Las 10 mejores formas de medir su porcentaje de grasa corporal

Contenido

• 1. Calibradores de pliegues cutáneos
• 2. Medidas de la circunferencia corporal
• 3. Absorciometría de rayos X de energía dual (DXA)
• 4. Pesaje hidrostático
• 5. Pletismografía por desplazamiento de aire (Bod Pod)
• 6. Análisis de impedancia bioeléctrica (BIA)
• 7. Espectroscopia de bioimpedancia (BIS)
• 8. Miografía de impedancia eléctrica (EIM)
• 9. Escáneres corporales 3-D
• 10. Modelos de compartimentos múltiples (el estándar de oro)
• ¿Qué método es mejor para ti?

Puede ser frustrante subirse a la báscula y no ver ningún cambio.

Si bien es natural querer comentarios objetivos sobre su progreso, el peso corporal no debe ser su enfoque principal.

Algunas personas con "sobrepeso" son saludables, mientras que otras con "peso normal" no lo son.

Sin embargo, su porcentaje de grasa corporal le indica en qué se compone su peso.

Específicamente, le dice el porcentaje de su peso corporal total que es grasa. Cuanto menor sea su porcentaje de grasa corporal, mayor será el porcentaje de masa muscular magra que tendrá en su estructura.

Aquí están las 10 mejores formas de medir su porcentaje de grasa corporal.

1. Calibradores de pliegues cutáneos

Las mediciones de los pliegues cutáneos se han utilizado para estimar la grasa corporal durante más de 50 años ().

Los calibradores de pliegues cutáneos miden el grosor de la grasa subcutánea, la grasa debajo de la piel, en ciertas ubicaciones del cuerpo.

Las mediciones se toman en 3 o 7 sitios diferentes del cuerpo. Los sitios específicos utilizados varían en hombres y mujeres.

Para las mujeres, el tríceps, el área por encima del hueso de la cadera y el muslo o el abdomen se utilizan para la medición de 3 sitios (2).

Para una medición de 7 sitios en mujeres, también se miden el pecho, el área cerca de la axila y el área debajo del omóplato.

Para los hombres, los 3 sitios son el pecho, el abdomen y el muslo, o el pecho, el tríceps y el área debajo de la escápula (2).

Para una medición de 7 sitios en hombres, también se miden las áreas cerca de la axila y debajo del omóplato.

• Ventajas: Los calibradores de pliegues cutáneos son muy asequibles y las medidas se pueden tomar rápidamente. Se pueden usar en casa pero también son portátiles.
• Desventajas: El método requiere práctica y conocimientos básicos de anatomía. Además, a algunas personas no les gusta que les pellizquen la grasa.
• Disponibilidad: Los calibradores son asequibles y fáciles de comprar en línea.
• Exactitud: La habilidad de la persona que realiza los pliegues cutáneos puede variar, lo que afecta la precisión. Los errores de medición pueden oscilar entre el 3,5% y el 5% de grasa corporal (3).
• Video instructivo: A continuación se muestra un ejemplo de una evaluación de pliegues cutáneos en 7 sitios.

Calcular el porcentaje de grasa corporal con calibradores de pliegues cutáneos es asequible y relativamente simple una vez que sepa cómo hacerlo. Sin embargo, la precisión depende de la habilidad de la persona que realiza la evaluación.

2. Medidas de la circunferencia corporal

La forma del cuerpo varía de persona a persona y la forma de su cuerpo proporciona información sobre su grasa corporal ().

Medir la circunferencia de ciertas partes del cuerpo es un método simple de estimación de la grasa corporal.

Por ejemplo, el Ejército de EE. UU. Utiliza un cálculo de grasa corporal que simplemente requiere la edad, la altura y algunas medidas de circunferencia de una persona.

Para los hombres, las circunferencias del cuello y la cintura se utilizan en esta ecuación. Para las mujeres, también se incluye la circunferencia de las caderas (5).

• Ventajas: Este método es sencillo y asequible. Todo lo que necesita es una cinta métrica flexible y una calculadora. Estas herramientas se pueden usar en casa y son portátiles.
• Desventajas: Las ecuaciones de la circunferencia corporal pueden no ser precisas para todas las personas debido a las diferencias en la forma del cuerpo y la distribución de la grasa.
• Disponibilidad: Una cinta métrica flexible está disponible fácilmente y es muy asequible.
• Exactitud: La precisión puede variar ampliamente en función de su similitud con las personas utilizadas para desarrollar las ecuaciones. La tasa de error puede ser tan baja como 2,5–4,5% de grasa corporal, pero también puede ser mucho mayor (3).
• Video instructivo: Aquí hay un video que muestra ejemplos de medidas de circunferencia.

Usar las circunferencias corporales para estimar la grasa corporal es rápido y fácil. Sin embargo, la precisión de este método puede variar ampliamente y no se considera un método ideal para medir el porcentaje de grasa corporal.

