¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca y por qué es importante para su salud?

Contenido

• ¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca?
• Cómo medir la variabilidad de su frecuencia cardíaca
• Variabilidad de la frecuencia cardíaca buena o mala
• La variabilidad de la frecuencia cardíaca y su salud
• Uso de la variabilidad de la frecuencia cardíaca para obtener información sobre el rendimiento físico
• Mejorando la variabilidad de su frecuencia cardíaca
• Revisión para

Si usa un rastreador de ejercicios como los asistentes al festival rockean riñoneras metálicas durante Coachella, es probable que hayaEscuchó de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Aún así, a menos que también sea cardiólogo o atleta profesional, es probable que no sepa qué diablos es en realidad.

Pero considerando que la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre las mujeres, debe saber todo lo posible sobre su ticker y cómo mantenerlo saludable, incluido lo que este número significa para su salud.

¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca?

La frecuencia cardíaca, una medida de cuántas veces su corazón late por minuto, se usa comúnmente para medir su esfuerzo cardiovascular.

"La variabilidad de la frecuencia cardíaca analiza cuánto tiempo, en milisegundos, pasa entre esos latidos", dice Joshua Scott, M.D., médico de atención primaria en medicina deportiva del Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute en Los Ángeles, CA. "Mide la variación en la cantidad de tiempo entre esos latidos, generalmente agregada en días, semanas y meses".

Curiosamente, incluso si su frecuencia cardíaca es la misma en dos minutos separados (por lo que el mismo número de latidos del corazón por minuto), es posible que esos latidos no estén espaciados de la misma manera.

Y, a diferencia de su frecuencia cardíaca en reposo (donde un número más bajo es generalmente mejor), desea que la variabilidad de su frecuencia cardíaca sea alta, explica el cardiólogo Mark Menolascino M.D., autor de Heart Solution for Women. "Su VFC debe ser alta porque, en individuos sanos, la variación de los latidos del corazón es caótica. Cuanto más fijo es el tiempo entre latidos, más propenso a enfermarse". Esto se debe a que cuanto más baja es su VFC, menos adaptable es su corazón y peor está funcionando su sistema nervioso autónomo, pero más sobre esto a continuación.

Piense en un jugador de tenis al comienzo de una volea: "Están agachados como un tigre, listos para moverse de lado a lado", dice el Dr. Menolascino. "Son dinámicos, pueden adaptarse a donde va la pelota. Quieres que tu corazón sea igualmente adaptable". Una alta variabilidad indica que su cuerpo puede adaptarse a una situación dada en un momento, explica.

Esencialmente, la variabilidad de la frecuencia cardíaca mide qué tan rápido su cuerpo puede pasar de luchar o huir a descansar y digerir, explica Richard Firshein, D.O., fundador del Firshein Center Integrative Medicine en la ciudad de Nueva York.

Esta capacidad está controlada por algo llamado sistema nervioso autónomo, que incluye el sistema nervioso simpático (huir o luchar) y el sistema nervioso parasimpático (reiniciar y digerir), explica el Dr. Menolascino. "Una HRV alta indica que puede alternar entre estos dos sistemas muy rápidamente", dice. Una VFC baja indica que hay un desequilibrio y que su respuesta de huir o luchar se acelera (también conocido como AF estresado) o que no está funcionando de manera óptima. (Ver más: El estrés en realidad está matando a las mujeres estadounidenses).

Un detalle importante: las investigaciones muestran que la arritmia (una condición en la que los latidos del corazón se vuelven demasiado rápidos, demasiado lentos o irregulares)pueden dar lugar a cambios de HRV a corto plazo. Sin embargo, la verdadera variabilidad de la frecuencia cardíaca se mide durante semanas y meses. Entonces, una HRV muy alta (léase: supervariante) no es indicativo de algo malo. De hecho, lo opuesto es verdad. Una VFC más baja se asocia con arritmias de alto riesgo, mientras que una VFC alta en realidad se considera "cardioprotectora", lo que significa que ayuda a proteger el corazón contra posibles arritmias.

