Este plan de entrenamiento semanal de Kayla Itsines elimina las conjeturas del ejercicio

Autor: Annie Hansen

Fecha De Creación: 2 Abril 2021

Fecha De Actualización: 17 Noviembre 2024

Video: Kayla Itsines’ At-Home BBG Weekly Workout Plan | At Home Workout | SHAPE

Contenido

Plan de entrenamiento semanal BBG en casa de Kayla Itsines
El horario
Lunes: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
Circuito 1
Sentadilla con doble pulso
Saltos de tijera
Estocada inversa
Escalador X-Mountain
Circuito 2
Puente de glúteos de una pierna
Bicicletas Ab
Tabla lateral
Martes: LISS
Miércoles: entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Circuito 1
Gatos de tablones
Flexiones de brazos acostados
Navaja de pierna doblada
Plancha lateral y levantamiento de cadera
Circuito 2
X-Plank
Flexiones de doble pulso
Giros rusos
Patadas aleteo
Jueves: LISS
Viernes: entrenamiento de cuerpo completo
Circuito 1
Sentadilla pop
Caminata y lagartija de Caterpillar
Elevación de piernas dobladas y estiradas
Estocada inversa y rodillazo
Circuito 2
X-Plank
Burpee
Ruleta rusa
Estocada lateral
Sábado: desafío de abdominales opcional
Circuito
Comando
Escalador X-Mountain
X-Plank
Plancha lateral y crujido oblicuo
Navaja de pierna doblada
Tijeras
Domingo: día de descanso
Revisión para

¿Sin mancuernas? No hay problema. ¿No estás seguro de cuántos días a la semana hacer ejercicio? No te preocupes. Kayla Itsines ha pensado todo por ti. El fundador de SWEAT creó un programa BBG en casa exclusivamente para Forma lectores, y si ha estado luchando por mantener la coherencia con sus entrenamientos durante la cuarentena, ¡este plan seguramente lo ayudará! (Además, ¿viste que también acaba de lanzar un nuevo programa BBG Zero Equipment en la aplicación? Es perfecto para entrenamientos en cualquier momento y en cualquier lugar).

Cuando se trata de progresar en su estado físico (sin importar cuál sea su objetivo), la consistencia es suprema. Pero, ¿cómo puede mantenerse al día con una rutina de ejercicios si ni siquiera sabe por dónde empezar? Además, es muy probable que su plan de ejercicio se haya tirado por la ventana en 2020 gracias a la pandemia del coronavirus y los posteriores cierres de gimnasios.

Ahí es donde entra en juego este plan exclusivo de Itsines. Piensa por ti y cubre todas las bases con una combinación de cardio de baja intensidad, entrenamiento de resistencia con el peso corporal y recuperación para una semana de entrenamientos verdaderamente equilibrada. ¿La mejor parte? Todos los entrenamientos son de 30 minutos o menos, lo que los hace fáciles de encajar en lo que sea su horario en estos días.

Tanto si eres un principiante como si estás volviendo al ritmo del fitness, este plan tiene algo para todos y elimina todas las conjeturas de la ecuación. Además, puedes repetir este plan de entrenamiento semanal tantas veces como quieras. Si comienza a sentirse demasiado fácil, intente agregar algunas repeticiones más o reducir el tiempo de descanso. (Relacionado: ¿Es hora de cambiar su rutina de ejercicios?)

Plan de entrenamiento semanal BBG en casa de Kayla Itsines

El horario

Lunes: parte inferior del cuerpo
Martes: LISS
Miércoles: parte superior del cuerpo
Jueves: LISS
Viernes: Cuerpo completo
Sábado: Express Abs Challenge
Domingo: día de descanso

Cómo funciona: Cada entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo y el cuerpo completo dura 28 minutos y consta de dos circuitos, cada uno de los cuales tiene cuatro ejercicios.

Cada entrenamiento sigue el mismo patrón: configure un temporizador para 7 minutos y complete el Circuito 1 tantas veces como sea posible.Tómate un minuto de descanso y haz lo mismo para el Circuito 2. Concéntrate en tu forma y no te olvides de calentar y enfriar.

