Las vitaminas solubles en agua: complejo C y B
Contenido
- Tiamina (vitamina B1)
- Tipos
- Rol y Función
- Fuentes alimenticias
- Ingesta recomendada
- Deficiencia
- Efectos secundarios y toxicidad
- Beneficios de los suplementos
- Resumen de tiamina
- Riboflavina (vitamina B2)
- Tipos
- Rol y Función
- Fuentes alimenticias
- Ingesta recomendada
- Deficiencia
- Efectos secundarios y toxicidad
- Beneficios de los suplementos
- Resumen de riboflavina
- Niacina (vitamina B3)
- Tipos
- Rol y Función
- Fuentes alimenticias
- Ingesta recomendada
- Deficiencia
- Efectos secundarios y toxicidad
- Beneficios de los suplementos
- Resumen de niacina
- Ácido pantoténico (vitamina B5)
- Tipos
- Rol y Función
- Fuentes alimenticias
- Ingesta recomendada
- Deficiencia
- Efectos secundarios y toxicidad
- Beneficios de los suplementos
- Resumen de ácido pantoténico
- Vitamina B6
- Tipos
- Rol y Función
- Fuentes alimenticias
- Ingesta recomendada
- Deficiencia
- Efectos secundarios y toxicidad
- Beneficios de los suplementos
- Resumen de vitamina B6
- Biotina (vitamina B7)
- Tipos
- Rol y Función
- Fuentes alimenticias
- Ingesta recomendada
- Deficiencia
- Efectos secundarios y toxicidad
- Beneficios de los suplementos
- Resumen de biotina
- Vitamina B9
- Tipos
- Rol y Función
- Fuentes alimenticias
- Ingesta recomendada
- Deficiencia
- Efectos secundarios y toxicidad
- Beneficios de los suplementos
- Resumen de vitamina B9
- Vitamina B12 (cobalamina)
- Tipos
- Rol y Función
- Fuentes alimenticias
- Ingesta recomendada
- Deficiencia
- Efectos secundarios y toxicidad
- Beneficios de los suplementos
- Resumen de vitamina B12
- Vitamina C
- Tipos
- Rol y Función
- Fuentes alimenticias
- Ingesta recomendada
- Deficiencia
- Efectos secundarios y toxicidad
- Beneficios de los suplementos
- Resumen de vitamina C
- La línea de fondo
Las vitaminas a menudo se clasifican en función de su solubilidad.
La mayoría de ellos se disuelven en agua y se llaman vitaminas solubles en agua. En contraste, solo hay cuatro vitaminas solubles en grasa, que se disuelven en aceite (grasa líquida).
Nueve vitaminas solubles en agua se encuentran en la dieta humana:
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (riboflavina)
- Vitamina B3 (niacina)
- Vitamina B5 (ácido pantoténico)
- Vitamina B6
- Vitamina B7 (biotina)
- Vitamina B9
- Vitamina B12 (cobalamina)
- Vitamina C
A diferencia de las vitaminas liposolubles, las vitaminas solubles en agua generalmente no se almacenan en el cuerpo. Por esta razón, debe tratar de obtenerlos regularmente de su dieta.
Este artículo proporciona una descripción detallada de las vitaminas solubles en agua: sus funciones, beneficios para la salud, fuentes dietéticas, ingesta recomendada y más.
Tiamina (vitamina B1)
La tiamina, también conocida como vitamina B1, fue la primera vitamina soluble en agua que se describió científicamente.
Tipos
Existen muchas formas de tiamina, que incluyen:
- Pirofosfato de tiamina: También conocido como difosfato de tiamina, el pirofosfato de tiamina es la forma más abundante de tiamina en su cuerpo. También es la forma principal que se encuentra en los alimentos integrales.
- Trifosfato de tiamina: Esta forma se encuentra en alimentos de origen animal, pero es menos abundante que el pirofosfato de tiamina. Se cree que representa menos del 10% del total de tiamina que se encuentra en los tejidos animales.
- Mononitrato de tiamina: Una forma sintética de tiamina a menudo agregada a los alimentos para animales o alimentos procesados.
- Clorhidrato de tiamina: La forma sintética estándar de tiamina utilizada en suplementos.
Rol y Función
Al igual que las otras vitaminas B, la tiamina sirve como coenzima en el cuerpo. Esto se aplica a todas sus formas activas, pero el pirofosfato de tiamina es el más importante.
Las coenzimas son compuestos pequeños que ayudan a las enzimas a desencadenar reacciones químicas que de otro modo no ocurrirían por sí mismas.
La tiamina está involucrada en muchas reacciones químicas esenciales. Por ejemplo, ayuda a convertir los nutrientes en energía y apoya la formación de azúcar.
Fuentes alimenticias
Las fuentes dietéticas más ricas de tiamina incluyen nueces, semillas, granos enteros, hígado y carne de cerdo.
El cuadro a continuación muestra el contenido de tiamina de algunas de las mejores fuentes (1).
Por el contrario, las frutas, verduras y productos lácteos generalmente no proporcionan mucha tiamina.
Ingesta recomendada
La siguiente tabla muestra la cantidad diaria recomendada (RDA) de tiamina.
No se ha establecido la RDA para bebés. En cambio, la tabla muestra la ingesta adecuada, marcada con un asterisco. La ingesta adecuada es como la RDA, pero se basa en evidencia más débil.
| RDA (mg / día) | ||
| Infantes | 0–6 meses | 0.2* |
| 7-12 meses | 0.3* | |
| Niños | 1-3 años | 0.5 |
| 4–8 años | 0.6 | |
| 9-13 años | 0.9 | |
| Mujer | 14-18 años | 1.0 |
| 19+ años | 1.1 | |
| Hombres | 14+ años | 1.2 |
| El embarazo | 1.4 | |
| Lactancia | 1.4 |
* Ingesta adecuada
Deficiencia
La deficiencia es poco común, pero los niveles altos de azúcar en la sangre pueden aumentar la eliminación de tiamina a través de la orina, aumentando sus requisitos y el riesgo de deficiencia. De hecho, los niveles de tiamina pueden reducirse en un 75-76% en personas con diabetes tipo 1 y tipo 2 (2).