Cómo medir la variabilidad de su frecuencia cardíaca

La forma más fácil —y, TBH, la única realmente accesible— de medir la variabilidad de su frecuencia cardíaca es usar un monitor de frecuencia cardíaca o un rastreador de actividad. Si usa un Apple Watch, registrará automáticamente una lectura promedio de HRV en la aplicación Salud. (Relacionado: el Apple Watch Series 4 tiene algunas funciones divertidas de salud y bienestar). De manera similar, Garmin, FitBit o Whoop miden su VFC y la usan para brindarle información sobre los niveles de estrés de su cuerpo, qué tan recuperado está y cuánto sueño necesita.

"La realidad es que no hay estudios de investigación sólidos en esta área particular de relojes inteligentes, por lo que los consumidores deben tener cuidado con su precisión", dice Natasha Bhuyan, M.D., One Medical Provider en Phoenix, AZ. Dicho esto, un estudio (muy, muy pequeño) de 2018 encontró que los datos de HRV del Apple Watch son bastante precisos. "Sin embargo, no me colgaría el sombrero", dice el Dr. Scott.

Otras opciones para medir la variabilidad de su frecuencia cardíaca incluyen: obtener un electrocardiograma (ECG o EKG), que generalmente se realiza en el consultorio de un médico y mide la actividad eléctrica de su corazón; una fotopletismografía (PPG), que utiliza luz infrarroja para detectar cambios sutiles en los latidos del corazón y el tiempo entre esos latidos, pero generalmente solo se realiza en un hospital; y marcapasos o desfibriladores, que en realidad son solo para personas que ya tienen o han tenido una enfermedad cardíaca, para medir automáticamente la variabilidad de la frecuencia cardíaca para controlar la enfermedad. Sin embargo, dado que la mayoría de estos requieren ir al médico, no son exactamente formas fáciles de controlar su VFC, por lo que un rastreador de ejercicios es su mejor opción.

Variabilidad de la frecuencia cardíaca buena o mala

A diferencia de la frecuencia cardíaca, que se puede medir y declarar inmediatamente como "normal", "baja" o "alta", la variabilidad de la frecuencia cardíaca solo es significativa en la forma en que evoluciona a lo largo del tiempo. (Relacionado: Lo que debe saber sobre su frecuencia cardíaca en reposo).

Más bien, cada persona tiene una VFC diferente que es normal para ellos, dice Froerer. Puede verse afectado por una amplia gama de factores, como la edad, las hormonas, el nivel de actividad y el sexo.

Por esa razón, comparar la variabilidad de la frecuencia cardíaca entre diferentes individuos no significa mucho, dice Kiah Connolly, M.D., médico de medicina de emergencia certificado por la junta en Kaiser Permanente y director de salud de Trifecta, una compañía de nutrición. (Entonces, no, no hay un número ideal de VFC). "Es más significativo si se compara dentro del mismo individuo a lo largo del tiempo". Es por eso que los expertos dicen que, si bien un ECG es actualmente la tecnología más precisa disponible para medir la VFC en el momento, lo mejor es un rastreador de actividad física que recopile datos con regularidad y pueda mostrar su VFC durante semanas y meses.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca y su salud

La variabilidad de la frecuencia cardíaca es un gran indicador de la salud y el estado físico en general, dice Froerer. Aunque sus cambios personales en la VFC son los más importantes a tener en cuenta, en términos generales, una "VFC alta se asocia con una mayor función cognitiva, la capacidad de recuperarse más rápido y, con el tiempo, puede convertirse en un gran indicador de una mejor salud y fitness ", dice ella. Por otro lado, una VFC baja se asocia con condiciones de salud como depresión, diabetes, presión arterial alta y un mayor riesgo de enfermedad coronaria, dice ella.

Aquí está la cuestión: si bien una buena VFC se ha relacionado con una buena salud, la investigación no ha examinado los patrones sofisticados de la VFC lo suficiente como para hacer declaraciones concretas de causa y efecto sobre la VFC y su salud, dice el Dr. Menolascino.

