Sandía 101: información nutricional y beneficios para la salud
Contenido
- información nutricional
- Carbohidratos
- Fibras
- Cómo cortar: sandía
- Vitaminas y minerales
- Otros compuestos vegetales
- Citrulina
- Licopeno
- Beneficios para la salud de las sandías
- Presión sanguínea baja
- Resistencia reducida a la insulina
- Dolor muscular reducido después del ejercicio
- Efectos adversos
- Alergia
- FODMAP
- La línea de fondo
La sandia (Citrullus lanatus) es una fruta grande y dulce originaria del sur de África. Está relacionado con el melón, el calabacín, la calabaza y el pepino.
La sandía está llena de agua y nutrientes, contiene muy pocas calorías y es excepcionalmente refrescante.
Además, es una buena fuente dietética de citrulina y licopeno, dos poderosos compuestos vegetales.
Este melón jugoso puede tener varios beneficios para la salud, que incluyen una presión arterial más baja, una mayor sensibilidad a la insulina y una reducción del dolor muscular.
Si bien las sandías se comen predominantemente frescas, también se pueden congelar, convertir en jugo o agregar a batidos.
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre la sandía.
información nutricional
La sandía se compone principalmente de agua (91%) y carbohidratos (7,5%). Casi no aporta proteínas ni grasas y es muy bajo en calorías.
Los nutrientes en 2/3 de taza (100 gramos) de sandía cruda son ():
- Calorías: 30
- Agua: 91%
- Proteína: 0,6 gramos
- Carbohidratos: 7,6 gramos
- Azúcar: 6.2 gramos
- Fibra: 0,4 gramos
- Gordo: 0,2 gramos
Carbohidratos
La sandía contiene 12 gramos de carbohidratos por taza (152 gramos).
Los carbohidratos son en su mayoría azúcares simples, como glucosa, fructosa y sacarosa. La sandía también aporta una pequeña cantidad de fibra.
El índice glucémico (IG), una medida de la rapidez con la que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas, de las sandías varía de 72 a 80, que es alto (2).
Sin embargo, cada porción de sandía es relativamente baja en carbohidratos, por lo que comerla no debería tener un efecto importante en los niveles de azúcar en sangre.
Fibras
La sandía es una fuente pobre de fibra, ya que proporciona solo 0,4 gramos por 2/3 taza (100 gramos).
Sin embargo, debido a su contenido de fructosa, se considera alto en FODMAP, o carbohidratos fermentables de cadena corta ().
El consumo de grandes cantidades de fructosa puede causar síntomas digestivos desagradables en personas que no pueden digerirlos por completo, como aquellos con mala absorción de fructosa ().
RESUMENLa sandía es baja en calorías y fibra y se compone principalmente de agua y azúcares simples. También contiene FODMAP, que provocan problemas digestivos en algunas personas.
Cómo cortar: sandía
Vitaminas y minerales
La sandía es una buena fuente de vitamina C y una fuente decente de varias otras vitaminas y minerales.
- Vitamina C. Este antioxidante es esencial para la salud de la piel y la función inmunológica (,).
- Potasio. Este mineral es importante para el control de la presión arterial y la salud del corazón ().
- Cobre. Este mineral es más abundante en alimentos vegetales y a menudo falta en la dieta occidental ().
- Vitamina B5. También conocida como ácido pantoténico, esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos hasta cierto punto.
- Vitamina A. La sandía contiene betacaroteno, que su cuerpo puede convertir en vitamina A.
La sandía es una buena fuente de vitamina C y contiene cantidades decentes de potasio, cobre, vitamina B5 y vitamina A (del betacaroteno).
Otros compuestos vegetales
La sandía es una fuente pobre de antioxidantes en comparación con otras frutas ().
Sin embargo, es rico en el aminoácido citrulina y el antioxidante licopeno, que tienen numerosos beneficios para la salud (10).
Citrulina
La sandía es la fuente dietética más rica conocida del aminoácido citrulina. La mayor cantidad se encuentra en la corteza blanca que rodea la pulpa (,, 12).
En su cuerpo, la citrulina se transforma en el aminoácido esencial arginina.
Tanto la citrulina como la arginina juegan un papel importante en la síntesis de óxido nítrico, que ayuda a disminuir la presión arterial al dilatar y relajar los vasos sanguíneos ().
La arginina también es importante para muchos órganos, como los pulmones, los riñones, el hígado y los sistemas inmunológico y reproductivo, y se ha demostrado que facilita la cicatrización de heridas (,,).