3. Absorciometría de rayos X de energía dual (DXA)

Como su nombre lo indica, la DXA usa rayos X de dos energías diferentes para estimar su porcentaje de grasa corporal ().

Durante una exploración por DXA, usted se acuesta boca arriba durante aproximadamente 10 minutos mientras una radiografía lo recorre.

La cantidad de radiación de una DXA es muy baja. Es aproximadamente la misma cantidad que recibe durante tres horas de su vida normal (7).

La DXA también se utiliza para evaluar la densidad ósea y proporciona información detallada sobre el hueso, la masa magra y la grasa en regiones corporales separadas (brazos, piernas y torso) ().

• Ventajas: Este método proporciona información precisa y detallada, incluido un desglose de diferentes regiones corporales y lecturas de densidad ósea.
• Desventajas: Los DXA a menudo no están disponibles para el público en general, son costosos cuando están disponibles y emiten una cantidad muy pequeña de radiación.
• Disponibilidad: Por lo general, una DXA solo está disponible en entornos médicos o de investigación.
• Exactitud: Una DXA proporciona resultados más consistentes que algunos otros métodos. La tasa de error oscila entre el 2,5% y el 3,5% de grasa corporal (3).
• Video instructivo: Aquí hay un video que muestra cómo funciona DXA.

La DXA es más precisa que muchos otros métodos para evaluar el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, a menudo no está disponible para la población en general, es bastante costoso y no es factible para pruebas regulares.

4. Pesaje hidrostático

Este método, también conocido como pesaje bajo el agua o hidrodensitometría, calcula la composición de su cuerpo en función de su densidad ().

Esta técnica lo pesa mientras está sumergido bajo el agua después de exhalar la mayor cantidad de aire posible de sus pulmones.

También lo pesan mientras está en tierra firme y se calcula o mide la cantidad de aire que queda en sus pulmones después de exhalar.

Toda esta información se ingresa en ecuaciones para determinar la densidad de su cuerpo. Luego, la densidad de su cuerpo se usa para predecir su porcentaje de grasa corporal.

• Ventajas: Es preciso y relativamente rápido.
• Desventajas: Es difícil o imposible para algunas personas sumergirse completamente bajo el agua. El método requiere exhalar tanto aire como sea posible y luego contener la respiración bajo el agua.
• Disponibilidad: El pesaje hidrostático generalmente solo está disponible en universidades, centros médicos o ciertas instalaciones de fitness.
• Exactitud: Cuando la prueba se realiza a la perfección, el error de este dispositivo puede ser tan bajo como 2% de grasa corporal (3, 10).
• Video instructivo: A continuación se muestra un ejemplo de cómo se realiza el pesaje hidrostático.

El pesaje hidrostático es una forma precisa de evaluar la grasa corporal. Sin embargo, solo está disponible en ciertas instalaciones e implica contener la respiración mientras está completamente sumergido en agua.

5. Pletismografía por desplazamiento de aire (Bod Pod)

Similar al pesaje hidrostático, la pletismografía por desplazamiento de aire (ADP) calcula su porcentaje de grasa corporal en función de la densidad de su cuerpo ().

Sin embargo, ADP usa aire en lugar de agua. La relación entre el volumen y la presión del aire permite que este dispositivo prediga la densidad de su cuerpo ().

Te sientas dentro de una cámara con forma de huevo durante varios minutos mientras se modifica la presión del aire dentro de la cámara.

Para obtener medidas precisas, debe usar ropa ajustada a la piel o un traje de baño durante la prueba.

• Ventajas: El método es preciso y relativamente rápido, y no requiere sumergirse en agua.
• Desventajas: ADP tiene disponibilidad limitada y puede ser costoso.
• Disponibilidad: Por lo general, ADP solo está disponible en universidades, entornos médicos o ciertas instalaciones de fitness.
• Exactitud: La precisión es muy buena, con una tasa de error del 2 al 4% de grasa corporal (3).
• Video instructivo: Este video muestra una evaluación de Bod Pod.

El Bod Pod es el principal dispositivo ADP que se utiliza actualmente. Predice su grasa corporal con aire en lugar de agua. Tiene buena precisión, pero normalmente solo está disponible en determinadas instalaciones médicas, de investigación o de fitness.

6. Análisis de impedancia bioeléctrica (BIA)

Los dispositivos BIA detectan cómo responde su cuerpo a pequeñas corrientes eléctricas. Esto se hace colocando electrodos en su piel.

Algunos electrodos envían corrientes a su cuerpo, mientras que otros reciben la señal después de que ha pasado a través de los tejidos corporales.

Las corrientes eléctricas se mueven a través del músculo más fácilmente que la grasa debido al mayor contenido de agua del músculo ().

