¿Debería hacer cardio en ayunas?

Contenido

• ¿Qué es el cardio en ayunas, exactamente?
• Los conceptos básicos de los entrenamientos cardiovasculares en ayunas
• Los beneficios del cardio en ayunas
• Los contras del cardio en ayunas
• Entonces, ¿vale la pena hacer cardio en ayunas?
• Revisión para

Si eres como nosotros, tu feed de IG tiene un gran volumen de belfies inspiradores, tazones de batido y (recientemente) orgullosas fotos de vello corporal. Pero hay otra cosa de la que a la gente le encanta hablar (mejor dicho, alardear) en sus plataformas sociales: entrenamientos cardiovasculares en ayunas. Pero, ¿qué es el cardio en ayunas y realmente tiene algún beneficio? Aquí está el trato.

¿Qué es el cardio en ayunas, exactamente?

En el nivel más básico, los ejercicios cardiovasculares en ayunas implican aumentar la frecuencia cardíaca sin tener que comer una comida o un refrigerio antes del entrenamiento de antemano. Los fanáticos del cardio en ayunas afirman que la práctica maximiza su potencial para quemar grasa. Pero, naturalmente, podría preguntarse si hacer ejercicio con el estómago vacío es una buena (¡y segura!) Idea o simplemente una tendencia que suena legítima.

Los conceptos básicos de los entrenamientos cardiovasculares en ayunas

Lo primero es lo primero: ¿Cuánto tiempo tienes que pasar sin comer para que tu entrenamiento se considere "en ayunas"?

Por lo general, de ocho a 12 horas, dice la especialista en medicina deportiva Natasha Trentacosta. M.D., del Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute en Los Ángeles. Pero para algunas personas, puede ser solo de tres a seis horas, dependiendo de qué tan rápido esté funcionando su sistema digestivo y cuánta comida comió en su última comida. "Una vez que el cuerpo ha dejado de procesar y descomponer los alimentos, sus niveles de insulina son bajos y no hay combustible (glucógeno) circulando en su sangre", dice el Dr. Trentacosta. Como resultado, su cuerpo tiene que recurrir a otra fuente de energía, generalmente grasa, para impulsarlo durante el entrenamiento.

Por lo general, el cardio en ayunas ocurre por la mañana (después de un ayuno nocturno). Pero un estado de ayuno también se puede lograr más tarde en el día (por ejemplo, si está haciendo un ayuno intermitente o se salta el almuerzo), dice la dietista de medicina deportiva Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.

Los culturistas han estado utilizando el cardio en ayunas como una técnica para perder grasa durante años, y los asistentes regulares al gimnasio también lo han adoptado recientemente. Pero es posible que ya hayas estado haciendo ejercicios cardiovasculares en ayunas sin darte cuenta. Técnicamente, cada vez que te diriges directamente a un entrenamiento temprano en la mañana sin comer primero, estás haciendo un entrenamiento en ayunas. (Relacionado: Cómo levantarse temprano para un entrenamiento matutino, según mujeres que lo hacen a las 4 a.m.)

Los beneficios del cardio en ayunas

Si su objetivo principal es reducir su porcentaje de grasa corporal y su entrenamiento habitual es cardio de intensidad baja a moderada, el cardio en ayunas puede ofrecer algunos beneficios. "Las investigaciones respaldan que quemará más grasa cuando corre en ayunas que cuando su cuerpo no tiene nutrientes circulantes para usar como energía", dice el Dr. Trentacosta. Por ejemplo, un pequeño estudio encontró que cuando las personas corrían en una cinta en ayunas, quemaban un 20 por ciento más de grasa en comparación con quienes habían desayunado.

¿Por qué? Cuando no tiene energía disponible de los alimentos, su cuerpo tiene que buscar en otra parte, explica el Dr. Trentacosta.

"Los ejercicios cardiovasculares en ayunas pueden ser efectivos para que el cuerpo ayude a quemar la grasa rebelde para alguien que ha estado haciendo ejercicio regularmente durante un tiempo", concuerda el médico quiropráctico y entrenador de fuerza certificado Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Leer: Los deportistas novatos no deberían intentarlo. Eso es porque las personas que han estado haciendo ejercicio durante un tiempo tienden a conocer sus límites y a estar más en contacto con sus cuerpos, explica.

Pero los beneficios potenciales del cardio en ayunas no se limitan a los cambios en la composición corporal. Si bien correr con vacío puede hacer que se sienta lento al principio, con el tiempo, su cuerpo se adaptará para ser más eficiente en la quema de grasa como combustible. Conrad dice que esto puede ser beneficioso si hace ejercicio durante más de 30 minutos a la vez, cuatro o más veces a la semana (como corredores de resistencia o triatlón). De hecho, la investigación publicada en elRevista de fisiología aplicada Al comparar individuos en ayunas versus individuos alimentados durante el transcurso de seis semanas, se encontró que, al entrenar a la misma intensidad, aquellos que entrenaron consistentemente en un estado de ayuno mostraron una mejoría mayor en su rendimiento en el ejercicio de resistencia en comparación con aquellos que bebieron antes del entrenamiento.

