Dosis de aceite de pescado: ¿cuánto debe tomar por día?

Contenido

• ¿Por qué tomarlo?
• Dosis recomendadas
• Individuos sanos
• Durante el embarazo
• Infantes y niños
• Beneficios potenciales
• ¿Es mejor que otros suplementos de Omega-3?
• La línea de fondo

Muchas personas toman diariamente suplementos de aceite de pescado.

Además de apoyar su cerebro, ojos y corazón, el aceite de pescado también puede combatir la inflamación en su cuerpo (1).

Muchos profesionales de la salud lo recomiendan. Sin embargo, es posible que no sepa cuál es la dosis correcta para usted.

Este artículo analiza la cantidad de aceite de pescado que debe tomar para una salud óptima.

¿Por qué tomarlo?

El aceite de pescado puede ser increíblemente beneficioso para su salud.

Contiene ácidos grasos omega-3, que protegen su corazón. Debe obtener omega-3 de su dieta, ya que su cuerpo no puede producirlos.

Algunos aceites de pescado también suministran vitamina A, un antioxidante importante, y vitamina D, que es esencial para la salud ósea y la inmunidad general.

Los principales omega-3 presentes en el aceite de pescado son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que afectan el desarrollo y la función del cerebro (2 3, 4).

El aceite de pescado es una excelente fuente de estos ácidos grasos.

Si no come pescado graso con regularidad, puede ser muy difícil obtener suficiente EPA y DHA, porque la mayoría de las otras fuentes alimenticias de omega-3 están en forma de ácido alfa-linolénico (ALA). ALA no parece tener los mismos efectos beneficiosos que EPA y DHA (5, 6).

Además, la dieta occidental típica es demasiado baja en omega-3 en comparación con omega-6. Por lo tanto, suplementar con aceite de pescado puede ser un gran impulso (7, 8, 9).

Resumen El aceite de pescado contiene las grasas omega-3 EPA y DHA, que son vitales para el desarrollo y la función del cerebro. Si no consume pescado graso regularmente, puede considerar los suplementos.

Dosis recomendadas

No hay una recomendación establecida sobre la cantidad de aceite de pescado que debe tomar.

Sin embargo, hay recomendaciones para la ingesta total de omega-3, así como EPA y DHA.

La ingesta diaria de referencia (RDI) de EPA y DHA combinados es de 250 a 500 mg (4, 10).

Cuando compre suplementos de aceite de pescado, asegúrese de leer la etiqueta para determinar cuánto EPA y DHA se proporcionan. Típicamente, 1,000 mg de aceite de pescado suministran alrededor de 300 mg de EPA y DHA combinados (11).

Individuos sanos

La IDR para omega-3 total es de 1.100 mg para mujeres y 1.600 mg para hombres (11).

La mayoría de las personas obtienen algo de omega-3 en su dieta de alimentos como semillas de lino, aceite de soja y nueces, pero estos contienen ALA.

Si bien su cuerpo puede convertir ALA en EPA y DHA, es probable que no forme niveles adecuados de estos ácidos grasos por su cuenta. A menos que coma aproximadamente dos porciones (8 onzas o 224 gramos) de pescado azul por semana, es posible que le falten EPA y DHA (4, 12, 13).

En general, hasta 3.000 mg de aceite de pescado al día se consideran seguros para el consumo de adultos (14).

Durante el embarazo

EPA y DHA son esenciales para el desarrollo fetal normal. DHA, en particular, se acumula en el cerebro durante el último trimestre del embarazo (12, 15).

Sin embargo, muchas mujeres embarazadas no cumplen con la IDR de estos ácidos grasos (4).

Complementar con EPA y DHA durante el embarazo también puede beneficiar a su hijo durante la infancia y la niñez. Los beneficios potenciales incluyen mejores habilidades para resolver problemas y un menor riesgo de asma y alergias alimentarias (16, 17, 18).

La OMS recomienda 300 mg de EPA y DHA combinados por día, de los cuales 200 mg deberían ser DHA, durante el embarazo (19).

Como la mayoría de los suplementos de aceite de pescado contienen más EPA que DHA, debe intentar encontrar uno con una proporción más alta de DHA (1).

Tenga cuidado con el aceite de hígado de bacalao durante el embarazo, ya que contiene grandes cantidades de vitamina A. Demasiada vitamina A puede afectar el desarrollo fetal.

Solo 1 cucharadita (4 ml) de aceite de hígado de bacalao proporciona 2,501 UI de vitamina A, que es aproximadamente el 97% de la IDR durante el embarazo (20, 21, 22).

Infantes y niños

La ingesta adecuada de omega-3 para bebés de hasta 1 año es de 500 mg, que aumenta gradualmente a la ingesta normal de adultos a los 14 años (11).

Asimismo, las recomendaciones para EPA y DHA varían según la edad.

Por ejemplo, se requieren alrededor de 100 mg de EPA y DHA combinados para un niño de 4 años, mientras que un niño de 8 años necesita alrededor de 200 mg (23).

Los aceites de hígado de pescado para niños también proporcionarán naturalmente algo de vitamina A y D, ya que se almacenan en el hígado de pescado, mientras que otros suplementos de aceite de pescado pueden tener vitamina D, A y E. La vitamina E mantiene el aceite estable y puede prolongar la vida útil.

