¿Qué es la formación unilateral y por qué es importante?

Contenido

• ¿Qué es la formación unilateral?
• ¿Por qué es tan importante la formación unilateral?
• Pon a prueba tus desequilibrios musculares
• Cómo incorporar el entrenamiento unilateral en su régimen de entrenamiento
• Revisión para

¿Qué tienen en común el estilo perrito con una sola pierna, las sentadillas búlgaras divididas y lanzar un frisbee? Todos ellos califican técnicamente como entrenamiento unilateral: el estilo de ejercicio subestimado y altamente beneficioso que implica trabajar un lado de su cuerpo a la vez (¡no me lo digan, la posición sexual cuenta!).

"El entrenamiento unilateral es uno de los estilos de entrenamiento que más se pasan por alto, pero es muy importante", dice Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., entrenadora certificada de fuerza y ​​acondicionamiento y fundadora de Training2xl. "Sí, puede construir un cuerpo más simétrico, pero también puede ayudar a prevenir lesiones, brindarte la fuerza adicional que necesitas para atravesar una meseta y mejorar la estabilidad y la fuerza de la sección media". No está nada mal.

Pero, ¿qué es exactamente el entrenamiento unilateral y por qué es tan eficaz? Aquí, Luciani y otros expertos en fuerza comparten el 411 sobre entrenamiento unilateral, incluido cómo agregarlo a su régimen de entrenamiento.

¿Qué es la formación unilateral?

Si estudió latín en la escuela secundaria, o sabe lo que es un monociclo, es probable que comprenda que "uni" significa uno y, por lo tanto, puede deducir que el entrenamiento unilateral implica el uso de uno de alguna cosa.

"Es cualquier entrenamiento que implique aislar y usar los músculos de un lado del cuerpo a la vez, en lugar de distribuir el entrenamiento de manera uniforme entre ambos lados como se hace con el entrenamiento bilateral tradicional", explica Luciani.

Por ejemplo, una sentadilla con pistola (también llamada sentadilla con una sola pierna) implica mantener una pierna levantada en el aire y luego ponerse en cuclillas hasta el piso usando la fuerza de la pierna única que está de pie. Eso es un movimiento unilateral. Por otro lado, la sentadilla con aire básica o la sentadilla con barra son movimientos bilaterales que trabajan en ambos lados al mismo tiempo.

¿Por qué es tan importante la formación unilateral?

Levanta la mano si tienes un lado dominante de tu cuerpo. ¡Te engañé! Todo el mundo tiene un lado del cuerpo dominante (más fuerte) y no dominante (un poco menos fuerte); el brazo que levantaste probablemente sea tu lado dominante.

"Todos somos naturalmente más fuertes en un lado de nuestro cuerpo que en el otro", explica Luciani. Por ejemplo, "si escribe con la mano derecha, el brazo izquierdo es más débil y si siempre da el primer paso hacia arriba con la pierna derecha, la pierna izquierda es más débil".

Estos desequilibrios de fuerza suelen ser más pronunciados en los atletas, dice Luciani. Por ejemplo, si eres un corredor, la pierna con la que aceleras es más fuerte que la otra. Mientras que, si eres un lanzador o un jugador de tenis, el brazo que usas para lanzar o servir estará más desarrollado muscularmente.

Sí, sucede de forma natural, pero el problema es que la asimetría muscular no es ideal. "De derecha a izquierda, de lado a lado, es probable que ocurran desequilibrios en el cuerpo, pero desea que los tejidos musculares de cada lado de su cuerpo sean uniformemente fuertes y móviles", dice Erwin Seguia, DPT, CSCS, un certificado por la junta especialista en fisioterapia deportiva y fundador del match fit performance.

