Los 12 alimentos más ricos en vitamina B12

Contenido

• ¿Qué es la vitamina B12?
• 1. Hígado y riñones animales
• 2. Almejas
• 3. Sardinas
• 4. carne de res
• 5. Cereal fortificado
• 6. Atún
• 7. Levadura nutricional fortificada
• 8. trucha
• 9. salmón
• 10. Leche fortificada no láctea
• 11. Leche y productos lácteos.
• 12. huevos
• ¿Deberías tomar suplementos de vitamina B12?
• La línea de fondo

La vitamina B12 es un nutriente esencial que su cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que debe obtenerlo de su dieta o suplementos.

Los vegetarianos, las mujeres embarazadas o en período de lactancia y otras personas en riesgo de deficiencia pueden querer controlar sus dietas de cerca para asegurarse de que estén recibiendo suficiente.

Este artículo enumera 12 alimentos ricos en vitamina B12 para agregar a su lista de compras.

¿Qué es la vitamina B12?

Esta vitamina soluble en agua tiene muchas funciones esenciales en su cuerpo.

Es necesario para mantener sus nervios sanos y apoyar la producción de ADN y glóbulos rojos, así como para mantener la función cerebral normal.

La ingesta diaria de referencia (RDI) es de aproximadamente 2.4 mcg, pero un poco más alta para las mujeres embarazadas o lactantes (1).

La vitamina B12 se absorbe en el estómago con la ayuda de una proteína llamada factor intrínseco. Esta sustancia se une a la molécula de vitamina B12 y facilita su absorción en la sangre y las células.

Su cuerpo almacena el exceso de vitamina B12 en el hígado, por lo que si consume más que la IDR, su cuerpo lo guardará para su uso futuro.

Puede desarrollar una deficiencia de vitamina B12 si su cuerpo no produce suficiente factor intrínseco, o si no come suficientes alimentos ricos en vitamina B12 (2).

La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos animales, especialmente carne y productos lácteos. Afortunadamente para aquellos con dietas veganas, los alimentos enriquecidos también pueden ser buenas fuentes de esta vitamina (1, 3).

A continuación se presentan 12 alimentos saludables que son muy ricos en vitamina B12.

1. Hígado y riñones animales

Las carnes de órganos son algunos de los alimentos más nutritivos que existen. El hígado y los riñones, especialmente del cordero, son ricos en vitamina B12.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de hígado de cordero proporciona un increíble 3,571% del valor diario (DV) de vitamina B12 (4).

Mientras que el hígado de cordero es generalmente más rico en vitamina B12 que el hígado de ternera o ternera, los dos últimos pueden contener alrededor del 3.000% de la DV por 3.5 onzas (100 gramos) (5, 6).

El hígado de cordero también es muy rico en cobre, selenio y vitaminas A y B2 (4).

Los riñones de cordero, ternera y ternera también son ricos en vitamina B12. Los riñones de cordero proporcionan aproximadamente el 3,000% de la DV por porción de 3.5 onzas (100 gramos). También proporcionan más del 100% de la DV para vitamina B2 y selenio (7).

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de hígado de cordero, res o ternera contiene hasta el 3,500% de la DV para la vitamina B12, mientras que la misma porción de riñones contiene hasta el 3,000% de la DV.

2. Almejas

Las almejas son mariscos pequeños y masticables que están llenos de nutrientes.

Este molusco es una fuente magra de proteínas y contiene concentraciones muy altas de vitamina B12. Puede obtener más del 7,000% del DV en solo 20 almejas pequeñas (8).

Las almejas, especialmente las almejas enteras, también proporcionan grandes cantidades de hierro, con casi el 200% de la DV en una porción de almejas pequeñas de 100 gramos (3.5 onzas) (9).

También se ha demostrado que las almejas son una buena fuente de antioxidantes (10).

Curiosamente, el caldo de almejas hervidas también es rico en vitamina B12. Se ha demostrado que el caldo enlatado proporciona 113–588% del DV por 3.5 onzas (100 gramos) (11).

