Todo lo que debe saber sobre la dieta cetogénica

Contenido

• ¿Qué es la dieta cetogénica?
• ¿Cómo puedo saber si tengo cetosis?
• ¿Cómo es un día con un plan de comidas cetogénicas?
• ¿Cuáles son los beneficios de la dieta cetogénica?
• ¿Existe algún problema de salud que deba saber?
• ¿Debería hacerlo?
• Revisión para

A estas alturas, ya sabes que la grasa no es tan mala como todos pensaban. Pero suponemos que todavía lo piensa dos veces antes de cocinar con mantequilla y disfrutar de un poco de queso. Si asiente con la cabeza, entonces tenemos la sensación de que la dieta cetogénica lo dejará boquiabierto. Simplemente llamado "ceto" por su ejército de seguidores devotos, el plan de dieta ceto gira en torno a comer mucha grasa y no muchos carbohidratos. Está estrechamente relacionada con la dieta Atkins, pero se diferencia en que limita la ingesta de proteínas y exige que se ciña a una cantidad muy baja de carbohidratos durante todo el tiempo que esté en la dieta, no solo durante la fase introductoria.

¿Qué es la dieta cetogénica?

Si sigue una dieta occidental tradicional, es probable que su cuerpo obtenga su combustible de la glucosa que se encuentra en los carbohidratos. Pero la dieta cetogénica adopta un enfoque completamente diferente. "Estás sacando los carbohidratos de la ecuación, y el cuerpo hace una pausa y dice: 'Está bien, no tengo azúcar. ¿De qué se supone que debo quedarme?'", Dice Pamela Nisevich Bede, RD, una dietista de EAS Sports Nutrition.

¿La respuesta? Gordo. O, más específicamente, los cuerpos cetónicos, que son sustancias que el cuerpo produce cuando obtiene energía de la grasa en lugar de la glucosa. La dieta cetogénica es alta en grasas, baja en carbohidratos e incluye solo una cantidad moderada de proteínas (porque el cuerpo termina convirtiendo el exceso de proteínas en carbohidratos, dice Bede).

Cuando decimos alto contenido de grasa, lo decimos en serio. La dieta requiere obtener el 75 por ciento de las calorías de las grasas, el 20 por ciento de las proteínas y el 5 por ciento de los carbohidratos. La cantidad exacta de gramos que debe consumir depende de sus necesidades energéticas (las calculadoras en línea pueden ayudarlo a calcularlo), pero la mayoría de las personas no querrán consumir más de 50 gramos de carbohidratos, dice Bede.

Para poner las cosas en perspectiva, una batata tiene aproximadamente 26 gramos de carbohidratos. "Por lo general, del 50 al 65 por ciento de nuestras calorías provienen de los carbohidratos, por lo que es un cambio completo", dice Bede. (Pero mira los resultados que tuvo esta mujer después de seguir la dieta cetogénica).

¿Cómo puedo saber si tengo cetosis?

Siga la dieta durante unos días y su cuerpo entrará en cetosis, lo que significa que comenzará a quemar grasa en lugar de glucosa. Para estar más seguro, puede medir sus niveles de cetonas con un medidor de sangre o tiras de cetonas en la orina, los cuales son fáciles de encontrar en Amazon. Y aunque Bede señala que es posible que descubra que su cuerpo ha alcanzado la cetosis en tres días, le tomará entre tres y cinco semanas adaptarse por completo. (Aún así, la dieta Keto transformó el cuerpo de Jen Widerstrom en solo 17 días).

La mayoría de las personas solo registran sus niveles de cetonas al comienzo de la dieta. Después de eso, probablemente te acostumbrarás a lo que se siente. "Esta es una de esas dietas en las que si haces trampa, lo sabes absolutamente, sientes absolutamente los efectos nocivos", dice Bede. Hacer trampa en la dieta puede hacer que se sienta cansado, casi como si tuviera resaca por demasiados carbohidratos. "Los expertos en nutrición especulan que podría haber una respuesta hiperinsulinémica a la entrada de carbohidratos", dice Bede. "Es decir, cuando se reintroduce una gran afluencia de carbohidratos en el sistema, se experimenta un gran aumento y luego una caída del azúcar".

¿Cómo es un día con un plan de comidas cetogénicas?