¿Y si no lo son? Bueno, pueden ocurrir dos cosas. Primero, el lado más fuerte puede compensar en exceso al otro, ampliando aún más la brecha de resistencia entre los dos lados. A menudo, durante los movimientos bilaterales como el press de banca, el push press, el peso muerto o la sentadilla con barra, el lado más fuerte servirá. levemente más del cincuenta por ciento del trabajo, explica Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Si alguna vez se ha puesto en cuclillas pesado y ha sentido más dolor de un lado en comparación con el otro, es porque ese lado probablemente hizo más trabajo. Básicamente, el lado dominante tomó el relevo. Esto puede evitar que el lado más débil se ponga al día, en cuanto a fuerza.

La segunda posibilidad es que en lugar de sobrecompensación del lado más fuerte, se recluten diferentes músculos del lado más débil (que no debería ser reclutado) para ayudar a completar el movimiento. Usemos un press de banca pesado, por ejemplo: trabaja principalmente el pecho y los tríceps, con los hombros y la espalda actuando como músculos secundarios. Si durante el final del movimiento, un lado está rezagado, incluso si solo es una pulgada o dos, su cuerpo puede reclutar más hombros o espalda (y posiblemente incluso, ¡uf !, la zona lumbar) para completar la repetición. (Relacionado: ¿Alguna vez está bien tener dolor lumbar después de un entrenamiento?)

Desafortunadamente, las posibles consecuencias de los desequilibrios son importantes. "Los músculos del lado más fuerte pueden ser víctimas de lesiones por uso excesivo", dice Luciani. "Y las articulaciones y los músculos del lado más débil del cuerpo se vuelven más vulnerables a las lesiones".

Hay otro beneficio muy importante del entrenamiento unilateral: mejora la fuerza del núcleo. "Para mantenerte estable mientras haces estos movimientos con una sola extremidad, tu tronco tiene que ponerse a toda marcha", dice Luciani. "Cada vez que cargues un lado del cuerpo, funcionará y fortalecerá el núcleo". (Un núcleo fuerte tiene una cantidad increíble de beneficios, más allá de una sección media rasgada).

Pon a prueba tus desequilibrios musculares

Para reiterar, casi todo el mundo tiene algún grado de desequilibrio muscular aunque sea por deporte o simplemente por la vida. (#Lo siento. ¡Somos solo los mensajeros!). Si realmente le preocupa ser desigual, siempre puede consultar a un entrenador o fisioterapeuta para una evaluación. De lo contrario, aquí hay una forma rudimentaria de determinar qué tan desequilibrado está y saber cuánto se beneficiaría del entrenamiento unilateral.

Digamos que puede hacer press de banca de 100 libras. Podrías pensar que deberíasteóricamente poder presionar la mitad de ese peso con el brazo derecho e izquierdo individualmente, pero generalmente no funciona de esa manera, dice Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta y fundador de Movement Vault, una empresa de movilidad y movimiento. "Se necesita mucho de los músculos estabilizadores para mover el peso de un solo ladoy se necesita más coordinación con un brazo a la vez, en lugar de dos ", dice Wickham." La mayoría de las personas pueden levantar más cerca del 30 por ciento cuando hacen la versión de un ejercicio de una sola extremidad frente a la versión de dos extremidades ".

Así que cómohacer pruebas tus desequilibrios musculares? Pruebe cada lado por separado. Pruebe la versión de un solo miembro del movimiento, aumentando de peso muy, muy lentamente para ver qué lado es más fuerte, dice Wickham.

Prueba esta prueba con el peso muerto con una sola pierna, como ejemplo:

• Comience con una barra desnuda o una mancuerna relativamente liviana y haga tres repeticiones seguidas, por lado.
• Si todas las repeticiones en ambos lados se realizaron en buena forma, suba de peso, dice Wickham.
• Luego, repita. Continúe agregando peso hasta que un lado no pueda volverse más pesado con la forma del sonido.

