3 formas de hacer una sentadilla

Contenido

• Visión de conjunto
• Cómo trabajan ellos
• Cómo hacer una sentadilla
• Para el burpee básico:
• Agrega una lagartija o un salto
• Agregar mancuernas
• Para llevar

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Visión de conjunto

Puede llamarlos ejercicios de sentadillas o burpees, pero no es probable que los llame su ejercicio favorito. La verdad es que las sentadillas son un desafío. Pero eso es lo que los hace tan efectivos.

“A los entrenadores les encantan. Pero la gente los odia ”, dice Sarah Bright, entrenadora personal certificada e instructora de ejercicios grupales del Midtown Athletic Club en Chicago.

Bright dice que los burpees son la mejor opción para los entrenadores porque "son efectivos, no requieren equipo y se modifican fácilmente para múltiples niveles de condición física".

Cómo trabajan ellos

Un hombre llamado Dr. Royal H. Burpee creó el ejercicio como una prueba de aptitud para miembros militares. "Lo usamos ahora para desarrollar la fuerza y ​​la resistencia muscular, así como para entrenar a las personas para que trabajen a una frecuencia cardíaca más alta (más cercana al umbral de lactato)", explica Bright.

Hacer ejercicio a este nivel no solo quema más calorías, “sino que también aumenta el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), lo que hace que continúe quemando aún más calorías después de dejar de hacer ejercicio, y continúa haciéndolo durante varias horas. "

En otras palabras, los empujes de sentadillas le permiten obtener muchos de los beneficios de ambos ejercicios cardiovasculares. y entrenamiento de fuerza.

Cómo hacer una sentadilla

Debido a que no requieren equipo ni habilidades especiales, puede hacer sentadillas en casa.

Para el burpee básico:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2. Baja a una posición de cuclillas y coloca las manos en el suelo.
3. Patea o da un paso con las piernas hacia atrás a la posición de tabla.
4. Salta o da un paso con las piernas hacia adelante para volver a la posición de sentadilla.
5. Regrese a la posición de pie.

Puede parecer simple, pero después de hacer varios de estos en rápida sucesión, verá el desafío de las sentadillas bien ejecutadas.

Cuando los burpees básicos se vuelvan fáciles, pruebe estas variaciones:

Agrega una lagartija o un salto

Cuando esté en posición de tabla, agregue una flexión antes de llevar los pies hacia adelante para hacer una sentadilla. Cuando llegue a ponerse de pie, agregue un salto y luego vuelva a ponerse en cuclillas para la siguiente repetición.

Agregar mancuernas

Bright también sugiere agregar un juego de mancuernas ligeras en cada mano para aumentar la resistencia. Consiga algunos aquí.

Cuando regrese a la posición inicial al final de su burpee, levántelos en una prensa sobre la cabeza para trabajar sus brazos y hombros.

Para llevar

Ya sea que su objetivo final de acondicionamiento físico sea perder peso o ganar fuerza, el empuje en cuclillas y sus muchas variaciones desafiantes pueden ayudar.

Si el burpee básico es demasiado desafiante, incluso puede ajustarlo en la otra dirección. Bright sugiere usar un escalón o una plataforma debajo de las manos en lugar de ir hasta el piso. Esto te permite realizar la tradicional sentadilla sin esforzarte demasiado al principio.