Las personas con alcoholismo también tienen un mayor riesgo de deficiencia debido a una dieta pobre y una absorción de tiamina deteriorada (3).
La deficiencia grave puede conducir a trastornos conocidos como beriberi y síndrome de Wernicke-Korsakoff.
Estos trastornos están asociados con una variedad de síntomas, que incluyen anorexia, pérdida de peso, función neuronal deteriorada, problemas mentales, debilidad muscular y agrandamiento del corazón.
Efectos secundarios y toxicidad
La tiamina se considera segura. No hay informes de efectos adversos después de la ingesta de grandes cantidades de tiamina de alimentos o suplementos.
Esto se debe en parte a que el exceso de tiamina se excreta rápidamente del cuerpo en la orina.
Como resultado, no se ha establecido el nivel máximo de consumo tolerable de tiamina. Sin embargo, esto no descarta posibles síntomas de toxicidad a ingestas muy altas.
Beneficios de los suplementos
Ninguna buena evidencia muestra que los suplementos de tiamina benefician a las personas sanas que obtienen cantidades adecuadas de sus dietas.
Pero para aquellos con niveles altos de azúcar en la sangre o un estado pobre de tiamina, los suplementos de dosis altas pueden reducir el azúcar en la sangre y la presión arterial (4, 5).
Además, la baja ingesta de tiamina se ha asociado con otros trastornos, como el glaucoma, la depresión y la fibromialgia. Sin embargo, se necesita más investigación antes de poder llegar a conclusiones firmes (6, 7, 8).
Resumen de tiamina
La tiamina, también conocida como vitamina B1, fue la primera vitamina B que se descubrió.
Al igual que las otras vitaminas B, la tiamina actúa como una coenzima. Desempeña un papel esencial en muchos procesos metabólicos, incluidos los que convierten los nutrientes en energía.
Las fuentes dietéticas más ricas de tiamina incluyen hígado, cerdo, semillas y cereales integrales. La deficiencia es poco común, pero la diabetes y el consumo excesivo de alcohol aumentan el riesgo. La deficiencia grave puede provocar enfermedades como el beriberi y el síndrome de Wernicke-Korsakoff.
Las dosis altas de suplementos de tiamina no parecen tener ningún efecto adverso y no se ha establecido el nivel máximo de consumo tolerable. Sin embargo, los suplementos no parecen tener ningún beneficio para aquellos que obtienen cantidades adecuadas de sus dietas.
Riboflavina (vitamina B2)
La riboflavina es la única vitamina soluble en agua utilizada como colorante alimentario. De hecho, se llama así por su color, la palabra latina flavus significa "amarillo".
Tipos
Además de la riboflavina, las sustancias dietéticas conocidas como flavoproteínas liberan riboflavina durante la digestión.
Dos de las flavoproteínas más comunes son flavin adenina dinucleotide y flavin mononucleotide. Se encuentran en una amplia gama de alimentos.
Rol y Función
La riboflavina funciona como una coenzima en diversas reacciones químicas.
Al igual que la tiamina, participa en la conversión de nutrientes en energía. También se requiere en la conversión de vitamina B6 a su forma activa, y en la conversión de triptófano a niacina (vitamina B3).
Fuentes alimenticias
El siguiente cuadro muestra el contenido de riboflavina de algunas de sus fuentes dietéticas más ricas (1).
El extracto de levadura para untar también es excepcionalmente rico en riboflavina, que contiene alrededor de 18 mg por cada 100 gramos. Otras buenas fuentes de riboflavina incluyen huevos, vegetales de hoja, brócoli, leche, legumbres, champiñones y carne.
Además, la riboflavina a menudo se agrega a los cereales de desayuno procesados y se usa como colorante alimentario amarillo-naranja.
Ingesta recomendada
La siguiente tabla muestra la dosis diaria recomendada o la ingesta adecuada de riboflavina. Estos valores representan la ingesta diaria suficiente para satisfacer los requisitos de la mayoría de las personas.
| RDA (mg / día) | ||
| Infantes | 0–6 meses | 0.3* |
| 7-12 meses | 0.4* | |
| Niños | 1-3 años | 0.5 |
| 4–8 años | 0.6 | |
| 9-13 años | 0.9 | |
| Mujer | 14-18 años | 1.0 |
| 19+ años | 1.1 | |
| Hombres | 14+ años | 1.3 |
| El embarazo | 1.4 | |
| Lactancia | 1.6 |
* Ingesta adecuada
Deficiencia
La deficiencia de riboflavina es muy rara en los países desarrollados. Sin embargo, una dieta pobre, la vejez, las enfermedades pulmonares y el alcoholismo pueden aumentar el riesgo.
La deficiencia severa resulta en una condición conocida como ariboflavinosis, que se caracteriza por dolor de garganta, lengua inflamada, anemia, así como problemas en la piel y los ojos.
También perjudica el metabolismo de la vitamina B6 y la conversión de triptófano a niacina.
Efectos secundarios y toxicidad
La alta ingesta de riboflavina dietética o suplementaria no tiene efectos conocidos de toxicidad.
La absorción se vuelve menos eficiente a dosis más altas. Además, se almacenan cantidades muy pequeñas en los tejidos corporales y el exceso de riboflavina se elimina del cuerpo con orina.
Como resultado, no se ha establecido el nivel de consumo superior seguro de riboflavina.
Beneficios de los suplementos
En la mayoría de los casos, los suplementos de riboflavina no tienen ningún beneficio para las personas que ya obtienen suficiente de los alimentos.
Sin embargo, los suplementos de riboflavina en dosis bajas pueden potencialmente reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca en personas que están genéticamente predispuestas a ellos. Se cree que hace esto disminuyendo los altos niveles de homocisteína en aquellos con dos copias del gen MTHFR 677TT (9, 10, 11).
Dosis más altas de riboflavina, como 200 mg dos veces al día, también pueden reducir las migrañas (12, 13).
Resumen de riboflavina
La riboflavina, también conocida como vitamina B2, es una coenzima con varias funciones esenciales. Por ejemplo, se requiere para convertir nutrientes en energía.
Encontrado en varios alimentos, sus fuentes más ricas incluyen hígado, carne, productos lácteos, huevos, vegetales de hoja, almendras y legumbres.