Aún así, la variabilidad de la frecuencia cardíaca es, al menos, un buen indicador de qué tan estresado está y qué tan bien su cuerpo está manejando ese estrés. "Ese estrés puede ser físico (como ayudar a un amigo a moverse o completar un entrenamiento) o químico (como el aumento de los niveles de cortisol de un jefe que te grita o una pelea con una pareja)", explica Froerer. De hecho, la relación de la VFC con el estrés físico es la razón por la que los atletas y entrenadores la consideran una herramienta de entrenamiento útil. (Relacionado: 10 formas extrañas en que su cuerpo reacciona al estrés)

Uso de la variabilidad de la frecuencia cardíaca para obtener información sobre el rendimiento físico

Es común que los atletas entrenen específicamente en su zona de frecuencia cardíaca. "La variabilidad de la frecuencia cardíaca es una mirada aún más profunda a ese entrenamiento", dice el Dr. Menolascino.

Como regla general, "las personas que están menos entrenadas tendrán una VFC más baja que las personas que están más entrenadas y hacen ejercicio con regularidad", dice el Dr. Scott.

Pero la VFC también se puede usar para mostrar si alguien está entrenando en exceso. "La VFC puede ser una forma de ver el nivel de fatiga y la capacidad de recuperación de una persona", explica Froerer. "Si experimenta una VFC baja al despertar, eso es un indicador de que su cuerpo está sobrecargado y necesita reducir la intensidad de su ejercicio ese día". Del mismo modo, si tiene una VFC alta cuando se despierta, significa que su cuerpo se siente bien y está listo para seguirla. (Relacionado: 7 señales de que realmente necesitas un día de descanso)

Es por eso que algunos atletas y entrenadores usarán la VFC como uno de los muchos indicadores de qué tan bien se está adaptando una persona a un régimen de entrenamiento y las demandas fisiológicas que se le imponen. "La mayoría de los equipos deportivos profesionales y de élite utilizan HRV, e incluso algunos equipos universitarios", dice Jennifer Novak C.S.C.S. propietario de PEAK Symmetry Performance Strategies en Atlanta. "Los entrenadores pueden utilizar los datos de los jugadores para ajustar las cargas de entrenamiento o implementar estrategias de recuperación para apoyar el equilibrio en el sistema nervioso autónomo".

Pero no es necesario ser de élite para utilizar la VFC en su entrenamiento. Si te estás preparando para una carrera, estás tratando de ubicarte en el CrossFit Open o simplemente estás comenzando a ir al gimnasio con regularidad, el seguimiento de tu HRV puede ser beneficioso para ayudarte a saber cuándo estás yendo demasiado fuerte, dice Froerer.

Mejorando la variabilidad de su frecuencia cardíaca

Cualquier cosa que se considera bueno para su salud en general —controlar sus niveles de estrés, comer bien, dormir ocho horas por noche y hacer ejercicio— es bueno para la variabilidad de su frecuencia cardíaca, dice el Dr. Menolascino.

Por otro lado, ser sedentario, falta de sueño, uso excesivo de alcohol o tabaco, períodos prolongados de mayor estrés, mala nutrición o aumento de peso / obesidad pueden resultar en una VFC con tendencia a la baja, dice el Dr. Menolascino. (Relacionado: Cómo convertir el estrés en energía positiva)

Vos sinecesitar para controlar la variabilidad de su frecuencia cardíaca? No, no necesariamente. "Es buena información para saber, pero si ya está haciendo ejercicio y optimizando su salud, es probable que su VFC esté en el lado alto", dice Sanjiv Patel, MD, cardiólogo del MemorialCare Heart & Vascular Institute en Orange Coast Medical Center. en Fountain Valley, CA.

Aún así, podría ser útil si está motivado por los datos. Por ejemplo, "tener los datos disponibles puede ser un recordatorio útil para que los atletas de CrossFit no entren en exceso, para que los padres estén tranquilos con sus hijos o para que los directores ejecutivos respiren en situaciones de alta presión", dice el Dr. Menolascino.

La conclusión es que la variabilidad de la frecuencia cardíaca es solo una herramienta más útil para medir su salud, y si ya está usando un rastreador compatible con HRV, vale la pena echarle un vistazo a su número. Si su VFC comienza a disminuir, puede que sea el momento de consultar a un médico, pero si su VFC comienza a mejorar, sabrá que está viviendo bien.

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