¿Por qué es bueno el aceite de coco? Un aceite saludable para cocinar

Contenido

• El aceite de coco tiene una composición única de ácidos grasos
• El aceite de coco es rico en ácido láurico
• El aceite de coco puede mejorar los lípidos en sangre
• El aceite de coco puede ayudarlo a perder peso
• Las poblaciones históricas que comieron mucho coco eran saludables
• La línea de fondo

Un gran ejemplo de alimento controvertido es el aceite de coco. En general, es elogiado por los medios, pero algunos científicos dudan que esté a la altura de las expectativas.

Se ha ganado principalmente una mala reputación porque es muy alto en grasas saturadas. Pero nuevos estudios sugieren que las grasas saturadas no son tan poco saludables como se creía anteriormente.

¿Es el aceite de coco una comida chatarra que obstruye las arterias o un aceite de cocina perfectamente saludable? Este artículo analiza la evidencia.

El aceite de coco tiene una composición única de ácidos grasos

El aceite de coco es muy diferente de la mayoría de los otros aceites de cocina y contiene una composición única de ácidos grasos.

Los ácidos grasos están saturados en un 90% aproximadamente. Pero el aceite de coco es quizás el más exclusivo por su alto contenido de ácido láurico, una grasa saturada, que constituye alrededor del 40% de su contenido total de grasa ().

Esto hace que el aceite de coco sea altamente resistente a la oxidación a altas temperaturas. Por esta razón, es muy adecuado para métodos de cocción a altas temperaturas como freír ().

El aceite de coco es relativamente rico en ácidos grasos de cadena media, que contiene alrededor de un 7% de ácido caprílico y un 5% de ácido cáprico ().

Los pacientes epilépticos que siguen dietas cetogénicas suelen utilizar estas grasas para inducir la cetosis. Sin embargo, el aceite de coco no es adecuado para este propósito ya que tiene un efecto cetogénico relativamente pobre (, 4).

Si bien el ácido láurico a menudo se considera un ácido graso de cadena media, los científicos debaten si esta clasificación es apropiada.

El próximo capítulo proporciona una discusión detallada del ácido láurico.

El aceite de coco es rico en varios tipos de grasas saturadas que de otra manera son poco comunes. Estos incluyen ácido láurico y ácidos grasos de cadena media.

El aceite de coco es rico en ácido láurico

El aceite de coco contiene aproximadamente un 40% de ácido láurico.

En comparación, la mayoría de los otros aceites de cocina contienen solo pequeñas cantidades. Una excepción es el aceite de palmiste, que aporta un 47% de ácido láurico ().

El ácido láurico es un intermediario entre los ácidos grasos de cadena larga y de cadena media.

Aunque a menudo se considera de cadena media, se digiere y metaboliza de manera diferente a los verdaderos ácidos grasos de cadena media y tiene más en común con los ácidos grasos de cadena larga (4,,).

Los estudios demuestran que el ácido láurico aumenta los niveles de colesterol en sangre, pero esto se debe principalmente a un aumento del colesterol unido a las lipoproteínas de alta densidad (HDL) (,).

Un aumento en el colesterol HDL, en relación con el colesterol total, se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca ().

El aceite de coco es excepcionalmente rico en ácido láurico, una rara grasa saturada que parece mejorar la composición de los lípidos en sangre.

El aceite de coco puede mejorar los lípidos en sangre

Los estudios indican que comer aceite de coco con regularidad mejora los niveles de lípidos que circulan en la sangre, reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedades cardíacas.

Un gran estudio controlado aleatorio en 91 adultos de mediana edad examinó los efectos de comer 50 gramos de aceite de coco, mantequilla o aceite de oliva extra virgen al día durante un mes ().

La dieta del aceite de coco aumentó significativamente el colesterol HDL "bueno", en comparación con la mantequilla y el aceite de oliva extra virgen.

De manera similar al aceite de oliva extra virgen, el aceite de coco no aumentó el colesterol LDL "malo" ().

Otro estudio en mujeres con obesidad abdominal encontró que el aceite de coco aumentó el HDL y redujo la proporción de LDL a HDL, mientras que el aceite de soja aumentó el colesterol total y LDL y disminuyó el HDL ().