En los días de sesiones de cardio de baja intensidad (LISS), Itsines recomienda caminar, andar en bicicleta o nadar durante 30 a 60 minutos. En los días de descanso, Itsines recomienda encarecidamente De Verdad centrándose en la recuperación. Eso significa estirarse o dar un paseo informal como máximo, pero sin esfuerzo físico innecesario. (Ver: Cómo descansar adecuadamente de su entrenamiento)

Lunes: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Circuito 1

Sentadilla con doble pulso

UNA. Comience en una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros.

B. Inhale y refuerce el núcleo. Mire hacia adelante, doble las caderas y las rodillas, asegurándose de que las rodillas permanezcan alineadas con los dedos de los pies. Continúe doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. La espalda debe estar entre un ángulo de 45 a 90 grados con las caderas.

C. Empuja los talones y extiende las piernas ligeramente.

D. Doble las rodillas y vuelva a la posición en cuclillas.

MI. Exhalar. Empuja los talones y extiende las piernas para volver a la posición inicial.

Repite por 12 repeticiones.

Saltos de tijera

UNA. Párese con los pies juntos y las manos a los lados. Esta es tu posición de inicio.

B. Salta con ambos pies hacia afuera para que queden más anchos que tus caderas. Simultáneamente, levante los brazos por encima de la cabeza.

C. Salte con ambos pies hacia adentro, baje los brazos y regrese a la posición inicial.

Repita durante 20 repeticiones.

Estocada inversa

UNA. Párese con los pies juntos y las manos juntas frente al pecho. Esta es tu posición de inicio.

B. Inhale y dé un gran paso hacia atrás con el pie derecho, manteniendo las caderas cuadradas hacia el frente y la pelvis neutral. Baje hasta que ambas piernas estén dobladas en ángulos de 90 grados, manteniendo el pecho alto y el núcleo enganchado. El peso debe distribuirse uniformemente entre ambas piernas.

C. Exhale y presione en la parte media del pie y el talón del pie izquierdo para pararse, dando un paso hacia arriba con el pie derecho para encontrarse con el izquierdo. Continúe alternando en ambos lados.

Repita durante 24 repeticiones; 12 por lado.

Escalador X-Mountain

UNA. Coloque ambas manos en el suelo, separadas al ancho de hombros y con ambos pies juntos detrás de usted. Esta es tu posición de inicio.

B. Manteniendo el pie izquierdo en el suelo, doble la rodilla derecha y llévela hacia el pecho y hacia el codo izquierdo. Extiende la pierna derecha y vuelve a la posición inicial.

C. Manteniendo el pie derecho en el suelo, doble la rodilla izquierda y llévela hacia el pecho y hacia el codo derecho. Extiende la pierna izquierda y vuelve a la posición inicial.

D. Continúe alternando entre derecha e izquierda. Aumente gradualmente la velocidad, asegurándose de que la pierna en movimiento no toque el suelo.

Repita durante 24 repeticiones; 12 por lado.

Circuito 2

Puente de glúteos de una pierna

UNA. Acuéstese boca arriba y comience en una posición de puente en el piso. Levante una pierna en el aire y presione lentamente a través del talón opuesto. Esta es tu posición de inicio.

B. Inhale, exhale y levante las caderas sin permitir que la parte inferior de la espalda se arquee, manteniendo el coxis recogido.

C. Inhale y baje la pelvis de regreso al piso lentamente con control.

Repita durante 24 repeticiones; 12 por lado.

Bicicletas Ab

UNA. Acuéstese boca arriba con la cabeza levantada y las manos detrás de los lóbulos de las orejas. Doble las rodillas para que los muslos formen un ángulo de 90 grados con las caderas.

B. Extienda la pierna derecha para que forme un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Simultáneamente, lleve la rodilla izquierda al pecho.

