¿Por qué funcionan las dietas bajas en carbohidratos? El mecanismo explicado

Contenido

• La restricción de carbohidratos reduce los niveles de insulina
• El peso del agua cae rápidamente al principio
• Las dietas bajas en carbohidratos son ricas en proteínas
• Las dietas bajas en carbohidratos tienen una ventaja metabólica
• Las dietas bajas en carbohidratos son menos variadas y tienen menos "recompensa alimentaria"
• Las dietas bajas en carbohidratos reducen significativamente su apetito, lo que lleva a una reducción automática de la ingesta de calorías
• Los efectos a largo plazo en la pérdida de peso no son muy impresionantes
• Llevar el mensaje a casa

Las dietas bajas en carbohidratos funcionan.

Eso es más o menos un hecho científico en este momento.

Al menos 23 estudios de alta calidad en humanos han demostrado que esto es cierto.

En muchos casos, una dieta baja en carbohidratos causa una pérdida de peso 2-3 veces mayor que la dieta estándar baja en grasas que todavía se nos dice que sigamos (1, 2).

Las dietas bajas en carbohidratos también parecen tener un perfil de seguridad sobresaliente. No se han reportado efectos secundarios graves.

De hecho, los estudios muestran que estas dietas causan mayor mejoras en muchos factores de riesgo importantes (3).

Los triglicéridos disminuyen y HDL aumenta. La presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre también tienden a disminuir significativamente (4, 5, 6, 7).

Un alto porcentaje de la grasa perdida en una dieta baja en carbohidratos proviene del área del abdomen y el hígado. Esta es la grasa visceral peligrosa que se acumula dentro y alrededor de los órganos, provocando inflamación y enfermedad (8, 9, 10).

Estas dietas son particularmente efectivas para personas con síndrome metabólico y / o diabetes tipo 2. La evidencia es abrumadora.

Sin embargo, existe mucha controversia sobre por qué Estas dietas funcionan.

A la gente le gusta debatir sobre el mecanismo, lo que realmente está sucediendo en nuestros órganos y células que hace que el peso baje.

Desafortunadamente, esto no se conoce completamente, y lo más probable es que sea multifactorial, como en, hay muchos diferentes razones por las cuales estas dietas son tan efectivas (11).

En este artículo, analizo algunas de las explicaciones más convincentes para la efectividad de las dietas bajas en carbohidratos.

La restricción de carbohidratos reduce los niveles de insulina

La insulina es una hormona muy importante en el cuerpo.

Es la hormona principal que regula los niveles de azúcar en la sangre y el almacenamiento de energía.

Una de las funciones de la insulina es decirle a las células grasas que produzcan y almacenen grasas, y que conserven la grasa que ya transportan.

También le dice a otras células del cuerpo que recojan glucosa (azúcar en la sangre) del torrente sanguíneo y quemen eso en lugar de grasa.

Entonces, la insulina estimula la lipogénesis (producción de grasa) e inhibe la lipólisis (la quema de grasa).

En realidad, está bien establecido que las dietas bajas en carbohidratos conducen a reducciones drásticas y casi inmediatas en los niveles de insulina (12, 13).

Aquí hay un gráfico de un estudio sobre dietas bajas en carbohidratos (14).

Fuente de la foto: Diet Doctor.

Según muchos expertos en dietas bajas en carbohidratos, incluidos Gary Taubes y el fallecido Dr. Atkins, los niveles más bajos de insulina son la razón principal de la efectividad de las dietas bajas en carbohidratos.

Afirmaron que, cuando los carbohidratos están restringidos y los niveles de insulina disminuyen, la grasa ya no está "encerrada" en las células grasas y se vuelve accesible para que el cuerpo la use como energía, lo que reduce la necesidad de comer.

Sin embargo, me gustaría señalar que muchos investigadores respetados de la obesidad no creen que esto sea cierto, y no creen que la hipótesis respalde la hipótesis de la obesidad de carbohidratos e insulina.

Línea de fondo: Los niveles sanguíneos de la hormona insulina disminuyen cuando se reduce la ingesta de carbohidratos. Los niveles altos de insulina contribuyen al almacenamiento de grasa, y los niveles bajos de insulina facilitan la quema de grasa.

El peso del agua cae rápidamente al principio

En las primeras 1-2 semanas de comer bajo en carbohidratos, las personas tienden a perder peso muy rápidamente.

