6 ejercicios de abdominales ponderados para un núcleo fuerte y esculpido

Contenido

• Lanzamiento de peso
• Molino de viento a crujido oblicuo
• Navaja dividida
• Pasa el peso
• Bicicletas extendidas
• Limpiaparabrisas
• Revisión para

Si bien es seguro decir que la mayoría de los entrenadores tendrán cuerpos increíbles, algunos son reconocidos por sus brazos esculpidos, su trasero apretado o, en el caso de la entrenadora de celebridades Astrid Swan, abdominales definidos y duros como una roca.

Ya sea que sueñe con tener un paquete de seis o simplemente quiera mejorar su fuerza central para obtener mejores planchas y menos dolor de espalda (con usted al 100 por ciento), los ejercicios de abdominales de Swan lo ayudarán a lograrlo. Aquí, muestra algunos de sus movimientos centrales favoritos que trabaja en su propia rutina. Y es seguro decir que trabaja.

Lo que necesitarás: Una mancuerna de 8 a 10 libras

Cómo funciona: Avanzará a través de cada ejercicio, completando la cantidad asignada de repeticiones. Cuando llegues al final del circuito, empezarás desde arriba. Completa un total de 3 rondas.

Lanzamiento de peso

UNA. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, sosteniendo una mancuerna en la mano derecha.

B. Doble ligeramente las rodillas, gire el cuerpo hacia la derecha y lleve el peso hacia atrás detrás de la cadera derecha.

C. Invierta el giro y póngase de pie mientras golpea o lanza el brazo derecho hacia arriba y hacia adelante, como si lanzara un lanzamiento de bala.

Repeticiones: 15 en cada lado

Molino de viento a crujido oblicuo

UNA. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, los 10 dedos apuntando hacia la esquina izquierda y la mancuerna en la mano derecha.

B. Saque la cadera derecha, extienda el brazo derecho recto por encima de la cabeza pero por delante del hombro. Mire la mancuerna mientras estira la mano izquierda hacia el piso dentro de la pierna izquierda (piense: triángulo inverso en yoga). Ambas piernas deben permanecer rectas.

C. Deje que el peso lo lleve de regreso a la posición inicial. Lleve el codo derecho hacia abajo mientras lleva la rodilla derecha hacia arriba y hacia un lado, realizando un crujido oblicuo de pie.

D. Regrese el pie derecho al piso y repita el patrón de movimiento.

Repeticiones: 15 en cada lado

Navaja dividida

UNA. Acuéstese boca arriba con las piernas juntas y extendidas, los brazos extendidos detrás de la cabeza, sosteniendo la mancuerna con ambas manos.

B. Use la fuerza del núcleo para levantar la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo a la posición V-up con el cuerpo en equilibrio sobre el coxis, cortando la mancuerna por el centro.

Repeticiones: 20

Pasa el peso

UNA. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas, la mano izquierda a un lado y la mano derecha sosteniendo la mancuerna hacia arriba.

B. Siéntese levantando el peso en el aire, estirándolo y colocándolo junto al pie izquierdo.

C. Ruede hacia abajo hasta la posición inicial, luego siéntese, luego vuelva a alcanzar y agarre el peso.

Repeticiones: 20 en cada lado

Bicicletas extendidas

UNA. Acuéstese de espaldas con las manos debajo de la zona lumbar o, para hacerlo más difícil, abrace sin apretar detrás de la cabeza con los codos hacia afuera. Levante la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta (permanecen levantados durante el ejercicio).

B. Doble las rodillas hasta la posición de mesa, ruede las caderas hacia arriba y luego saque la pierna derecha como lo haría si estuviera montando una bicicleta.

C. Regrese la pierna derecha a la mesa, luego repita la extensión en el lado izquierdo.

Repeticiones: 15 en cada lado

Limpiaparabrisas

UNA. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados.

B. Levanta ambas piernas, manteniéndolas rectas y juntas directamente sobre las caderas.

C. Levante las caderas, gire hacia la derecha y luego baje las caderas hacia la derecha. Levante las caderas, luego gire hacia arriba y hacia el lado izquierdo, dejando caer las caderas.

Repeticiones: 20 (1 izquierda + 1 derecha = 1 repetición)

Revisión para