C. Extienda inmediatamente la pierna izquierda y lleve la rodilla derecha al pecho para crear un movimiento de pedaleo.

D. Después de captar el movimiento, gire la parte superior del cuerpo de modo que la rodilla se encuentre con el codo opuesto.

Repita durante 40 repeticiones; 20 por lado.

Tabla lateral

UNA. Empiece por recostarse sobre un lado. Apóyese sobre un codo, los pies apilados uno encima del otro

B. Levante las caderas para que su cuerpo esté en una línea recta. Extienda el brazo operativo hasta el techo. Sostener.

Mantenga 60 segundos; 30 segundos por lado.

X-Hop

UNA. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Mire hacia adelante, doble las caderas y las rodillas, asegurándose de que las rodillas permanezcan alineadas con los dedos de los pies.

B. Continúe doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo y mantenga la espalda en un ángulo de 45 a 90 grados con las caderas.

C. Impulsar el cuerpo hacia arriba. Extiende y reposiciona las piernas para aterrizar en una posición de estocada. La pierna izquierda debe estar hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. El peso debe distribuirse por igual entre ambas piernas.

D. Impulsar el cuerpo hacia arriba de nuevo. Extienda y vuelva a colocar ambas piernas para volver a caer en posición de cuclillas. Continúe alternando entre movimientos de estocada y sentadilla. Cada movimiento de los pies equivale a una repetición.

Repita durante 20 repeticiones.

Martes: LISS

Piense en LISS como lo opuesto a HIIT. Para su entrenamiento LISS, querrá concentrarse en un esfuerzo sostenido de bajo nivel en lugar de ráfagas rápidas de trabajo de alta intensidad. Esto significa que su frecuencia cardíaca debe permanecer estable durante todo el entrenamiento. Actividades como ciclismo informal, caminatas y caminatas pueden funcionar aquí. Se trata menos de la actividad específica y más de la intensidad de la recuperación activa. Bonificación: algunos estudios muestran que el entrenamiento LISS es incluso más efectivo que el HIIT cuando se trata de mejorar la distribución de la grasa. (Consulte algunas sugerencias de cardio en estado estable más para ayudarlo a comenzar).

Miércoles: entrenamiento de la parte superior del cuerpo

Circuito 1

Gatos de tablones

UNA. Empiece en plancha alta.

B. Salta con los pies más anchos que las caderas sin permitir que el trasero se eleve por encima de la altura de los hombros.

C. Salta rápidamente con los pies hacia atrás y vuelve a la posición inicial.

Repita durante 20 repeticiones.

Flexiones de brazos acostados

UNA. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante. Patea las piernas hacia atrás y apunta los dedos de los pies hacia el suelo. Lleve los brazos hacia el cuerpo y colóquelos a ambos lados del pecho.

B. Empuje a través del pecho y extienda los brazos para levantar el cuerpo nuevamente a una posición de flexión. Mantenga la espalda recta y estabilícela a través de los músculos abdominales.

C. Baje lentamente el cuerpo al suelo y extienda los brazos frente a usted.

Repite por 12 repeticiones.

Navaja de pierna doblada

UNA. Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Enganche el núcleo y levante ligeramente las piernas del tapete. Esta es tu posición de inicio.

B. Inhale, doble las rodillas y llévelas hacia el pecho. Los pies deben permanecer juntos. Simultáneamente, lleve los brazos hacia los pies, levantando lentamente la cabeza y sacando los omóplatos y el torso de la colchoneta.

C. Exhala y baja los brazos, extiende las piernas para volver a la posición inicial, pero sin bajar los pies al suelo.

Repite por 15 repeticiones.

Plancha lateral y levantamiento de cadera

UNA. Acuéstese de un lado. Apóyese sobre un codo, mantenga el cuerpo en línea recta, los pies apilados uno encima del otro, las caderas levantadas.

B. Baje lentamente hasta que la cadera apenas toque el suelo, luego levántela.

Repita durante 24 repeticiones; 12 por lado

Circuito 2

X-Plank

UNA. Comience en una posición de tabla con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y los pies juntos. Esta es tu posición de inicio.