No es necesario que establezca un límite estricto en la cantidad de calorías que ingiere, pero debe asegurarse de que no más del 5 por ciento de ellas provengan de carbohidratos y que el 75 por ciento provenga de grasas. Bede sugiere usar una aplicación como Lose It! para realizar un seguimiento, o puede probar este plan de alimentación de la dieta cetogénica para principiantes. (Nota al margen: esto es lo que los vegetarianos deben saber antes de comenzar una dieta cetogénica).

Un día de alimentos de la dieta cetogénica varía, pero algunas opciones de los seguidores devotos a menudo incluyen café a prueba de balas para el desayuno; un taco para tacos compuesto de carne molida, crema agria, aceite de coco, queso, salsa, aceitunas y un pimiento para el almuerzo; y bistec cubierto con cebollas, champiñones y espinacas salteados en mantequilla y aceite de coco para la cena, dice Bede. También hay bebidas cetogénicas bajas en carbohidratos que lo mantendrán en cetosis, sin mencionar las recetas cetogénicas vegetarianas e incluso las recetas aptas para veganos.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta cetogénica?

Los carbohidratos atraen y retienen agua, por lo que el primer cambio que notará es una caída en el peso del agua y la hinchazón, dice Bede. Esa pérdida de peso continuará, principalmente porque tendrá menos hambre mientras come grasas saciantes y alimentos integrales, en lugar de bocadillos poco saludables que no están aprobados por ceto.

Seguir la dieta también puede ayudar a tus esfuerzos en el gimnasio. Un estudio publicado en la revista Nutrición y metabolismo descubrió que las mujeres con una dieta cetogénica perdieron más grasa corporal después del entrenamiento de resistencia que las que comían normalmente. Y si bien es posible que no esté seguro de cómo ejercitarse sin el golpe de energía rápido que proporcionan los carbohidratos, estos consejos de ejercicios lo ayudarán a superarlo y lo ayudarán a diseñar la estrategia adecuada.

¿Existe algún problema de salud que deba saber?

La pérdida inicial de peso del agua puede causar deshidratación, lo que puede provocar lo que se conoce como la gripe cetogénica. "Ahí es cuando vienen los dolores de cabeza, la fatiga y la pérdida de concentración", dice Bede. Para contrarrestarlo, recomienda asegurarse de estar hidratado y cargar electrolitos a través de caldo de res, caldo de pollo, tabletas de electrolitos o Pedialyte. (Aquí hay signos furtivos de deshidratación que debe conocer).

También puede sentir inusualmente hambre cuando se compromete por primera vez con un plan de alimentación cetogénica. Un estudio publicado en el Revista internacional de obesidad descubrió que niveles sin precedentes de hambre pueden durar las primeras tres semanas de la dieta, y Bede dice que sentirse cansado y hambriento mientras se ajusta puede hacer que sus entrenamientos se sientan más difíciles de lo habitual. Si eso sucede, date tiempo para adaptarte y no presiones más fuerte de lo que tu cuerpo se siente preparado.

Y recuerde, esta dieta no fue diseñada para ser seguida a largo plazo. Eso es algo a lo que se debe prestar especial atención, ya que hay algunas sugerencias de que la dieta podría dañar sus riñones si la sigue a tiempo completo, dice Taylor C. Wallace, Ph.D., científico de alimentos y experto en nutrición. Los investigadores piensan que puede deberse a que los niveles altos de cetonas pueden provocar deshidratación y una orina alta en calcio, baja en citrato y con un pH bajo, todo lo cual contribuye a la formación de cálculos renales.

Finalmente, el aspecto rico en grasas de la dieta puede tener consecuencias negativas para la salud si las personas que hacen dieta consumen demasiadas grasas trans y saturadas, algo que Wallace dice que es fácil de hacer. "La gente va a McDonald's y compra una hamburguesa triple con queso, se quita el pan y se lo come", dice. Eso no es bueno, ya que la ciencia muestra que ingerir demasiadas grasas malas puede aumentar los niveles de colesterol LDL, lo que podría provocar aterosclerosis o la acumulación de grasas y colesterol en las arterias, dice Sean P. Heffron MD, instructor de medicina en NYU Langone Centro Médico.

¿Debería hacerlo?

Solo si está dispuesto a tomarse el tiempo para preparar las comidas, ya que la dieta cetogénica no es un plan que le permita despertarse el lunes por la mañana y decir: "¡Hoy es el día!" "Realmente lo investigaría antes de tiempo", dice Bede. Y si no ve los resultados de inmediato, Bede dice que eso no significa que no esté funcionando. "Tienes que darle tiempo a tu cuerpo para encontrar la fuente de combustible alternativa y adaptarse. No le des una semana y ríndete".

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