La deficiencia es prácticamente desconocida entre las personas sanas en los países occidentales, aunque las enfermedades y los malos hábitos de estilo de vida pueden aumentar el riesgo.
No se sabe que los suplementos de riboflavina en dosis altas tengan efectos adversos, pero generalmente solo benefician a las personas con deficiencia. Sin embargo, la evidencia sugiere que pueden reducir las migrañas o disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca en personas genéticamente susceptibles.
Niacina (vitamina B3)
La niacina, también conocida como vitamina B3, es la única vitamina B que su cuerpo puede producir a partir de otro nutriente: el aminoácido triptófano.
Tipos
La niacina es un grupo de nutrientes relacionados. Las formas más comunes son:
- Ácido nicotínico: La forma más común en suplementos. También se encuentra en alimentos de origen vegetal y animal. Las dosis altas de suplementos de ácido nicotínico pueden causar una afección llamada enrojecimiento de niacina.
- Nicotinamida (niacinamida): Se encuentra en suplementos y alimentos.
El compuesto ribosido de nicotinamida también tiene actividad de vitamina B3. Se encuentra en pequeñas cantidades en la proteína de suero y la levadura de panadería (14, 15, 16).
Rol y Función
Todas las formas dietéticas de niacina se convierten finalmente en nicotinamida adenina dinucleótido (NAD +) o nicotinamida adenina dinucleótido fosfato (NADP +), que actúan como coenzimas.
Al igual que las otras vitaminas B, funciona como una coenzima en el cuerpo, desempeña un papel esencial en la función celular y actúa como antioxidante.
Una de sus funciones más importantes es impulsar un proceso metabólico conocido como glucólisis, la extracción de energía de la glucosa (azúcar).
Fuentes alimenticias
La niacina se encuentra tanto en plantas como en animales. La tabla a continuación muestra el contenido de niacina de algunas de sus mejores fuentes (1).
El extracto de levadura para untar es excepcionalmente rico en niacina, proporcionando alrededor de 128 mg por cada 100 gramos.
Otras buenas fuentes incluyen pescado, pollo, huevos, productos lácteos y champiñones. La niacina también se agrega a los cereales para el desayuno y a la harina.
Además, su cuerpo puede sintetizar niacina a partir del aminoácido triptófano. Los científicos han estimado que se pueden usar 60 mg de triptófano para crear 1 mg de niacina (17).
Ingesta recomendada
La siguiente tabla muestra la dosis diaria recomendada o la ingesta adecuada de niacina. Estos valores son la cantidad estimada de niacina que la mayoría de las personas (97.5%) necesitan obtener de sus dietas todos los días.
También muestra el límite máximo de ingesta tolerable (UL), que es la ingesta diaria más alta considerada segura para la mayoría de las personas.
| RDA (mg / día) | UL (mg / día) | ||
| Infantes | 0–6 meses | 2* | - |
| 7-12 meses | 4* | - | |
| Niños | 1-3 años | 6 | 10 |
| 4–8 años | 8 | 15 | |
| 9-13 años | 12 | 20 | |
| Mujer | 14+ años | 14 | 30 |
| Hombres | 14+ años | 16 | 30 |
| El embarazo | 18 | 30–35 | |
| Lactancia | 17 | 30–35 |
* Ingesta adecuada
Deficiencia
La deficiencia de niacina, conocida como pelagra, es poco común en los países desarrollados.
Los principales síntomas de la pelagra incluyen piel inflamada, llagas en la boca, diarrea, insomnio y demencia. Como todas las enfermedades de deficiencia, es fatal sin tratamiento.
Afortunadamente, puede obtener fácilmente toda la niacina que necesita de una dieta variada.
La deficiencia es mucho más común en los países en desarrollo donde las personas comúnmente siguen dietas que carecen de diversidad.
Los granos de cereales son especialmente bajos en niacina disponible, ya que la mayor parte está unida a fibra en forma de niacitina.
Sin embargo, su cuerpo puede sintetizarlo a partir del aminoácido triptófano. Como resultado, la deficiencia severa de niacina a menudo se puede evitar con una dieta alta en proteínas (17).
Efectos secundarios y toxicidad
La niacina natural de los alimentos no parece tener ningún efecto adverso.
Sin embargo, las altas dosis suplementarias de niacina pueden causar enrojecimiento de la niacina, náuseas, vómitos, irritación estomacal y daño hepático.
La descarga de niacina es un efecto secundario de los suplementos de ácido nicotínico de liberación inmediata. Se caracteriza por un rubor en la cara, cuello, brazos y pecho (18, 19).
El daño hepático se asocia con el uso a largo plazo de dosis muy altas (3–9 gramos por día) de ácido nicotínico de liberación sostenida o de liberación lenta (20, 21, 22).
Además, tomar suplementos de niacina durante mucho tiempo puede aumentar la resistencia a la insulina y aumentar los niveles de azúcar en la sangre (23, 24).
El ácido nicotínico también puede aumentar los niveles circulantes de ácido úrico, empeorando los síntomas en personas con predisposición a la gota (25).
Beneficios de los suplementos
Los suplementos de ácido nicotínico en dosis que van de 1.300 a 2.000 mg por día se usan comúnmente para normalizar los niveles de lípidos en la sangre (26, 27).
Disminuyen los niveles altos de colesterol “malo” de lipoproteína de baja densidad (LDL), mientras que aumentan los niveles de colesterol “bueno” de lipoproteína de alta densidad (HDL) cuando son bajos. Los niveles de triglicéridos también pueden disminuir en aquellos que toman suplementos.
Algunos estudios también sugieren que el ácido nicotínico reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, pero sus beneficios son controvertidos y los resultados del estudio han sido inconsistentes (28, 29).
La evidencia preliminar también indica que los suplementos de niacina pueden mejorar la cognición, pero se necesitan más estudios antes de que se puedan hacer fuertes afirmaciones (30).
Resumen de niacina
La niacina, también conocida como vitamina B3, es un grupo de dos compuestos relacionados: la niacinamida y el ácido nicotínico. Sirven muchas funciones vitales en el cuerpo.
