¿Qué es un déficit de calorías y es seguro?

Contenido

• ¿Qué es una caloría?
• ¿Cuántas calorías necesitas al día?
• ¿Qué es un déficit de calorías?
• Usar un déficit de calorías para bajar de peso
• Cómo perder peso de forma segura con un déficit de calorías
• Metas de pérdida de peso a corto y largo plazo
• Déficit de calorías y ejercicio
• Cambio de comportamiento
• Por qué un déficit de calorías no siempre funciona
• La línea de fondo
• Revisión para

Se ha sostenido durante mucho tiempo que tener un déficit de calorías es una técnica común a utilizar cuando se intenta perder peso. (Es probable que haya escuchado o visto la frase "calorías en calorías" en algún momento, ¿verdad?)

Pero, ¿qué es un déficit de calorías, de todos modos, y reducir las calorías es en realidad la mejor manera de perder peso? Esto es lo que dicen los expertos en nutrición y las investigaciones recientes sobre los déficits de calorías, cómo calcular un déficit de calorías y si son una buena idea o no.

¿Qué es una caloría?

En términos del cuerpo humano, una caloría es una medida que denota la cantidad de alimento con un valor energético específico. Básicamente, todo esto significa que los alimentos y bebidas que consume le proporcionan a su cuerpo energía, medida en términos de calorías, para vivir.

Sin embargo, su cuerpo necesita más que solo calorías para mantenerse con vida; también necesita nutrientes, incluidas vitaminas y minerales, para mantener su cuerpo funcionando bien. (Por ejemplo, el calcio mineral que se encuentra en la leche ayuda a fortalecer los huesos, mientras que el hierro mineral que se encuentra en los frijoles es necesario para la función de los glóbulos rojos).

¿Cuántas calorías necesitas al día?

Hay tres factores que determinan las calorías totales que necesita: su tasa metabólica basal, la actividad física y el efecto térmico de los alimentos.

Tasa metabólica basal: Su metabolismo basal es la cantidad de energía necesaria para que su cuerpo simplemente se mantenga vivo, como para que su corazón bombee. La tasa metabólica basal (TMB) de una persona depende de numerosos factores, incluidos el sexo, la edad, la altura y el crecimiento (es decir, en los niños). El metabolismo basal representa alrededor del 50 al 70 por ciento de sus necesidades calóricas.

Actividad física: La actividad física representa entre el 25 y el 40 por ciento de sus necesidades calóricas. Esto, por supuesto, incluye entrenamientos, pero también incluye termogénesis de actividad sin ejercicio, o NEAT, la energía que quema mientras hace todo lo que es necesario. no digerir, respirar, comer o hacer ejercicio, es decir, cocinar, limpiar, moverse, escribir, etc.

Efecto térmico de los alimentos: El efecto térmico de los alimentos es la energía necesaria para digerir y absorber los alimentos que ingieres. Representa entre el 5 y el 10 por ciento de sus necesidades calóricas totales.

Los dietistas usan varias fórmulas para determinar las necesidades calóricas de una persona. Una de las fórmulas más populares es la ecuación de Harris-Benedict; Primero, calcula su TMB usando su peso, altura y edad, y luego su TMB se multiplica por un factor de actividad (por ejemplo, cuánto se mueve normalmente) para determinar aproximadamente cuántas calorías necesita por día. Por ejemplo, alguien que rara vez o nunca hace ejercicio multiplicará su TMB por 1,2, y alguien que hace ejercicio moderadamente de 3 a 5 días a la semana multiplicará el TMB por 1,55. En lugar de hacer todos los cálculos usted mismo, puede usar la calculadora del USDA para determinar sus necesidades calóricas.

Las necesidades calóricas de las mujeres adultas oscilan entre 1.600 y 2.400 por día, según la Academia de Nutrición y Dietética. Si tu estilo de vida es más sedentario, estarías en el extremo inferior de ese rango, y si eres más activo, estarías en el extremo superior. (Nota: a medida que envejece, sus necesidades calóricas disminuyen y, si está embarazada o amamantando, sus necesidades pueden aumentar).

¿Qué es un déficit de calorías?

En pocas palabras, un déficit de calorías es cuando consume menos calorías de las que su cuerpo usa o quema.

