Una guía completa para las férulas de la espinilla

Contenido

• ¿Qué son las férulas en las piernas?
• ¿Qué causa las férulas en la espinilla?
• ¿Cómo se tratan las espinillas?
• ¿Qué sucede si no se tratan las férulas en las piernas?
• ¿Cómo se pueden prevenir las férulas en las piernas?
• Revisión para

Te inscribes en un maratón, triatlón o incluso en tu primera carrera de 5 km y empiezas a correr. Unas semanas después, nota un dolor persistente en la parte inferior de la pierna. Malas noticias: es probable que se trate de calambres en las piernas, una de las lesiones más comunes en el entrenamiento de resistencia. Buenas noticias: no es tan grave.

Siga leyendo para conocer los síntomas, el tratamiento y la prevención de los calambres en las piernas, además de cualquier otra cosa que necesite saber. (Consulte también: Cómo prevenir lesiones comunes al correr).

¿Qué son las férulas en las piernas?

Las espinillas, también conocidas como síndrome de estrés tibial medial (MTSS), es una inflamación en uno de los músculos de la espinilla donde se adhiere al hueso tibial (el hueso grande de la parte inferior de la pierna). Puede suceder en la parte delantera de la espinilla (el músculo tibial anterior) o en el interior de la espinilla (músculo tibial posterior), dice Robert Maschi, D.P.T., fisioterapeuta y profesor clínico asociado en la Universidad de Drexel.

El músculo tibial anterior baja el pie al suelo y el músculo tibial posterior controla la pronación del pie (bajando el arco, o la parte interior del pie, hacia el suelo). En general, los calambres en las piernas son una molestia en la parte delantera de la pierna durante el ejercicio. El dolor suele ser causado por microdesgarros en el músculo donde se adhiere al hueso.

¿Qué causa las férulas en la espinilla?

Las férulas en las espinillas son técnicamente una lesión por tensión y son más comunes en los corredores (aunque también pueden ocurrir por andar en bicicleta o caminar en exceso). Hay muchas causas diferentes de calambres en las espinillas, incluidos los rasgos físicos (circunferencia de los músculos de la pantorrilla pequeña, movilidad deficiente del tobillo, músculos débiles de la cadera), biomecánica (forma de carrera, pronación excesiva) y kilometraje semanal, dice Brett Winchester, DC e instructor de biomecánica avanzada. en la Facultad de Quiropráctica de la Universidad Logan.

Dado que los calambres en las piernas son causados ​​por una sobrecarga de estrés, a menudo ocurren cuando corres demasiado lejos, demasiado rápido o demasiado pronto, dice Maschi. Es la consecuencia de pasar literalmente de 0 a 60. (Relacionado: los abductores de cadera débiles pueden ser un verdadero dolor en el trasero para los corredores).

Desde el punto de vista médico, un trauma repetitivo en la misma área provoca inflamación, explica Matthew Simmons, M.D., médico de medicina deportiva en Northside Hospital Orthopaedic Institute. Cuando la cantidad de inflamación excede la capacidad de su cuerpo para curarse adecuadamente (especialmente si no detiene la actividad que la causa), se acumula en los tejidos, provocando irritación de los tendones, músculos y huesos. Ahí es cuando sientes el dolor. (Pssst ... esta locura te hace más susceptible a las lesiones al correr).

¿Cómo se tratan las espinillas?

La frase que ningún corredor quiere escuchar: días de descanso. Dado que los calambres en las piernas son una lesión por uso excesivo, el mejor curso de acción es evitar el estrés continuo en el área, lo que generalmente significa un tiempo sin correr, dice el Dr. Simmons. Durante este tiempo, puede realizar un entrenamiento cruzado, un entrenamiento de fuerza, un rodillo de espuma y un estiramiento.

Los medicamentos de venta libre (como Motrin y Aleve), el hielo, la compresión y la acupuntura son métodos probados para ayudar a reducir el dolor y la inflamación causados ​​por los calambres en las piernas. Si no desaparece en dos o cuatro semanas, diríjase a su médico o fisioterapeuta para un tratamiento más avanzado. (Relacionado: 6 alimentos curativos para ayudarlo a recuperarse más rápido de una lesión por correr).

Para prevenir la reaparición de calambres en las piernas, deberá abordar la causa, no solo los síntomas. Debido a que hay tantas causas posibles, puede ser difícil de identificar y puede requerir sesiones de fisioterapia para identificarlas y corregirlas. La fisioterapia podría abordar la flexibilidad y la movilidad (de la pantorrilla, el pie y el tobillo), la fuerza (arco del pie, los músculos centrales y de la cadera) o la forma (patrón de golpe, cadencia y pronación), dice Maschi.