Quizás una de las principales razones por las que la gente hace ejercicio con el estómago vacío es porque saltarse una comida o un refrigerio antes del entrenamiento significa algunos zzz más preciados. La recomendación estándar es esperar al menos 30 minutos después de comer para hacer ejercicio, y eso es si solo está comiendo un plátano o una tostada con mantequilla de nueces (y no, digamos, una tortilla de tres huevos con tocino). Comer un desayuno más abundante antes de ir al gimnasio por la mañana es una receta bastante obvia para la angustia gastrointestinal. La solución fácil: esperar para comer hasta después tu entrenamiento. (Relacionado: Qué comer antes de hacer ejercicio y cuándo comerlo)

Los contras del cardio en ayunas

Esos beneficios del cardio en ayunas pueden parecer prometedores, pero aquí está la cuestión: mientras su cuerpo mayo Gire hacia las reservas de grasa en su tejido adiposo para obtener energía, no discrimina de dónde obtiene la energía, dice el Dr. Trentacosta. Eso significa que su cuerpo podría descomponer el tejido muscular para obtener combustible. Puaj.

Vavrek está de acuerdo y agrega que en lugar de usar grasa de su tejido adiposo, su cuerpo puede usar la proteína que compone su tejido muscular como combustible. De hecho, un estudio encontró que una hora de ejercicio cardiovascular constante en ayunas resultó en el doble de degradación de proteínas en los músculos, en comparación con el ejercicio cardiovascular sin ayuno. Los investigadores concluyeron que realizar ejercicio cardiovascular en ayunas podría no ser una buena opción para las personas que buscan ganar o mantener masa muscular. (Relacionado: Todo lo que necesita saber sobre la quema de grasa y la construcción de músculo)

En última instancia, si su cuerpo quema grasa o descompone los músculos depende del tipo de ejercicio que esté haciendo, dice Jim White, R.D.N., fisiólogo del ejercicio ACSM y propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios. "La idea es mantener entre el 50 y el 60 por ciento de su frecuencia cardíaca objetivo, lo que puede hacer durante una caminata, una carrera lenta, una excursión en elíptica o una clase de yoga". Cuanto más fácil sea el entrenamiento, es más probable que su cuerpo use grasa.

Por otro lado, los entrenamientos con una frecuencia e intensidad cardíacas más altas requieren carbohidratos para obtener energía rápidamente. Sin ellos, probablemente se sentirá cansado, débil, dolorido e incluso con náuseas o aturdimiento. (Esa es la misma razón por la que las personas que hacen dieta cetogénica pueden necesitar repensar su rutina de ejercicios mientras están en el plan alto en grasas).

Traducción: Si estás en un estado de ayuno, no hagas clases de HIIT, campo de entrenamiento o CrossFit, dice White, y definitivamente no entrenes de fuerza. Si levanta pesas en ayunas, no tendrá la energía para hacerlo lo mejor que pueda. En el mejor de los casos, no está maximizando los beneficios de su entrenamiento. En el peor de los casos, podrías terminar lesionado, dice White.

Dicho esto, sea cual sea la intensidad o el tipo de ejercicio, Vavrek advierte contra el cardio en ayunas. "Hacer ejercicio en ayunas no es la mejor opción para perder grasa". La razón: no tener combustible limitará la intensidad que puede llevar a un entrenamiento, y se ha demostrado que el entrenamiento de alta intensidad lo ayuda a quemar más grasa y calorías en las 24 horas posteriores a un entrenamiento HIIT que un ritmo constante. correr. Esto tiene mucho que ver con que la cantidad total de calorías quemadas durante el HIIT sea tan alta, por lo que su cuerpo quemará carbohidratos y grasas durante estos entrenamientos rápidos e intensos. Además, un estudio anterior encontró que la ingestión de carbohidratos antes de hacer ejercicio aumenta el efecto de post-quemado posterior al ejercicio más que el estado de ayuno.

Entonces, ¿vale la pena hacer cardio en ayunas?

Quizás. La evidencia es bastante variada, por lo que, en última instancia, se reduce a sus preferencias y objetivos personales.

"Hay personas a las que les encanta. En parte, porque es algo nuevo y, en parte, porque simplemente funciona con su cuerpo", dice White. Si hace ejercicio por la mañana y no le gusta comer antes de su sesión de sudoración, puede valer la pena intentarlo.

Si decide ayunar, asegúrese de comer después de su entrenamiento, dice. Su favorito es un batido de PB&J, pero hay toneladas de recetas de comidas posteriores al entrenamiento que contienen la combinación adecuada de carbohidratos y proteínas. Advertencia justa: es posible que tenga más hambre de lo habitual.

Dicho esto, el cardio en ayunas probablemente no sea la mejor opción para la mayoría. "Muchas personas se cansan con demasiada facilidad o chocan contra una pared en sus entrenamientos sin combustible. Algunas incluso pueden marearse", dice el Dr. Trentacosta. (Es por eso que Conrad enfatiza la importancia de hablar con un proveedor de atención médica antes de dejar de consumir combustible antes del entrenamiento).

Si hacer ejercicio con hambre no es para ti, hay muchas otras formas más efectivas de quemar grasa.

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