Lo más probable es que puedas usar un peso más pesado en un lado que en el otro. "Si todavía le queda gasolina en el tanque de un lado y cree que puede levantar más peso ... no lo haga", dice Wickham. En cambio, tan pronto como su forma comience a deteriorarse, deténgase y observe cuántas libras pudo levantar y qué lado se sintió más fuerte. No se sorprenda si este peso es más bajo de lo esperado. "El peso muerto con una sola pierna es mucho más desafiante que el peso muerto donde ambos pies están en el suelo debido al equilibrio requerido", dice. Lo mismo puede decirse de muchos ejercicios unilaterales como sentadillas con pistola, estocadas y step-ups, entre otros.

El objetivo aquí no es necesariamente las relaciones públicas, sino ver si la fuerza en cada lado de su cuerpo es igual. Si no levanta peso con regularidad, también puede probar cada lado de su cuerpo con movimientos de peso corporal, controlando cuántas repeticiones puede hacer en cada lado. (Eso pondrá a prueba más específicamente su resistencia muscular frente a su fuerza muscular). Recuerde: el objetivo de esta prueba es saber cómo podría beneficiarse de los movimientos unilaterales; no quiere lesionarse en el proceso.

Cómo incorporar el entrenamiento unilateral en su régimen de entrenamiento

Buenas noticias: no es ciencia espacial. Cualquier movimiento que implique mover solo un lado de su cuerpo a la vez es un ejercicio unilateral y, cuando se realiza en buena forma, puede ayudar a corregir estos desequilibrios.

Ejercicios unilaterales de la parte superior del cuerpo: Seguia recomienda la prensa sobre la cabeza con un solo brazo, la prensa de pecho con un solo brazo, la fila con un solo brazo, la prensa con pesas rusas de abajo hacia arriba y la caminata por encima de la cabeza con un solo brazo.

Ejercicios unilaterales de la parte inferior del cuerpo: Además de las sentadillas con una sola pierna y el peso muerto, dice: "Cualquier estocada es una gran opción". Intente experimentar con estocadas al caminar, estocadas inversas, estocadas con bastidor delantero, estocadas elevadas traseras (también llamadas sentadillas divididas) y estocadas con reverencia. Luciani agrega que los step-ups de una pierna, los step-ups ponderados de una sola pierna y los puentes de glúteos de una sola pierna son efectivos.

Ejercicios unilaterales de cuerpo completo: Pruebe los atuendos turcos, los molinos de viento y los portaequipajes delanteros con un solo brazo para caminar. "No puedo recomendarlos lo suficiente, porque gravan y fortalecen todo el cuerpo, un lado a la vez", dice Seguia. (Ver más: 7 movimientos de entrenamiento de fuerza con mancuernas que arreglan los desequilibrios musculares).

Cuando empiece con el entrenamiento unilateral, manténgase dentro del rango de 5 a 12 repeticiones y deje que su lado más débil determine el peso que usa, dice ella. "El objetivo aquí es ayudar al lado más débil a alcanzar al lado más fuerte, no necesariamente hacer que el lado más fuerte sea aún más fuerte". Señalado.

Dos consejos más: comience con su lado no dominante. "Carga tu lado menos fuerte primero para que estés abordando el lado débil cuando tu cuerpo esté fresco", dice Luciani. Y mantenga la misma cantidad de repeticiones en cada lado, dice ella. (Consulte el párrafo anterior para recordar el motivo).

Como paracómo para implementar estos movimientos en su rutina? No lo hacede verdad asunto, según Luciani. "A decir verdad, el entrenamiento unilateral podría reemplazar todo su entrenamiento bilateral porque solo lo hará aún mejor en esos movimientos bilaterales", dice. Entonces, "no existe una forma correcta o incorrecta de incorporar el entrenamiento unilateral en su práctica, especialmente si actualmente no lo está haciendo en absoluto", dice. Buen punto.

Si necesita orientación, considere convertir tres de los movimientos anteriores en un circuito dos días a la semana. (Relacionado: Cómo construir el entrenamiento de circuito perfecto)

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