Cuando compre un suplemento de aceite de pescado para bebés o niños, trate de encontrar uno que sea específico para la etapa de vida dada para garantizar la cantidad correcta de nutrientes.

Resumen Si bien hay recomendaciones establecidas para EPA y DHA para adultos sanos, las mujeres embarazadas, así como los bebés y los niños, tienen diferentes necesidades.

Beneficios potenciales

Para mantener un corazón sano, asegúrese de obtener suficiente EPA y DHA.

Se recomiendan hasta 1,000 mg de EPA y DHA totales por día para las personas que tienen enfermedad coronaria y corren el riesgo de sufrir un ataque cardíaco (24, 25).

Sin embargo, una revisión reciente determinó que la ingesta adicional de EPA y DHA, ya sea a través de la dieta o suplementos, tuvo poco o ningún efecto en la reducción del riesgo de un ataque cardíaco (26).

Dicho esto, el estudio descubrió que el aceite de pescado puede reducir los triglicéridos elevados en la sangre, que es un factor de riesgo para enfermedades del corazón. También puede aumentar el colesterol HDL "bueno".

Cuanto mayor sea la ingesta de EPA y DHA, mayor será el efecto sobre los triglicéridos. En dos estudios, 3,4 gramos de EPA y DHA combinados redujeron los triglicéridos en un 25–50% después de 1–2 meses (27, 28).

Los aceites de pescado también pueden elevar tu estado de ánimo. La investigación indica que suplementar con EPA y / o DHA puede mejorar los síntomas de depresión (29, 30, 31).

Sin embargo, debido a que los estudios usan dosis irregulares, no hay una recomendación concluyente para cantidades específicas de aceite de pescado o EPA y DHA para la salud mental.

Un estudio señaló que una dosis diaria de 1,400 mg de EPA y DHA combinados redujo los síntomas de depresión en adultos jóvenes después de tres semanas, mientras que otro estudio mostró que 2,500 mg de EPA y DHA redujeron la ansiedad en personas sanas (32, 33).

En un análisis, los suplementos de omega-3 con mayores proporciones de EPA a DHA fueron los más efectivos para controlar la depresión. Los aceites de pescado contienen naturalmente proporciones más altas (34).

Aumentar la ingesta de omega-3 también puede aliviar la inflamación en su cuerpo, posiblemente reduciendo la inflamación de las articulaciones (35, 36, 37).

Sin embargo, una revisión de los estudios disponibles sugirió que los suplementos de EPA y DHA no benefician constantemente a las personas con osteoartritis (38).

Por lo tanto, es difícil recomendar una dosis específica de aceite de pescado o ácido graso para la salud de las articulaciones.

Aun así, en un estudio en 75 personas con osteoartritis de rodilla, 1,000 mg de aceite de pescado al día, que incluían 400 mg de EPA y 200 mg de DHA, mejoraron significativamente el rendimiento de la rodilla.

Curiosamente, una dosis más alta de 2,000 mg no mejoró más la función de la rodilla (36).

Resumen El aceite de pescado puede ayudar a reducir los triglicéridos, mejorar el estado de ánimo y mejorar la salud de las articulaciones, pero las recomendaciones de dosificación varían según el estudio y la condición de salud específica.

¿Es mejor que otros suplementos de Omega-3?

Los suplementos de aceite de pescado suministran EPA y DHA, y muchos también tienen vitaminas A y D.

Mientras tanto, los suplementos generales de omega-3 pueden o no contener EPA y DHA, dependiendo de si se derivan de pescado, algas marinas o aceites vegetales.

Si su suplemento de omega-3 está hecho de algas marinas, tiene EPA y DHA. Por lo general, estos suplementos son altos en DHA y bajos en EPA (14).

Por otro lado, los suplementos de aceite de pescado probablemente tienen mayores cantidades de EPA que DHA, mientras que los suplementos a base de aceite vegetal proporcionan altas cantidades de ALA.

Aunque todos los omega-3 proporcionan beneficios, los más beneficiosos son EPA y DHA (5).

Si no come pescado graso regularmente, un suplemento de aceite de pescado puede aumentar sus niveles de EPA y DHA. Sin embargo, si no consume ningún producto de pescado, un suplemento a base de algas es una buena alternativa.

De lo contrario, un suplemento de omega-3 hecho de aceites vegetales ayudará a aumentar la ingesta general de omega-3, pero probablemente no elevará sus niveles de EPA o DHA.

Resumen No todos los omega-3 son iguales. Si bien los suplementos de aceite de pescado proporcionan EPA y DHA, la mayoría de las fuentes vegetales de omega-3 proporcionan ALA, que puede ser difícil de convertir en EPA y DHA.

La línea de fondo

Una gran cantidad de investigación respalda la suplementación con aceite de pescado.

Aunque no hay recomendaciones concluyentes, 250–500 mg por día de EPA y DHA combinados, de los cuales el aceite de pescado es una excelente fuente, es suficiente para la mayoría de las personas sanas.

Tenga en cuenta que esto variará según sus necesidades. Además, las mujeres embarazadas, bebés y niños pueden requerir diferentes dosis.

Si decide aumentar su consumo, asegúrese de elegir un suplemento de omega-3 que contenga la cantidad recomendada de EPA y DHA.