Curl con mancuernas inclinado

Contenido

• Cómo hacer un curl inclinado con mancuernas
• Pesas y consejos que puedes usar
• Pesos demasiado livianos
• Pesos muy pesados
• Otros ejercicios de brazo
• Músculos en el trabajo
• La comida para llevar

Los rizos con mancuernas son algunos de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más básicos que puedes aprender. Si está listo para mezclar su rutina y trabajar diferentes músculos del brazo, podría considerar agregar rizos con mancuernas inclinadas a su entrenamiento.

Si bien ambos ejercicios utilizan movimientos similares, los rizos inclinados se realizan con la ayuda de un banco y apuntan al músculo bíceps braquial grande.

Cómo hacer un curl inclinado con mancuernas

Para hacer este ejercicio, necesitará dos elementos: un conjunto de pesas y un banco de ejercicios.

Elija un conjunto de pesas que sea desafiante pero factible para su nivel de condición física. También puede subir o bajar de peso según sea necesario.

Antes de comenzar, ajuste el banco para que esté en un ángulo de 45 grados, o hasta 60 grados según sea necesario.

Para hacer un curl con mancuernas inclinado:

1. Siéntese contra el banco de ejercicios, manteniendo la espalda recta y los músculos abdominales tensos. Tus pesas deben estar a tus lados para comenzar, una en cada mano.
2. Cuando hayas bajado la posición inicial, levanta cada mancuerna, con las palmas hacia arriba, hacia los hombros. Es importante mantener la parte superior de los brazos apretados para poder aislar el músculo bíceps braquial mientras mueve la parte inferior de los brazos solamente.
3. Baje lentamente las pesas hacia su posición inicial. No sueltes las pesas demasiado rápido o podrías tensar tus músculos. Esto debería ser un movimiento controlado.
4. Repita el movimiento hasta 15 veces por 3 series.

Mira un video del curl inclinado con mancuernas en acción.

Pesas y consejos que puedes usar

Las pesas se usan con mayor frecuencia para este tipo de ejercicio. También puede usar pesas sin barra, también llamadas pesas ajustables, pero tenga cuidado de no golpear la parte superior de los brazos mientras se acurruca.

Otra opción es usar pesas rusas. Asegúrate de que las pesas estén en el exterior de tus manos para que puedas enrollar las asas hacia tus hombros y no la campana de la caldera completa.

Si estás buscando más resistencia que peso durante este ejercicio, desafíate usando bandas de resistencia. Mantenga la banda hacia abajo para comenzar, con un lado en cada mano. Alterna los bíceps mientras sostienes el lado opuesto de la banda hacia abajo sobre tu regazo.

Puede comenzar con tan solo cinco libras y aumentar gradualmente a medida que se fortalece.

Pesos demasiado livianos

Sabrás que las pesas son demasiado livianas si comienzas a moverlas demasiado rápido y si no sientes que tus bíceps funcionan.

Pesos muy pesados

Por otro lado, no poder levantar sus pesas sin compensar podría indicar que su peso es demasiado pesado.

Recuerda que la clave es aislar tus bíceps. Si tienes que usar la parte superior de tus brazos para levantar las pesas, o si te encuentras inclinado sobre el rizo, no estás aprovechando al máximo este ejercicio.

Otros ejercicios de brazo

Puedes mezclar tu rutina de flexión con mancuernas inclinadas haciendo flexiones de pie o sentándote en una pelota de estabilidad para un entrenamiento adicional.

Los flexiones de bíceps tampoco son el único movimiento de entrenamiento de fuerza para tus brazos. Considere mezclar su rutina con otros circuitos de la parte superior del cuerpo, como:

• inmersiones de tríceps, usando el mismo banco de ejercicios
• Lagartijas
• prensas de hombro
• filas dobladas
• prensas de pecho
• inclinación inversa volar con pesas
• máquinas de pesas en el gimnasio

Asegúrate de descansar uno o dos días entre los circuitos de los brazos para no lastimarte ningún músculo. En general, apunte a dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza que incluyan rizos de pesas inclinadas por semana.

Además, trate de obtener 30 minutos de cardio la mayoría de los días de la semana. Cardio puede complementar cualquier trabajo con brazos o entrenamiento con pesas que esté haciendo.

Músculos en el trabajo

Los curls inclinados con mancuernas apuntan a su bíceps braquial, que es el músculo más grande en la región del bíceps.

A medida que te acurrucas, estás poniendo resistencia en el bíceps braquial, que a su vez se engancha y aprieta, un proceso llamado contracción concéntrica. A medida que sueltas lentamente las pesas, creas una contracción excéntrica, que alarga las fibras musculares en los bíceps.

Colectivamente, las contracciones concéntricas y excéntricas trabajan juntas para desarrollar la fuerza muscular.

A medida que hagas más flexiones con mancuernas inclinadas, comenzarás a ver una definición notable en tus bíceps.

La comida para llevar

Cuando se trata de obtener la máxima definición en tus bíceps, los rizos con mancuernas inclinadas son preferibles a los rizos tradicionales. Aún así, debe incorporar ambos movimientos en su rutina de ejercicios para obtener una mejor definición general.

Hacer el mismo ejercicio todos los días cansará tus músculos, no verás tanta definición y podrías arriesgarte a estabilizarte. Además, también podría ponerse en riesgo de lesiones.

Un entrenador es su mejor fuente de información sobre qué ejercicios de bíceps debe realizar para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. También puede consultar a un profesional de la salud o fisioterapeuta para asegurarse de que este tipo de ejercicios de entrenamiento de fuerza sean seguros para usted.