Estos resultados son algo inconsistentes con estudios anteriores que muestran que el aceite de coco elevó el colesterol LDL en comparación con el aceite de cártamo, una fuente de grasas poliinsaturadas, aunque no lo elevó tanto como la mantequilla (,).

En conjunto, estos estudios indican que el aceite de coco puede proteger contra las enfermedades cardíacas en comparación con otras fuentes de grasas saturadas, como la mantequilla y el aceite de soja.

Sin embargo, todavía no hay evidencia de que afecte a puntos finales difíciles como ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.

Los estudios muestran que el aceite de coco puede elevar los niveles del colesterol HDL "bueno", en relación con el colesterol total, lo que potencialmente reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.

El aceite de coco puede ayudarlo a perder peso

Existe alguna evidencia de que el aceite de coco puede ayudarlo a perder peso.

En un estudio de 40 mujeres con obesidad abdominal, el aceite de coco redujo la circunferencia de la cintura en comparación con el aceite de soja y al mismo tiempo mejoró varios otros marcadores de salud ().

Otro estudio controlado en 15 mujeres encontró que el aceite de coco virgen reducía el apetito en comparación con el aceite de oliva extra virgen, cuando se agregaba a un desayuno mixto ().

Estos beneficios posiblemente se deban a los ácidos grasos de cadena media, que potencialmente pueden conducir a una modesta disminución del peso corporal ().

Sin embargo, los científicos han señalado que la evidencia sobre los ácidos grasos de cadena media no se puede aplicar al aceite de coco ().

A pesar de algunas pruebas prometedoras, la investigación aún es limitada y algunos investigadores cuestionan los beneficios del aceite de coco para perder peso ().

Algunos estudios sugieren que el aceite de coco puede reducir la grasa del vientre y suprimir el apetito. Pero los verdaderos beneficios de la pérdida de peso son controvertidos y solo moderados en el mejor de los casos.

Las poblaciones históricas que comieron mucho coco eran saludables

Si la grasa de coco no es saludable, es de esperar que aparezcan algunos problemas de salud en las poblaciones que consumen mucha.

En el pasado, las poblaciones de indígenas que obtenían un gran porcentaje de su ingesta calórica de los cocos eran mucho más saludables que muchas personas de la sociedad occidental.

Los habitantes de Tokelau, por ejemplo, obtenían más del 50% de sus calorías de los cocos y eran los mayores consumidores de grasas saturadas del mundo. Los Kitavan consumían hasta el 17% de las calorías en forma de grasa saturada, principalmente de cocos.

Ambas poblaciones parecían no tener rastros de enfermedad cardíaca a pesar de la alta ingesta de grasas saturadas y, en general, gozaban de una salud excepcional (,).

Sin embargo, estos pueblos indígenas siguieron estilos de vida saludables en general, comieron muchos mariscos y frutas y prácticamente no consumieron alimentos procesados.

Es interesante notar que se basaban en cocos, pulpa de coco y crema de coco, no en el aceite de coco procesado que se compra en los supermercados hoy.

Sin embargo, estos estudios observacionales indican que las personas pueden mantenerse saludables con una dieta alta en grasas saturadas de cocos (,).

Solo tenga en cuenta que la buena salud de estas poblaciones indígenas del Pacífico reflejaba su estilo de vida saludable, no necesariamente su alto consumo de coco.

Al final, los beneficios del aceite de coco probablemente dependan de su estilo de vida, actividad física y dieta en general. Si sigue una dieta poco saludable y no hace ejercicio, una ingesta elevada de aceite de coco no le servirá de nada.

Los isleños del Pacífico que siguieron dietas indígenas comieron mucho coco sin ningún daño aparente para su salud. Sin embargo, su buena salud probablemente reflejó su estilo de vida saludable más que el aceite de coco per se.

La línea de fondo

Aunque los beneficios del aceite de coco siguen siendo controvertidos, no hay evidencia de que una ingesta moderada de aceite de coco sea perjudicial.

Por el contrario, incluso puede mejorar su perfil de colesterol, aunque actualmente se desconoce si tiene algún efecto sobre el riesgo de enfermedad cardíaca.

Estos beneficios se han atribuido a su alto contenido de ácido láurico, una grasa saturada única que, por lo demás, es rara en los alimentos.

En conclusión, comer aceite de coco parece seguro e incluso puede mejorar su salud. Pero como con todos los aceites de cocina, asegúrese de usarlo con moderación.