Cómo plan de comidas para bajar de peso: una guía detallada

Contenido

• Cómo plan de comidas para bajar de peso
• Creando un déficit de calorías de una manera rica en nutrientes
• Construyendo comidas densas en nutrientes
• Consejos útiles para que la planificación de comidas funcione para usted
• Elija un método de planificación de comidas que se adapte a su rutina
• Considera probar una aplicación
• Elige suficientes recetas
• Considere meriendas
• Garantizar variedad
• Acelera el tiempo de preparación de tu comida
• Almacene y recaliente sus comidas de manera segura
• Ideas de recetas fáciles
• Menú de 7 días
• lunes
• martes
• miércoles
• jueves
• viernes
• sábado
• domingo
• Ideas para restricciones dietéticas
• La línea de fondo

La planificación de comidas puede ser una herramienta útil si está tratando de perder peso.

Cuando se hace correctamente, puede ayudarlo a crear el déficit de calorías requerido para perder peso mientras le proporciona a su cuerpo los alimentos nutritivos que necesita para funcionar y mantenerse saludable.

Planificar sus comidas con anticipación también puede simplificar el proceso de preparación de comidas y ahorrarle tiempo.

Este artículo explora los aspectos más importantes de la planificación de comidas para perder peso, incluidas algunas recetas fáciles y consejos adicionales para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

Cómo plan de comidas para bajar de peso

Cuando se trata de planes de comidas para bajar de peso, la magnitud de las opciones puede ser abrumadora. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta al buscar el plan más adecuado.

Creando un déficit de calorías de una manera rica en nutrientes

Todos los planes de pérdida de peso tienen una cosa en común: hacen que coma menos calorías de las que quema (1, 2, 3, 4, 5).

Sin embargo, aunque un déficit de calorías lo ayudará a perder peso independientemente de cómo se haya creado, lo que come es tan importante como cuánto come. Esto se debe a que las elecciones de alimentos que haces son fundamentales para ayudarte a satisfacer tus necesidades de nutrientes.

Un buen plan de comidas para bajar de peso debe seguir algunos criterios universales:

• Incluye muchas proteínas y fibra. Los alimentos ricos en proteínas y fibra ayudan a mantenerte lleno por más tiempo, reducen los antojos y te hacen sentir satisfecho con porciones más pequeñas (6, 7, 8).
• Limita los alimentos procesados ​​y el azúcar agregado. Rico en calorías pero bajo en nutrientes, estos alimentos no estimulan los centros de plenitud en su cerebro y dificultan la pérdida de peso o satisfacen sus necesidades de nutrientes (9, 10).
• Incluye una variedad de frutas y verduras. Ambos son ricos en agua y fibra, lo que contribuye a la sensación de saciedad. Estos alimentos ricos en nutrientes también hacen que sea más fácil cumplir con sus requerimientos diarios de nutrientes.

Construyendo comidas densas en nutrientes

Para incorporar estos consejos en su plan de comidas para bajar de peso, comience llenando de un tercio a la mitad de su plato con vegetales sin almidón. Estos son bajos en calorías y proporcionan agua, fibra y muchas de las vitaminas y minerales que necesita.

Luego, llene de un cuarto a un tercio de su plato con alimentos ricos en proteínas, como carne, pescado, tofu, seitán o legumbres, y el resto con granos enteros, frutas o verduras con almidón. Estos agregan proteínas, vitaminas, minerales y más fibra.

Puede aumentar el sabor de su comida con una pizca de grasas saludables de alimentos como aguacates, aceitunas, nueces y semillas.

Algunas personas pueden beneficiarse de tomar un refrigerio para calmar su hambre entre comidas. Los bocadillos ricos en proteínas y fibra parecen ser los más efectivos para perder peso (11, 12).

Los buenos ejemplos incluyen rebanadas de manzana con mantequilla de maní, vegetales y hummus, garbanzos asados ​​o yogur griego con frutas y nueces.

Resumen Un plan de comidas exitoso para bajar de peso debería crear un déficit de calorías mientras satisface sus necesidades de nutrientes.

Consejos útiles para que la planificación de comidas funcione para usted

Un aspecto importante de un plan de comidas exitoso para perder peso es su capacidad para ayudarlo a mantener el peso perdido.

Aquí hay algunos consejos para ayudar a aumentar la sostenibilidad a largo plazo de su plan de comidas.