Una porción de almejas de 3.5 onzas (100 gramos) contiene hasta 99 mcg de vitamina B12, que es el 4,120% de la DV.

3. Sardinas

Las sardinas son pequeños peces de agua salada de huesos blandos. Por lo general, se venden enlatados en agua, aceite o salsas, aunque también puedes comprarlos frescos.

Las sardinas son súper nutritivas porque contienen prácticamente todos los nutrientes en buenas cantidades.

Una porción de 1 taza (150 gramos) de sardinas escurridas proporciona el 554% del DV para la vitamina B12 (11).

Además, las sardinas son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que han demostrado proporcionar muchos beneficios para la salud, como reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón (12).

Una taza (150 gramos) de sardinas escurridas contiene hasta un 500% de DV para la vitamina B12.

4. carne de res

La carne es una excelente fuente de vitamina B12.

Un filete de hierro plano a la parrilla (aproximadamente 190 gramos) proporciona el 467% del DV para la vitamina B12 ().

Además, la misma cantidad de carne contiene cantidades razonables de vitaminas B2, B3 y B6, así como más del 100% de los DV para selenio y zinc (13).

Si busca concentraciones más altas de vitamina B12, se recomienda elegir entre cortes de carne bajos en grasa. También es mejor asarlo o asarlo en lugar de freírlo. Esto ayuda a preservar el contenido de vitamina B12 (14, 15).

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de carne de res contiene aproximadamente 5.9 mcg de vitamina B12. Eso es el 245% de la DV.

5. Cereal fortificado

Esta fuente de vitamina B12 puede funcionar bien para vegetarianos y veganos, ya que está hecha sintéticamente y no se deriva de fuentes animales (16).

Aunque no se recomienda comúnmente como parte de una dieta saludable, los cereales fortificados pueden ser una buena fuente de vitaminas B, especialmente B12. La fortificación de alimentos es el proceso de agregar nutrientes que originalmente no están en los alimentos.

Por ejemplo, Malt-O-Meal Raisin Bran ofrece hasta el 62% del DV para la vitamina B12 en 1 taza (59 gramos) (17).

La misma porción de este cereal también contiene el 29% del DV para la vitamina B6 y buenas cantidades de vitamina A, ácido fólico y hierro (17).

La investigación muestra que comer cereales fortificados a diario ayuda a aumentar las concentraciones de vitamina B12 (18, 19).

De hecho, un estudio mostró que cuando los participantes comieron 1 taza (240 ml) de cereal fortificado que contenía 4.8 mcg (200% de la DV) de vitamina B12 diariamente durante 14 semanas, sus niveles de vitamina B12 aumentaron significativamente (18).

Si elige usar cereal fortificado para aumentar su consumo de vitamina B12, asegúrese de elegir una marca baja en azúcar agregada y alta en fibra o granos integrales.

El cereal fortificado con vitamina B12 también puede ayudarlo a aumentar sus niveles de vitamina B12. Una taza (59 gramos) de Malt-O-Meal Raisin Bran proporciona el 62% de la DV.

6. Atún

El atún es un pescado comúnmente consumido y una gran fuente de nutrientes, incluidas proteínas, vitaminas y minerales.

El atún contiene altas concentraciones de vitamina B12, especialmente en los músculos justo debajo de la piel, que se conocen como músculos oscuros (20).

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de atún cocido contiene 453% del DV para la vitamina (21).

Este mismo tamaño de porción también contiene una buena cantidad de proteínas magras, fósforo, selenio y vitaminas A y B3 (21).

El atún enlatado también contiene una cantidad decente de vitamina B12. De hecho, una lata (165 gramos) de atún claro enlatado en agua contiene 115% del DV (22).

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de atún cocido proporciona 10.9 mcg de vitamina B12. Eso es el 453% de la DV.