Por lo general, se recomienda que, para perder peso, se genere un déficit de calorías. Por ejemplo, si una persona necesita 3000 calorías por día, reducir su ingesta de calorías a 2500 calorías por día crea un déficit de 500 calorías por día. En 1558, el investigador Max Wishnofsky, M.D., calculó que 1 libra de grasa almacena aproximadamente 3500 calorías de energía, según un artículo enDietista de hoy. Desde entonces, se ha aceptado como de conocimiento general que, en términos de pérdida de peso, 1 libra equivale a 3500 calorías. Con eso en mente, la idea es que un déficit diario de 500 calorías puede resultar en una pérdida de peso de aproximadamente 1 libra por semana. (Ver: Cómo reducir las calorías para perder peso de manera segura)

Si estas consumiendo más calorías de las que usa su cuerpo, a eso se le llama excedente de calorías. Si permanece en un excedente de calorías durante un período prolongado de tiempo, a menudo puede conducir a un aumento de peso. (Por supuesto, un aumento de peso significativo no siempre se debe a comer en exceso; también puede deberse a problemas metabólicos u otros problemas de salud como el hipotiroidismo. Por eso es importante acudir a exámenes médicos anuales y ver a un médico si comienza a aumentar de peso. repentinamente.)

Usar un déficit de calorías para bajar de peso

El Instituto Nacional de Salud (NIH) recomienda ampliamente seguir una dieta baja en calorías (también conocida como entrar en un déficit calórico) para las personas que tienen sobrepeso u obesidad y buscan perder peso, y la Academia de Nutrición y Dietética también especifica en un informe de 2016 que de hecho se recomienda un déficit diario de 500 a 750 calorías para bajar de peso.

Algunas investigaciones citadas con frecuencia respaldan este enfoque: un estudio de 2007 sobre los déficits de calorías mostró que reducir aproximadamente 500 calorías por día ayuda a lograr la pérdida de peso. Sin embargo, la cantidad de peso perdido depende de la grasa corporal inicial de la persona, según el estudio. Por ejemplo, alguien que comienza con una mayor cantidad de grasa corporal necesita un mayor déficit de calorías con el tiempo para perder peso. El estudio explica que esta es la razón por la que los hombres pueden perder más peso que las mujeres por un déficit de calorías dado, ya que las mujeres suelen tener más grasa corporal que los hombres de peso corporal similar.

Sin embargo, un estudio de 2014 publicado en Revista internacional de obesidad señala que la pauta de un déficit de 3500 calorías por semana (o un déficit de 500 calorías por día) es una regla general que puede simplificarse demasiado. Los investigadores del estudio querían ver si la regla de las 3500 calorías podía predecir la pérdida de peso de los sujetos, pero los resultados mostraron que la mayoría de los sujetos perdieron sustancialmente menos peso que la cantidad predicha en esta regla de 3500 calorías. La realidad es que hay muchos más factores que afectan los resultados de la pérdida de peso que simplemente reducir las calorías. Varios factores metabólicos, como las señales de saciedad interna (es decir, cuando se siente hambriento o satisfecho), también pueden influir. Actualmente se están realizando muchas investigaciones para determinar otras cosas que pueden influir.

Cómo perder peso de forma segura con un déficit de calorías

Aunque la investigación muestra que la regla del déficit de 500 calorías puede no ser infalible, sigue siendo la pauta recomendada para perder peso entre las organizaciones de salud pública como los NIH, la Academia de Nutrición y Dietética y la Clínica Mayo. Y para perder peso con un déficit de calorías, debe mantenerlo durante un período de tiempo más largo, dice Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, profesora de nutrición en la Universidad de Boston y presentadora del podcast de nutrición y bienestar Spot On !. Puede crear y mantener un déficit de calorías al:

1. Consumir menos calorías.
2. Incrementar su actividad física diaria sin incrementar su ingesta calórica.
3. Una combinación de ambos.

La verdad es que tanto reducir las calorías en combinación con ser más activo (y por lo tanto quemar más calorías) es típicamente la forma más exitosa para que las personas pierdan peso, dice Salge Blake. (Piense: si elimina 250 calorías de su día y también sale a correr o caminar que quema 250 calorías, puede sentirse más fácil alcanzar ese déficit de 500 calorías en comparación con reducir su ingesta de alimentos en 500 calorías solamente).

Dicho esto, no querrás ir a los extremos eliminando la mayoría de los alimentos. y hacer ejercicio en exceso porque no es sostenible o saludable a largo plazo. "El hecho de que un pequeño déficit de calorías sea bueno para perder peso no significa que comer lo menos posible para perder peso sea una buena idea", dice la dietista deportiva Amy Goodson, MS, RD No debe comer menos de 1,000 calorías por día , según los NIH. Si consume muy pocas calorías, en realidad puede impedir la pérdida de peso y evitar que el cuerpo reciba las calorías que necesita para mantenerse saludable. Si consume muy pocas calorías, incluso por un período corto de tiempo, puede sentirse hambriento, irritable, fatigado y experimentar diarrea y / o estreñimiento. Esto no informa los hábitos alimenticios saludables que se pueden mantener. Si reduce las calorías durante un período prolongado (piense: meses), esto puede provocar desnutrición, deficiencias de nutrientes y, básicamente, dejarlo en un estado de inanición. Como resultado, su cuerpo retendrá la grasa como un medio de respaldo de energía para su cuerpo, lo que en última instancia impediría la pérdida de peso y sería contraproducente para su objetivo.