La niacina se encuentra en muchos alimentos diferentes, como hígado, pescado, aves, huevos, productos lácteos, semillas de girasol y maní, por nombrar algunos. Además, se agrega comúnmente a los alimentos procesados como la harina y los cereales para el desayuno.
La deficiencia es rara en las naciones occidentales. Las personas que comen dietas bajas en proteínas que carecen de diversidad tienen un mayor riesgo.
Los suplementos de ácido nicotínico en dosis altas se usan comúnmente para normalizar los niveles de lípidos en la sangre, aunque algunos científicos dudan de los beneficios de la vitamina para la salud del corazón.
Pero los suplementos también pueden tener algunos efectos secundarios negativos, como daño hepático, sensibilidad reducida a la insulina y descarga de niacina.
Ácido pantoténico (vitamina B5)
El ácido pantoténico se encuentra en prácticamente todos los alimentos. Apropiadamente, su nombre se deriva de la palabra griega pantothen, que significa "de todos lados".
Tipos
Existen múltiples formas de ácido pantoténico o compuestos que liberan la forma activa de la vitamina cuando se digiere. Además del ácido pantoténico libre, estos incluyen:
- Coenzima A: Una fuente común de esta vitamina en los alimentos. Libera ácido pantoténico en el tracto digestivo.
- Proteína portadora de acilo: Al igual que la coenzima A, la proteína portadora de acilo se encuentra en los alimentos y libera ácido pantoténico durante la digestión.
- Pantotenato de calcio: La forma más común de ácido pantoténico en los suplementos.
- Pantenol: Otra forma de ácido pantoténico a menudo se usa en suplementos.
Rol y Función
El ácido pantoténico juega un papel clave en una amplia gama de funciones metabólicas.
Se requiere para la formación de la coenzima A, que es necesaria para la síntesis de ácidos grasos, aminoácidos, hormonas esteroides, neurotransmisores y varios otros compuestos importantes.
Fuentes alimenticias
El ácido pantoténico se encuentra en prácticamente todos los alimentos.
La tabla a continuación muestra algunas de sus mejores fuentes dietéticas (1).
Otras fuentes ricas incluyen extracto de levadura para untar, hongos shiitake, caviar, riñones, pollo, carne de res y yemas de huevo.
Varios alimentos vegetales también son buenas fuentes. Además de los mencionados anteriormente, estos incluyen tubérculos, granos integrales, tomates y brócoli.
Como muchas otras vitaminas B, el ácido pantoténico a menudo se agrega a los cereales para el desayuno.
Ingesta recomendada
La siguiente tabla muestra la ingesta adecuada (AI) de ácido pantoténico para la mayoría de las personas. La RDA no se ha establecido.
| AI (mg / día) | ||
| Infantes | 0–6 meses | 1.7 |
| 7-12 meses | 1.8 | |
| Niños | 1-3 años | 2 |
| 4–8 años | 3 | |
| 9-13 años | 4 | |
| Adolescentes | 14-18 años | 5 |
| Adultos | 19+ años | 5 |
| El embarazo | 6 | |
| Lactancia | 7 |
Deficiencia
La deficiencia de ácido pantoténico es rara en los países industrializados. De hecho, esta vitamina está tan extendida en los alimentos que la deficiencia es prácticamente desconocida, excepto en la desnutrición severa.
Sin embargo, sus requisitos pueden ser mayores en personas con diabetes y en aquellos que consumen regularmente cantidades excesivas de alcohol.
Los estudios en animales muestran que la deficiencia de ácido pantoténico tiene un impacto adverso en la mayoría de los sistemas de órganos. Se asocia con numerosos síntomas, que incluyen entumecimiento, irritabilidad, trastornos del sueño, inquietud y problemas digestivos (31).
Efectos secundarios y toxicidad
El ácido pantoténico no parece tener ningún efecto adverso a dosis altas. El límite superior tolerable no se ha establecido.
Sin embargo, grandes dosis como 10 gramos por día pueden causar molestias digestivas y diarrea.
En ratones, la dosis letal se estimó en alrededor de 4,5 gramos por cada libra de peso corporal (10 gramos por kg), una cantidad equivalente a 318 gramos para un humano de 154 libras (70 kg) (32).
Beneficios de los suplementos
Los estudios no han proporcionado ninguna buena evidencia de los beneficios de los suplementos de ácido pantoténico en personas que obtienen cantidades adecuadas de sus dietas.
Si bien las personas toman suplementos para tratar diversos trastornos, incluida la artritis, los ojos secos y la irritación de la piel, no hay pruebas sólidas de su eficacia en el tratamiento de ninguno de estos trastornos (33).
Resumen de ácido pantoténico
El ácido pantoténico, también conocido como vitamina B5, juega varios papeles importantes en el metabolismo.
Casi todos los alimentos contienen esta vitamina. Las mejores fuentes incluyen hígado, semillas de girasol, hongos, tubérculos y granos integrales.
Dado que el ácido pantoténico está muy extendido en los alimentos, la deficiencia es prácticamente desconocida y generalmente solo se asocia con desnutrición severa.
Los suplementos son seguros y no tienen ningún efecto adverso. Sin embargo, dosis muy altas pueden causar diarrea y otros problemas digestivos.
Aunque algunas personas toman regularmente suplementos de ácido pantoténico, actualmente no hay pruebas sólidas de su efectividad en el tratamiento de enfermedades en aquellos que obtienen cantidades adecuadas de los alimentos.
Vitamina B6
La vitamina B6 es un grupo de nutrientes necesarios para la síntesis de fosfato de piridoxal, una coenzima involucrada en más de 100 procesos metabólicos diferentes.
Tipos
Al igual que las otras vitaminas B, la vitamina B6 es una familia de compuestos relacionados, como:
- Piridoxina: Esta forma se encuentra en frutas, verduras y granos, así como también en suplementos. Los alimentos procesados también pueden contener piridoxina añadida.
- Piridoxamina: Utilizado hasta hace poco en suplementos dietéticos en los EE. UU. Sin embargo, la FDA ahora considera que la piridoxamina es un medicamento farmacéutico. El fosfato de piridoxamina es una forma común de vitamina B6 en los alimentos de origen animal.