B. Mientras mantiene la espalda recta y se estabiliza a través del centro, suelte la mano derecha y el pie izquierdo y júntelos directamente debajo del torso. Vuelve a la posición inicial.

C. Repita con la mano izquierda y el pie derecho. Continúe alternando entre derecha e izquierda durante el tiempo especificado.

Repita durante 24 repeticiones; 12 por lado.

Flexiones de doble pulso

UNA. Comience en una posición de lagartija con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y los pies juntos. Esta es tu posición de inicio.

B. Inhale, doble los codos y baje el torso hacia el suelo hasta que los brazos formen dos ángulos de 90 grados. Mantenga la espalda recta y refuerce el núcleo.

C. Empuje a través del pecho y extienda los brazos levemente. Doble los codos para volver a la posición de empuje hacia arriba. Complete este movimiento llamado "pulso" dos veces en total.

D. Exhala y empuja a través del pecho, extiende los brazos y vuelve a la posición inicial.

Repita durante 10 repeticiones.

Giros rusos

UNA. Siéntese en una colchoneta con las manos cruzadas frente al pecho. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Manteniendo los pies juntos, levante los pies del suelo y extienda las piernas para que estén casi rectas.

B. Gire el torso hacia la derecha para que la mano derecha toque el suelo. Desenrosque el torso para volver a la posición inicial. Repita, girando el torso hacia la izquierda. Continúe alternando entre derecha e izquierda.

Repita durante 30 repeticiones; 15 por lado.

Patadas aleteo

UNA. Acuéstese boca arriba, active el core y levante ambas piernas del suelo. Esta es tu posición de inicio.

B. Simultáneamente levante la pierna derecha y baje la pierna izquierda, asegurándose de que ninguna toque el suelo. Esto debería crear un movimiento de "tijera".

Repita 30 repeticiones; 15 por lado.

Jueves: LISS

Si tiene acceso a un equipo más grande, piense en subirse a una máquina de remo, una elíptica o al maestro de escaleras para el entrenamiento LISS de hoy. También puede aumentar la pendiente en una rutina de caminata en cinta para darle vida a las cosas. Si aún no está seguro de haber alcanzado el punto óptimo de intensidad durante su entrenamiento LISS, realice la prueba de conversación. Debería poder mantener una conversación sin tener que esforzarse por respirar.

Viernes: entrenamiento de cuerpo completo

Circuito 1

Sentadilla pop

UNA. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Junte las manos delante del pecho.

B. Inhalar. Exhala y empuja explosivamente los pies, juntándolos mientras saltas en el aire. Los brazos deben extenderse detrás de ti.

C. Aterriza de nuevo en posición de cuclillas. Mantenga las rodillas suaves para evitar lesiones.

Repite por 15 repeticiones.

Caminata y lagartija de Caterpillar

UNA. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.

B. Mirando al frente, doble las caderas y las rodillas y coloque las manos en el suelo delante de los pies. Camine con la mano hacia adelante hasta que el cuerpo esté en una posición de flexión.

C. Doble los codos y baje el torso hacia el suelo hasta que los brazos formen dos ángulos de 90 grados. Mantenga la espalda recta y active el núcleo.

D. Exhala, empuja a través del pecho y extiende los brazos para volver a la posición de lagartija.

MI. Camine con ambas manos hacia los pies. Ponte de pie y vuelve a la posición inicial.

Repite por 12 repeticiones.

Elevación de piernas dobladas y estiradas

UNA. Acuéstese boca arriba, extienda ambas piernas y active el núcleo. Esta es tu posición de inicio.

B. Inhalar. Exhala y dobla las rodillas, acercándolas al pecho. Los pies deben permanecer juntos.

C. Inhala y extiende las piernas para volver a la posición inicial, pero sin bajar los pies al suelo.

D. Exhalar. Mientras mantiene las piernas extendidas, levante lentamente las piernas hacia arriba hasta que formen un ángulo de 90 grados con las caderas.