7. Levadura nutricional fortificada

La levadura nutricional es una buena fuente vegana de proteínas, vitaminas y minerales.

Es una especie de levadura especialmente cultivada para ser utilizada como alimento, no como agente de levadura en el pan y la cerveza.

La vitamina B12 no está naturalmente presente en la levadura nutricional. Sin embargo, comúnmente está fortificada, por lo que es una gran fuente de vitamina B12.

Al igual que con los cereales fortificados, la vitamina B12 en la levadura nutricional es apta para veganos porque está hecha sintéticamente (16).

Dos cucharadas (15 gramos) de levadura nutricional pueden contener hasta el 733% de la DV para la vitamina B12 (23).

Un estudio agregó levadura nutricional a las dietas de los veganos de alimentos crudos y descubrió que aumentaba los niveles sanguíneos de vitamina B12 y ayudaba a reducir los marcadores sanguíneos de deficiencia de vitamina B12 (24).

Dos cucharadas (15 gramos) de levadura nutricional pueden proporcionar hasta 17,6 mcg de vitamina B12. Eso es el 733% de la DV.

8. trucha

La trucha arcoiris se considera uno de los peces más saludables.

Esta especie de agua dulce es una gran fuente de proteínas, grasas saludables y vitaminas del grupo B.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de filete de trucha ofrece alrededor del 312% del DV para vitamina B12 y 1,171 mg de ácidos grasos omega-3 (25).

Los expertos recomiendan que la ingesta diaria combinada de los ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) sea de 250 a 500 mg (26).

La trucha también es una gran fuente de minerales como el manganeso, el fósforo y el selenio (25).

Una porción de trucha de 3.5 onzas (100 gramos) contiene 7.5 mcg de vitamina B12. Eso es el 312% de la DV.

9. salmón

El salmón es bien conocido por tener una de las concentraciones más altas de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, también es una excelente fuente de vitaminas B.

Un medio filete (178 gramos) de salmón cocido puede contener el 208% del DV para la vitamina B12 (27).

El mismo tamaño de porción también puede proporcionar 4,123 mg de ácidos grasos omega-3 (27).

Junto con su alto contenido de grasa, el salmón ofrece una gran cantidad de proteínas, con aproximadamente 40 gramos en medio filete (178 gramos) (27).

Un medio filete (178 gramos) de salmón cocido ofrece más del 200% de la DV para la vitamina B12.

10. Leche fortificada no láctea

La leche no láctea es popular entre aquellos que desean un reemplazo vegano nutritivo para la leche láctea.

Si bien las leches de soya, almendras y arroz no son naturalmente ricas en vitamina B12, generalmente están fortificadas, lo que las convierte en una excelente fuente de esta vitamina.

Un ejemplo es la leche de soja, que puede proporcionar hasta el 86% de la DV para la vitamina B12 en 1 taza (240 ml) (28).

Por esta razón, las leches fortificadas no lácteas podrían ser una gran opción para aquellos que desean aumentar su ingesta de vitamina B12 y evitar la deficiencia (29).

De manera similar a la vitamina B12 en otras fuentes fortificadas, la vitamina B12 en la leche no láctea se produce sintéticamente, por lo que es vegana (16).

Una taza (240 ml) de leche de soja contiene 2,1 mcg de vitamina B12, o el 86% de la DV.

11. Leche y productos lácteos.

La leche y los productos lácteos como el yogur y el queso son excelentes fuentes de proteínas y varias vitaminas y minerales, incluida la vitamina B12.

Una taza (240 ml) de leche entera suministra el 46% del DV para la vitamina B12 (30).

El queso también es una rica fuente de vitamina B12. Una rebanada grande (22 gramos) de queso suizo puede contener aproximadamente el 28% del DV (31).

El yogur natural sin grasa también puede ser una fuente decente. Incluso se ha demostrado que ayuda a mejorar el estado de la vitamina B12 en personas con deficiencia de la vitamina (32, 33).