- Piridoxal: El fosfato de piridoxal es el principal tipo de vitamina B6 en los alimentos de origen animal.
En el hígado, todas las formas dietéticas de vitamina B6 se convierten en 5-fosfato de piridoxal, la forma activa de la vitamina.
Rol y Función
Al igual que otras vitaminas B, la vitamina B6 actúa como una coenzima en numerosas reacciones químicas.
Está involucrado en la formación de glóbulos rojos, así como en el metabolismo energético y de aminoácidos. También se requiere para la liberación de glucosa (azúcar) del glucógeno, la molécula que el cuerpo usa para almacenar carbohidratos.
La vitamina B6 también apoya la formación de glóbulos blancos y ayuda al cuerpo a sintetizar varios neurotransmisores.
Fuentes alimenticias
La vitamina B6 se encuentra en una amplia variedad de alimentos. El cuadro a continuación muestra algunas de sus fuentes más ricas y su contenido (1).
Otras buenas fuentes incluyen atún, cerdo, pavo, plátanos, garbanzos y papas. La vitamina B6 también se agrega a los cereales para el desayuno y a los sustitutos de la carne a base de soya.
La disponibilidad de esta vitamina es generalmente mayor en alimentos de origen animal, en comparación con los alimentos vegetales (34).
Ingesta recomendada
La siguiente tabla muestra la dosis diaria recomendada de vitamina B6. La RDA es la ingesta diaria que se estima que es suficiente para la mayoría de las personas.
La RDA no se ha establecido para los bebés, por lo que se presenta la ingesta adecuada (AI).
| RDA (mg / día) | UL (mg / día) | ||
| Infantes | 0–6 meses | 0.1* | - |
| 7-12 meses | 0.3* | - | |
| Niños | 1-3 años | 0.5 | 30 |
| 4–8 años | 0.6 | 40 | |
| 9-13 años | 1.0 | 60 | |
| Mujer | 14-18 años | 1.2 | 80 |
| 19–50 años | 1.3 | 100 | |
| 51+ años | 1.5 | 100 | |
| Hombres | 14-18 años | 1.3 | 80 |
| 19–50 años | 1.3 | 100 | |
| 51+ años | 1.7 | 100 | |
| El embarazo | 1.9 | 80–100 | |
| Lactancia | 2.0 | 80–100 |
* Ingesta adecuada
Deficiencia
La deficiencia de vitamina B6 es rara. Las personas con alcoholismo corren el mayor riesgo (35).
Los síntomas principales incluyen anemia, erupciones cutáneas, convulsiones, confusión y depresión.
La deficiencia también se ha asociado con un mayor riesgo de cáncer (36, 37).
Efectos secundarios y toxicidad
La vitamina B6 natural de los alimentos no parece tener ningún efecto adverso.
Por el contrario, dosis suplementarias muy grandes de piridoxina (2,000 mg por día o más) están relacionadas con el daño a los nervios sensoriales y las lesiones cutáneas (38).
La alta ingesta de suplementos de piridoxina también puede suprimir la producción de leche en mujeres que amamantan (39).
Beneficios de los suplementos
Se han usado grandes dosis de piridoxina para tratar el síndrome del túnel carpiano y el síndrome premenstrual.
Sin embargo, sus beneficios son controvertidos. No hay pruebas sólidas que demuestren que los suplementos de piridoxina sean un tratamiento efectivo para estas afecciones (40, 41).
Debido a los efectos adversos para la salud de los suplementos de piridoxina en dosis altas, solo deben tomarse bajo supervisión médica.
Resumen de vitamina B6
La vitamina B6 es un grupo de nutrientes necesarios para la formación de fosfato de piridoxal, una coenzima que juega un papel vital en numerosas vías metabólicas.
Las fuentes dietéticas más ricas son el hígado, el salmón, las semillas de girasol y los pistachos, por nombrar algunos.
La deficiencia es rara, aunque beber regularmente grandes cantidades de alcohol puede aumentar el riesgo.
Las altas dosis suplementarias pueden causar daño a los nervios y lesiones en la piel, pero obtener vitamina B6 de los alimentos no parece tener ningún efecto negativo.
Si bien la ingesta adecuada de vitamina B6 es saludable, no hay buena evidencia que demuestre que los suplementos de vitamina B6 sean útiles en el tratamiento de enfermedades.
Biotina (vitamina B7)
Las personas a menudo toman suplementos de biotina para nutrir su cabello, uñas y piel, aunque faltan pruebas sólidas de estos beneficios. De hecho, históricamente se llamaba vitamina H después de la palabra alemana Haut, que significa "piel" (42).
Tipos
La biotina se encuentra en su forma libre o unida a proteínas.
Cuando las proteínas que contienen biotina se digieren, liberan un compuesto llamado biocitina. La enzima digestiva biotinidasa luego descompone la biocitina en biotina libre y lisina, un aminoácido.
Rol y Función
Igual que todas las vitaminas B, la biotina funciona como una coenzima. Se requiere para la función de cinco carboxilasas, enzimas involucradas en varios procesos metabólicos fundamentales.
Por ejemplo, la biotina cumple una función esencial en la síntesis de ácidos grasos, la formación de glucosa y el metabolismo de los aminoácidos.
Fuentes alimenticias
En comparación con las otras vitaminas B, la biotina no tiene tanta investigación detrás de su contenido en los alimentos.
Los alimentos de origen animal ricos en biotina incluyen vísceras, pescado, carne, yema de huevo y productos lácteos. Buenas fuentes vegetales incluyen legumbres, verduras de hoja verde, coliflor, champiñones y nueces.
Su microbiota intestinal también produce pequeñas cantidades de biotina.
Ingesta recomendada
La siguiente tabla muestra la ingesta adecuada (AI) de biotina. La IA es similar a la RDA, pero se basa en una investigación más débil.
| AI (mcg / día) | ||
| Infantes | 0–6 meses | 5 |
| 7-12 meses | 6 | |
| Niños | 1-3 años | 8 |
| 4–8 años | 12 | |
| 9-13 años | 20 | |
| Adolescentes | 14-18 años | 25 |
| Adultos | 19+ años | 30 |
| El embarazo | 30 | |
| Lactancia | 35 |
Deficiencia
La deficiencia de biotina es relativamente poco común.