Elija un método de planificación de comidas que se adapte a su rutina

Hay varias formas de planificar las comidas, así que asegúrese de elegir el método que mejor se adapte a su rutina.

Puede decidir cocinar por lotes todas sus comidas durante el fin de semana, por lo que puede tomar fácilmente porciones individuales durante la semana. Alternativamente, puede preferir cocinar a diario, en cuyo caso, optar por preparar todos sus ingredientes con anticipación podría funcionar mejor para usted.

Si no le gusta seguir las recetas o prefiere un poco más de flexibilidad, puede optar por un método que requiera que llene su refrigerador y despensa con porciones específicas de alimentos cada semana, mientras le permite improvisar al prepararlos para las comidas.

La compra por lotes de comestibles es otra gran estrategia que ayuda a ahorrar tiempo mientras mantiene su refrigerador y despensa llenos de alimentos ricos en nutrientes.

Considera probar una aplicación

Las aplicaciones pueden ser una herramienta útil en su arsenal de planificación de comidas.

Algunas aplicaciones ofrecen plantillas de planes de comidas que puede modificar según sus preferencias alimentarias o alergias. También pueden ser una forma práctica de realizar un seguimiento de sus recetas favoritas y guardar todos sus datos en un solo lugar.

Además, muchas aplicaciones proporcionan listas de compras personalizadas basadas en sus recetas seleccionadas o en lo que sobra en su refrigerador, lo que le ayuda a ahorrar tiempo y reducir el desperdicio de alimentos.

Elige suficientes recetas

Elegir una cantidad adecuada de recetas asegura que tengas suficiente variedad sin requerir que pases todo tu tiempo libre en la cocina.

Al seleccionar cuántas comidas preparar, consulte su calendario para determinar la cantidad de veces que es probable que coma fuera, ya sea para una cita, una cena con el cliente o un brunch con amigos.

Divida la cantidad restante de desayunos, almuerzos y cenas por la cantidad de comidas que realmente puede cocinar o preparar para esa semana. Esto le ayuda a determinar las porciones de cada comida que necesitará preparar.

Luego, simplemente revise sus libros de cocina o blogs de comida en línea para elegir sus recetas.

Considere meriendas

Permitirse tener demasiada hambre entre comidas puede empujarlo a comer en exceso en su próxima comida, lo que hace que sea más difícil alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Los refrigerios pueden ayudar a reducir el hambre, promover la sensación de saciedad y reducir la cantidad total de calorías que consume por día.

Las combinaciones ricas en proteínas y fibra, como las nueces, los garbanzos asados ​​o las verduras y el hummus, parecen ser las más adecuadas para promover la pérdida de peso (13, 14, 15).

Sin embargo, tenga en cuenta que algunas personas tienden a aumentar de peso al agregar bocadillos a su menú. Así que asegúrese de monitorear sus resultados cuando aplique esta estrategia (11, 12).

Garantizar variedad

Comer una variedad de alimentos es fundamental para proporcionar a su cuerpo los nutrientes que necesita.

Es por eso que es mejor evitar los planes de comidas que sugieren recetas de cocción por lotes 1–2 durante toda la semana. Esta falta de variedad puede dificultar el cumplimiento de sus necesidades diarias de nutrientes y provocar aburrimiento con el tiempo, reduciendo la sostenibilidad de su plan de comidas.

En cambio, asegúrese de que su menú incluya una variedad de alimentos cada día.

Acelera el tiempo de preparación de tu comida

La preparación de comidas no tiene que significar largas horas en la cocina. Aquí hay algunas maneras de acelerar su tiempo de preparación de comidas.

• Cíñete a una rutina. Elegir horarios específicos para planificar las comidas, la tienda de comestibles y la cocina de la semana puede simplificar su proceso de toma de decisiones y hacer que su proceso de preparación de comidas sea más eficiente.
• Tienda de comestibles con una lista. Las listas de compras detalladas pueden reducir su tiempo de compra. Intente organizar su lista por departamentos de supermercados para evitar duplicar a una sección visitada anteriormente.
• Elige recetas compatibles. Cuando cocine por lotes, seleccione recetas que usen diferentes electrodomésticos. Por ejemplo, una receta puede requerir el horno, no más de dos quemadores en la estufa y no calentar en absoluto.
• Programe sus tiempos de cocción. Organice su flujo de trabajo comenzando con la receta que requiere el mayor tiempo de cocción, luego concéntrese en el resto. Las ollas a presión eléctricas o las ollas de cocción lenta pueden reducir aún más los tiempos de cocción.

