burgers, probablemente estén hechos con maíz y soja transgénicos.
Además, como la mayoría de los alimentos procesados, muchos sustitutos de la carne veganos tienen un alto contenido de sodio, así que asegúrese de leer las etiquetas si observa su consumo de sodio.
Una dieta saludable se basa en alimentos mínimamente procesados, así que tenga cuidado con las largas listas de ingredientes llenas de palabras que no reconoce.
Resumen Elija sustitutos de la carne veganos que estén mínimamente procesados, con ingredientes reconocibles. Evite los artículos altamente procesados que no estén verificados como libres de productos animales.La línea de fondo
En estos días, cientos de sustitutos de la carne veganos están disponibles, tanto de fuentes naturales como procesadas.
El perfil nutricional de estos productos varía mucho, así que elíjalos en función de sus propias necesidades dietéticas y nutricionales.
Con tantas opciones para elegir, encontrar sustitutos de carne veganos que se adapten a sus necesidades debería ser sencillo.
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