El riesgo es mayor entre los bebés alimentados con fórmula baja en biotina, las personas que toman medicamentos antiepilépticos, los bebés con enfermedad de Leiner o las personas con predisposición genética a la deficiencia (43, 44).
La deficiencia de biotina no tratada puede causar síntomas neurológicos, como convulsiones, discapacidad intelectual y pérdida de coordinación muscular (45).
También se ha informado de deficiencia en animales alimentados con grandes cantidades de claras de huevo crudas. Las claras de huevo contienen una proteína llamada avidina, que impide la absorción de biotina (46).
Efectos secundarios y toxicidad
La biotina no tiene ningún efecto adverso conocido a dosis altas y no se ha establecido el límite superior tolerable.
Beneficios de los suplementos
La evidencia limitada sugiere que los suplementos de biotina pueden mejorar la salud en aquellos que de otro modo obtienen cantidades adecuadas de sus dietas.
Por ejemplo, los estudios sugieren que la biotina puede mejorar los síntomas en personas con esclerosis múltiple (EM) (47, 48).
Los estudios de observación también indican que los suplementos de biotina pueden mejorar las uñas quebradizas en las mujeres. Sin embargo, se necesitan estudios de mayor calidad antes de hacer cualquier reclamo (49, 50).
Resumen de biotina
La biotina, también conocida como vitamina B7, es una coenzima necesaria para muchos procesos metabólicos clave.
Se encuentra en una amplia gama de alimentos. Buenas fuentes incluyen carnes de órganos, yema de huevo, carne, legumbres, coliflor, champiñones y nueces.
La deficiencia es poco común y se desconocen los efectos adversos, incluso a altas dosis suplementarias. Se necesitan más estudios para establecer el nivel máximo de consumo tolerable.
La evidencia limitada respalda el uso de suplementos de biotina entre las personas que ya obtienen cantidades adecuadas de sus dietas. Sin embargo, algunos estudios sugieren que pueden mejorar los síntomas de la EM y fortalecer las uñas quebradizas.
Vitamina B9
La vitamina B9 se descubrió por primera vez en la levadura, pero luego se aisló de las hojas de espinaca. Por esta razón, se le dio los nombres de ácido fólico o ácido fólico, palabras derivadas de la palabra latina folio, que significa "hoja".
Tipos
La vitamina B9 viene en varias formas diferentes, que incluyen:
- Folato: Una familia de compuestos de vitamina B9 que ocurre naturalmente en los alimentos.
- Ácido fólico: Una forma sintética comúnmente agregada a los alimentos procesados o vendida como suplemento. A algunos científicos les preocupa que las dosis altas de suplementos de ácido fólico puedan causar daño.
- L-metilfolato: También conocido como 5-metiltetrahidrofolato, L-metilfolato es la forma activa de vitamina B9 en el cuerpo. Como suplemento, se cree que es más saludable que el ácido fólico.
Rol y Función
La vitamina B9 actúa como una coenzima y es esencial para el crecimiento celular, la formación de ADN y el metabolismo de los aminoácidos.
Es muy importante durante los períodos de rápida división y crecimiento celular, como en la infancia y el embarazo.
Además, se requiere para la formación de glóbulos rojos y blancos, por lo que la deficiencia puede provocar anemia.
Fuentes alimenticias
La tabla a continuación presenta algunos alimentos que son excelentes fuentes de vitamina B9 (1).
Otras buenas fuentes incluyen verduras de hoja verde, legumbres, semillas de girasol y espárragos. El extracto de levadura para untar es excepcionalmente rico en vitamina B9, proporcionando alrededor de 3,786 mcg por 100 gramos.
El ácido fólico también se agrega con frecuencia a los productos alimenticios procesados.
Ingesta recomendada
La siguiente tabla muestra la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina B9. También presenta el límite superior tolerable diario (UL), que es la cantidad considerada segura para la mayoría de las personas.
No se ha establecido la RDA para bebés. En cambio, la tabla muestra los valores de consumo adecuados.
| RDA (mcg / día) | UL (mcg / día) | ||
| Infantes | 0–6 meses | 65* | - |
| 7-12 meses | 80* | - | |
| Niños | 1-3 años | 150 | 300 |
| 4–8 años | 200 | 400 | |
| 9-13 años | 300 | 600 | |
| 14-18 años | 400 | 800 | |
| Adultos | 19+ años | 400 | 1,000 |
| El embarazo | 600 | 800–1,000 | |
| Lactancia | 500 | 800–1,000 |
* Ingesta adecuada
Deficiencia
La deficiencia de vitamina B9 rara vez ocurre por sí sola. Por lo general, se asocia con otras deficiencias de nutrientes y una dieta pobre.
La anemia es uno de los síntomas clásicos de la deficiencia de vitamina B9. Es indistinguible de la anemia asociada con la deficiencia de vitamina B12 (51).
La falta de vitamina B9 también puede conducir a defectos congénitos del cerebro o del cordón neural, conocidos colectivamente como defectos del tubo neural (52).
Efectos secundarios y toxicidad
No se han reportado efectos adversos graves de la alta ingesta de vitamina B9.
Sin embargo, los estudios muestran que los suplementos de dosis altas pueden enmascarar la deficiencia de vitamina B12. Algunos incluso sugieren que pueden empeorar el daño neurológico asociado con la deficiencia de vitamina B12 (53, 54).
Además, a algunos científicos les preocupa que una ingesta elevada de ácido fólico, una forma sintética de vitamina B9, pueda causar problemas de salud.
Beneficios de los suplementos
No hay mucha evidencia de que los suplementos de ácido fólico beneficien a las personas sanas que siguen una dieta equilibrada.
Algunos estudios sugieren que los suplementos pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, mejorar el control del azúcar en la sangre y reducir levemente los síntomas de depresión (55, 56, 57, 58).
Sin embargo, los beneficios de tomar suplementos de vitamina B9 solo se pueden ver en aquellos que son bajos en vitamina para empezar.
Resumen de vitamina B9
Como todas las otras vitaminas B, la vitamina B9 actúa como una coenzima. Es esencial para el crecimiento celular y diversas funciones metabólicas clave.