Los cocineros sin experiencia o aquellos que simplemente desean reducir el tiempo que pasan en la cocina pueden elegir recetas que se puedan preparar en 15-20 minutos de principio a fin.

Almacene y recaliente sus comidas de manera segura

Almacenar y recalentar sus comidas de manera segura puede ayudar a preservar su sabor y minimizar su riesgo de intoxicación alimentaria.

Aquí hay algunas pautas de seguridad alimentaria aprobadas por el gobierno para tener en cuenta (16, 17):

• Cocine bien la comida. La mayoría de las carnes deben alcanzar una temperatura interna de al menos 165 ° F (75 ° C) mientras se cocina, ya que esto mata a la mayoría de las bacterias.
• Descongele los alimentos en el refrigerador. Descongelar alimentos o comidas congelados en su encimera puede alentar a las bacterias a multiplicarse. Si tiene poco tiempo, sumerja los alimentos en agua fría y cambie el agua cada 30 minutos.
• Recaliente los alimentos de manera segura. Asegúrese de recalentar sus comidas al menos a 165 ° F (75 ° C) antes de comer. Las comidas congeladas se deben comer dentro de las 24 horas posteriores a la descongelación.
• Deseche la comida vieja. Las comidas refrigeradas deben consumirse dentro de los 3 a 4 días posteriores a su preparación, y las comidas congeladas deben consumirse dentro de los 3 a 6 meses.

Resumen Elegir un método de planificación de comidas que funcione para usted, junto con una cantidad y variedad adecuada de comidas y refrigerios que se pueden cocinar o recalentar de manera rápida y segura, aumenta su probabilidad de pérdida de peso sostenible.

Ideas de recetas fáciles

Las recetas para bajar de peso no tienen que ser demasiado complicadas. Aquí hay algunas ideas fáciles de preparar que requieren una cantidad mínima de ingredientes.

• Sopas Las sopas se pueden cocinar en lotes y congelar en porciones individuales. Asegúrese de incluir muchas verduras, así como carne, mariscos, frijoles, guisantes o lentejas. Agregue arroz integral, quinua o papas si lo desea.
• Pizza casera. Comience su pizza con una corteza a base de vegetales o granos integrales, una fina capa de salsa, fuente de proteínas, como tempeh o pechuga de pavo, y verduras. Cubra con un poco de queso y hojas verdes frescas.
• Ensaladas Las ensaladas son rápidas y versátiles. Comience con verduras de hoja verde, algunas verduras coloridas y una fuente de proteínas. Cubra con aceite de oliva y vinagre y agregue nueces, semillas, granos enteros o vegetales con almidón.
• Pasta. Comience con una pasta integral de su elección y fuente de proteínas, como pollo, pescado o tofu. Luego mezcle una salsa de pasta a base de tomate o pesto y algunas verduras como el brócoli o las espinacas.
• Recetas de olla de cocción lenta o eléctrica. Estos son excelentes para hacer chile, enchiladas, salsa de espagueti y estofado. Simplemente coloque sus ingredientes en su dispositivo, enciéndalo y deje que haga todo el trabajo por usted.
• Cuencos de grano. Lote los granos de cocción como la quinua o el arroz integral y luego agregue las proteínas que elija, como pollo o huevos duros, verduras sin almidón y un aderezo saludable de su agrado.

Resumen Las ideas de recetas anteriores son simples y requieren muy poco tiempo para hacerlas. También se pueden preparar de varias maneras, haciéndolos increíblemente versátiles.

Menú de 7 días

Este menú de muestra incluye una variedad de comidas ricas en nutrientes, fibra y proteínas para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Las porciones deben ajustarse a sus necesidades individuales. Se incluyen ejemplos de refrigerios en este plan, pero siguen siendo completamente opcionales.