Curiosamente, los estudios han demostrado que el cuerpo absorbe la vitamina B12 en la leche y los productos lácteos mejor que la vitamina B12 en la carne de res, pescado o huevos (34, 35, 36).

Por ejemplo, un estudio en más de 5,000 personas mostró que los lácteos eran más efectivos que el pescado a niveles crecientes de vitamina B12 (36).

Los lácteos son una gran fuente de vitamina B12. Una taza de yogur entero o completo contiene hasta el 23% de la IDR, y una rebanada (28 gramos) de queso suizo contiene el 16%.

12. huevos

Los huevos son una gran fuente de proteínas completas y vitaminas B, especialmente B2 y B12.

Dos huevos grandes (100 gramos) suministran aproximadamente el 46% de la DV para la vitamina B12, más el 39% de la DV para la vitamina B2 (37).

La investigación ha demostrado que las yemas de huevo tienen niveles más altos de vitamina B12 que las claras de huevo, y que la vitamina B12 en las yemas de huevo es más fácil de absorber. Por lo tanto, se recomienda comer huevos enteros en lugar de solo las claras (38).

Además de obtener una buena dosis de vitamina B12, obtendrá una cantidad saludable de vitamina D. Los huevos son uno de los pocos alimentos que la contienen naturalmente, con un 11% de DV en dos huevos grandes (37).

Dos huevos grandes (100 gramos) contienen 1,1 mcg de vitamina B12. Eso es el 46% de la DV.

¿Deberías tomar suplementos de vitamina B12?

Los suplementos de vitamina B12 se recomiendan para personas con riesgo de deficiencia de vitamina B12.

Entre ellos se incluyen adultos mayores, mujeres embarazadas o en período de lactancia, vegetarianos y veganos, personas con problemas intestinales y aquellos que se han sometido a cirugía estomacal.

Al igual que con la vitamina B12 en las fuentes fortificadas, la vitamina B12 en los suplementos está hecha sintéticamente, por lo que es vegana (16).

Los suplementos de vitamina B12 se pueden encontrar en muchas formas. Puede tragarlos, masticarlos o beberlos, o colocarlos debajo de su lengua. Su proveedor de atención médica también puede inyectarle vitamina B12.

La investigación ha demostrado que la vitamina B12 por vía oral y la inyección muscular son igualmente efectivas para restaurar los niveles de vitamina B12 en personas con deficiencia de la vitamina (39, 40, 41).

De hecho, un estudio encontró que las personas con bajos niveles de vitamina B12 reponían sus reservas después de 90 días de suplementos o inyecciones de vitamina B12 (40).

Sin embargo, no toda la deficiencia de vitamina B12 es causada por una ingesta dietética inadecuada. A veces es causada por la falta de factor intrínseco, una proteína que es necesaria para la absorción eficiente de la vitamina B12.

La falta de factor intrínseco es más común en las personas mayores y generalmente se asocia con una enfermedad autoinmune conocida como anemia perniciosa.

El tratamiento más común para la anemia perniciosa son las inyecciones de vitamina B12 de por vida, pero pequeñas cantidades de vitamina B12 se absorben sin factor intrínseco. Una revisión concluyó que tomar 1,000 mcg diarios es una alternativa efectiva a las inyecciones (41).

Los suplementos de vitamina B12 se recomiendan para personas que evitan productos de origen animal o con una absorción alterada. Se pueden encontrar en diferentes formas, y las dosis oscilan entre 150 y 2,000 mcg.

La línea de fondo

La vitamina B12 es un nutriente clave que su cuerpo necesita para muchas funciones esenciales.

Se puede encontrar en grandes cantidades en productos de origen animal, alimentos enriquecidos y suplementos dietéticos. Algunas de las fuentes más ricas son hígado, carne de res, sardinas, almejas y productos lácteos.

Ya sea que desee aumentar sus reservas de vitaminas o prevenir la deficiencia, comer estos alimentos puede mejorar considerablemente su salud general.