¿Qué sucede si no se tratan las férulas en las piernas?

Las férulas en las espinillas son NBD si descansa. ¿Pero si no lo haces? Tendrá problemas más serios a la mano. Si las espinillas no se tratan y / o continúa corriendo sobre ellas, el hueso puede comenzar a romperse, lo que se convertirá en una fractura por sobrecarga. Deberá evitarlo a toda costa, ya que una fractura de tibia requiere de cuatro a seis semanas de descanso y recuperación completos y también puede requerir una bota para caminar o muletas. Unos pocos días o semanas sin correr es mucho mejor que meses de recuperación. (Ver también: 6 cosas que todo corredor experimenta cuando regresa de una lesión)

¿Cómo se pueden prevenir las férulas en las piernas?

Si entrenas para las grandes carreras de resistencia, una pequeña lesión puede ser inevitable, pero saber qué causa los calambres en las piernas y cómo prevenirlos te mantendrá saludable y te permitirá volver a golpear el pavimento más rápido.

Empiece despacio.Acelere su carrera lentamente aumentando gradualmente el kilometraje y la velocidad. Maschi recomienda aumentar la duración o la distancia de la carrera en un máximo del 10 al 20 por ciento por semana. (Por ejemplo: si corrió un total de 10 millas esta semana, no corra más de 11 o 12 millas la próxima semana). También agrega que cambiar a ortesis o zapatos de control de movimiento puede reducir la pronación excesiva y mejorar la carga en el tibial posterior (recordatorio: ese es el músculo en el interior de la espinilla). (Además, asegúrese de que sus zapatos para correr tengan estas dos cualidades que cambian el juego y de que no esté corriendo con zapatos viejos).

Revisa tu forma de correr. Golpear el suelo con el pie demasiado adelantado es un error biomecánico común. "Fijar la forma para que el punto de impacto esté debajo de las caderas evitará calambres en las piernas en muchos casos", dice Winchester. Las caderas tensas o los glúteos débiles suelen ser los culpables, ya que conduce hacia adelante con la parte inferior de las piernas y los pies en lugar de las caderas y los glúteos.

Estirar y estirarsuficiente. El estiramiento no puede prevenir los calambres en las piernas por sí solo, pero puede mejorar los factores que conducen a los calambres en las piernas. Por ejemplo, un tendón de Aquiles apretado o caderas apretadas pueden causar una mecánica de carrera anormal, y esa forma incorrecta puede provocar lesiones por uso excesivo, dice el Dr. Simmons.

Después de tener calambres en las espinillas, también puede beneficiarse de estirar los músculos alrededor de la espinilla para permitir un retorno a la mecánica normal. Incorpora un estiramiento de pantorrillas de pie y un estiramiento de dorsiflexor sentado (siéntate con una banda o toalla enrollada alrededor de tu pie y flexiona los dedos de los pies hacia la espinilla) en tu rutina, dice Maschi.

Hacer un estiramiento durante 5 o 10 segundos antes de la carrera no es suficiente: idealmente, estirarás la parte inferior de las piernas en varios planos y de forma dinámica, dice Winchester. Por ejemplo, haga estos estiramientos de pantorrillas durante 10 repeticiones, de 3 a 5 series todos los días para obtener los mejores resultados. (Ver también: 9 estiramientos para correr después de cada carrera).

No olvides entrenar cruzado. Correr puede ser lo tuyo, pero no puede ser tusolamente cosa. Sí, esto puede ser difícil cuando todo el tiempo se dedica a entrenar para una carrera de resistencia, pero recuerde que un entrenamiento de fuerza constante y una rutina de estiramiento son indispensables para un corredor saludable. Su poder debe provenir de su núcleo y glúteos, por lo que fortalecer estas áreas mejorará la mecánica de carrera y ayudará a evitar lesiones en las áreas más débiles, dice Maschi. (Pruebe un plan de entrenamiento con pesas relacionado con la carrera como este último entrenamiento de fuerza para corredores).

Para fortalecer específicamente los músculos de la parte inferior de la pierna (que pueden ser cortos y tensos como resultado de los calambres en las piernas), agregue elevaciones de pantorrillas a su rutina. Mientras está de pie, levántese de puntillas contando un segundo y bájese al suelo contando tres segundos. La fase excéntrica (volver a bajar) es fundamental para el ejercicio y debe hacerse lentamente, dice Winchester. (Relacionado: Por qué todos los corredores necesitan entrenamiento de equilibrio y estabilidad)

Revisión para