lunes

• Desayuno: avena nocturna hecha con avena enrollada, semillas de chía y leche, cubierta con bayas frescas y semillas de calabaza
• Almuerzo: magdalenas de huevo y verduras prefabricadas con una ensalada fresca de albahaca y tomate y un poco de aguacate
• Bocadillo: batido de mango y espinacas
• Cena: pizza casera de masa de coliflor con pesto, champiñones, pimientos, un puñado de espinacas y pollo o tempeh marinado

martes

• Desayuno: batido de desayuno hecho con col rizada, cerezas congeladas, plátano, proteína en polvo, semillas de lino y leche
• Almuerzo: ensalada verde mixta con pepino, pimiento, tomate, maíz, camote, aceitunas y salmón a la parrilla o garbanzos asados
• Bocadillo: manzana en rodajas con mantequilla de maní
• Cena: lentejas rojas dahl servido sobre una cama de espinacas baby y arroz integral

miércoles

• Desayuno: Tortilla española hecha con huevos, papas, cebollas y pimientos, servida con salsa
• Almuerzo: sobras de lentejas rojas dahl y espinacas frescas sobre arroz integral
• Bocadillo: mezcla casera de senderos con sus frutos secos sin sal favoritos sin tostar y frutas secas sin azúcar
• Cena: albóndigas de pollo o tofu en salsa marinara servidas con calabaza espagueti sobre una cama de lechugas mixtas y cubiertas con queso parmesano o levadura nutricional

jueves

• Desayuno: yogurt cubierto con fruta fresca y nueces picadas
• Almuerzo: ensalada de col rizada cubierta con un huevo escalfado o seitán marinado, así como arándanos secos, tomates cherry, chips de pita de grano entero y un aderezo de aguacate y mango
• Bocadillo: zanahorias, rábanos y tomates cherry bañados en hummus
• Cena: hamburguesa de carne de res o frijoles negros cubierta con lechuga, tomate, pimientos asados, cebollas caramelizadas y encurtidos, servida en un pan pequeño de trigo integral y pimientos y cebollas a un lado

viernes

• Desayuno: ensalada de desayuno hecha con espinacas, granola casera, nueces, arándanos, hojuelas de coco y una vinagreta de frambuesa, así como 1 o 2 huevos duros para proteína adicional si lo desea
• Almuerzo: rollitos de primavera vegetarianos caseros, bañados en salsa de mantequilla de maní y servidos con un lado de verduras crudas
• Bocadillo: galletas integrales con queso o un puré picante de frijoles negros
• Cena: chile servido en una cama de verduras y arroz salvaje

sábado

• Desayuno: tortitas de calabaza cubiertas con yogurt griego o de origen vegetal, nueces picadas y fresas frescas
• Almuerzo: sobras de chile servido en una cama de verduras y arroz salvaje
• Bocadillo: mezcla de frutos secos y frutos secos
• Cena: fajitas de camarones o frijoles con cebolla asada, pimientos y guacamole, servidos en una tortilla de maíz

domingo

• Desayuno: avena durante la noche cubierta con nueces picadas, mango y hojuelas de coco
• Almuerzo: ensalada de atún o garbanzos, servida sobre verduras mixtas con aguacate en rodajas, manzana en rodajas y nueces
• Bocadillo: yogurt con fruta
• Cena: salmón o tempeh a la parrilla, papas y col rizada salteada

Ideas para restricciones dietéticas

En términos generales, la carne, el pescado, los huevos y los lácteos pueden reemplazarse por alternativas a base de plantas, como tofu, tempeh, seitán, frijoles, semillas de lino o chia, así como leche y yogures a base de plantas.

Los granos y harinas que contienen gluten pueden ser sustituidos por quinua, mijo, avena, trigo sarraceno, amaranto, teff, maíz y sorgo.

Los granos ricos en carbohidratos y las verduras con almidón se pueden reemplazar por alternativas bajas en carbohidratos.

Por ejemplo, pruebe los fideos en espiral o la calabaza espagueti en lugar de la pasta, el arroz con coliflor en lugar del cuscús o el arroz, las hojas de lechuga en lugar de las conchas de taco y las algas o el papel de arroz en lugar de las tortillas.

Solo tenga en cuenta que excluir completamente un grupo de alimentos puede requerir que tome suplementos para satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes.

Resumen Las comidas para bajar de peso deben ser ricas en nutrientes y ricas en proteínas y fibra. Este plan de comidas puede adaptarse para una variedad de restricciones dietéticas, pero puede requerir que tome suplementos si excluye por completo una categoría de alimentos.

La línea de fondo

Un buen plan de comidas para bajar de peso crea un déficit de calorías mientras proporciona todos los nutrientes que necesita.

Bien hecho, puede ser increíblemente simple y ahorrarle mucho tiempo.

Elegir un método que funcione para usted también puede reducir su probabilidad de recuperar peso.

En general, la planificación de comidas es una estrategia de pérdida de peso increíblemente útil.