La razón principal de esto es la reducción del peso del agua.

El mecanismo detrás de esto es doble:

1. Insulina: Cuando la insulina disminuye, los riñones comienzan a eliminar el exceso de sodio del cuerpo. Esto también reduce la presión arterial (15).
2. Glucógeno: El cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno, que une el agua en los músculos y el hígado. Cuando la ingesta de carbohidratos disminuye, los niveles de glucógeno en el cuerpo disminuyen y el agua sigue.

Esto no sucede casi en la misma medida en una dieta alta en carbohidratos, incluso si las calorías se reducen significativamente.

Aunque algunas personas usan esto como un argumento en contra de las dietas bajas en carbohidratos, la reducción del peso del agua debe considerarse una ventaja.

Quiero decir, ¿quién quiere cargar el exceso de hinchazón y el peso del agua todo el tiempo?

De todos modos, a pesar de las afirmaciones de lo contrario, esto está lejos de ser la principal ventaja de pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos.

Los estudios muestran claramente que las dietas bajas en carbohidratos conducen a más grasa perdiéndose también, especialmente la grasa abdominal "peligrosa" que se encuentra en la cavidad abdominal (8, 16).

Entonces, parte La ventaja de la pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos se explica por las reducciones en el peso del agua, pero todavía hay una gran ventaja de pérdida de grasa.

Línea de fondo: Cuando la gente baja en carbohidratos, pierden cantidades significativas de exceso de agua de sus cuerpos. Esto explica la rápida pérdida de peso observada en la primera semana o dos.

Las dietas bajas en carbohidratos son ricas en proteínas

En la mayoría de los estudios donde se comparan las dietas bajas en carbohidratos y grasas, los grupos bajos en carbohidratos terminan comiendo mucha más proteína.

Esto se debe a que las personas reemplazan muchos alimentos bajos en proteínas (granos, azúcares) con alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado y los huevos.

Numerosos estudios muestran que la proteína puede reducir el apetito, aumentar el metabolismo y ayudar a aumentar la masa muscular, que es metabólicamente activa y quema calorías durante todo el día (17, 18, 19, 20).

Muchos expertos en nutrición creen que el alto contenido de proteínas de las dietas bajas en carbohidratos es la razón principal de su efectividad.

Línea de fondo: Las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser mucho más altas en proteínas que las dietas bajas en grasas. Las proteínas pueden reducir el apetito, aumentar el metabolismo y ayudar a las personas a mantener la masa muscular a pesar de restringir las calorías.

Las dietas bajas en carbohidratos tienen una ventaja metabólica

Aunque esto es controvertido, muchos expertos creen que las dietas bajas en carbohidratos tienen una ventaja metabólica.

En otras palabras, que las dietas bajas en carbohidratos aumentan el gasto de energía y que las personas pierden más peso del que puede explicarse por la ingesta reducida de calorías solo.

En realidad, hay algunos estudios para apoyar esto.

Un estudio realizado en 2012 encontró que una dieta muy baja en carbohidratos aumenta el gasto de energía en comparación con una dieta baja en grasas, durante un período de mantenimiento de peso (21).

¡El aumento fue de alrededor de 250 calorías, lo que equivale a una hora de ejercicio de intensidad moderada por día!

Sin embargo, otro estudio ha sugerido que puede ser la parte alta en proteínas (pero no baja en carbohidratos) de la dieta la que causa el aumento de las calorías quemadas (22).

Dicho esto, hay otros mecanismos que pueden causar una ventaja metabólica adicional.

Con una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, cuando la ingesta de carbohidratos se mantiene extremadamente baja, muchas proteínas se están transformando en glucosa al principio, un proceso llamado gluconeogénesis (23).

Este es un proceso ineficiente y puede llevar a que se desperdicien cientos de calorías. Sin embargo, esto es principalmente temporal ya que las cetonas deberían comenzar a reemplazar parte de esa glucosa como combustible cerebral en unos pocos días (24).

Línea de fondo: Las dietas bajas en carbohidratos parecen tener una ventaja metabólica, pero la mayor parte es causada por el aumento de la ingesta de proteínas. Al comienzo de una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, algunas calorías se desperdician cuando se produce glucosa.

