Avance en el entrenamiento con pesas: ¡Obtenga resultados visibles rápidamente!

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Admitelo. Ver los resultados del trabajo duro en el gimnasio te da un impulso maravilloso. Y ese tipo de levantamiento proporciona el incentivo para seguir con sus entrenamientos desde el invierno hasta el verano, y mucho más allá. Es por eso que le pedimos a Karen Andes, una entrenadora / bailarina en el condado de Marin, California, que diseñara un régimen de fuerza que brinde beneficios rápidos y obvios. "Por lo general, puede ver los resultados en un par de semanas", dice Andes, autor de El libro del equilibrio de una mujer (Putnam / Penguin, 1999).

La clave para obtener resultados visibles es trabajar los músculos que responden más rápidamente al ejercicio, con mucho peso. La ayuda para esculpir aquí es la "configuración de caída": para la segunda serie de la mayoría de los movimientos, levantarás un peso tan pesado como puedas, pero con menos repeticiones. "Tus músculos se fatigarán o fallarán algunas veces en cada serie". dice Andes. "Eso pone en juego más fibras musculares".

Inspirado por los músculos recién pulidos, pronto descubrirá también los beneficios menos visibles del entrenamiento con pesas. "Enfoca tu mente", dice Andes. "Es un alivio maravilloso para el estrés. ¡Es como tener sexo para tus músculos!

EL PLAN

¿Por qué estos ejercicios? Ofrecen el máximo rendimiento por su inversión, trabajan muchos músculos a la vez y lo fortalecen rápidamente. Debería sentir los resultados de inmediato y verlos en dos o tres semanas.

Los basicos: Calienta durante unos 5 minutos en una máquina de cardio de tu elección, programada a baja intensidad. Al final de su sesión, enfríe estirando todos los grupos de músculos principales. Mantenga cada estiramiento en un punto de tensión leve durante unos 20 segundos sin rebotar.

Con qué frecuencia: Haga este entrenamiento 2-3 veces a la semana, con al menos un día libre en el medio. Si sus entrenamientos son comprometidos e intensos, puede arreglárselas con 2 entrenamientos a la semana; si son menos intensos, haz 3 entrenamientos a la semana.

Los números: Haz 2 series por cada ejercicio. La primera serie consiste en repeticiones más altas; la segunda serie de la mayoría de los ejercicios es una serie de caída, en la que harás pesos pesados ​​con menos repeticiones, luego "bajarás" a un peso más bajo y harás algunas repeticiones más. En algunos de los ejercicios, continuará bajando el peso hasta que sus músculos estén completamente agotados.

Velocidad: La forma más rápida de obtener resultados es reducir la velocidad mientras levanta. El levantamiento más lento utiliza más fibras musculares y desarrolla la conciencia corporal. Tómese al menos 4 segundos para completar una repetición completa.

Entre series: Estírate o mentalízate para la siguiente serie. No entable una conversación larga o perderá el impulso.

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