¿Puede la vitamina D ayudarlo a perder peso?

Contenido

• ¿Qué es la vitamina D?
• Las personas con sobrepeso tienden a tener niveles más bajos de vitamina D
• Niveles más altos de vitamina D pueden ayudar a perder peso
• ¿Cómo ayuda la vitamina D a perder peso?
• ¿Cuánto necesitas?
• La línea de fondo

La vitamina D es un micronutriente importante con importantes beneficios para la salud, incluida una inmunidad mejorada y huesos más fuertes.

También hay una creciente evidencia de que podría ayudarlo a perder peso.

Este artículo analiza en profundidad los efectos de la vitamina D en la pérdida de peso.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble que puede obtener de los alimentos o suplementos ricos en vitamina D. Su cuerpo también puede sobrevivir a la exposición al sol.

La vitamina D es esencial para mantener huesos y dientes fuertes, mantener sano el sistema inmunológico y facilitar la absorción de calcio y fósforo (1).

Debido a que la vitamina D no se encuentra naturalmente en muchos alimentos, la mayoría de los profesionales de la salud recomiendan obtener al menos 5 a 30 minutos de exposición solar al día o tomar un suplemento para cumplir con la cantidad diaria recomendada de 600 UI (15 mcg) (2).

Sin embargo, aquellos que viven demasiado lejos del ecuador pueden no ser capaces de cumplir con sus requisitos solo a través de la exposición al sol. En ciertas latitudes, la piel puede producir muy poca vitamina D durante hasta seis meses al año (3).

Desafortunadamente, casi el 50% de las personas en todo el mundo son bajas en vitamina D (1).

Aquellos en riesgo de deficiencia incluyen (2):

• Adultos mayores
• Lactantes amamantados
• Individuos de piel oscura
• Aquellos con exposición solar limitada

La obesidad es otro factor de riesgo para la deficiencia. Curiosamente, alguna evidencia sugiere que obtener suficiente vitamina D podría ayudar con la pérdida de peso.

Resumen: La vitamina D es una vitamina liposoluble que puede obtener de la exposición al sol, alimentos o suplementos. Casi el 50% de las personas son bajas en vitamina D.

Las personas con sobrepeso tienden a tener niveles más bajos de vitamina D

Los estudios muestran que un índice de masa corporal y un porcentaje de grasa corporal más altos están asociados con niveles más bajos de vitamina D en la sangre (4, 5).

Varias teorías diferentes especulan sobre la relación entre los bajos niveles de vitamina D y la obesidad.

Algunos afirman que las personas obesas tienden a consumir menos alimentos ricos en vitamina D, lo que explica la asociación.

Otros señalan diferencias de comportamiento, señalando que las personas obesas tienden a exponer menos piel y pueden no absorber tanta vitamina D del sol.

Además, se necesitan ciertas enzimas para convertir la vitamina D en su forma activa, y los niveles de estas enzimas pueden diferir entre individuos obesos y no obesos (6).

Sin embargo, un estudio de 2012 señaló que una vez que los niveles de vitamina D en individuos obesos se ajustan al tamaño corporal, no hay diferencia entre los niveles en individuos obesos y no obesos (7).

Esto indica que sus necesidades de vitamina D dependen del tamaño corporal, lo que significa que las personas obesas necesitan más que las personas de peso normal para alcanzar los mismos niveles en sangre. Esto podría ayudar a explicar por qué las personas obesas tienen más probabilidades de ser deficientes.

Curiosamente, perder peso también puede afectar sus niveles de vitamina D.

En teoría, una reducción en el tamaño corporal significaría una disminución en su requerimiento de vitamina D. Sin embargo, dado que la cantidad en su cuerpo permanece igual cuando pierde peso, sus niveles en realidad aumentarían (8, 9).

Y el grado de pérdida de peso puede afectar la medida en que aumentan sus niveles.

Un estudio encontró que incluso pequeñas cantidades de pérdida de peso condujeron a un aumento modesto en los niveles sanguíneos de vitamina D.

Además, los participantes que perdieron al menos el 15% de su peso corporal experimentaron aumentos que fueron casi tres veces mayores que los observados en los participantes que perdieron del 5 al 10% de su peso corporal (10).

Además, cierta evidencia muestra que aumentar la vitamina D en la sangre puede reducir la grasa corporal y aumentar la pérdida de peso.

Resumen: La obesidad es un factor de riesgo para la deficiencia de vitamina D. Esto es probable porque su requerimiento diario de vitamina D depende del tamaño de su cuerpo.

Niveles más altos de vitamina D pueden ayudar a perder peso

Alguna evidencia sugiere que obtener suficiente vitamina D podría mejorar la pérdida de peso y disminuir la grasa corporal.

Al menos 20 ng / ml (50 nmol / L) se considera un nivel sanguíneo adecuado para promover huesos fuertes y salud general (2).