Se encuentra tanto en plantas como en animales. Las fuentes ricas incluyen hígado, legumbres y verduras de hoja verde.
La deficiencia de vitamina B9 es poco común. El síntoma principal es la anemia, pero en mujeres embarazadas, los niveles bajos también aumentan el riesgo de defectos congénitos. La ingesta alta no tiene ningún efecto adverso grave.
Para aquellos que obtienen suficiente vitamina B9 de su dieta, los beneficios de los suplementos no están claros. Pero los estudios sugieren que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y disminuir los niveles de azúcar en la sangre.
Vitamina B12 (cobalamina)
La vitamina B12 es la única vitamina que contiene un elemento metálico, a saber, el cobalto. Por esta razón, a menudo se conoce como cobalamina.
Tipos
Hay cuatro tipos principales de vitamina B12: cianocobalamina, hidroxocobalamina, adenosilcobalamina y metilcobalamina (59).
Todos ellos se pueden encontrar en suplementos, aunque la cianocobalamina es la más común. Se considera ideal para suplementos debido a su estabilidad, pero solo se encuentra en pequeñas cantidades en los alimentos.
La hidroxocobalamina es la forma natural más común de vitamina B12, y se encuentra ampliamente en alimentos de origen animal.
Las otras formas naturales de metilcobalamina y adenosilcobalamina se han vuelto populares como suplementos en los últimos años.
Rol y Función
Como todas las otras vitaminas B, la vitamina B12 actúa como una coenzima.
La ingesta adecuada ayuda a mantener la función y el desarrollo del cerebro, la función neurológica y la producción de glóbulos rojos.
También es necesario para convertir proteínas y grasas en energía y es esencial para la división celular y la síntesis de ADN.
Fuentes alimenticias
Los alimentos de origen animal son prácticamente las únicas fuentes dietéticas de vitamina B12. Estos incluyen carne, productos lácteos, mariscos y huevos.
El cuadro a continuación muestra algunas de sus fuentes más ricas y su contenido (1).
Otras fuentes ricas incluyen otros tipos de hígado, corazón, pulpo, ostras, arenque y atún.
Sin embargo, el tempeh y algunas algas, como las algas nori, también pueden contener pequeñas cantidades de vitamina B12. Es un tema de debate si estos alimentos pueden proporcionar cantidades suficientes por sí solos (60, 61, 62).
Otras algas, como la espirulina, contienen pseudovitamina B12, un grupo de compuestos que son similares a la vitamina B12, pero que el cuerpo no puede utilizar (63).
Ingesta recomendada
La siguiente tabla muestra la dosis diaria recomendada de vitamina B12. Como de costumbre, la RDA no se ha establecido para los bebés, por lo que se presenta la ingesta adecuada (AI).
| RDA (mcg / día) | ||
| Infantes | 0–6 meses | 0.4* |
| 7-12 meses | 0.5* | |
| Niños | 1-3 años | 0.9 |
| 4–8 años | 1.2 | |
| 9-13 años | 1.8 | |
| Adolescentes | 14-18 años | 2.4 |
| Adultos | 19+ años | 2.4 |
| El embarazo | 2.6 | |
| Lactancia | 2.8 |
* Ingesta adecuada
Deficiencia
La vitamina B12 se almacena en el hígado, por lo que incluso si no está obteniendo suficiente, puede llevar mucho tiempo que se desarrollen los síntomas de deficiencia.
Los que corren el mayor riesgo de deficiencia son aquellos que nunca o rara vez comen alimentos de origen animal. Esto incluye vegetarianos y veganos (64).
La deficiencia también puede desarrollarse en personas mayores. De hecho, muchos requieren inyecciones regulares de vitamina B12.
La absorción de vitamina B12 depende de una proteína producida por el estómago llamada factor intrínseco. A medida que las personas envejecen, la formación del factor intrínseco puede reducirse o detenerse por completo (65).
Otros grupos de riesgo incluyen aquellos que se han sometido a una cirugía para perder peso o que padecen la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca (66, 67, 68, 69).
La deficiencia puede causar varios problemas de salud, como anemia, pérdida de apetito, dolor de lengua, problemas neurológicos y demencia (70).
Efectos secundarios y toxicidad
Solo una pequeña proporción de vitamina B12 puede ser absorbida por el tracto digestivo. La cantidad absorbida depende de la producción de factor intrínseco en el estómago.
Como resultado, no se han relacionado efectos adversos con la alta ingesta de vitamina B12 en personas sanas. No se ha establecido el nivel máximo de consumo tolerable.
Beneficios de los suplementos
Si bien los suplementos de vitamina B12 benefician a las personas en riesgo de deficiencia, se sabe menos acerca de sus efectos entre aquellos que obtienen cantidades adecuadas de sus dietas.
Un pequeño estudio sugiere que tomar 1,000 mcg por día puede mejorar el aprendizaje verbal en personas que se recuperan de accidentes cerebrovasculares, pero se necesita más investigación (71).
Además, las inyecciones de hidroxocobalamina se usan para tratar el envenenamiento por cianuro, generalmente en combinación con tiosulfato de sodio (72).
Resumen de vitamina B12
La vitamina B12 funciona como una coenzima y juega un papel vital en muchas vías metabólicas. También ayuda a mantener la función neurológica y la formación de glóbulos rojos.
Se encuentra en prácticamente todos los alimentos de origen animal, pero está ausente de los alimentos vegetales.
Como resultado, los veganos están en riesgo de deficiencia o mal estado de la vitamina B12. Las personas mayores también están en riesgo debido a la absorción alterada. La anemia y la función neurológica deteriorada son síntomas clásicos de deficiencia.
La ingesta suplementaria alta no tiene ningún efecto adverso conocido. Ninguna evidencia sólida muestra que tengan beneficios, al menos no en aquellos que obtienen cantidades adecuadas de sus dietas.
Vitamina C
La vitamina C es la única vitamina soluble en agua que no pertenece a la categoría de vitamina B. Es uno de los principales antioxidantes del cuerpo y se requiere para la síntesis de colágeno.
Tipos
La vitamina C viene en dos formas, la más común de las cuales se conoce como ácido ascórbico.
