¿Qué es la cafeína y es buena o mala para la salud?

Contenido

• ¿Qué es la cafeína?
• Cómo funciona
• ¿Qué alimentos y bebidas contienen cafeína?
• Puede mejorar el estado de ánimo y la función cerebral
• Puede aumentar el metabolismo y la quema de grasa.
• Puede mejorar el rendimiento del ejercicio
• Puede proteger contra enfermedades del corazón y diabetes
• Otros beneficios para la salud del café
• Seguridad y efectos secundarios.
• Dosis recomendadas
• La línea de fondo

Cada día, miles de millones de personas dependen de la cafeína para despertarse, o para pasar ese turno de noche o una depresión por la tarde.

De hecho, este estimulante natural es uno de los ingredientes más utilizados en el mundo (1).

A menudo se habla de la cafeína por sus efectos negativos sobre el sueño y la ansiedad.

Sin embargo, los estudios también informan que tiene varios beneficios para la salud.

Este artículo examina las últimas investigaciones sobre la cafeína y su salud.

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es un estimulante natural que se encuentra más comúnmente en las plantas de té, café y cacao.

Funciona estimulando el cerebro y el sistema nervioso central, ayudándote a mantenerte alerta y a prevenir el cansancio.

Los historiadores rastrean el primer té preparado desde 2737 a.C. (1)

Según los informes, un pastor etíope descubrió el café muchos años después y notó la energía adicional que le daba a sus cabras.

Los refrescos con cafeína llegaron al mercado a fines de 1800 y las bebidas energéticas pronto siguieron.

Hoy en día, el 80% de la población mundial consume un producto con cafeína todos los días, y este número llega al 90% para los adultos en América del Norte (1).

La cafeína es un estimulante natural que se consume ampliamente en todo el mundo. Le ayuda a mantenerse despierto y puede evitar el cansancio.

Cómo funciona

Una vez consumida, la cafeína se absorbe rápidamente del intestino al torrente sanguíneo.

A partir de ahí, viaja al hígado y se descompone en compuestos que pueden afectar la función de varios órganos.

Dicho esto, el principal efecto de la cafeína está en el cerebro.

Funciona al bloquear los efectos de la adenosina, que es un neurotransmisor que relaja el cerebro y te hace sentir cansado (2).

Normalmente, los niveles de adenosina se acumulan durante el día, haciéndote cada vez más cansado y provocando que quieras dormir.

La cafeína lo ayuda a mantenerse despierto conectándose a los receptores de adenosina en el cerebro sin activarlos. Esto bloquea los efectos de la adenosina, lo que reduce el cansancio (3).

También puede aumentar los niveles de adrenalina en sangre y aumentar la actividad cerebral de los neurotransmisores dopamina y norepinefrina (3).

Esta combinación estimula aún más el cerebro y promueve un estado de excitación, alerta y concentración. Debido a que afecta su cerebro, la cafeína a menudo se conoce como una droga psicoactiva.

Además, la cafeína tiende a ejercer sus efectos rápidamente.

Por ejemplo, la cantidad que se encuentra en una taza de café puede tomar tan poco como 20 minutos para llegar al torrente sanguíneo y aproximadamente 1 hora para alcanzar la efectividad total (1).

El principal efecto de la cafeína está en el cerebro. Estimula el cerebro al bloquear los efectos del neurotransmisor adenosina.

¿Qué alimentos y bebidas contienen cafeína?

La cafeína se encuentra naturalmente en las semillas, nueces u hojas de ciertas plantas.

Estas fuentes naturales se cosechan y procesan para producir alimentos y bebidas con cafeína.

Estas son las cantidades de cafeína esperadas por porción de 8 onzas (240 ml) de algunas bebidas populares (1, 4):

• Café exprés: 240–720 mg
• Café: 102-200 mg
• La yerba mate: 65-130 mg
• Bebidas energizantes: 50-160 mg
• Té elaborado: 40-120 mg
• Bebidas sin alcohol: 20–40 mg
• Café descafeinado: 3–12 mg
• Bebida de cacao: 2–7 mg
• Leche con chocolate: 2–7 mg

Algunos alimentos también contienen cafeína. Por ejemplo, 1 onza (28 gramos) de chocolate con leche contiene 1–15 mg, mientras que 1 onza de chocolate negro tiene 5–35 mg (4).

También puede encontrar cafeína en algunos medicamentos recetados o de venta libre, como medicamentos para el resfriado, la alergia y el dolor. También es un ingrediente común en los suplementos para bajar de peso.