Una tasa segura de pérdida de peso es de 1 a 2 libras por semana, según los NIH. Cualquier cosa más rápida que eso puede ser potencialmente peligrosa y tener consecuencias para la salud; La pérdida rápida de peso aumenta las demandas del cuerpo y puede aumentar el riesgo de cálculos biliares, desnutrición, desequilibrio electrolítico y daño hepático. Si la tasa de pérdida de peso es más rápida de 1 a 2 libras por semana (es decir, después de la cirugía bariátrica), entonces debe estar bajo la supervisión de profesionales médicos.

Y vale la pena señalar que, si tiene una afección médica subyacente que puede estar causando aumento de peso (como diabetes tipo 2 o hipotiroidismo), es posible que tratar de usar un déficit de calorías para perder peso no funcione. Por eso es importante que consulte a su médico si recientemente aumentó mucho de peso o si ha estado tratando de perder peso y no puede.

Metas de pérdida de peso a corto y largo plazo

"Dependiendo de la persona y su objetivo específico de pérdida de peso, es posible que sea necesario realizar un déficit de calorías durante un período de tiempo más corto o más largo", dice Goodson. "Si bien no siempre es una ecuación perfecta, generalmente la duración del déficit de calorías depende de la cantidad de peso que se debe perder". Sin embargo, después de seis meses de usar un déficit de calorías para perder peso, es importante cambiar a un programa de mantenimiento de peso, independientemente de si ha alcanzado o no su objetivo, según los NIH. Una vez que haya perdido peso, mantenerlo es extremadamente difícil y tomar descansos durante algunas semanas o meses para asegurarse de no recuperarlo puede ayudarlo a mantener la pérdida de peso a largo plazo. Según el modelo transteórico (o etapas de cambio) que se utiliza para explicar el cambio de comportamiento, la quinta fase es la fase de mantenimiento en la que el comportamiento se mantiene (durante seis meses o más) y se pretende que se mantenga en el futuro. Entrar en este modo de mantenimiento después de varios meses de un déficit de calorías no se trata necesariamente de cuánto está comiendo, sino de darse tiempo para mantenerse al día con las modificaciones de su comportamiento y, según este modelo, seis meses tiende a ser el número mágico. . Luego, una vez que haya mantenido su peso durante varios meses, puede volver a calcular sus necesidades calóricas y crear un nuevo déficit para continuar con los esfuerzos de pérdida de peso.

En ese sentido, cuando experimente un estancamiento en la pérdida de peso, lo cual sucede y es una parte normal del proceso de pérdida de peso, es importante volver a evaluar sus necesidades de calorías, ya que podría ser necesario otro déficit (aunque tal vez no tan grande). . Por ejemplo, si perdió 10 libras comiendo 500 calorías menos por día durante aproximadamente 2 meses, sus necesidades calóricas serán menores ya que pesa 10 libras menos. Como tal, es posible que deba volver a evaluar sus necesidades calóricas actuales en función de su TMB y nivel de actividad; puede terminar comiendo 750 calorías menos que cuando comenzó.

Del mismo modo, una vez que se cumpla su objetivo de pérdida de peso, deberá ajustar su ingesta de calorías en consecuencia. Mantenerse físicamente activo de manera regular también puede ayudar a mantener el peso al aumentar la quema diaria total de calorías (además de brindarle a su cuerpo toneladas de otros importantes beneficios para la salud).

El objetivo final es mantener la pérdida de peso durante un largo período de tiempo y no volver a subir de peso. Es por eso que los NIH recomiendan no más de un déficit de 500 a 1,000 calorías por día. "El truco consiste en crear pequeños déficits de calorías para que el peso perdido no vuelva", explica Elizabeth Ward, M.S., R.D., autora de Mejor es el nuevo perfecto. Si intenta mantener un gran déficit de calorías, es probable que tenga mucha hambre y no se apegue a su plan de alimentación durante un período de tiempo tan prolongado, lo que interrumpirá totalmente sus esfuerzos para perder peso. La pérdida de peso sostenida a largo plazo es mucho más desafiante que perder el peso real, según un estudio de 2019. En un metanálisis de 29 estudios de pérdida de peso a largo plazo, más de la mitad del peso perdido se recuperó en 2 años y, después de 5 años, se recuperó más del 80 por ciento del peso perdido.

Déficit de calorías y ejercicio

Las personas que son muy activas físicamente pueden preguntarse si pueden perder peso con un déficit de calorías. "La clave es asegurarse de alimentar su cuerpo de manera adecuada para la cantidad de actividad que se realiza", explica Goodson. "Consumir muy pocas calorías puede tener un impacto negativo en el rendimiento y los niveles de energía". Por ejemplo, si está reduciendo calorías o haciendo ejercicio intensamente, podría estar en riesgo de sufrir el síndrome de la tríada de la atleta femenina, que se manifiesta como alteraciones del ciclo menstrual y pérdida de energía.