MI. Inhalar. Baja las piernas para volver a la posición inicial, pero sin bajar los pies al suelo. Continúe alternando entre levantamientos con las piernas dobladas y estiradas.

Repita durante 20 repeticiones.

Estocada inversa y rodillazo

UNA. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.

B. Inhala y da un gran paso hacia atrás con el pie derecho. Doble ambas rodillas en un ángulo de 90 grados, asegurándose de que el peso se distribuya uniformemente entre ambas piernas.

C. Exhala, extiende ambas rodillas y transfiere el peso al pie izquierdo. Simultáneamente, eleve el pie derecho para llevar la rodilla al pecho.

D. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial sin apoyar el pie en la colchoneta.

Repita durante 24 repeticiones; 12 por lado.

Circuito 2

X-Plank

UNA. Comience en una posición de tabla con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y los pies juntos. Esta es tu posición de inicio.

B. Mientras mantiene la espalda recta y se estabiliza a través del centro, suelte la mano derecha y el pie izquierdo y júntelos directamente debajo del torso. Vuelve a la posición inicial.

C. Repita con la mano izquierda y el pie derecho. Continúe alternando entre derecha e izquierda durante el tiempo especificado.

Repite por 12 repeticiones.

Burpee

UNA. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las caderas y las rodillas y coloque las manos sobre la colchoneta a cada lado de los pies.

B. Inhala y salta con ambos pies hacia atrás para que las piernas queden completamente extendidas detrás de ti.

C. Salte ambos pies hacia adelante entre las manos, asegurándose de que los pies permanezcan separados al ancho de los hombros.

D. Exhala e impulsa tu cuerpo hacia arriba en el aire. Extienda las piernas por debajo y los brazos por encima de la cabeza.

MI. Inhala y aterriza en la posición inicial. Mantenga las rodillas suaves para evitar lesiones.

Repite por 12 repeticiones.

Ruleta rusa

UNA. Siéntese en una colchoneta con las manos cruzadas frente al pecho. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Manteniendo los pies juntos, levante los pies del piso y extienda las piernas para que estén casi rectas.

B. Gire el torso hacia la derecha para que la mano derecha toque el suelo directamente a su lado. Desenrosque el torso para volver a la posición inicial. Repita, girando el torso hacia la izquierda. Continúe alternando entre derecha e izquierda.

Repita durante 30 repeticiones; 15 por lado.

Estocada lateral

UNA. Párese con los pies juntos y las manos juntas frente al pecho.

B. Da un gran paso hacia la derecha, bajando inmediatamente a una estocada, hundiendo las caderas hacia atrás y doblando la rodilla derecha para que quede directamente en línea con el pie derecho. Mantenga la pierna izquierda estirada pero no bloqueada, con ambos pies apuntando hacia adelante.

C. Empuje el pie derecho para estirar la pierna derecha, coloque el pie derecho junto al izquierdo y regrese a la posición inicial. Repita en el otro lado.

Repita durante 24 repeticiones; 12 repeticiones por lado.

Sábado: desafío de abdominales opcional

Cómo funciona: Programa un temporizador de 7 minutos y completa el circuito tantas veces como sea posible. Descanse durante un minuto después de la ronda de 7 minutos. Repita dos veces más para un total de 3 rondas.

Circuito

Comando

UNA. Comience en posición de tabla, colocando los antebrazos en el suelo y extendiendo ambas piernas hacia atrás.

B. Suelte el antebrazo derecho y coloque la mano derecha firmemente en el suelo, directamente debajo del hombro derecho. Empuje hacia arriba con la mano derecha, seguido inmediatamente por la mano izquierda en el mismo patrón. Brace core tp evita que las caderas se balanceen.

C. Regrese a la posición de tabla soltando la mano derecha y bajándola sobre el antebrazo, antes de hacer lo mismo con la mano izquierda. Repita este ejercicio, comenzando con la mano izquierda. Continúe alternando entre derecha e izquierda.