Que son las vitaminas y que hacen
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Las vitaminas son sustancias orgánicas que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades, las cuales son indispensables para el funcionamiento del organismo, ya que son esenciales para el mantenimiento de un sistema inmunológico sano, el buen funcionamiento del metabolismo y para el crecimiento.
Por su importancia en la regulación de los procesos metabólicos, cuando se ingieren en cantidad insuficiente o cuando el organismo tiene alguna deficiencia vitamínica, esto puede traer graves riesgos para la salud, como problemas de visión, musculares o neurológicos.
Como el cuerpo es incapaz de sintetizar las vitaminas, estas deben ingerirse a través de los alimentos, y es muy importante llevar una dieta equilibrada, rica en vegetales y fuentes variadas de proteínas.
Clasificación de vitaminas
Las vitaminas se pueden clasificar en solubles en grasa y solubles en agua, dependiendo de su solubilidad, grasa o agua, respectivamente.
Vitaminas solubles en grasa
Las vitaminas liposolubles son más estables y resistentes a los efectos de la oxidación, el calor, la luz, la acidez y la alcalinidad, en comparación con las solubles en agua. Sus funciones, fuentes de alimentos y consecuencias de su deficiencia se enumeran en la siguiente tabla:
Vitamina | Funciones | Fuentes | Consecuencias de la discapacidad |
|---|---|---|---|
| A (retinol) | Mantener una visión saludable Diferenciación de células epiteliales. | Hígado, yema de huevo, leche, zanahorias, batatas, calabaza, albaricoques, melones, espinacas y brócoli | Ceguera o ceguera nocturna, irritación de garganta, sinusitis, abscesos en los oídos y la boca, párpados secos |
| D (ergocalciferol y colecalciferol) | Aumenta la absorción intestinal de calcio. Estimula la producción de células óseas Disminuye la excreción de calcio en la orina. | Leche, aceite de hígado de bacalao, arenque, sardinas y salmón Luz solar (responsable de la activación de la vitamina D) | Rodilla en varo, rodilla en valgo, deformidades craneales, tetania en lactantes, fragilidad ósea |
| E (tocoferol) | Antioxidante | Aceites vegetales, cereales integrales, verduras de hoja verde y frutos secos | Problemas neurológicos y anemia en bebés prematuros |
| K | Contribuye a la formación de factores de coagulación. Ayuda a la vitamina D a sintetizar una proteína reguladora en los huesos. | Brócoli, coles de Bruselas, repollo y espinacas | Extensión del tiempo de coagulación |
Vea más alimentos ricos en vitaminas.
Vitaminas solubles en agua
Las vitaminas solubles en agua tienen la capacidad de disolverse en agua y son menos estables que las vitaminas solubles en grasa. La siguiente tabla enumera las vitaminas solubles en agua, sus fuentes dietéticas y las consecuencias de la deficiencia de estas vitaminas:
| Vitamina | Funciones | Fuentes | Consecuencias de la discapacidad |
|---|---|---|---|
| C (ácido ascórbico) | Formación de colágeno Antioxidante Absorción de hierro | Zumos de frutas y frutas, brócoli, coles de Bruselas, pimientos verdes y rojos, melón, fresa, kiwi y papaya | Sangrado de las membranas mucosas, cicatrización inadecuada de heridas, ablandamiento de los extremos de los huesos y debilitamiento y caída de los dientes. |
| B1 (tiamina) | Metabolismo de carbohidratos y aminoácidos | Carne de cerdo, frijoles, germen de trigo y cereales fortificados | Anorexia, pérdida de peso, debilidad muscular, neuropatía periférica, insuficiencia cardíaca y encefalopatía de Wernicke |
| B2 (riboflavina) | Metabolismo proteico | Leche y productos lácteos, huevos, carne (especialmente hígado) y cereales enriquecidos | Lesiones en labios y boca, dermatitis seborreica y anemia normocítica normocrómica |
| B3 (niacina) | Producción de energía Síntesis de ácidos grasos y hormonas esteroides. | Pechuga de pollo, hígado, atún, otras carnes, pescado y aves, cereales integrales, café y té | Dermatitis bilateral simétrica en la cara, cuello, manos y pies, diarrea y demencia |
| B6 (piridoxina) | Metabolismo de los aminoácidos | Carne de res, salmón, pechuga de pollo, cereales integrales, cereales fortificados, plátanos y frutos secos | Lesiones bucales, somnolencia, fatiga, anemia microcítica hipocrómica y convulsiones en recién nacidos |
| B9 (ácido fólico) | Formación de ADN Formación de células sanguíneas, intestinales y de tejido fetal. | Hígado, frijoles, lentejas, germen de trigo, maní, espárragos, lechuga, coles de Bruselas, brócoli y espinacas | Fatiga, debilidad, dificultad para respirar, palpitaciones y anemia megaloblástica |
| B12 (cianocobalamina) | Síntesis de ADN y ARN Metabolismo de aminoácidos y ácidos grasos. Síntesis y mantenimiento de mielina | Carne, pescado, aves, leche, queso, huevos, levadura nutricional, leche de soja y tofu fortificado | Fatiga, palidez, dificultad para respirar, palpitaciones, anemia megaloblástica, pérdida de sensibilidad y hormigueo en las extremidades, anomalías en la locomoción, pérdida de memoria y demencia. |
Además de ingerir alimentos ricos en vitaminas, también puedes tomar complementos alimenticios que suelen contener las dosis diarias recomendadas de vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Conoce los distintos tipos de complementos alimenticios.
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