El dispositivo BIA ingresa automáticamente la respuesta de su cuerpo a las corrientes eléctricas en una ecuación que predice la composición de su cuerpo.

Hay muchos dispositivos BIA diferentes que varían ampliamente en costo, complejidad y precisión.

• Ventajas: BIA es rápido y fácil, y los consumidores pueden comprar muchos dispositivos.
• Desventajas: La precisión varía ampliamente y puede verse muy afectada por la ingesta de alimentos y líquidos.
• Disponibilidad: Si bien hay muchas unidades disponibles para los consumidores, a menudo son menos precisas que los costosos dispositivos que se utilizan en entornos médicos o de investigación.
• Exactitud: La precisión varía, con una tasa de error que oscila entre el 3,8% y el 5% de grasa corporal, pero puede ser mayor o menor según el dispositivo utilizado (3,).
• Videos instructivos: A continuación se muestran ejemplos de dispositivos BIA económicos con electrodos de mano, de pie y de mano y pie. A continuación se muestra un ejemplo de un dispositivo BIA más avanzado.

Los dispositivos BIA funcionan enviando pequeñas corrientes eléctricas a través de su cuerpo para ver con qué facilidad viajan a través de sus tejidos. Hay muchos dispositivos diferentes disponibles, aunque los dispositivos avanzados producen resultados más precisos.

7. Espectroscopia de bioimpedancia (BIS)

BIS es similar a BIA en que ambos métodos miden la respuesta del cuerpo a pequeñas corrientes eléctricas. Los dispositivos BIS y BIA tienen un aspecto similar pero utilizan una tecnología diferente.

BIS utiliza una cantidad mucho mayor de corrientes eléctricas que BIA, además de frecuencias altas y bajas, para predecir matemáticamente la cantidad de líquido corporal ().

BIS también analiza la información de manera diferente, y algunos investigadores creen que BIS es más preciso que BIA (,).

Sin embargo, al igual que BIA, BIS utiliza la información de los fluidos corporales que recopila para predecir la composición de su cuerpo basándose en ecuaciones ().

La precisión de ambos métodos depende de cuán similar sea usted a las personas para quienes se desarrollaron estas ecuaciones ().

• Ventajas: BIS es rápido y sencillo.
• Desventajas: A diferencia de BIA, los dispositivos BIS para consumidores no están disponibles actualmente.
• Disponibilidad: BIS generalmente solo está disponible en universidades, centros médicos o ciertas instalaciones de fitness.
• Exactitud: BIS es más preciso que los dispositivos BIA de nivel de consumidor, pero tiene una tasa de error similar a los modelos BIA más avanzados (3-5% de grasa) (3,).
• Video instructivo: Aquí hay un video que describe las diferencias entre BIA y BIS.

Similar a BIA, BIS mide la respuesta de su cuerpo a pequeñas corrientes eléctricas. Sin embargo, BIS utiliza más corrientes eléctricas y procesa la información de manera diferente. Es bastante preciso, pero se utiliza principalmente en entornos médicos y de investigación.

8. Miografía de impedancia eléctrica (EIM)

La miografía de impedancia eléctrica es un tercer método que mide la respuesta de su cuerpo a pequeñas corrientes eléctricas.

Sin embargo, mientras que BIA y BIS envían corrientes a través de todo su cuerpo, EIM envía corrientes a través de regiones más pequeñas de su cuerpo ().

Recientemente, esta tecnología se ha utilizado en dispositivos económicos que están disponibles para los consumidores.

Estos dispositivos se colocan en diferentes partes del cuerpo para estimar la grasa corporal de esas áreas específicas ().

Debido a que este dispositivo se coloca directamente en regiones específicas del cuerpo, tiene algunas similitudes con los calibradores de pliegues cutáneos, aunque las tecnologías son muy diferentes.

• Ventajas: EIM es relativamente rápido y sencillo.
• Desventajas: Hay muy poca información disponible sobre la precisión de estos dispositivos.
• Disponibilidad: Hay dispositivos económicos disponibles para el público en general.
• Exactitud: Se dispone de información limitada, aunque un estudio informó un error de 2,5 a 3% en relación con la DXA ().
• Video instructivo: Aquí hay un video que muestra cómo usar un dispositivo EIM portátil y económico.

EIM inyecta corrientes eléctricas en pequeñas regiones del cuerpo. Los dispositivos portátiles se colocan directamente en diferentes partes del cuerpo para estimar el porcentaje de grasa corporal en esos lugares. Se necesita más investigación para establecer la precisión de este método.

9. Escáneres corporales 3-D

Los escáneres corporales 3D utilizan sensores infrarrojos para obtener una visión detallada de la forma de su cuerpo ().

Los sensores generan un modelo tridimensional de su cuerpo.