Una forma oxidada de ácido ascórbico llamada ácido deshidroascórbico también tiene actividad de vitamina C.
Rol y Función
La vitamina C es compatible con muchas funciones corporales esenciales, que incluyen:
- Defensas antioxidantes: Su cuerpo usa antioxidantes para protegerse contra el estrés oxidativo. La vitamina C es uno de sus antioxidantes más importantes (73).
- Formación de colágeno: Sin vitamina C, el cuerpo no puede sintetizar colágeno, la proteína principal en el tejido conectivo. Como resultado, la deficiencia afecta su piel, tendones, ligamentos y huesos (74).
- Función inmune: Las células inmunes contienen altos niveles de vitamina C. Durante una infección, sus niveles se agotan rápidamente (75).
A diferencia de las vitaminas B, la vitamina C no actúa como una coenzima, aunque es un cofactor de la prolil hidroxilasa, una enzima que cumple una función esencial en la formación de colágeno (76).
Fuentes alimenticias
Las principales fuentes dietéticas de vitamina C son las frutas y verduras.
Los alimentos de origen animal cocidos prácticamente no contienen vitamina C, pero se pueden encontrar cantidades bajas en hígado crudo, huevos, huevas de pescado, carne y pescado (77).
La tabla a continuación proporciona ejemplos de algunas frutas y verduras crudas que son excepcionalmente ricas en vitamina C (1).
Cocinar o secar alimentos reduce significativamente su contenido de vitamina C (78, 79).
Ingesta recomendada
La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina C es la cantidad estimada de la vitamina que la mayoría de las personas necesita todos los días.
La siguiente tabla también muestra el límite superior tolerable (UL), que es el nivel más alto de ingesta que se considera completamente seguro para la mayoría de las personas.
No se ha establecido una RDA para bebés. En cambio, los científicos han estimado su ingesta adecuada, que es similar a la RDA, pero basada en evidencia más débil.
| RDA (mg / día) | UL (mg / día) | ||
| Infantes | 0–6 meses | 40* | - |
| 7-12 meses | 50* | - | |
| Niños | 1-3 años | 15 | 400 |
| 4–8 años | 25 | 650 | |
| 9-13 años | 45 | 1,200 | |
| Mujer | 14-18 años | 65 | 1,800 |
| 19+ años | 75 | 2,000 | |
| Hombres | 14-18 años | 75 | 1,800 |
| 19+ años | 90 | 2,000 | |
| El embarazo | 80–85 | 1,800–2,000 | |
| Lactancia | 115–120 | 1,800–2,000 |
* Ingesta adecuada
Deficiencia
La deficiencia es rara en los países occidentales, pero puede desarrollarse en personas que siguen dietas restrictivas o que casi no comen frutas ni verduras. Las personas con adicción a las drogas o alcoholismo también corren un mayor riesgo.
Conduce a una enfermedad conocida como escorbuto, que se caracteriza por la descomposición del tejido conectivo (80).
Los primeros síntomas de deficiencia incluyen fatiga y debilidad. A medida que el escorbuto empeora, las personas pueden experimentar piel manchada y encías inflamadas.
El escorbuto avanzado puede causar pérdida de dientes, sangrado de encías y piel, problemas en las articulaciones, ojos secos, hinchazón y cicatrización de heridas. Como todas las deficiencias de vitaminas, el escorbuto es mortal sin tratamiento.
Efectos secundarios y toxicidad
La mayoría de las personas toleran altas dosis de vitamina C sin ningún efecto secundario.
Sin embargo, dosis muy altas que exceden los 3 gramos por día causan diarrea, náuseas y calambres abdominales. Esto se debe a que solo se puede absorber una cantidad limitada de vitamina C de una sola dosis.
Tomar suplementos de dosis altas de más de 1,000 mg por día también puede aumentar el riesgo de cálculos renales en personas predispuestas (81).
Beneficios de los suplementos
Existe evidencia mixta de que los suplementos de vitamina C benefician a las personas que obtienen cantidades adecuadas de la dieta.
Sin embargo, la vitamina C puede mejorar la absorción de hierro de una comida, ayudando a aquellos que son bajos o deficientes en hierro (82).
Además, un análisis de 29 estudios concluyó que los suplementos que proporcionan al menos 200 mg de vitamina C por día pueden ayudarlo a recuperarse del resfriado común (83).
Si bien los suplementos de vitamina C también pueden ayudar a disminuir la presión arterial, no hay evidencia de que reduzcan el riesgo de enfermedad cardíaca (84, 85).
Los estudios también sugieren que la vitamina C puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo, mejorar la función de los vasos sanguíneos y reducir los niveles de azúcar en la sangre, pero se necesitan estudios de alta calidad antes de llegar a conclusiones definitivas (86, 87, 88).
Resumen de vitamina C
La vitamina C es un poderoso antioxidante que es vital para el mantenimiento del tejido conectivo.
Las principales fuentes dietéticas son las frutas y verduras, pero se pueden adquirir bajas cantidades de alimentos crudos de origen animal. La deficiencia, conocida como escorbuto, es rara en los países desarrollados.
La mayoría de las personas toleran los suplementos de dosis altas sin ningún efecto adverso. Sin embargo, los estudios sobre los beneficios de los suplementos de vitamina C han tenido resultados mixtos, lo que sugiere que los suplementos pueden no ser tan útiles para aquellos que ya obtienen cantidades suficientes de sus dietas.
La línea de fondo
La mayoría de las vitaminas son solubles en agua. Estos incluyen las ocho vitaminas B y la vitamina C.
Sus funciones en el cuerpo varían ampliamente, pero la mayoría funcionan como coenzimas en numerosas vías metabólicas.
Todas las vitaminas solubles en agua son fáciles de obtener de una dieta equilibrada. Sin embargo, la vitamina B12 solo se encuentra en cantidades sustanciales en los alimentos de origen animal. Como resultado, los veganos tienen un alto riesgo de deficiencia y pueden necesitar suplementos o inyecciones regulares.
Tenga en cuenta que su cuerpo generalmente no almacena vitaminas solubles en agua, excepto la vitamina B12. De manera óptima, debe obtenerlos de su dieta todos los días.
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