Los estudios señalan que el jugo de sandía es una buena fuente de citrulina y puede aumentar considerablemente los niveles sanguíneos de citrulina y arginina (,, 18).
Aunque la sandía es una de las mejores fuentes dietéticas de citrulina, tendría que consumir alrededor de 15 tazas (2,3 kg) a la vez para alcanzar la ingesta diaria de referencia (IDR) de arginina ().
Licopeno
La sandía es la fuente fresca más conocida de licopeno, un poderoso antioxidante responsable de su color rojo (,,, 23).
De hecho, la sandía fresca es una mejor fuente de licopeno que los tomates ().
Los estudios en humanos muestran que el jugo de sandía fresca es eficaz para elevar los niveles sanguíneos de licopeno y betacaroteno ().
Su cuerpo usa licopeno hasta cierto punto para formar betacaroteno, que luego se convierte en vitamina A.
RESUMENLa sandía es una buena fuente del aminoácido citrulina y el antioxidante licopeno, que juegan un papel importante en su cuerpo.
Beneficios para la salud de las sandías
Las sandías y su jugo están relacionados con varios beneficios para la salud.
Presión sanguínea baja
La presión arterial alta es un factor de riesgo importante de enfermedad crónica y muerte prematura ().
La sandía es una buena fuente de citrulina, que se convierte en arginina en su cuerpo. Ambos aminoácidos ayudan a la producción de óxido nítrico.
El óxido nítrico es una molécula de gas que hace que los pequeños músculos alrededor de los vasos sanguíneos se relajen y dilaten. Esto conduce a una reducción de la presión arterial ().
La suplementación con sandía o su jugo puede reducir la presión arterial y la rigidez arterial en personas con presión arterial alta (,,,).
Resistencia reducida a la insulina
La insulina es una hormona vital en su cuerpo y participa en el control del azúcar en sangre.
La resistencia a la insulina es la condición en la que sus células se vuelven resistentes a los efectos de la insulina. Esto puede conducir a niveles elevados de azúcar en sangre y está relacionado con el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
La ingesta de jugo de sandía y arginina se asocia con una reducción de la resistencia a la insulina en algunos estudios (,,).
Dolor muscular reducido después del ejercicio
El dolor muscular es un efecto secundario bien conocido del ejercicio intenso.
Un estudio mostró que el jugo de sandía es eficaz para disminuir el dolor muscular después del ejercicio ().
La investigación sobre el jugo de sandía (o citrulina) y el rendimiento del ejercicio arroja resultados mixtos. Un estudio no encontró ningún efecto, mientras que otro observó una mejora en el desempeño en individuos no entrenados, pero no bien entrenados (,).
RESUMENLa sandía puede reducir la presión arterial y la resistencia a la insulina en algunas personas. También está relacionado con la reducción del dolor muscular después del ejercicio.
Efectos adversos
La mayoría de las personas tolera bien la sandía.
Sin embargo, puede causar reacciones alérgicas o problemas digestivos en algunas personas.
Alergia
La alergia a la sandía es rara y generalmente se asocia con el síndrome de alergia oral en personas sensibles al polen (,).
Los síntomas incluyen picazón en la boca y la garganta, así como hinchazón de los labios, la boca, la lengua, la garganta y / o los oídos (39).
FODMAP
La sandía contiene cantidades relativamente altas de fructosa, un tipo de FODMAP que algunas personas no digieren por completo.
Los FODMAP como la fructosa pueden causar síntomas digestivos desagradables, como hinchazón, gases, calambres estomacales, diarrea y estreñimiento.
Las personas sensibles a los FODMAP, como las que padecen el síndrome del intestino irritable (SII), deben considerar evitar las sandías.
RESUMENLa alergia a las sandías es rara, pero existe. Esta fruta también contiene FODMAP, que pueden causar síntomas digestivos desagradables.
La línea de fondo
La sandía es una fruta excepcionalmente saludable.
Está cargado de citrulina y licopeno, dos poderosos compuestos vegetales relacionados con una presión arterial más baja, una mejor salud metabólica y una disminución del dolor muscular después del ejercicio.
Además, es dulce, delicioso y está lleno de agua, lo que lo hace excelente para mantener una buena hidratación.
Para la gran mayoría de las personas, la sandía es un complemento perfecto para una dieta saludable.
Recomendado
El café y las bebidas con cafeína pueden causar una sobredosis