"El seguimiento de las calorías puede ser una parte importante de la ecuación para asegurarse de que las personas activas consuman suficientes calorías para obtener energía, pero están creando un déficit para ayudarlas a alcanzar su objetivo de pérdida de peso", dice Goodson.

Como recomendación general, las personas pueden reducir su ingesta calórica y aumentar su nivel de actividad para crear un déficit calórico. Pero si es un atleta (piense: entrenando para un maratón u otro evento vigoroso) o tiene mucho peso que perder, sería inteligente ponerse en contacto con un dietista registrado que se especialice en deportes.

Cambio de comportamiento

Reducir las calorías y hacer más ejercicio es solo la mitad de la batalla. Los NIH también recomiendan la terapia conductual junto con la pérdida de peso y el aumento de la actividad física. Según el modelo transteórico (o etapas de cambio), una vez que un comportamiento se mantiene durante más de seis meses, se convierte en un hábito que alguien continúa teniendo. Crear hábitos saludables que duren toda la vida es el objetivo final para mantener el peso.

Salge Blake recomienda reunirse con un nutricionista dietista registrado (RDN) que se especializa en esta área para ayudarlo en su viaje de pérdida de peso. El servicio puede estar cubierto por su seguro. Puede encontrar un RDN en su área visitando el sitio web de la Academia de Nutrición y Dietética y haciendo clic en "Buscar un experto".

Por qué un déficit de calorías no siempre funciona

Un déficit de calorías pueden resultar en pérdida de peso; sin embargo, "muchas personas sobrestiman la cantidad de calorías que queman mediante la actividad física y subestiman la cantidad de calorías que consumen", dice Salge Blake. Por ejemplo, la investigación muestra que las máquinas de cardio y otras calculadoras que queman calorías pueden sobrestimar. Esto hace que tratar de perder peso únicamente a través del aumento de la actividad física, o al calcular sus necesidades de déficit de calorías y al mismo tiempo tener en cuenta las calorías quemadas durante el ejercicio, sea más desafiante.

Si está tratando de realizar un seguimiento de su déficit de calorías, Salge Blake recomienda usar una de las muchas aplicaciones de pérdida de peso disponibles para ayudar a mantener un registro de lo que está comiendo. Tenga en cuenta que "es necesario comprender el tamaño de las porciones para poder incluir las cantidades exactas de los alimentos que consume a diario", explica Salge Blake. "Si sus porciones son incorrectas, especialmente, subestimadas, también lo será la producción [su recuento total de calorías]".

Para satisfacer sus necesidades calóricas y absorber los nutrientes necesarios para mantener su cuerpo saludable, es importante priorizar el consumo de alimentos ricos en nutrientes y limitar los alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares agregados. Las pautas dietéticas 2020-2025 para estadounidenses ofrecen la regla 85/15 como guía, donde el 85 por ciento de las calorías consumidas deben provenir de fuentes densas en nutrientes, y el 15 por ciento puede provenir de fuentes no densas en calorías, como las que tienen un alto contenido de grasas saturadas. grasas y azúcares añadidos (piense en galletas, dulces, mantequilla). (Relacionado: estas 5 pautas nutricionales simples son indiscutibles para los expertos y la investigación)

Además, si tiene antecedentes de trastornos alimentarios (como anorexia nerviosa, bulimia u ortorexia), es posible que no sea un buen candidato para el conteo de calorías, ya que la naturaleza tediosa del conteo de calorías puede desencadenar una recaída. Además, las personas con trastornos alimentarios pasan muchos meses o años volviendo a aprender las habilidades adecuadas de comportamiento alimentario y también trabajan para eliminar los trastornos alimentarios, incluido el conteo de calorías. Según un artículo de 2010 publicado en Revista de neurociencia, la restricción de calorías puede provocar estrés y atracones incluso en aquellos que no tienen antecedentes de trastornos alimentarios. (Relacionado: Contar calorías me ayudó a perder peso, pero luego desarrollé un trastorno alimentario)

La línea de fondo

Usar un déficit de calorías para bajar de peso es ciertamente una técnica que funciona, pero no por sí sola. Aumentar el ejercicio, comprender cómo estimar lo que come (como las porciones) y el cambio de comportamiento hacia hábitos saludables y sostenibles también es parte de la ecuación. Aunque muchas personas han hecho esto por su cuenta, tener la orientación de un RDN ciertamente puede ayudar con el apoyo y la motivación positiva hacia los objetivos de pérdida de peso saludable.

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