Un estudio examinó a 218 mujeres con sobrepeso y obesidad durante un período de un año. Todos fueron sometidos a una dieta restringida en calorías y una rutina de ejercicios. La mitad de las mujeres recibió un suplemento de vitamina D, mientras que la otra mitad recibió un placebo.

Al final del estudio, los investigadores encontraron que las mujeres que cumplían con sus requerimientos de vitamina D experimentaron más pérdida de peso, perdiendo un promedio de 7 libras (3.2 kg) más que las mujeres que no tenían niveles sanguíneos adecuados (11).

Otro estudio proporcionó suplementos de vitamina D a mujeres con sobrepeso y obesidad durante 12 semanas. Al final del estudio, las mujeres no experimentaron ninguna pérdida de peso, pero sí encontraron que los niveles crecientes de vitamina D disminuían la grasa corporal (12).

La vitamina D también podría estar asociada con una disminución en el aumento de peso.

Un estudio en más de 4,600 mujeres de edad avanzada encontró que los niveles más altos de vitamina D estaban relacionados con un menor aumento de peso entre las visitas durante el período de estudio de 4.5 años (13).

En resumen, aumentar su consumo de vitamina D puede promover la pérdida de peso, aunque se necesita más investigación antes de llegar a conclusiones firmes.

Resumen: Obtener cantidades adecuadas de vitamina D puede mejorar la pérdida de peso, disminuir la grasa corporal y limitar el aumento de peso.

¿Cómo ayuda la vitamina D a perder peso?

Varias teorías intentan explicar los efectos de la vitamina D en la pérdida de peso.

Los estudios demuestran que la vitamina D podría reducir potencialmente la formación de nuevas células grasas en el cuerpo (14).

También podría suprimir el almacenamiento de células grasas, reduciendo efectivamente la acumulación de grasa (15).

Además, la vitamina D puede aumentar los niveles de serotonina, un neurotransmisor que afecta todo, desde el estado de ánimo hasta la regulación del sueño (16, 17).

La serotonina puede desempeñar un papel en el control del apetito y puede aumentar la saciedad, reducir el peso corporal y disminuir la ingesta de calorías (18).

Finalmente, los niveles más altos de vitamina D pueden estar asociados con niveles más altos de testosterona, lo que podría desencadenar la pérdida de peso (19).

Un estudio de 2011 le dio a 165 hombres suplementos de vitamina D o un placebo durante un año. Encontró que los que recibieron los suplementos experimentaron mayores aumentos en los niveles de testosterona que el grupo de control (20).

Varios estudios han demostrado que niveles más altos de testosterona pueden reducir la grasa corporal y ayudar a mantener la pérdida de peso a largo plazo (21, 22, 23).

Lo hace al aumentar su metabolismo, haciendo que su cuerpo queme más calorías después de comer. También podría bloquear la formación de nuevas células grasas en el cuerpo (24, 25).

Resumen: La vitamina D puede ayudar a perder peso al alterar el almacenamiento y la formación de células grasas y aumentar los niveles de serotonina y testosterona.

¿Cuánto necesitas?

Se recomienda que los adultos de 19 a 70 años obtengan al menos 600 UI (15 mcg) de vitamina D por día (2).

Sin embargo, la suplementación con vitamina D puede no ser un enfoque de "talla única", ya que algunas investigaciones indican que la dosis debe basarse en el peso corporal.

Un estudio ajustó los niveles de vitamina D para el tamaño corporal y calculó que se necesitan 32-36 UI por libra (70-80 UI / kg) para mantener niveles adecuados (7).

Dependiendo de su peso corporal, esta cantidad puede ser significativamente más alta que el límite superior establecido de 4,000 UI por día (26).

Por otro lado, se han informado dosis de hasta 10.000 UI por día sin efectos adversos (27).

Aún así, los suplementos de vitamina D pueden causar toxicidad cuando se consumen en grandes cantidades. Es mejor consultar a su médico antes de exceder el límite superior de 4,000 UI por día (28).

Resumen: La recomendación actual para la vitamina D es de al menos 600 UI por día. Sin embargo, algunos estudios sugieren que esto debería basarse en el tamaño corporal a dosis de 32–36 UI por libra (70-80 UI / kg) por día.

La línea de fondo

Está claro que hay una relación intrincada entre el estado de la vitamina D y el peso.

Obtener suficiente vitamina D puede mantener sus niveles hormonales bajo control y puede ayudar a mejorar la pérdida de peso y disminuir la grasa corporal.

A su vez, perder peso puede aumentar los niveles de vitamina D y ayudarlo a maximizar sus otros beneficios, como mantener huesos fuertes y protegerse contra las enfermedades (29, 30).

Si tiene una exposición limitada al sol o está en riesgo de deficiencia, puede ser una buena idea considerar tomar suplementos.

Complementar con vitamina D puede ayudar a mantener su peso bajo control y optimizar su salud en general.