Las dietas bajas en carbohidratos son menos variadas y tienen menos "recompensa alimentaria"

Las dietas bajas en carbohidratos excluyen automáticamente algunos de los alimentos chatarra más engordantes del mundo.

Esto incluye azúcar, bebidas azucaradas, jugos de frutas, pizzas, pan blanco, papas fritas, pasteles y la mayoría de los bocadillos poco saludables.

También hay una reducción obvia en la variedad cuando se eliminan la mayoría de los alimentos ricos en carbohidratos, especialmente dado que el trigo, el maíz y el azúcar se encuentran en casi todos los alimentos procesados.

Es bien sabido que una mayor variedad de alimentos puede conducir a una mayor ingesta de calorías (25).

Muchos de estos alimentos también son altamente gratificantes, y el valor de recompensa de los alimentos puede afectar la cantidad de calorías que terminamos comiendo (26).

Por lo tanto, la reducción de la variedad de alimentos y la ingesta reducida de alimentos chatarra altamente gratificantes deberían contribuir a una ingesta reducida de calorías.

Línea de fondo: Las dietas bajas en carbohidratos excluyen muchos alimentos que son altamente gratificantes y extremadamente engordantes. Estas dietas también tienen menos variedad de alimentos, lo que puede reducir la ingesta de calorías.

Las dietas bajas en carbohidratos reducen significativamente su apetito, lo que lleva a una reducción automática de la ingesta de calorías

Probablemente la explicación más importante para los efectos de pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos es sus poderosos efectos sobre el apetito.

Está bien establecido que cuando la gente baja en carbohidratos, su apetito disminuye y comienzan a comer menos calorías automáticamente (27).

De hecho, los estudios que comparan las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas generalmente restringen las calorías en los grupos bajos en grasas, mientras que los grupos bajos en carbohidratos pueden comer hasta la plenitud (28).

A pesar de eso, los grupos bajos en carbohidratos todavía Suele perder más peso.

Hay muchas explicaciones posibles para este efecto reductor del apetito, algunas de las cuales ya hemos cubierto.

El aumento de la ingesta de proteínas es un factor importante, pero también hay evidencia de que la cetosis puede tener un efecto poderoso (29).

Muchas personas que siguen una dieta cetogénica sienten que solo necesitan comer 1 o 2 comidas por día. Simplemente no tienen hambre más a menudo.

También existe evidencia de que las dietas bajas en carbohidratos pueden tener efectos beneficiosos sobre las hormonas reguladoras del apetito como la leptina y la grelina (30).

Línea de fondo: Las dietas bajas en carbohidratos conducen a una reducción automática en la ingesta de calorías, por lo que las personas comen menos calorías sin tener que pensar en ello.

Los efectos a largo plazo en la pérdida de peso no son muy impresionantes

A pesar de que las dietas bajas en carbohidratos son muy efectivos a corto plazo, los resultados a largo plazo no son tan buenos.

La mayoría de los estudios que duran de 1 a 2 años muestran que la diferencia entre los grupos bajos en carbohidratos y bajos en grasas desaparece.

Hay muchas explicaciones posibles para esto, pero la más plausible es que las personas tienden a abandonar la dieta con el tiempo y comienzan a recuperar el peso.

Esto no es específico para las dietas bajas en carbohidratos, y es un problema bien conocido en la mayoría de los estudios de pérdida de peso a largo plazo. La mayoría de las "dietas" son increíblemente difíciles de cumplir.

Llevar el mensaje a casa

Algunas personas se niegan a aceptar que las dietas bajas en carbohidratos pueden funcionar, y que las personas pueden comer tanto como quieran, porque eso debe violar las calorías que entran y salen del modelo de calorías.

Sin embargo, cuando comprende los mecanismos detrás de las dietas bajas en carbohidratos, puede ver que el modelo CICO no se está violando, y las leyes de la termodinámica aún se mantienen.

La verdad es que las dietas bajas en carbohidratos funcionan ambos lados de la ecuación de calorías.

Aumentan su metabolismo (aumentan las calorías) y disminuyen el apetito (reducen las calorías), lo que lleva a la restricción automática de calorías.

Las calorías aún cuentan, es solo que las dietas bajas en carbohidratos automatizan el proceso y ayudan a prevenir el mayor efecto secundario de la restricción consciente de calorías, que es el hambre.