¿Qué es la respiración abdominal y por qué es importante hacer ejercicio?

Contenido

• ¿Qué es la respiración abdominal?
• Cómo respirar bien con el vientre
• Los beneficios de la respiración abdominal durante el ejercicio
• Revisión para

Tomar una respiración profunda. ¿Siente que su pecho sube y baja o el estómago tiene más movimiento?

La respuesta debería ser la última, y ​​no solo cuando te concentras en la respiración profunda durante el yoga o la meditación. También debe practicar la respiración abdominal durante el ejercicio. ¿Noticias para ti? Esto es lo que necesita saber sobre cómo hacer que sus inhalaciones y exhalaciones provengan de su intestino.

¿Qué es la respiración abdominal?

Sí, literalmente significa respirar profundamente en el estómago. También se conoce como respiración diafragmática porque permite que el diafragma, el músculo que corre horizontalmente a través del abdomen, parece un paracaídas y es el músculo principal utilizado en la respiración, se expanda y contraiga.

Si bien la respiración abdominal es la forma natural de nuestro cuerpo para inhalar y exhalar, es más común que los adultos respiren de manera ineficaz, también conocido como a través del pecho, dice Judi Bar, instructora de yoga certificada de 500 horas y gerente del programa de yoga en la Clínica Cleveland. Muchas personas tienden a recurrir a la respiración desde el pecho cuando están estresadas porque la tensión hace que aprietes el abdomen, explica Bar. En última instancia, esto hace que sea más difícil respirar de manera eficiente. "Se convierte en un hábito y debido a que es una respiración más superficial, en realidad alimenta la respuesta comprensiva, la respuesta de lucha o huida, haciéndote más estresado", dice ella. Por lo tanto, obtienes un círculo de reacciones de ansiedad solo por la respiración desde el pecho. (Relacionado: 3 ejercicios de respiración para lidiar con el estrés)

Cómo respirar bien con el vientre

Para probar la respiración abdominal, "primero debe comprender cómo relajarse lo suficiente para que haya espacio en el abdomen para que el diafragma y la respiración se muevan", dice Bar. "Cuando estás tenso y mantienes la barriga adentro, no estás permitiendo que la respiración se mueva".

Como prueba, intente esta pequeña prueba de Bar: tire de su vientre hacia la columna y trate de respirar profundamente. ¿Te das cuenta de lo difícil que es? Ahora relaje su abdomen y vea cuánto más fácil es llenar su estómago de aire. Esa es la relajación que desea sentir cuando respira con el vientre, y una buena indicación de si todo proviene del pecho.

La práctica de la respiración abdominal en sí es bastante simple: acuéstese boca arriba y coloque las manos sobre el abdomen, dice Pete McCall, C.S.C.S., entrenador personal en San Diego y presentador del podcast All About Fitness. Toma una gran inhalación y, cuando lo hagas, sentirás que tu vientre se levanta y se expande. A medida que exhala, sus manos deben bajar. Piense en su estómago como un globo que se llena de aire y luego se libera lentamente.

Si inhalar y exhalar profundamente le resulta difícil o antinatural, Bar sugiere practicarlo una o dos veces al día durante solo dos o tres minutos. Puede colocar sus manos sobre su vientre para asegurarse de que lo está haciendo bien, o simplemente mirar para asegurarse de que su estómago se mueva hacia arriba y hacia abajo. Intente hacerlo mientras realiza una tarea diaria también, dice Bar, como mientras se ducha, lava los platos o justo antes de irse a dormir. (¡Porque no hay nada como un pequeño ejercicio de respiración para calmar la mente antes de acostarse!)

Después de haber practicado durante un tiempo, comience a prestar un poco más de atención a su respiración durante el ejercicio, dice Bar. ¿Notas si tu barriga se mueve? ¿Cambia cuando estás en cuclillas o corriendo? ¿Te sientes energizado por tu respiración? Tenga en cuenta todas estas preguntas cuando esté haciendo su entrenamiento para verificar cómo está respirando. (Estas técnicas de respiración específicas para correr también pueden ayudar a que los kilómetros se sientan más fáciles).

Puede respirar con el vientre durante la mayoría de las formas de ejercicio, desde la clase de spinning hasta el levantamiento de pesas. De hecho, es posible que haya visto una técnica utilizada entre la multitud de levantamientos pesados ​​llamada refuerzo central. "Los refuerzos centrales pueden ayudar a estabilizar la columna vertebral para los levantamientos pesados; esa es una forma de respiración abdominal debido a la exhalación controlada", dice McCall. Para hacerlo correctamente, practique la técnica antes de levantar cargas pesadas: inhale profundamente, sosténgala y luego exhale profundamente. Durante un levantamiento (como una sentadilla, press de banca o peso muerto), inhalarías, sostendrías durante la parte excéntrica (o descendente) del movimiento, luego exhalarías mientras presionas hacia arriba. (Sigue leyendo: Técnicas específicas de respiración para usar durante todo tipo de ejercicio)

Los beneficios de la respiración abdominal durante el ejercicio

Bueno, estás trabajando un músculo real, y uno que ayuda a mejorar la estabilidad del núcleo, dice McCall. "La gente no se da cuenta de que el diafragma es un importante músculo estabilizador de la columna", dice. "Cuando respiras desde el abdomen, respiras desde el diafragma, lo que significa que estás fortaleciendo un músculo que estabiliza la columna". Cuando haces respiración diafragmática a través de ejercicios como sentadillas, jalones laterales o cualquiera de los similares, en realidad debes sentir que tu columna vertebral se estabiliza a través del movimiento. Y esa es la gran recompensa de la respiración abdominal: puede ayudarlo a aprender a involucrar su núcleo a través de cada ejercicio.

Además, respirar desde el abdomen permite que más oxígeno se mueva a través del cuerpo, lo que significa que sus músculos tienen más oxígeno para continuar aplastando las series de fuerza o conquistando los tiempos de carrera. "Cuando respiras con el pecho, estás tratando de llenar las estocadas de arriba hacia abajo", explica McCall. "Respirar desde el diafragma atrae aire, llenándote de abajo hacia arriba y permitiendo que entre más aire". Esto no solo es crucial para tener más energía a través de sus entrenamientos, sino también a lo largo del día. Las grandes respiraciones abdominales te hacen sentir más despierto, dice McCall.

Con más oxígeno en todo el cuerpo, también viene la capacidad de trabajar más duro a través de su entrenamiento. "La respiración abdominal mejora la capacidad del cuerpo para tolerar el ejercicio intenso porque está llevando más oxígeno a los músculos, lo que reduce la frecuencia respiratoria y le ayuda a gastar menos energía", dice Bar. (También pruebe estas otras formas respaldadas por la ciencia para superar la fatiga del entrenamiento).

Para colmo, practicar unos momentos de respiración consciente con el vientre, especialmente si se concentra en contar las inhalaciones y exhalaciones para igualarlas, como sugiere Bar, puede ayudar con un poco de alivio del estrés y algunos momentos de paz (o, por ejemplo, , cuando te estás recuperando de un ataque de burpees). "Realmente regula a la baja su sistema de una manera efectiva", dice Bar, lo que significa que lo aleja de un estado de lucha o huida y lo lleva a una compostura más tranquila y relajada. Hable sobre una buena forma de recuperarse y una estrategia inteligente para obtener beneficios para el cuerpo y la mente.

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