La cafeína se encuentra más comúnmente en café, té, refrescos, chocolate y bebidas energéticas.

Puede mejorar el estado de ánimo y la función cerebral

La cafeína tiene la capacidad de bloquear la molécula de señalización cerebral adenosina.

Esto provoca un aumento relativo en otras moléculas de señalización, como la dopamina y la noradrenalina (5, 6).

Se cree que este cambio en la mensajería cerebral beneficia su estado de ánimo y la función cerebral.

Una revisión informa que después de que los participantes ingirieron 37.5–450 mg de cafeína, mejoraron el estado de alerta, el recuerdo a corto plazo y el tiempo de reacción (1).

Además, un estudio relacionó el consumo de 2–3 tazas de café con cafeína (que proporciona alrededor de 200–300 mg de cafeína) por día a un riesgo 45% menor de suicidio (7).

Otro estudio informó un 13% menos de riesgo de depresión en los consumidores de cafeína (8).

Cuando se trata del estado de ánimo, más cafeína no es necesariamente mejor.

Un estudio encontró que una segunda taza de café no produjo más beneficios a menos que se consumiera al menos 8 horas después de la primera taza (9).

Beber entre 3 y 5 tazas de café por día o más de 3 tazas de té por día también puede reducir el riesgo de enfermedades cerebrales como el Alzheimer y el Parkinson en un 28-60% (10, 11, 12, 13).

Es importante tener en cuenta que el café y el té contienen otros compuestos bioactivos (además de la cafeína) que también pueden ser beneficiosos.

La cafeína puede mejorar el estado de ánimo, disminuir la probabilidad de depresión, estimular la función cerebral y proteger contra el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.

Puede aumentar el metabolismo y la quema de grasa.

Debido a su capacidad para estimular el sistema nervioso central, la cafeína puede aumentar el metabolismo hasta en un 11% y la quema de grasa hasta en un 13% (14, 15, 16).

Hablando en términos prácticos, consumir 300 mg de cafeína por día puede permitirle quemar 79 calorías adicionales al día (17).

Esta cantidad puede parecer pequeña, pero es similar al exceso de calorías responsable del aumento de peso anual promedio de 2.2 libras (1 kg) en los estadounidenses (18).

Sin embargo, un estudio de 12 años sobre la cafeína y el aumento de peso señaló que los participantes que bebieron la mayor cantidad de café eran, en promedio, solo 0,8-1,1 libras (0,4-0,5 kg) más ligeros al final del estudio (19).

La cafeína puede acelerar el metabolismo y promover la pérdida de grasa, pero es probable que estos efectos sigan siendo pequeños a largo plazo.

Puede mejorar el rendimiento del ejercicio

Cuando se trata de hacer ejercicio, la cafeína puede aumentar el uso de grasas como combustible.

Esto es beneficioso porque puede ayudar a que la glucosa almacenada en los músculos dure más tiempo, lo que puede retrasar el tiempo que le toma a los músculos alcanzar el agotamiento (20, 21).

La cafeína también puede mejorar las contracciones musculares y aumentar la tolerancia a la fatiga (1).

Los investigadores observaron que dosis de 2.3 mg por libra (5 mg por kg) de peso corporal mejoraron el rendimiento de resistencia hasta en un 5% cuando se consumieron 1 hora antes del ejercicio (22).

Dosis tan bajas como 1.4 mg por libra (3 mg por kg) de peso corporal pueden ser suficientes para obtener los beneficios (23).

Además, los estudios informan beneficios similares en deportes de equipo, entrenamientos de alta intensidad y ejercicios de resistencia (23, 24).

Finalmente, también puede reducir el esfuerzo percibido durante el ejercicio hasta en un 5,6%, lo que puede hacer que los entrenamientos se sientan más fáciles (25).

Es probable que el consumo de pequeñas cantidades de cafeína aproximadamente una hora antes del ejercicio mejore el rendimiento del ejercicio.

Puede proteger contra enfermedades del corazón y diabetes

A pesar de lo que haya escuchado, la cafeína no aumenta el riesgo de enfermedades del corazón (26, 27, 28).

De hecho, la evidencia muestra un riesgo 16-16% menor de enfermedad cardíaca en hombres y mujeres que beben entre 1 y 4 tazas de café al día (proporcionando aproximadamente 100-400 mg de cafeína) (29).

Otros estudios muestran que beber de 2 a 4 tazas de café o té verde por día está relacionado con un riesgo de accidente cerebrovascular de 14 a 20% menor (30, 31).

