Cómo hacer un batido para el desarrollo muscular frente a un batido para bajar de peso

Contenido

• Batido para fortalecer los músculos
• Batido de proteína de arándanos y espinacas
• Batido para adelgazar
• Batido de cereza, plátano y mantequilla de maní
• Revisión para

Hacer su propio batido puede parecer simple, pero en realidad puede ser complicado; agregar demasiado de un ingrediente saludable o agregar ingredientes que usted pensar son saludables, pero en realidad no lo son, lo que puede provocar una sobrecarga de calorías o una proporción macro desordenada. (Lea también: Cómo preparar un batido perfecto cada vez)

Los batidos deben tener entre 150 y 250 calorías para un refrigerio y hasta 400 para una comida. Debe usar ingredientes que aporten los nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse saludable y alcanzar sus objetivos, no solo agregar calorías vacías, como jugos de frutas o sorbete. Algunos batidos pueden acumular calorías rápidamente, ¡hasta 1,000 calorías por una sola bebida!

Aquí, dos batidos que puede preparar en casa y que pueden ayudarlo a perder peso o desarrollar músculos, sea cual sea su objetivo. (Además, consejos sobre cómo modificarlos o preparar sus propios batidos saludables).

Batido para fortalecer los músculos

Para un batido de desarrollo muscular, apunte a una proporción de 40:30:30 de macros, 40 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de grasa y 30 por ciento de proteína. (¿Confundido acerca de las macros? Esta guía para contar sus macros le ayudará).

Los 30 gramos de proteína en este batido ayudan a desarrollar masa muscular. (Para su información, aquí está la cantidad de proteína que debe comer por día). Los carbohidratos en forma de granos integrales, frutas y verduras también juegan un papel importante en el proceso de desarrollo muscular y en mantener a su cuerpo alimentado con los nutrientes que necesita.

Este batido, en particular, proporciona cuatro grupos de alimentos: verduras, frutas, lácteos y proteínas. La leche y la proteína en polvo proporcionan la mayor parte de la proteína, mientras que los arándanos, la leche, las espinacas y el jarabe de arce aportan los carbohidratos. La mantequilla de girasol agrega proteínas y grasas, lo que también ayuda a que se sienta lleno. La espinaca agrega numerosas vitaminas, incluidos los antioxidantes A y C, mientras que la leche también proporciona calcio y vitamina D, nutrientes para la formación de huesos (que también son nutrientes subconsumidos por la mayoría de los estadounidenses).

Batido de proteína de arándanos y espinacas

• 1 taza de espinacas tiernas picadas
• 1 taza de arándanos frescos o congelados y descongelados
• 3/4 taza de leche baja en grasa (1%)
• 1/4 taza de proteína de suero en polvo (como Bob's Red Mill)
• 1 cucharadita de jarabe de arce 100 por ciento
• 1 cucharada de mantequilla de girasol

Nutrición: 384 calorías, 43 g de carbohidratos, 12 g de grasa, 26 g de proteína

Aquí hay algunas formas de individualizar este batido y hacerlo tuyo:

• Opte por la leche descremada para reducir algunas grasas saturadas y calorías innecesarias. (Las proteínas, el calcio, la vitamina D y otros nutrientes son similares a la leche al 1%).
• Use arándanos silvestres congelados que sean más dulces que las variedades de arándanos frescos y corte el jarabe de arce por completo.
• Cambie los arándanos por fresas congeladas, sin azúcar agregada. (Compruebe que el único ingrediente que figura en "fresas").
• Cambie la mantequilla de girasol por mantequilla de maní u otra mantequilla de nueces de su elección.

Batido para adelgazar

Para un batido para bajar de peso, apunte a una proporción de 45:25:30 de macros, 45 por ciento de carbohidratos, 25 por ciento de grasa y 30 por ciento de proteína.

Este batido tiene la misma cantidad de proteínas que el batido de desarrollo muscular, lo que ayuda a preservar la masa muscular. Sin embargo, el contenido de grasa es ligeramente más bajo, mientras que los carbohidratos llenos de fibra pueden ayudarlo a mantenerse satisfecho y retenerlo hasta su próxima comida saludable.

También proporciona tres grupos de alimentos: frutas, lácteos y proteínas. Las cerezas combinan maravillosamente con los plátanos, y ambas frutas complementan los nutrientes de la otra. Las cerezas proporcionan vitaminas antioxidantes A y C, y son ricas en antocianinas y quercetina, dos antioxidantes que combaten la inflamación. Los plátanos son una excelente fuente de potasio, fibra, vitamina B6 y vitamina C. Los lácteos, la leche y el yogur proporcionan nueve nutrientes esenciales que incluyen proteínas, calcio y vitamina D. Con todos estos superalimentos, usted está nutriendo su cuerpo mientras permanece dentro de porciones saludables.

Batido de cereza, plátano y mantequilla de maní

• 1 plátano mediano
• 1/2 taza de cerezas dulces sin hueso congeladas
• 1/2 taza de yogur griego natural sin grasa
• 1/2 taza de leche descremada
• 3 cucharadas de proteína de suero en polvo (usé Bob's Red Mill)
• 1 cucharada de batido de mantequilla de maní
• 1/2 cucharadita de extracto de vainilla

Nutrición: 394 calorías, 48 ​​g de carbohidratos, 10 g de grasa, 28 g de proteína

Algunos cambios fáciles que puedes hacer en este batido:

• Cambia el plátano por 1 taza de tus bayas congeladas favoritas. (Reducirá ligeramente el azúcar natural).
• Cambie la mantequilla de maní por mantequilla de almendras o su mantequilla de nueces favorita.
• Agregue 1 cucharadita de semillas de lino o chía para un pequeño aumento de grasa.
• Cambie la leche descremada por leche de soja, que tiene una composición de nutrientes similar a la de la leche de vaca (a diferencia de muchas de las otras bebidas vegetales).

Revisión para