Para algunos dispositivos, usted se para en una plataforma giratoria durante varios minutos mientras los sensores detectan la forma de su cuerpo. Otros dispositivos usan sensores que giran alrededor de su cuerpo.

Luego, las ecuaciones del escáner estiman su porcentaje de grasa corporal según la forma de su cuerpo ().

De esta manera, los escáneres corporales 3-D son similares a las medidas de circunferencia. Sin embargo, un escáner 3D proporciona una mayor cantidad de información ().

• Ventajas: Un escaneo corporal en 3-D es relativamente rápido y fácil.
• Desventajas: Los escáneres corporales 3-D no están comúnmente disponibles, pero están ganando popularidad.
• Disponibilidad: Hay varios dispositivos para consumidores disponibles, pero no son tan asequibles como los métodos simples de medición de circunferencia, como los calibradores de pliegues cutáneos.
• Exactitud: Se dispone de información limitada, pero algunos escáneres 3D pueden ser bastante precisos con errores de alrededor del 4% de grasa corporal ().
• Video instructivo: Aquí hay un video que muestra cómo funciona un escáner corporal 3-D.

Los escáneres 3D son un método relativamente nuevo para evaluar el porcentaje de grasa corporal. El método utiliza información sobre la forma de su cuerpo para predecir su porcentaje de grasa corporal. Se necesita más información sobre la precisión de estos métodos.

10. Modelos de compartimentos múltiples (el estándar de oro)

Los modelos multicompartimentales se consideran el método más preciso de evaluación de la composición corporal (3, 10).

Estos modelos dividen el cuerpo en tres o más partes. Las evaluaciones más comunes se denominan modelos de 3 y 4 compartimentos.

Estos modelos requieren múltiples pruebas para obtener estimaciones de masa corporal, volumen corporal, agua corporal y contenido óseo ().

Esta información se obtiene de algunos de los métodos ya discutidos en este artículo.

Por ejemplo, el pesaje hidrostático o ADP puede proporcionar volumen corporal, BIS o BIA pueden proporcionar agua corporal y DXA puede medir el contenido óseo.

La información de cada uno de estos métodos se combina para construir una imagen más completa del cuerpo y obtener el porcentaje de grasa corporal más preciso (,).

• Ventajas: Este es el método más preciso disponible.
• Desventajas: A menudo, no está disponible para el público en general y requiere varias evaluaciones diferentes. Es más complejo que la mayoría de los otros métodos.
• Disponibilidad: El modelado multicompartimental normalmente solo está disponible en determinadas instalaciones médicas y de investigación.
• Exactitud: Este es el mejor método en términos de precisión. Las tasas de error pueden ser inferiores al 1% de grasa corporal. Estos modelos son el verdadero "estándar de oro" con el que deben compararse otros métodos (3).

Los modelos multicompartimentales son muy precisos y se consideran el "estándar de oro" para la evaluación de la grasa corporal. Sin embargo, implican múltiples pruebas y normalmente no están disponibles para el público en general.

¿Qué método es mejor para ti?

No es fácil decidir qué método para evaluar el porcentaje de grasa corporal es mejor para usted.

Aquí hay varias preguntas que pueden ayudarlo a decidir:

• ¿Cuál es el propósito de evaluar su porcentaje de grasa corporal?
• ¿Qué importancia tiene la alta precisión?
• ¿Con qué frecuencia desea probar su porcentaje de grasa corporal?
• ¿Quieres un método que puedas realizar en casa?
• ¿Qué importancia tiene el precio?

Algunos métodos, como la medición de los pliegues cutáneos, los cálculos de circunferencia y los dispositivos BIA portátiles, son económicos y le permiten medirse en su propia casa con la frecuencia que desee. Los dispositivos también se pueden comprar en línea fácilmente, como en Amazon.

Aunque estos métodos no tienen la mayor precisión, pueden ser la mejor opción para usted.

La mayoría de los métodos con mayor precisión no están disponibles para usar en su propio hogar. Es más, cuando están disponibles en un centro de pruebas, pueden ser costosos.

Si desea una evaluación más precisa y está dispuesto a pagar por ella, puede buscar un método con buena precisión, como pesaje hidrostático, ADP o DXA.

Independientemente del método que utilice, es importante utilizar el mismo método de forma coherente.

Para casi todos los métodos, es mejor realizar sus mediciones por la mañana después de un ayuno nocturno, después de ir al baño y antes de comer algo o comenzar sus actividades diarias.

Idealmente, debería hacer la prueba antes de beber algo, especialmente para los métodos que dependen de señales eléctricas como BIA, BIS y EIM.

Evaluarse de la misma manera cada vez reducirá las tasas de error y hará que sea más fácil saber si está progresando.

Sin embargo, siempre debe interpretar los resultados de cualquier método con precaución. Incluso los mejores métodos no son perfectos y solo le dan una estimación de su grasa corporal real.