Una cosa a tener en cuenta es que la cafeína puede aumentar ligeramente la presión arterial en algunas personas. Sin embargo, este efecto es generalmente pequeño (3–4 mmHg) y tiende a desvanecerse para la mayoría de las personas cuando consumen café regularmente (32, 33, 34, 35).

También puede proteger contra la diabetes.

Una revisión señaló que quienes beben más café tienen hasta un 29% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Del mismo modo, quienes consumen la mayor cantidad de cafeína tienen un riesgo hasta un 30% menor (36).

Los autores observaron que el riesgo disminuye en un 12-14% por cada 200 mg de cafeína consumida (36).

Curiosamente, el consumo de café descafeinado también se relacionó con un riesgo 21% menor de diabetes. Esto indica que otros compuestos beneficiosos en el café también pueden proteger contra la diabetes tipo 2 (36).

Las bebidas con cafeína como el café y el té pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, aunque esto puede depender del individuo.

Otros beneficios para la salud del café

El consumo de café está relacionado con varios otros beneficios para la salud:

• Protección del hígado El café puede reducir el riesgo de daño hepático (cirrosis) hasta en un 84%. Puede retrasar la progresión de la enfermedad, mejorar la respuesta al tratamiento y disminuir el riesgo de muerte prematura (37, 38).
• Longevidad. Beber café puede disminuir el riesgo de muerte prematura hasta en un 30%, especialmente para mujeres y personas con diabetes (39, 40).
• Disminución del riesgo de cáncer. Beber de 2 a 4 tazas de café por día puede reducir el riesgo de cáncer de hígado hasta en un 64% y el riesgo de cáncer colorrectal hasta en un 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Proteccion de la piel. El consumo de 4 o más tazas de café con cafeína por día puede reducir el riesgo de cáncer de piel en un 20% (46, 47).
• Reducción del riesgo de EM. Los bebedores de café pueden tener hasta un 30% menos de riesgo de desarrollar esclerosis múltiple (EM). Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo (48, 49).
• Prevención de gota. Beber regularmente 4 tazas de café por día puede reducir el riesgo de desarrollar gota en un 40% en hombres y un 57% en mujeres (50, 51).
• Salud intestinal. El consumo de 3 tazas de café al día durante tan solo 3 semanas puede aumentar la cantidad y la actividad de las bacterias intestinales beneficiosas (52).

Tenga en cuenta que el café también contiene otras sustancias que mejoran la salud. Algunos de los beneficios enumerados anteriormente pueden ser causados ​​por sustancias distintas a la cafeína.

Beber café puede promover un hígado, piel y tracto digestivo saludables. También puede prolongar la vida y ayudar a prevenir varias enfermedades.

Seguridad y efectos secundarios.

El consumo de cafeína generalmente se considera seguro, aunque crea hábito.

Algunos efectos secundarios relacionados con el consumo excesivo incluyen ansiedad, inquietud, temblores, latidos cardíacos irregulares y problemas para dormir (53).

Demasiada cafeína también puede provocar dolores de cabeza, migraña y presión arterial alta en algunas personas (54, 55).

Además, la cafeína puede atravesar fácilmente la placenta, lo que puede aumentar el riesgo de aborto espontáneo o bajo peso al nacer. Las mujeres embarazadas deben limitar su consumo (54, 56, 57).

La cafeína también puede interactuar con algunos medicamentos.

Las personas que toman el relajante muscular Zanaflex o el antidepresivo Luvox deben evitar la cafeína porque estos medicamentos pueden aumentar sus efectos (58).

La cafeína puede tener efectos secundarios negativos en algunas personas, como ansiedad, inquietud y problemas para dormir.

Dosis recomendadas

Tanto el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) consideran que una ingesta diaria de 400 mg de cafeína es segura. Esto equivale a 2–4 ​​tazas de café por día (59).

Dicho esto, vale la pena señalar que se han reportado sobredosis fatales con dosis únicas de 500 mg de cafeína.

Por lo tanto, se recomienda limitar la cantidad de cafeína que consume a la vez a 200 mg por dosis (60, 61).

Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, las mujeres embarazadas deberían limitar su ingesta diaria a 200 mg (62).

Una ingesta de cafeína de 200 mg por dosis, y hasta 400 mg por día, generalmente se considera segura. Las mujeres embarazadas deben limitar su consumo diario a 200 mg o menos.

La línea de fondo

La cafeína no es tan poco saludable como se creía.

De hecho, la evidencia muestra que puede ser todo lo contrario.

Por lo tanto, es seguro considerar su taza diaria de café o té como una forma agradable de promover la buena salud.